אימונים במהלך תקופת נייטרלי
 

ערב טוב.

חזה עליון דאמבלים 2 סטים
בנץ' פרס 2 סטים

פולי עליון 2 סטים
טי באר 2 סטים
זוקפי גב 2 סטים

לחיצת רגליים 2 סטים
פשיטות ברכיים 2 סטים
תאומים 2 סטים

לחיצת כתפיים במכונה 2 סטים

יד קדמית בכבל 2 סטים

פול דאון כבל 2 סטים

כפיפות בטן שיפוע שלילי 3 סטים 15 חזרות

הליכה 10 דקות.


25 סטים ~ 250 קלוריות.
מההליכה זה עוד 80-100 קלוריות.

בעוד שבוע וכמה ימים, תוכנית מאסה Ab.

אשמח לביקורות, תודה מראש!

Fbw ?
אתה בטוח שזה לא יעבור ת'שעה וחצי ? נראה לי קצת רעוע..

חזה עליון דאמבלים 2 סטים
בנץ' פרס 2 סטים

פולי עליון 2 סטים (תעשה מתח אם אתה יכול)
טי באר 2 סטים (חופשי או מכונה?)

לחיצת רגליים 2 סטים (אם אתה יכול תשנה לסקוואט)
פשיטות ברכיים 2 סטים (אם אתה יכול תשנה לדדליפט אם לא אז לכפיפת ברכיים ואז אתה יכול לוותר על התאומים)

לחיצת כתפיים במכונה 2 סטים (או במוט אם אתה יכול)

יד קדמית בכבל 2 סטים

פול דאון כבל 2 סטים

כפיפות בטן שיפוע שלילי
זוקפי גב

בשני אלה אתה יכול לעשות 1-2 סטים אם אתה עושה סקוואט או 2-3 סטים אם לא.

הליכה 10 דקות (נראה לי משעמם 10 דקות ללכת תעשה ריצה)

לא עובר את השעה ו15 דקות!
לגביי ההודעה של שגיא, אני לא מעוניין בתרגילים האלו בגלל שעוד שבוע וכמה ימים אני עובר לתוכנית שכוללת את כל החבר'ה המורכבים האלו.
הטי באר הוא במכונה לא חופשי.

תודה על התגובות.

מה אתם אומרים כדאי להעלות ל20 דקות הליכה? זה כמובן ב70% מהדופק המקסימלי.
גם במאסה אני מתכנן לתת 20 דקות פעמיים בשבוע.

אני לא מבין למה אתה עושה תפריט ותכנית בשביל שבוע אחד...
אתה עושה תוכנית שתעשה אותה רק 3 אימונים..היית נשאר עוד שבוע בתוכנית שלך..לא יותר קל?

בסוף אני נשאר איתה קצת הרבה יותר מזה לצערי בגלל הפסיכומטרי.
עד ל24.9!

נראה סבבה, כמה שנויים שאני, אישית, הייתי ממליץ ועושה:
1. רגליים - מוסיף עוד 2 סטים לקוואס, שם תרגיל עם 2-3 סטים להאמס
2. לעבור לתרגילים עם "ברזלים" בכתפיים, יד קדמית ויד אחרוית, קרי ךחיצת כתפיים עם מוט/משקולות, כפיפת מרפקים עם מוט W/ישר ולחיצת חזה באחיזה צרה או לחיצה צרפתית
3. בהצלחה

לגביי 2, סבבה.
את 1 לא כל כך הבנתי, אם אני אוסיף עוד 5 סטים ל4 הקיימים זה כבר יותר מדיי בFBW.

אתה צריך 4-5 סטים לשריר גדול
קוודאס והאמס הם שרירים גדולים כל אחד בנפרד
לכן תן תרגיל 1 לקוואדס עם 4-5 סטים, כמו סקוואט או לחיצת רגליים
להאמס תרגיל עם 3 סטים, זה מספיק, כי בתרגילים הנ"ל לקוואדס, ההאמס מקבלים כבר עבודה

יש לך המלצה על תרגיל שהוא לא לאנצ'ים ולא כפיפות ברכיים? המכונה של הכפיפות ברכייםא צלנו על הפנים, עדיף לי להשאר עם האמס לא משהו ועם גב נורמאלי מאשר לדפוק אותו.
לאנצ'ים ביצוע מעצבן מאוד אבל אם חייב אז חייב.:blush: :unsure:

עריכה:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html

נראה לי מאוד נחמד..
בנוסף דד ליפט גם נראה הגון ומתאים השאלה רק אם "מלא" ,עד הרצפה , או עד הברכיים.

דדליפט רומני עובד טוב מאוד על ההאמס

לינק וקצת פירוט יתקבל בשמחה.

אני אשמח גם לדעת מה הקטע בסומו דד ליפט, בכלל קצת מידע על ביצוע ועל השרירים הפועלים בדד ליפטים השונים[מעולם לא עבדתי על התרגיל הזה].