הלוג חיטוב שלי!
 

פעם ראשונה שאני עושה חיטוב, קצת חושש, כי אני אחד שממש אוהב לאכול, אבל גם עם כוח רצון חזק אז אני מאמין שאני אחזיק בזה. מה גם שאני רק מחפש חיטובון של חודש-חודש וחצי.

גובה: 1.80
משקל: 77 (ביום טוב, ביום קצת פחות טוב 76.5)
גיל: 16.5
אחוז שומן: 12%+-
היקפים לא מודד, אני חושש מהתוצאות חח

תוכנית האימונים:

סקוואט 3x6-8
בנץ' 4x6-8
בנט-אובר\מתח (אימון ככה אימון ככה) 4x6-8
מליטרי פרס 2x10-12
סטיף לג דדליפט 2x10-12

אופציונאלי (לרוב אני מתכוון לא לעשות בגלל שאני לרוב ממהר):
כפיפת מרפקים (לא משנה איזו וריאציה) 1-2x8-12
לחיצה צרפתית 1-2x10-12
בטן (כמו בייספ) 2-3x10-15

התפריט שלי לא קבוע, אבל הערכים קבועים.
יום במנוחה מלאה:
1900 קלוריות
150+ גרם חלבון
60 גרם שומן (80% איכותי)
180 גרם פחמימה בערך

יום עם אימון משקולות בלבד:
2050 קלוריות
150+ גרם חלבון
60 גרם שומן
225 גרם פחמימה בערך

יום עם אימון כדורגל בלבד:
2200 קלוריות
150+ גרם חלבון
60 גרם שומן
260 גרם פחמימה בערך

יום עם אימון כדורגל ואימון משקולות:
2400 קלוריות
+150 גרם חלבון
60 גרם שומן
300 גרם פחמימה בערך


החלבון ברוב הימים מגיע יותר לכיוון ה160 גרם.

נראה טוב מאוד והתפריט הזה אפילו יותר טוב ממה שאני אוכל ואני במאסה..
בכל מקרה בהצלחה ואל תחשוש מהמדידה לפי המשקל שלך אמורה להיות לך מאסה טובה. (תרגיש חופשי להפניק באיזה נתון על הבייספס ;) )

קודם כל שיהיה בהצלחה אחי
אתה עושה יום אחד משקולות ויום אחד כדורגל ?

קודם כל תודה רבה לשניכם:)
אני עושה 3 פעימם בשבוע משקולות.
כדורגל זה 5 אימונים בשבוע ועוד משחק בשבת.
Cba, בייספ אני אמדוד בשבוע הקרוב, נראה מה ייצא

בלי ידיים!!!!!!!!!!!!!!!

חוץ מזה הכל נראה מצויין ובמקום, יאללה תרביץ עבודה ותן תמונות לפני שנראה מה יצא באחרי.



נ.ב
למה פה ;)?

אתה מצילח להתאושש? (מבחינת הרגליים) אני שואל בד"כ ולאו דווקא עם התוכנית הזו...

כן, אחרי שאני מסיים את השניים-שלושה אימוני רגליים הראשונים בכל תוכנית, הדומס בד"כ קצר של אפילו פחות מיום. לא מרגיש כבר את הכאב אימונים.
את התוכנית הזאת התחלתי אחרי שבוע מנוחה, אז נתפס לי ההמסטרינג משהו מטורף אחרי הסטיף לג, ואחרי זה באימון היה לי 3 סטים של אינטרוולים. כל אחד קילומטר... רצח אחושרמוטה

אני מתאמן גם fbw ועושה ריצה אחרי.. ויש לי קצת בעיה בקע הזה עם שיעור ספורט של יום אחרי...

אני בשיעור ספורט בכדורעף חח אני עושה יותר התעמלות כשאני מחטט באף

הייתי בטוח שאתה יותר מבוגר.
כל הכבוד על הידע ובהצלחה.
:)

:wub:

וואי אחי, לא שמתי לב שהגבת חח
כן, הגעתי סופית להחלטה שאני מורדי לגמרי את הידיים וגם את הבטן כנראה.
למה פה? אמממ חח לא יודע, אני עוד צריך לחשוב...

יש לך תמונות להשוות לפני\אחרי?

יש לי, אני אעלה בסוף החיטוב...

אני מקווה שיש לך חילוך חומרים קטלני או שאתה שורף 500 קל' כל אימון אירובי..

אני עם אותו משקל כמוך רק 17% שומן היה לי מאוד קשה לרדת עם 1800 קל', אפילו עם 1500 היה לי קשה אבל שרדתי, עכשיו מאסה 2800 קל' כמו גדול ואני רעב כל היום.. מה גם שעליתי קילו ב 4 ימים חחח

חח נראה מה יהיה...
הרבה זה בגלל שאני מוסיף את הקלוריות שאני מאבד על tef, מה שלא כולם עושים...

מה זה tef?

thermic effect of food
כלומר, הקלוריות שאתה שורף על עיכול המזון שאתה אוכל. מוערך כ10% מסך הקלוריות שצרכת ביום.

איפה קראתה שצריך להוסיף את זה לצריכה היומית?

לא צריך, די להתעסק בקקה.
תאכל. אתה עולה במשקל? יופי
אתה לא עולה? תאכל עוד