צריך חוות דעת על תוכנית שבניתי לחיטוב.
 

שלום לכל מי שמכיר ולא מכיר אותי, התחלתי SS לפני כשלושה חודשים על אחוז שומן גבוה (20%~) במשקל 88 ק"ג, כיום אני שוקל 95 ק"ג ובערך 21%~ שומן. החלטתי שזה הזמן לחיטוב ואני יודע שSS וחיטוב לא הולכים טוב כלכך ביחד, אז החלטתי לבנות תוכנית אימונים לחיטוב, זה סוג של פיצול push/pull (עם כמה חריגים), רובה באנגלית, אני אתרגם אם משהו לא יהיה מובן.

A
bench press 3x5-8
press 2x5-8
incline lateral raise 2x8-10
chest dips 1xF
skullcrushers 1-2x8-10
weighted crunches 3x15-20
30-60 minutes of light-moderate cardio

my main concern is that my anterior deltoids will be absolutely annihilated after this workout,
i wonder if i should ditch the dips...

B
LB squat 3x5-8
chin ups 4xF (until i can do 3 sets of 5)
Deadlift 1x5-8/Powerclean 5x3 (alternating)
bent over BB rows/T bar rows on deadlift day 2x5-8
some type of calf raises 2x10-12
some type of curls 1-2x6-10

ABXABxHIIT

x = rest or 30-60 minutes of light-moderate cardio

אני אשמח להצעות לשיפור, רק אל תגידו לי לעשות 12-15 חזרות ו ABC או ABCD.

הHIIT של יום שבת זה בעצם אחד מהפרוטוקולים של לייל. הרעיון בתוכנית הוא לנסות לשמור על התקדמות ליניארית למרות הגירעון הקלורי, במקום להעלות משקל בכל אימון אני אנסה להוסיף חזרה לסט האחרון ולהתקדם ככה לאט לאט.

למה לא SS על תחזוקה של 2500-2300
עצימות בשביל לשמור על מסת שריר קיימת ועלייה מינימלית בשומן.

(אגב זה lifheavy,דניאל)

אני לא יודע אם בחיטוב יהיה לך כח לכאלה תרגילים מורכבים
אולי בהתחלה שאתה עדין על אחוז שומן גבוה ותפריט לא כל כך דל בקלוריות
אבל אם תרצה לרדת לאחוז שומן נמוך תצטרך להחליף את התוכנית לתרגילים יותר פשוטים לדעתי
כי לא יהיה לך מוטיבציה/כח
גם לא נראה לי יהיה לך כח לעשות מספיק מקבילים אני מאמין שהמספר שלהם יהיה נמוך גם בתחילת התוכנית
חוץ מזה אני לא רואה בעיה
בהצלחה

החלוקה של push pull היא פשוט מטופשת. לעשות בנצ' פרס כבד ומיד אחרי זה פרס כבד ואחרי זה מקבילים - ממש לא רעיון טוב. באופן כללי - תוריד נפח.

כן אחי אני יודע שזה אתה :) , לפני איזה חודש פתחתי על זה פוסט בפורום השני (שמשום מה לא עובד לי) ומשה אמר לי שלא עושים SS בחיטוב, ראיתי עוד אשכול בנושא שלשום והפעם גם משה וגם אלכס אמרו שלא עושים SS בחיטוב, הבעיה היא להתאושש מהסקוואט 3 פעמים בשבוע ועוד לשלב אירובי. גם העצימות בתוכנית שבניתי היא לא נמוכה, פשוט קל יותר להוסיף חזרות לפני שמעלים משקל, במיוחד בחיטוב.

ao-ao אני מודה לך על דעתך, מחר אימון A ראשון, נראה איך ילך אם המקבילים, אני באמת שוקל להוריד (פשוט זה תרגיל מגניב) בקשר לתרגילים המורכבים אני לא חושב שתהיה בעיה, לפחות לא בחודשים הראשונים, בחודש הראשון של האימונים עשיתי SS על ניטרלי ואני רגיל לתרגילים מורכבים,
ככה שאני לא חושב שתהיה בעיה. אבל תודה על הדאגה והדעה הכנה.

אני אשמח אם תיתן לי דוגמא לאלטרנטיבה, להגיד שהחלוקה מטופשת ולסגור את המשפט לא ממש עוזר. יש המון תוכניות FBW שבהן עושים פרס כבד אחרי בנץ' כבד והמקבילים זה כולה סט אחד, אבל נכון יש מצב שאני אצטרך לוותר על התרגיל הזה. אני אשמח אם תאמר לי מאיזה תרגילים להוריד נפח.

אין על מה בשביל זה קיים הפורום דרך אגב גם לי הפורום השני לא עובד גם האתר
אני מאמין באמת שבהתחלה יהיה לך כח אבל בהמשך בטוח לא מניסיון ככל שהחיטוב ייארך יותר ככה תהיה
תשוש יותר
אתה מקצץ בקלוריות רגיל או עושה תוכנית מוכנה? כמו ad cc וכאלה או שוקל באחוז שומן נמוך יותר לעשות

כרגע אני פשוט אוכל +- את הRMR ואולי קצת פחות עד שאני אבנה לעצמי תפריט מסודר, אם אני אראה שאני נתקע על אותו אחוז שומן אני אנסה את איזו דיאטה קטוג'נית/AD או משהו בסגנון, cc זה carb cycling?

כן, אני אישית מסיים את המאסה אני מאמין בערך על 16% שומן ארד ל13 בחיטוב רגיל
ומשם אני ימשיך ב ud של לייל סיימתי לא מזמן לקרוא את הספר
ד"א אני ממליץ לך לבנות תפריט אתה לא יודע איך זה מקל על הראש...

כן אחי אני עובד על תפריט, זה לוקח זמן להכין תפריט מסודר וגם מגוון. שיהיה לך בהצלחה בחיטוב :)

אני אשמח לעוד תגובות והצעות מעוד אנשים.

היי..אתה יודע כבר בטח מי אני בצד השני..
בכל מקרה למה שלא תלך על ab/fbw נפח נמוך-בינוני עם התרגילים הבסיסיים כמובן?
לדעתי פשוט זה עדיף מכל מיני הסתבכויות של רוטציות / פיצולים וכו'.
ודניאל,בוא נגיד שאי אפשר לעשות ss עם 2500 קלוריות בתפריט...ואתה יודע את זה טוב טוב,נכון?
הגוף חייב כל יום 3000+ ושינה של 9 שעות + בשביל להתאושש ולהתקדם באימון הבא.זה הסוד להתקדמות וברגע שהבן-אדם עם גרעון שלילי הוא רק יתקע בה,סתם יעשה יותר מדי דילואדים.בקיצור לא מומלץ!

מקווה שעזרתי..כן?

אז התוכניות fbw האלה לא בנויות נכון, אם אתה רוצה להשאיר את התוכנית כמו שהיא אז תווסת את העצימות בין הבנצ' פרס לפרס, כלומר a1 בנצ' פרס כבד ופרס קל a2 בנצ' פרס קל ופרס כבד. ותעיף את המקבילים.

תקן אותי אם אני טועה, אבל מה שהכנתי זה לא AB בנפח נמוך? הרוטציות זה בעיקר כדי לכלול את הפאוור קלין בתוכנית :)



אתה תותח :) איך זה?

A1:
bench press 3x5-8
press 2x8-10
incline lateral raise 2x8-10
skullcrushers 1-2x8-10
weighted crunches 3x15-20
30-60 minutes of light-moderate cardio

A2:
Press 3x5-8
bench press 2x8-10
incline lateral raise 2x8-10
skullcrushers 1-2x8-10
weighted crunches 3x15-20
30-60 minutes of light-moderate cardio


B1:
LB squat 2x5-8
Front Squat 1x5-8
chin ups 4xF (until i can do 3 sets of 5)
Deadlift 1x5-8
T bar rows 2x5-8
some type of calf raises 2x10-12
some type of curls 1-2x6-10

B2:
LB squat 3x5-8
chin ups 4xF (until i can do 3 sets of 5)
bent over BB rows 2x5-8
Power Clean 5x3
some type of calf raises 2x10-12
some type of curls 1-2x6-10


ABXABxHIIT

x = rest or 30-60 minutes of light-moderate cardio

נראה קצת יותר טוב, אבל עוד כמה דברים:
1. למה לעשות פרונט סקאווט אחרי באק סקאווט? הפרונט סקאווט סתם מיותר לדעתי, תישאר עם הבאק סקאווט.
2. החתירות דיי מיותרות, המתח והדדליפט/פאוורקלין עובדים על הגב מספיק טוב, אלא אם כן אתה עוד עובד על טכניקה בפאוורקלין, אז הייתי שן בb2 טי-באר, במידה ואתה עושה את זה ללא כרית, בשביל לא להעמיס על הגב יותר מידי.
3. מתח נחשב תרגיל עזר, לכן הייתי ממליץ לך לעשות אותו בסוף האימון (אבל לפני התאומים והבייספס). סתם יעייף אותך לפני הדדליפט/פאוורקלין.

תודה אחי, בPC אני עדיין עובד על טכניקה. ואני עדיין לא מסוגל לסגור חמישייה במתח בגלל זה הוספתי את החתירות. אולי אני באמת אעביר את המתח לאחרי הדדליפט והPC, אבל אני בכל זאת אעשה אותו לפני החתירות, תודה על העזרה :ok:

כמו שגל אמר, הפרונט סקוואט אחרי הסקוואט זה די טיפשי, אין שום צורך, וגם מתח לפני דדליפט זה לא הכי חכם.

יש עוד כמה דברים מיותרים אבל אפשר 'להעביר' אותם. בכל מקרה ככל שיתקדם החיטוב אתה תבין שהם מיותרים ותזרוק אותם.

אני מניח שאתה מתכוון לעבודה הישירה על הידיים, אם זה יפגע בהתקדמות אני אוריד אותם, תודה :)
הסיבה ששמתי את המתח אחרי הסקוואט היא שחשבתי שיהיה קשה לעשות דדליפט ישר אחרי הסקוואט, אבל אם תגידו שזה לא נורא אני אעשה, תודה.

אחי,אתה רק מקשה את הדדליפט ככל שאתה עושה אותו יותר בסוף.או שתעשה אותו ראשון או שני.
דעתי בעניין הוא שבאימון B2 אתה צריך להתחיל בדדליפט כבד ולעשות 1x5 ולהוסיף עוד 2סטים של 6-10 חזרות של Back/Front Squat .ובאימון A1 סקואוט כבד צריך להיות.3x5.
מקווה שהבנת את הנקודות שלי.

איך בדיוק לעשות דדליפט באימון b2 יעזור לי להתקדם? אני רוצה להוסיף חזרות/משקל לסקוואט כל אימון, וחוץ מזה לעשות דדליפט, פאוור קלין ובנט אובר באותו אימון זה התאבדות.

התכוונתי שתעשה רק דדליפט כבד באימון A,ולא גם סקוואט וגם דדליפט כבד.כי אתה כבר לא תשרוד את זה אחרי כמה אימונים.
ושפשוט תוסיף לו סקוואט 2x6-10 יחסית קלים.אתה מבין?עם אתה רוצה לעשות סקוואט כל אימון אז שזה יהיה באק סקוואט,ואז באימון השני אתה עושה סקוואט כבד,בנט אובר ופאוור קלין.
בהצלחה.

אוקיי עכשיו בלבלת אותי לגמרי, אין לא סקוואט ולא דדליפט באימון a. תראה, מה שאתה מציע זה בעצם לעשות סקוואט קל פעם בשבוע באימון עם דדליפט כבד, אבל לדעתי עדיף לעשות סקוואט כבד יחד עם דדליפט, אחרי הכל בss עשיתי סקוואט כבד 3 פעמים בשבוע ודדליפט 1.5 פעמים בשבוע בממוצע, בתוכנית שלי הורדתי את התדירות בשליש ככה שזה יוצא 2 סקוואט ו1 דדליפט והיחס נשמר, ואל תשכח שהדדליפט משתפר כשהסקוואט משתפר.

אחי,לא הבנת אותי.
אני פשוט עייף מת,מחר נשב על זה כמו שצריך ואני יסביר לך למה אני מתכוון :).

דבר אחי...

שמע,נסיתי להגיד שמבחינת עומסים,אתה מאוד חלש בחיטוב,ואין טעם לעשות דדליפט כבד וסקוואט כבד באותו אימון.
אז הייתי משנה למשהו כזה:
A1:
bench press 3x5-8
press 2x8-10
incline lateral raise 2x8-10
skullcrushers 1-2x8-10
weighted crunches 3x15-20
30-60 minutes of light-moderate cardio

A2:
Press 3x5-8
bench press 2x8-10
incline lateral raise 2x8-10
skullcrushers 1-2x8-10
weighted crunches 3x15-20
30-60 minutes of light-moderate cardio


B1:
Deadlift 1x5
Light squat 2x7-10
chin ups 4xF (until i can do 3 sets of 5)
T bar rows 2x5-8
some type of calf raises 2x10-12
some type of curls 1-2x6-10

B2:
LB squat 3x5-8
bent over BB rows 2x5-8
Power Clean 5x3
some type of calf raises 2x10-12
some type of curls 1-2x6-10

מוריד את המתח מB2,אין טעם.יש את הבנט אובר ואת הPC.זה יפריע לך בהתקדמות ב2 תרגילים האלו שהם יותר חשובים ממתח.באימון B2 אתה עושה סקוואט כבד,מנסה להתקדם ולשבור שיאים,אתה תצליח להתקדם,אבל לא כמו בSS .
2.5 ק"ג בשבוע על הסקוואט יהיה אחלה.
אימון B1 אתה עושה דדליפט כבד.אתה מתחיל עם הדדליפט,בהתחלה זה יהיה לך קצת מוזר,כי אתה גם תראה שאתה יכול למשוך הרבה יותר כי אתה לא עושה אותו אחרי סקוואט.הכי חשוב תתן חימום ארוך וטוב(עם המוט) על הדדליפט.כי אתה הולך להרים משקלים כבדים יותר.אתה רוצה לעשות סקוואט פעמיים בשבוע,אז תעשה אחרי הדדליפט סקוואט בינוני-קל.8 חזרות פחות או יותר.בטווח החזרות הזה תן דגש על הטכניקה בכך שזה יתבטא בסט הכבד באימון B2.לגבי bent over,תשתדל לא לזייף ולהתחיל כל חזרה מהמוט.PC בינתיים תחזק טכניקה,תקרא את הפרק עליו בספר.אין לך איזו סיבה להעמיס משקלים בוא.30 ק"ג יהיה מספיק בהחלט לעכשיו בPC.
כל הכפיפות פשיטות תאומים וכו'..אתה לא צריך את זה.זה רק יפגע בך.בטן אפילו עם תעבוד פעם בשבוע עדיף.
T-bar אתה עושה חופשי?או עם הכרית?כשאתה עובד עם הכרית אתה מנטרל את העבודה על הגב.ככה שזה טוב,כי אתה גם ככה אחרי מתח עצים וחבל סתם עומסים על הגב שלך.ואתה לא חייב לעשות אירובי 7 פעמים בשבוע.אתה יכול גם איזה פעם בשבוע לשלב ריצה בים בעצימות של 60-80% לשפר קצת סיבולת לב ריאה ומהירות.אבל זה כמובן על חשבון האימונים הכבדים.

דדליפט כבד אחרי סקאווט כבד זה באמת לא אידאלי, הייתי עושה סקאווט קל בb1.

זה מה שאמרתי..

אם אני עושה סקוואט קל אז זה יוצא סקוואט וחצי בשבוע שלפי דעתי זה לא מספיק והבנתי אותך בפעם הראשונה לירון. ב ss הדדליפט הוא אחרי הסקוואט ועוד 1.5 פעמים בשבוע והסקוואט 3 פעמים בשבוע, אם אני חותך את זה בשליש זה אמור להיות סביר, אני פשוט אקח מנוחה ארוכה בין הסקוואט לדדליפט וזה אמור להספיק, יהיה לי מה לעשות כי תמיד יש מישהו שצריך ספוטר. לפי דעתי סקוואט כבד פעמיים בשבוע זה המינימום.

לדעתי התוכנית של לייל לא מתאימה לחיטוב
היא עם נפח גבוה ויהיה לך קשה להתאושש ממנה

הייתי מציע תוכנית בסגנון 5x5 מדקאו כאשר המטרה לשמור על משקלי עבודה ולהכניס תרגילי עזר במידת הצורך
כמו יד קדמית פעם בשבוע

המטרה שלך לשמור כמה שיותר על מאסת שריר, לכן תמשיך לעבוד בעצימות גבוהה, אבל תוריד קצת נפח
באימון של הדדליפט תוכל לעשות פרונט סקווט/סקווט קל, ובמידה ועדיין יש בעיה תוריד את הסקווט בכלל מהאימון הזה, ותעשה בו פרס,דדליפט ומתח באחיזה הפוכה עם משקל

זאת לא התוכנית של לייל, זאת התוכנית שלי :P התוכנית של לייל היא פיצול עליון תחתון עם gay press וכל זה... האמת ששקלתי 5*5 אבל נראה לי שאני יכול להתקדם באותו הקצב של 5*5 עם התוכנית הזאת שבניתי, אחרי הכול בסקוואט אני עדיין יכול להתקדם ליניארית מאימון לאימון, אני פשוט צריך יותר זמן התאוששות בגלל הגירעון הקלורי, אני לא חושב שהנפח פה גבוה, סה"כ עד 4 סטים לשריר גדול (בד"כ 3, דדליפט + סקוואט = 4) ועד 2 לשריר קטן.

האמת שלא קראתי, רק ראיתי a1a2b1b2
בכל מקרה, אין סיבה לחזור לפיצול, אתה לא יודע לבנות תוכנית אימון
תמשיך עם מה שעבד לך טוב ss
רק תתאים אותה לחיטוב

איך אתה יכול לומר שאני לא יודע לבנות תוכנית אם אפילו לא קראת את התוכנית? =/ אם תקרא ותגיד לי מה לא טוב בה אני אשמח לשנות ואפילו לנסות להתאים את ss לחיטוב.

זה בסדר גם אני לא יודע לבנות
לכן אני מתייעץ אם האנשים הנכונים
ולומד איך לבנות

זה בדיוק מה שניסיתי לעשות כאן, ועד עכשיו לא שמעתי מילה רעה על הגרסה האחרונה של התוכנית. אני גם אפתח אשכול בפורום השני ברגע שהוא יתחיל לעבוד, ונראה מה החבר'ה היותר מבינים שם יגידו :)

אם אתה מתעקש על סקאווט כבד לפחות פעמיים בשבוע אז תבנה משהו בסיגנון ss עם סקאווט קל באמצע השבוע (ללא עליה במשקלי העבודה).

אני לא מבין למה אני לא יכול פשוט לעשות סקוואט כבד פעמיים בשבוע בלי סקוואט קל בין לבין, מה או סקוואט 2.5 בשבוע או 1.5? למה אי אפשר פשוט 2?

כי אתה מחלק את זה בצורה שיש דדליפט כבד מיד אחרי סקאווט כבד, שזה פשוט קריעת תחת רצינית.

אני אנוח 10 דקות בין לבין, לא חושב שתהיה בעיה...

אפשר אבל תוריד תרגילים
אתה לא סופרמן

איזה תרגילים להוריד? תשמע עכשיו חזרתי מאימון, היה לי אימון PR'ים ואני מרגיש מצוין... כל עוד אני מרגיש טוב עם האימונים ומתקדם בקצב לפחות כמו שהייתי מתקדם ב5x5 אני לא רואה סיבה לשנות משהו, מתי שזה ישתנה אני אשנה או אפילו אחליף את התוכנית בהתאם :)

בנתיים תרוץ עם התוכנית כמו שאתה רוצה שהיא תיהיה, אם זה מרגיש לך טוב תמשיך ככה.

עכשיו הוא שובר...בקרוב הוא יגיע לאימון יתר ופיצוי יסף יגיע כבר..