חבל, זה דווקא רעיון ממש טוב למאמר. יש פה לא מעט אנשים שעובדים עם משקל גוף בבית.
כבר כתבתי לך בפעם הקודמת לפני שהפורום קרס, רצוי שתתן יותר פירוט לגבי התרגילים, לפחות חלק מהם שאתה סבור שהם החשובים יותר, תצרף קישורים עם תמונות אם יש, רצוי גם לסדר קצת את תוכן ההודעה שיהיה יותר נקי ומסודר לקריאה. למשל, כל שאלה ותשובה להדגיש שיהיה יותר ברור. ככה:
ש: בלה בלה בלה...
ת: בלה בלה בלה...

בכל מקרה, בנתיים אני מצרף את זה לאשכול הנעוץ. אם תחליט להוסיף עוד פרטים למאמר, מה טוב.

כן אני יודע אבל זה המון המון המון כתיבה , ומתעייפים כי בסוף נעלמת המוטיבציה לכתוב את זה סתם ככה..

היה חזק ליאו. אם לא אתה אז מי עוד מסוגל לכתוב מדריך שכזה?

יאללה ליאווווווווווווו יאללה ליאווווווווווווווווווו יאללה ליאווווווווווווווווווו if you cant do it nobody can!!!:jockey:

זה הטקסט השני נכי גדול שכתבתי באינטרנט......... (וכשזה יסתיים זה יההי הראשון)

ולקח לי כמעט שבוע לכתוב את מה שיותר ארוך

חכו נגמר לי "הדלק". חוץ מזה עכשיו טכנית יום שבת ואני מנסה להיות מסורתי כמו שהייתי כשעליתי לארץ :)

אני חדש לא יודע אם אני מקפיץ אבל לי זה מאוד יעזור רק חבל שאתה לא נותן תמונה או סירטון של התרגילים.

לא הבנתי מה זה המתג הזה. יש לך תמונה?

לא הבנתי למה לא המשכתה את המדריך ? וכל דבר שרשמת תן את הדגש בתרגיל רשמתה נמשל הרבה תרגילים בחזה אבל לא רשמתה מה ההבדל ?

מי שפותח מדריך לפחות שילמד לפרט כמו שצריך.

איזה השקעהה הבאת פה אחיי כל הכבודדד תודה

Leo למה אתה ממשיך את המדריך זה מאוד יעזור לי !

ואי מלפני כמה זמן זה... קיצר חזרתי לעבוד רציני בבית אחרי 4 חודשים (זה לפני חצי שנה נראה לי או כמעט שנה) כי בתאכלס במכון אלא אם כן אתה בא בחבורה רצינית ותומכת אי אפשר לדפוק את הראש ולקרוע את השריר כמו שצריך.

בכל אופן , אם אני כותב עוד מדריך אחד בישראלבודי על אימונים זה יהיה שכתוב מחדש ובצורה הרבה יותר יפה ומסודרת..

בחייאת אחי תעשה את זה , זה מאוד יעזור לי ולעוד הרבה אבל תעשה עד הסוף אם אתה צריך עזרה במשהו שאני יכול לעזור תגיד .

שמע כנס לי למסנג'ר ותשאל מה שאתה רוצה... פשוט כשכתבתי את המדריכים האלה זה היה בחופשים וכו' שהייתי משועמם עם מוטיבציה גדולה להתאמן עכשיו אין את זה אז גם אין עוד מדריכים

אין לי מסנג'ר אולי יש לך אייסיקיו ?

לא אין לי
תשאל פה

תקשיב אני עושה את התרגילים נגד משקל הגוף אז ככה.
חימום עשר דקות ואז עושה מתח 3 סטים שתי סטים 4 חזרות סט אחרון 5 .
עכשיו אני עושה 3 סטים שכיבות סמיכה על האגרוף סט ראשון 18 סט שני 18 סט שלישי 19.
ואז כמה תרגילים לבטן וזהו .
עכשיו אני רוצה להוסיף ממה שרשמת סקוואט ואת הזה שמריחיקים את הרגל מהירך . אבל אני רוצה יותר לעבוד על חזה תחתון אז אני ינסה לעשות מקבילים .
אבל מה עם ידיים ? קידמית אחורית יש משהו בלי משקולות אחי .?

מה הנתונים שלך? משקל , %שומן , מטרות? כמה פעמים אתה עובד בשבוע? כמה זמן אתה מתאמן?

נגיד ואתה טיפוס ממוצע של 70קילו +-5 ו12% שומן על מטר 80.
והמטרה שלך פיתוח גוף וכושר כללי.
ואתה רוצה אימון Fbw 3 פעמים בשבוע

קיצור תעשה את זה שנראה לי זה תרגילים ברמה שלך לפי מה שרשמת וזה לכל הגוף.



1.חימום (ללא מתיחות בכוח אלא רק בטווח התנועה שאין בעיה להזיז את השריר) + לעלות את הדופק ולא להתעייף בכלל כי החימום שרוב האנשים עושים דופק להם את האימון ומגדיל את הסיכוי לפציעה

גב+יד קדמית:

2.חתירה בשכיבה X מקסימום-2 , סט אחד.
3.מתח באחיזה לפנים: רחבה,צמידה,רוחב כתפיים X מקסימום -1 חזרות , סט אחד כל אחיזה
4.מתח באחיזה מלאחור: רחבה , צמודה , רוחב כתפיים X מקסימום -1 חזרות, יי
5.תלייה על המוט למשך זמן (הגב מקביל לרצפה ולא מאונך כמו במתח רגיל, מאמן אחיזה+טרפזים) סט אחד X מקסימום זמן.

חזה+יד אחורית:
6.שכיבות שמיכה ברוחב כתפיים (לא על האגרוף או שטויות כאלה) : סט אחד X מקסימום חזרות - חזרה
7.מקבילים בהישענות קדימה מקסימום חזרות -1 X 2 סטים
8.מקבילים בהישענות אחורה , מקסימום חזרות -1 X שני סטים
9.שכיבות שמיכה באחיזה רחבה בשיפוע גדול(רגליים על שולחן) מצד לצד 2 סטים X מקסימום חזרות -1
10. תנוחה של שכיבת שמיכה על יד אחת מיושרת קדימה הכי רחוק שאפשר על שיפוע(רגליים על השולחן) כל יד X מקסימום זמן.

כתפיים+יד אחורית:
11. שכיבות שמיכה מקופלות בשיפוע גבוהה מאוד(רגליים על קיר) כאשר הכתפיים מול הרצפה X 4 סטים X מקבימום חזרות.
(אופציה) עמידת ראש (מול קיר) לזמן.

בטן:
12.(לא צריך ישר בטני בגלל שהוא עובד בתרגילי משקל גוף הרבה מאוד)
לאלכסונים: ראה מדריך האימון לאלכסונים שכתבתי מזמן(עם תמונות אגב) , תבחר תרגיל ותעשה אותו ל 2 סטים כל צד.
13. גב תחתון: "סופרמנים" ל מקס' זמן 2 סטים. (לפי המדריך שכתבתי למעלה תבין)

רגליים+סיבולת:
14.סקווט על רגל אחת X 5 חזרות X 4 סטים כל רגל (עומק הכי גדול שאתה מסוגל לרדת)
15.לאנגים (יש במדריך) 4 סטים X מקסימום חזרות.
16.סט אחד של שקווטים חופשיים X מקסימום (מקסימום מקסימום)

+ מתחיות 5 דק'

leo מה ההבדל בין מקבילים כאשר הגוף קדימה או אחורה
ובשכיבות סמיכה על האגרופים יהיה פחות לחץ על פרק כף היד
אני אוהב לעשות שכיבות סמיכה על דמבלים ככה שלא כואב באצבעות ופרק כף היד ישר

אני בערך על 10 אחוז שומן לא גבוה בגרוש מטר 60-65 אבל אני גם לא ממש מפותח מבחינת שיערות משקל 50+.

מה זה חתירה בשכיבה אחי איך עושים ? אני מתאמן 4 פעמים ב8 ימים זה בסדר ?
עכשיו לגבי בטן אינ לא עובד עם משקל הבטן אני מרגישה שהיא עובדת אבל היא לא שורפת זה בסדר ?
אני רוצה להתנפח בעיקר אבל גם להתחזק.