|
תוכנית Fbw למאסה
3-4 פעמים בשבוע, לפי החשק.
Axaxaxx או Axaxaxa נכון לעכשיו יש לי בעיה בברך שמונעת ממני לאמן רגליים\לעשות אירובי (חוץ משחייה), לכן בתוכנית זו אין רגליים (לצערי). דד-ליפט - 4x8 - בהתחלה משקל קל לקליטת טכניקה. בנט אובר רואו - 4x8 מתח רחב - 3x6 בנצ' פרס 4x8,8,6,4 חזה עליון עם דאמבלים 3x8 לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי העורף 4x8,8,6,6 כפיפת מרפקים מוט W\מוט ישר (אני אבדוק מה יותר מתאים לי) - 3x7 דחיקה צרה\לחיצה צרפתית (גם כאן אני אבדוק מה יותר מתאים לי) - 3x8 זאת פעם ראשונה שאני חושב על Fbw, מהסיבה הפשוטה שנמאס לי כבר מab ואין לי זמן וחשק למשהו אחר. עכשיו שאלה: אני רוצה לשלב שראגס ואמות, האם יש צורך? חשבתי לשלב פעמיים בשבוע שראגס, בטן ואמות. נגיד A שראגס בטן X A אמות בטן X A שראגס אמות X האם שווה לשלב את זה, או שזה מיותר? להביא בכל אימון 2 סטים לאמות ו2 סטים שראגס, אמות אפשר לוותר אבל על הטרפזים אני ממש לא רוצה לוותר :\ בכל אופן, מה דעתכם על התוכנית? לא בטוח שאני אבצע אותה, אני בלבטים בין זה לבין Abcd. תודה לכולם. שאלה נוספת: עד כמה יש לחץ על הברכיים בזמן ביצוע דד-ליפט? כי בעיקרון אני לא עובד על הרגליים כי יש לי בעיה בברך, בפשיטה\כפיפה\סקוואט יש לחץ אחושילינג על הברך.. |
לשרירים גדולים יש יותר מדי סטים, אבל אני יודע שאתה חובב סטים אז אני מניח שזה בסדר...
אני אישית חושב שאתה יכול להוסיף בכיף שראגס אפילו בכל אימון. וגם בטן. אמות אני לא רואה צורך לאמן... |
הייתי מוריד את הדדליפט בגלל שנראה לי שגם בו יש לחץ על הברכיים
אבל אם אין בו לחץ אז סבבה... ובקשר לטרפזים והבטן לדעתי אין בעיה לאמן 3 פעמים בשבוע על בקשר לעבודה על אמות זה סתם יכול לגרום לדלקות וזה מיותר אה בקשר לידיים אני ממליץ על על מוט ישר לקידמית ודחיקה צרה לאחורית |
דימילה תעדכן אותי מה הולך עם התוכנית גם אני חושב לעבור אליה או להתחיל עם Hit.
עברתי מAB לABC חמש פעמים בשבוע עוד מעט ב"ה אני מתחיל לעבוד בטח לא יהיה זמן אני חושב על משהו חלופי וחזק... לדעתי וותר על האמות, שראגס תעבוד... עוד משהו שתעדכן אותי לגביו זה הדדליפט, עוד לא עשיתי אותו ואני חושב להתחיל... בהצלחה מר בחור :) |
תוכנית נחמדה, חבל שאתה לא יכול לעשות סקוואט, בהצלחה אבל בתוכנית!
|
אמממ אני יאמר לך את דעתי,
אני יודע שאתה חובב סטים, ושזה עובד עליך הכי טוב (לדבריך) אבל זה נראה עמוס ביותר ונראה לי שתגיע לאובר ריצ'ינג מהר מאוד :O יוצא לך 7 סטים לגב ! 4 סטים של דדליפט ?!?!?! 0_0 מספיק אחד, ריפטו רשם על זה משהו מעניין מאוד בstarting strength ובpractcal programming, אני ינסה למצוא את זה מילה במילה... בקשר לסקוואט, אהההאאאםם, בביצוע נכון, לא אמור להיות לחץ רציני על הברך שכן הhips עוצרים את התנועה ולא הברך בסקוואט מלא. בקשר לדדליפט, התנועה כולה "מבוססת" על הPosterior chain, אין שום סכנה לברכיים אני מניח. |
fbw ו ab שולטטטתתתתת
לחובבנים זה הכי טוב. ותזרוק גם אירובי לפעמים |
קצת יותר מדי סטים בשביל Fbw,זה קשה לעשות אימון כזה,ועוד 3 פעמים בשבוע אז בכלל.
ובדדליפט יש לחץ מסויים על הברכיים(לפחות אצלי) אבל זה תלוי איך אתה עושה אותו,יש אפשרות לעשות כמעט בלי כיפוף של הברכיים ואז אין כמעט לחץ,תנסה ואם יכאב לך אז תעשה תרגיל אחר לגב תחתון. בקשר לטרפזים,בתוכנית שהבאת היא כבר מספיק ארוכה,או שתקצץ ותוסיף שראג,או שתעשה טי באר לגב ואז הטרפזים יעבדו. וקישור קטן לפוסט של התדירות/עצימות,יש לי איזה תוכנית שמנסה לשלב בין שניהם,אני ירשום לך תגיד אם ניראה לך.. זה הולך ככה,כל שבועיים(אתה יכול לשנות את השבועיים) אתה מחליף תדירות לשריר מסויים. לדוגמא שבועיים ראשונים= יום ראשון חזה+יד אחורית, יום שני גב+יד קדמית ,יום רביעי רגליים+כתפיים(אתה לא עושה רגליים אז תעשה רק כתפיים,או שתוריד את הידיים מהאימונים הקודמים ותעשה ביום רביעי אימון רק ידיים), ויום חמישי שוב גב+יד קדמית. ואחרי שבועיים נגיד,אתה עובד על החזה פעמיים בשבוע ועל הגב פעם אחת,הבנת תעיקרון? ובשבועיים שיש לך חזה פעם אחת בשבוע אז אתה מפציץ בו,וכו וכו'. הבנת אחי |
אני לא מבין אתם מחליפים תכניות כל שבוע? אני זוכר שהעלת תכנית Ab לפני כמה זמן לא רעה בכלל
|
bbb
|
ציטוט:
|
אתה יכול להוסיף עוד סט שניים לכול שריר ולעבוד רק פעמיים בשבוע.
ובנט אובר רוו אחרי דדליפט זה לא רעיון כול כך טוב. הגב התחתון שלך יהיה מותש לגמרי מהדדליפט ככה שלא תוכל להחזיק את עצמך בבנט אובר. אז הוא שתשים תגב או משהו או שתחליף את זה למסור. זאתי דעתי מנסיון אישי, גב תחתון מתעייף יחסית מהר מתרגילים כבדים. |
ציטוט:
בקשר לשאלה ששאלת אותי במוניטין, תשאיר מייל. |
ציטוט:
אני כבר פצעתי את הכתף בגלל הלחיצה מאחורי העורף... שיהיה בהצלחה פאניק, ואל תשכח לעדכן איך הולך עם התכנית הזו... |
טוב אז ככה,
אני מוריד דדליפט שם במקום זה 3 סטים של 12 לגב תחתון ו3x10 של שראגס. יוצא טיפה ארוך אבל חפיף. בקשר לכתפיים, יש יותר מידי עומס? מה אתם ממליצים אז? |
ציטוט:
תודה :flowers: |
לחזה ולגב אתה יכול לתת 4-5 סטים. ז"א שאם אתה רוצה, תן 2-3 סטים לחזה בתרגיל לחיצה שטוח ו-2-3 סטים לחזה בתרגיל לחיצה בשיפוע.
לגב, אותו עקרון: 2-3 סטים לתרגיל כמו מתח או פולדאון, 2-3 סטים לתרגיל חתירה (בנט אובר רוו) באימון חזה, אני לא יודע מה איתך, אבל הרבה, וגם אני, מרגישים שהכתף הקדמית וגם קצת התיכונה קבל ועבודה. זה תלוי עד כמה ההרגשה הזו חזקה, ולכן לפיה יש לחשוב כמה סטים לתת לכתפיים, אם בכלל. בכל מקרה, התרגיל של ההורדה למאחורי העורף לא הכי אידיאלי שיש, אם כבר עדיף קדימה. לגבי שראגס, אמות ובטן: הייתי עושה איזה 2-3 סטים לבטן בסוף כל אימון, שראגס ואמות מכניס פעמיים בשבוע, ולא 3. כמות סטים מועטה מספיקה, קרי סט אחד או שניים. אם אתה לא משתמש ברצועות אחיזה, בתרגילי גב האמות עובדות יופי. גם בתרגילים לבייספס. |
דימי במצב שלך הייתי הולך לעשות איזה תוכנית 5x5
מצב של חוסר חשק, אפשרות גיוון , קצת משהו אחר לאימון.. |
ציטוט:
|
ציטוט:
יש מספיק אלטרנטיבות כאלו או אחרות. |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 04:59. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ