אינטנסיביות של אימון..
 

לפני שנה בערך הייתי מתאמן בבית עם 2 מוטות קצרים וכמה צלחות..
בכל מקרה היום אני בן 16 גובה מטר 70 ושוקל 57 קילו...קצת רזה
אני בחדר כושר כבר 4 חודשים בערך והתחלתי עם תוכנית Fbw אחר כך 2 תוכניות של Ab
והיום תוכנית של Abc בהתחלה הייתי מרוצה ממנה כי כל התרגילים כמעט היו חדשים..וכבר כמה אימונים שאני מרגיש שאין אינטנסיביות לאימון..קראתי תמאמר על אימון אינטנסיבי וניסיתי כמה מהשיטות שהיו רשומות שמה ועדיין אנלא מרגיש משו...אני שם על המשקלים הכי גבוהים שאני יכול באותו מכשיר בטווח חזרות שצריך ואני מסיים נגיד עבודה על שריר מסויים ומרגיש כאילו לא עשיתי אימון בכלל..למרות שאני יודע שהגוף עייף ובזמן הסטים אני באמת לא מסוגל יותר לעשות מה שצריך..
התוכנית שלי כזאת:
4 אימונים בשבוע שהולכים ככה
Abca Bcab Cabc
כל שבוע המשך של שבוע קודם וזאת התוכנית:
אימון A:
חזה:
לחיצות חזה- 4x10
לחיצות חזה עליון ב Smith Mashin זה 4x10
פרפר במכונה 4x10
פלייס(כמו פרפר אבל עם אחיזה כמו של פרפר חופשי) 3x10
יד קדמית:
כפיפות מרפק במוט W אבל 7-7-7 4x10
יד קדמית במכונה עם מוט W זה 4x10

אימון B:
גב:
מתח אחיזה רחבה מאוד(גרביטון) 4x10
פולי עליון רחב קדמי 4x10
פולי עליון צר 4x10
חתירה במכונה חופשית 4x10
T-bar זה 4x10
יד אחורית:
פולי עליון פשיטת מרפק לפנים 4x10
פשיטה כנגד מכונה 4x10

אימון C:
רגליים:
לחיצות רגליים במכונה 4x10
מכרעים עם דאמבלים 4x10
כפיפה בשכיבה (עובד על החלק האחרוי של הרגל) 4x10
תאומים בישיבה(מכונה) 4x10
כתפיים:
לחיצות כתף בסמית משין 4x10
פולי תחתון-הרמת חבל בין הרגליים עם ידיים ישרון(חתירה לעמלה)-4x10
הרחקה לצדדים בכבלים 3x10

בטן אימונים A+c
כפיפות בטן עם משקל מאוחרי הראש 4x10
הרחת רגליים בתלייה 3x10

אני עושה תתוכנית כבר 26 יום...
יש למישו מה להציע או איך לשפר או בכלל לשנות תתוכנית??

תודה :)

קודם כל תגביל את כמות הסטים שלך בתוכנית
שריר גדול 12
שריר קטן 9

ותעבוד לפי טווח חזרות עד 8, כשבחלק מהתרגילים תעשה ש2 הסטים האחרונים יהיו במקסימום משקל שאתה יכול ועד 5-6 חזרות.

בהצ'..

אני עושה יותר מדיי סטים?
לחבר שלי המאמן כתב תוכנית Ab עם יותר סטים ממני...ומדריך אחר באותו חדר כושר כתב לי Abc עם פחות חזרות מ Ab שזה לא הגיוני...אבל בכל זאת..
אז להוריד עוד חזרות?האימונים יהיו ממש קצרים לא?
עכשיו האימונים בסביבות שעה ו10 משהו כזה

כנראה יש לכם מדריכים מעפנים במכון, כמו לכל שאר המכונים בארץ.
תקרא מאמרים אתה תתקדם כמו שלא חלמת.

עברתי על רוב המאמרים באתר בנושא אימונים...
אז אם התוכנית תיהיה משהו כזה זה בסדר?
A:
חזה:
לחיצות חזה 4x8
לחיצות חזה עליון בסמית משין 4x8
פרפר במכונה 4x8
יד קדימת:
כפיפות מרפק במוט W זה יוצא 21 חזרות השיטה הזאת של 7-7-7 אז מה עושים עם זה?
כפיפות מרפק במכונה שיש לה מוט W זה 4x8
פטישים 4x8
B:
גב:
מתח רחב(גרביטון) 4x8
פולי עליון צר 4x8
חתירה במכונה חופשית 4x8
T-bar זה 3x8
על מה כדאי לוותר בגב?אם בכלל?
יד אחורית:
פולי עליון פשיטת מרפק לפנים עם חבל 3x8
פשיטה כנגד מכונה 3x8
פשיטת מרפק מעל הראש במכונה 3x8
C:
רגליים:
לחיצות רגליים 4x8
מכרעים עם דאמבלים 4x8
כפיפה בשכיבה 3x8
תאומים בישיבה 3x8
כתף:
לחיצות כתף מלפנים בסמית משין 3x8
פולי תחתון חתירה למעלה עם חבל 3x8
הרחקה לצדדים עם ידים בכבלים 3x8
בטן באימונים Ac ונשאר אותו דבר...
זה אימון בסדר?

ההיתי טיפה משנה
A:
חזה:
לחיצות חזה 4x8
לחיצות חזה עליון משקולות יד 4x8
כבל קרוס ,4X1010,8,6
יד קדימת:
כפיפות מרפק במוט W 4X10
כפיפות מרפק בישיבע שיפע 60 משקולות יד 3x8
פטישים 3x8
B:
גב:
מתח רחב(גרביטון) 4x8
פולי עליון צר 4x8
חתירה בטיבר 4x8


יד אחורית:
פולי עליון פשיטת מרפק לפנים עם חבל 4x8
פשיטה כנגד משקולת יד מעל הראש 3x8
מקבילים צר 3X10
C:
רגליים:
לחיצות רגליים 4x8
מכרעים עם דאמבלים 4X10
כפיפה בשכיבה 3x8
תאומים בישיבה 3x8
כתף:
לחיצות כתף משקולות יד \מוט 3x8
הרחקה לצדדים עם ידים בכבלים 3x8
תכניס תרגיל לאיזור שיותר חלש איצלך כתף קידמית או אחורית
בטן באימונים Ac
כמו שכתבתה אולי תכניס איזה 3 סטים לטרפזים

אחלה תוכנית מאיה, תעשה , תתחיל לבלוס ותרים מישקלים

בהצ'

מאיה..תודה על התוכנית באמת נראה לי יותר טובה..רק שלא הבנתי כמה דברים:
1) שכתבת בכבל קרוס מספרים שונים של חזרות זה מהגדול לקטן נכון...סט ראשון ושני 10 השלישי 8 והרביעי 6 נכון?
2) יד אחורית-מקבילים צר..אין לנו כמה רוחבים של מקבילים..יש רק אחד ותמיד נותנים אותו בתור תרגיל לחזה תחתון...
חוץ מזה אני חושב תוכנית טובה...
תודה מאיה :)