התוכנית אימונים שלי
 

קודם כל קצת פרטים:
גיל: 15
גובה: 175
משקל: 54
סוג אימון: Fbw
מטרה: עלייה במסת שריר

טוב עכשיו לתוכנית:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט - 3 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון - 3 סטים / פרפר בעמידה עם כבלים - 3 סטים

גב:
חתירה במכונה - 3 סטים
מתח רגיל - 3 סטים / מתח רחב - 3 סטים

יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם דאמבלים - 4 סטים / כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט W - 4 סטים

יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם מוט W - 4 סטים / פשיטת מרפקים עם פולי עליון - 4 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים - 4 סטים / הרחקת ידיים לצדדים בעמידה עם דאבמלים - 4 סטים

רגליים:
כפיפות ברכיים - 3 סטים
פשיטת ברכיים - 3 סטים
לחיצת תאומים - 3 סטים

בטן:
בטן כפיפות בטן רגילות - 3 סטים / כפיפות בטן V - 3 סטים
הרמת רגליים בתלייה - 3 סטים / כיפוף הצידה עם דאמבלים (לאלכסונים) - 3 סטים

לחלק מהשרירים שמתי גם תרגילים חלופיים בשביל לגוון את התוכנית

אז איך התוכנית? ויש עצות לשיפור?

אם המטרה שלך עלייה במאסה תעבור לab

4 אימונים בשבוע

אין זמן

מה אין זמן אתה ילד בן 15, אני בטוח שאין לך אישה, אתה לא בצבא, ולא סטודנט.

4 אימונים בשבוע של שעה וקצת זה לא ביג דיל.

יותר מדיי סטים !
תוריד ל4 סטים לשריר גדול ו2 סטים לקטן

לרגליים תוסיף סקוואט

בקשר לסקוואט חשבתי על זה אבל יש לי די הרבה כאדי ברכיים אז נראה כבר
ו-2 סטים לשריר קטן ו-4 לגדול? זה לא קצת?
4 לקטן ו-6 לגדול זה לא טוב?