שלום לכולם, אני חדש כאן.
 

שלום לכולם .
אני חדש פה , נראה אחלה פורום.
אני אור בן 21.6 מאיזור הצפון
בעברי הייתי מתאמן חדר כשור + איגרוף תאילנדי
עד שנפצעתי בברך . שחיקת סחוך.

עכשיו אולי אחרי שנתיים שלא התאמנתי, אני רוצה לחזור לאימונים
לאכול נכון, להוריד את כל המשקל אשר עלה בתקופה הזו.

אני באיזור ה1.80 שוקל בין ה80 ל90 קילו
כל הזמן מתנדנד למעלה למטה.

איך אני חוזר לאיך שנראתי פעם
מה שמעניין אותי זה, הורדת אחוזי שומן.

הורדת % שומן=מאזן קלורי שלילי ופעילות גופנית

תעבוד פה על מספר כתבות בתחום... לאט לאט אתה תבין איך לעשות ומה לעשות בעניין
בהצלחה

עברתי פה כמעט על כל הכתבות שיש בפורום,
לא קראתי אותם עדיין.
שמרתי את מה שנראה לי נחוץ בשבילי.
אני אקרא ונראה לאן ואיך אני מתקדם הלאה.
וברור שיש צורך בפעילות גופנית

לא חובה.. אתה פשוט צרי לאכול פחות קלוריות ממה שאתה מבזבז ככה תוריד במשקל..

לא צריך לעשות את זה בדרך דרסטית כי שריר ילך בדרך..

הפעילות הגופנית עוזרת לך להוריד את כמות הקלוריות ובכך אתה מוריד יותר במשקל.

מה הכוונה לאכול פחות קלוריות ממה שאני מבזבז?

אתה צריך ביום לדוגמא 1800 קלוריות רק בשביל כיום כלומר בשביל לנשום שמערכות הגוף יפעלו וכו זה ה BMR הקלוריות שאתה שורף ללא כול פעילות .
ועכשיו את הקלוריות שאתה מבזבז בפעילות שהיא כוללת את הפעילות היום יומית ואת הפעילות הגופנית שלדוגמא אתה שורף בה עוד 500 קלוריות סהכ אתה שורף 2300 ואז בשביל לרדת במשקל אתה צריך להכניס לגוף בין 1800-2000 קלוריות בשביל ירידה במשקל .
נתתי סתם דוגמאות של מספרים אתה צריך לבדוק על עצמך לפי הנתונים שלך

תרביץ אירובי

יש המלצות לסוגי אוכל שונים, שלא משמינים ויכולים דווקא להרזות מבחנית כמות קלוריות?
מה מותר לאכול , מה אסור?

מה מותר מה אסור....

אפשר לרשום על תורה שלמה....

בגדול תאכל דברים בריאים,

לפי דעתי תתחיל עם ש"ש בבוקר בריא מאוד! מומלץ מאוד!

תפחית בכמות הפחמימות לטובת החלבונים,
אל תיגע (כמה שאפשר) בסוכר, ממתקים , שמן , שומן, וכו'...


דוגמא לתפריט חיטוב:
ארוחת בוקר – 0700
1 גביע קוטג' חצי אחוז שומן
3 פרכיות אורז
1 ירק כלשהו

ארוחה 2 10:00
3 פרכיות אורז
5 פרוסות פסטרמה דלת שומן
1 כפית שמן זית
1 מלפפון ירוק + חסה

ארוחה 3: 13:00
2 לחם קל
3/4 טונה במים
1 ירק כלשהו
1 כפית שמן זית

ארוחה 4 16:00
2 פרכיות
סלט ירקות קטן (03 ירקות)
150 גרם חזה עוף או בשר כלשהו דל שומן

חצי כף חלבון מי גבינה + 1 כפית גלוטמין
17:30 אימון
19:15 סיום אימון
1.5 כף חלבון מי גבינה + 4 תמרים + 1 כפית גלוטמין

20:30
2 פרכיות
סלט ירקות קטן 2-3 ירקות
150 גרם חזה עוף או בשר כלשהו דל שומן

23:30
1 טונה במים
1 כפית שמן זית
3 ירקות

כף חלבון מי גבינה + כפית גלוטמין.
מה מי מו?
הסבר יעזור לי, תודה.

חלבון מי גבינה זה אבקת חלבונים
במקום לאכול כמות טונה ולקבל את השומן אם זה בשמן או את הדברים הפחות בריאים
עושים שייק חלבונים זו אבקה שמחירה כ300 שקל ויש בה 80 מנות
כל מנה מכילה 22 חלבונים..
מערבבים את זה או עם מים או עם חלב...
כמו כן האבקה נקלטת בגוף הרבה יותר טוב מאשר טונה קוטג' פסטרמה וכו'

בכלליות - תוסיף לתפריט חלבון - טונה, בשר, חזה עוף, דגים, קוטג'ים, גבינות עם אחוז שומן נמוך.. לא חסר..

תקצץ את כמות הפחמימות שמגעיות ממתקים וכל מה שקשור בסוכר..
תוסיף פחמימות מורכבות - אורז פסטה לחם - (חיטה מלאה)..

תשתה הרבה מים..בלי משקאות מתוקים.. אם כבר אז דיאט..
תבדוק Bmr תכין תפריט ולעבודה..

בהצלחה

ואל תשכח לעדכן אותנו ;)