חוות דעת - תוכנית אימונים למסה
 

שלום אני בן 17, גובה 1.71, שוקל 62 קילו. עכשיו התחלתי להשקיע בתזונה ובאמת לבוא לחדר כושר אחרי שחצי שנה עשיתי צחוק.
המטרה שלי היא לעלות במסה להתנפח להגיע לסביבות ה71 קילו ולהתחיל חיטוב... בניתי לעצמי תוכנית כי המאמנים בחדר כושר שלי ממש ליצנים וכל אחד אומר משהו אחר :confused:.

והנה התוכנית המלאה:

A
חזה
1. לחיצת חזה עם מוט. 4X8
2. לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות. 4X8
3. פרפר בקרוס אובר. 4X8

גב
1. מתח. 4 סטים למקסימום
2. משיכת פולי עליון. 4X8
3. שראגס. 4X16
4. לא יודע את השם של התרגיל אבל אתה שוכב על ספה לוקח משקולת אחד עם שתי ידיים מעל הראש ויורד אחורה עם הידיים וחוזר לכיוון הראש. 4X8

יד קידמית
1. כפיפות מרפקים בישיבה עם מוט w.א 4X8
2. כפיפות מרפקים בעמידה עם דאמבל. 4X8
3. תרגילי אמות http://www.exrx.net/WeightExercises/...WristCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...WristCurl.html


B
כתפיים
1. לחיצת כתפיים בישיבה. 4X8
2. הרחקת כתפיים בעמידה. 4X8
3. חתירה בעמידה לפנים מוט אולימפי. 4X8

יד אחורית
1.לחיצה צרפתית בשכיבה עם דאמבלס. 4X8
2. פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון. 4X8
לפעמיים אני מוסיף עוד תרגיל ליד אחורית

רגליים
1. סקוואט בסמית' כי אין לנו כלוב בחדר כושר. 4X8
2. לחיצת רגליים במכונה. 4X8
3. תרגיל לתאומים http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfPress.html
. 4X8

בטן כל סוף אימון של A ו B.

הסדר שאני עושה את האימונים הוא יום A, יום B, יום A, יום מנוחה, יום B, יום A, יום B, יום מנוחה וכ"ו. מאמן אמר לי שזה לא טוב כי אני לא נותן מנוחה על השרירים אבל אני לא יודע אם להקשיב להם או לא...

אני רוצה לדעת אם התוכנית הזאת טובה בישבילי והאם 4 סטים של 8 חזרות כל פעם זה בסדר כי אני מעלה יותר משקל שאני עושה 8 חזרות מאשר 10 או 12...
והאם הסדר שאני עושה את התוכנית הוא בסדר

סליחה על החפירה :10: :10: :10:

תעלה את כל החזרות לבין 10-12 חזרות תוריד ל3 סטים, הסידור בכלל הפוך לגמרי תעשה גב כתפיים יד קדמית וחזה יד אחורית רגליים.
ובקשר לסידור הימים תעשה abxabxx

ויש פה עוד הרבה לשפר אבל זה בעיקרון הבסיס

אתה יכול להסביר למה לעלות את החזרות ולהוריד סטים? אני מוסיף יותר משקל שאני עושה 8 חזרות..
ולמה לעשות חזה עם יד קדמית כי יש אחורית כבר עובדת ביום של החזה?


עוד תגובות בבקשה
ודעה על הסדר שאני עושה את האימונים יום a, יום b, יום a, יום מנוחה, יום b, יום a, יום b, יום מנוחה וכ"ו. מאמן אמר לי שזה לא טוב כי אני לא נותן מנוחה על השרירים אבל אני לא יודע אם להקשיב להם או לא...

תכנית ab טובה צריכה להמשך גג שעה לכן רצוי לתת 3 סטים טובים של 10-12 חזרות שיגרו את השריר בצורה האפקטיבית ביותר ובזמן הקצר ביותר.
לגבי חזה יד קדמית אני מעולם לא אמרתי דבר כזה תקרא שוב.
ובקשר לימי מנוחה - כל הקטע של תכנית ab לתת לשריר את הגירוי שהוא צריך במהלך האימון והמנוחה כבר תעשה את כל העבודה וכאשר את עובד abxabxx הגוף מקבל את המנוחה שהוא צריך להתאוששות

אפשר הסבר מדוע 12 חזרות יגרו את השריר יותר מ8 חזרות?

אמרתי שבתכנית ab לעשות 4 סטים זה מיותר כי זה ארוך לכן עדיף לעשות 3, 8 חזרות ל3 סטים זה לא מספיק ולכן בין 10-12 חזרות של 3 סטים יגרו את השריר כמו שצריך

אני מתכוון למה לעשות חזה עם יד אחורית באותו יום אני עובד בחזה כבר על היד אחורית לא חבל לשמור אותה ליום אחר ולהשקיע חזק יותר?

מאמן המליץ לי לעשות axbxaxbx מה אתם אומרים על הסדר הזה?

ואפשר עוד תגובות של מתאמנים יותר וותיקים....

מה זה לשמור אותה ליום אחר?
אחי נכון החזה עובד על היד אחורית ולכן אתה צריך רק עוד 2 תרגילים בשביל לתת לה גירוי אין טעם שתשאיר אותה ליום אחר היא סתם תקבל פחות מנוחה.
נגיד שתעבוד גב ויד אחורית אז זה יוצא שאתה נוגע בה 4 פעמים בשבוע ! מיותר לגמרי...

זה גם אני אשמח לדעת.

8 חזרות 4 סטים זה מספיק טוב?
ואיך אתה המנהל ממליץ לעשות את הab באיזה סדר?

נשמע טוב

תעשה
axbxaxx או
abxabxx
ולדעתי תחליף בין השרגס לחתירה
זה כאילו הפוך שראגס זה כתפיים והחתירה זה לגב