תוכנית אימונים לחבר מתחיל
 

חבר שלי מתחיל להתאמן.
המלצתי לו לא להקשיב למילה של המדריכים ולא לקבל את התוכניות שלהם.
אז הוא שאל אותי איך להתאמן והשיחה נגררה לזה שאני אכין לו תוכנית.
הכנתי לו תוכנית ל3 שבועות הראשונים שאחרי 3 שבועות אעדכן לו ואוסיף לו קצת סטים , יוריד חזרות ואשנה תרגילים.
האמת שההתלבטות שלי היחידה הייתה אם לשים לו סקוואט או לא, החלטתי שב3 שבועות הראשונים אין צורך וגם אני לא מאמין שבהתחלה יש לו סיכוי ללמוד את הטכניקה.
שימו לב:

לחיצת חזה כנגד מוט 3x12
מתח 4x10
עליות גב תחתון (כמו גלוט האם רייס כזה רק בזווית 45 מעלות שעובד יותר על הגב התחתון) 2x12
לחיצת רגליים (לג פרס) כנגד מכונה 3x12
כפיפת ברכיים כנגד מכונה 3x15
לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד 2x10
חתירה בעמידה (זה כתף אמצעית למתקשים) 2x12
כפיפות מרפקים כנגד מוט דאבל יו על הספה 2x12
מקבילים (מרפקים אחורה ליד אחורית) 3x8
בטן 3x15

מה אתם אומרים?

למה שלא יקשיב למדריכים? אתה יותר טוב ממני? אתה יותר טוב מכל המדריכים שיש ?
מדריכים עוברים קורס מיוחד שמתמחה בנושא, בשביל זה הם נמצאים, להגיד לו לא להקשיב למישהו מוסמך ולהקשיב לך זו טעות קריטית.

חתירה בעמידה זה כתף קדמית? חשבתי שכתף קדמית יכולה רק לדחוף...

לא ממך, אבל מכל המדריכים במכון שלי - בהחלט!
מוסמך, מי ישמע הסמכה, המדריכים במכון שלי יכולים להביא רק לנזקים ועדיף להקשיב לכולם חוץ מלמה שהם אומרים.

http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html

http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html[/quote]

http://exrx.net/Lists/ExList/ShouldW...#anchor1933886
זה בקטגוריית Lateral Deltoid,כתף אמצעית.

כתף קידמית זה הנפות קדימה והכל הלחיצות כתפיים.

אוי חחחחח טעות שלי התכוונתי כתף מרכזית בתוכנית!
(בולט, התכוונתי בתוכנית ל2 סטים לקדמית ל2 סטים למרכזית בטעות כתבתי מרכזית).

אני חושב שזה תוכנית די טובה למתחיל, לא כבדה מידי ולא כמו של כוסיות מידי.
מעניין לשמוע דעות נורמליות.

מחזק מאוד את דברי גולן! חלאס עם הזלזול הזה במדריכים שמתי לב שפורום הזה ממש נהייתה תופעה(כמו בחדרי הכושר) לקחת דעה מקצועית של אדם שהוסמך לכך ולפשוט לזרוק זין על זה.
אני מבין שיש מדריכים גרועים אבל גם יש חשמלאים גרועים זה לא אומר שדבר ראשון שיש תקלה חשמלית תדחפו את הידיים לארון חשמל ותתחילו לשחק עם החוטים בלי שום מושג איך ורק בגלל שקיימים חשמלאים גרועים(סליחה הדימוי האינפנטילי -זה בשביל להבהיר נקודה).

אתה כבר מראש הודעת למתאמן מתחיל בבטחון מופרז לא להקשב למדריך בשום פנים באופן
לעומת זאת התוכנית שלך חסרת שום שמץ הגיון וידע בסיסי שאני אפילו לא יודע איך להתחיל לפרט (ראה ערך "חתירה בעמידה"=כתף קדמית!).

1. בדיוק בגלל זה אם תיהיה לי בעיה בחשמל אקרא לאבי שהוא אומנם חובבן אבל יעשה עבודה יותר טובה מ90 אחוז מהחשמלאים.
בעל מקצוע + ישארלי = 90% שזה זבל.
במכון שלי אין שום מדריך שיודע.

2. מה הבעיות בתוכנית שלי?
בקשר לכתף קדמית זה טעות כתיב אני התכוונתי לאמצעית.

נמרוד, תבקש בבקשה מחבר שלך שיבקש מהמדריך בחד"כ אצלכם שיבנה לו תוכנית אימונים אוקיי? אני רוצה לראות מה הבעיה והזלזול במדריכים אצלכם לדבריך.

כמובן שחברך לא ישכח לספר למדריך על פרטים רלוונטים כמו גובה, משקל,מטרה, מגבלות רפואיות במידה ויש, עבר באימונים? מספר ימים בשבוע שהוא מסוגל להתמיד ולהגיע לאימון וכו',

לאחר מכן בבקשה תפרסם פה את התוכנית שהם בנו לו + את התשובות לשאלות שהמדריכים צריכים לשאול אותו.

אני מבטיח לך שאני אתן על אותו מדריך חוות דעת אוקיי? אני בטוח שהשד לא נורא כ"כ כמו שאתה חושב.

1. אין לי שום בעיות.
2. אני יכול לכתוב לך את התוכנית של המדריכים שלנו בחדר כושר בע"פ כי יש לי הרבה חברים במכון כולם קיבלו את אותה תוכנית.
3. מטרה שלו עלייה במסה, אין לו מגבלות רפואיות, הוא רוצה לבוא כמה שיותר אני אמרתי לו בהתחלה לבוא רק 3 פעמים בשבוע, הגובה שלו 167 משקל 56 בערך..

4. אני בטוח שאני יותר טוב מהם בכל תחום בהרבה, הסיבה שפירסמתי פה את התוכנית זה לראות אולי פיספסתי משהו בתוכנית אימון מתחילים ומשהו שלא שמתי לב.
בעיקרון תיכננתי להביא ישר לו - פשוט לפרסם פה לא עולה כסף..

מדריכים ( רובם ) לא יודעים מהחיים שלהם , לפחות ככה זה כל מי שפגשתי


לדעתי אתה צריך לעשות אותה כמות סטים לחזה כמו סטים לכתפיים , כי זה לא באמת שריר כ"כ חשוב וחשזה ענקי על גוף לא מפותח זה מכוער (לעומת כתפיים גדולות במקום זה)


לדעתי אתה חייב לבסס את התוכנית שלו על בנץ' סקווט ודדליפט *במשקלים קלים* כדי שהוא ילמד טכניקה (תעשה את זה בחימום)
את השאר תעשה מקבילים לחזה
לחיצה במוט
חתירה במוט
מתח
ודאמבל דדליפטז \ דאמבל סקווט לרגליים.

עם דיי הרבה דרופסטים לא לכשלון (לא להתקע) 3 פעמים בשבוע

וזאת גבירותי ורבותי הסיבה שתרבות חדרי הכושר והספורט בכלל בארץ ניראת כמו שהיא ניראת וללכת יותר רחוק המדינה בכלל.

סוף - סוף תגובה נורמלית, חיכיתי שמישהו ישאל למה יחסית הרבה לכתפיים.
פשוט כי הן מאוד קטנות אצל הילד הספציפי.
תראה אחי, דדליפט, רווז וסקוואט הוא לא יעשה.
כל מי שעושה אחד מהם אצלנו אם הוא לא ענק כל המדריכים מטנפלים עליו, מסבירים לו שהוא הורס את החיים וכו.. כשכל המכון יטחון לו שזה רע הוא לא יעשה את זה, גם ככה הוא אמר לי שרגליים לא מעניין אותו כלכך.

רציתי להוסיף לו מסור (חתירה יעני ככה עם דאמבל זה לא פחות טוב), אבל בהתחלה לא רציתי יותר מידי סטים לגב, תוכנית הבאה..

אני לא מבין למה בfbw אתה אומר גם בנץ וגם מקבילים לחזה? גם במקבילים ליד אחורית חזה עובד ולא צריך בשבועות הראושנים את כל הסטים האלו!
לפי דעתי כמות הסטים שאני עשיתי זה הגבול העליון בהתחלה.

שמתי לב ששחכתי אז אני מוסיף - 3 סטים לבטן כפול 15!

גאונצ'יק, אני לא אמרתי סתם.
דיברתי עם המדריכים הרבה מאוד על אימונים, תזונה ואם תשמע את פניני הלשון של המדריכים שלנו אתה תמות.
אני בטוח שבכל תחום שקשור לתזונה ואימונים אני יודע הרבה יותר מהם.

גאונצ'יק תגיד לחברים שלך ילד! לא יודע איך המדריכים אצלך אבל אם אתה יודע יותר מהם סימן שהם לא למדו בוינגייט או לא למדו בכלל.
בכול מקרה שיהיה לך ולשחצנות +חוסר ידע שלך ולחבר שלך הרבה בריאות.

או שהם שכחו הכול :wacko:
שחצנות ? אני אומר את האמת.
חוסר ידע? מה לא בסדר?
לחבר שלי יהיה הרבה בריאות ב"ה.

אני עוד מעט יהיה מהמדריכים המבינים שהם ה10%

נ.ב
עצה שלי לכתפיים תעבוד עליהם בטווח חזרות גבוהה , במיוחד דרופסטים כמו התאומים הם מורכבים מריכוז גדול של סיבים אדומים.

ודדליפט הוא יכול לעשות במחתרת או בבית עם משקל קל , אף אחד לא יתנפל עליו אם הוא יגיד שזה עשירית ממה שהוא מרים והוא עושה את זה לחימום. ואתה באמת צריך ללמוד להתרגל לזה כי זה חלק מחדרי הכושר בארץ , אם אתה ""ענק"" אז יתנפלו עליך שאתה על חומרים תאמין לי זה ככה.

רק אם אתה יונק סויה שמביא כדור מתנפח למכון ומתלבש כמו אחוצ'ית עם סרט זיעה למצח באותו צבע כמו הנעליים שלו וטייטס ומרים משקולות פלסטיק , ומשחק אותה פסואדו אינטלקטואל רק אז לא יתנפלו עליך כי יחשבו שאתה מתחנגל ושאתה תפרש את זה בזה שמתחילים איתך

תראה הגלוט האם רייס הזה בזווית 45 מעלות זה דומה לדדליפט מבחינת תנועה, הוא יעבוד על זה, יוסיף משקל ויתקדם..

האמת אני בעצמי לא שולט ב100 אחוז בטכניקה של דדליפט ואין מה שילמד אותו גם..

עזוב את זה אבל, התוכנית בסדר חוץ מזה?
אני ילמד אותו טכניקות (לא שיש תרגילים מסובכים), איך לנשום, אני ידגיש ירידה איטית ועלייה במהירות נוחה ולא להגיע לכשל ב3 שבועות הראשונים, אירובי פעמיים בשבוע אחרי אימון..

בקשר לבטן אחי
 

בקשר לבטן אחי

כמה בטן בשבוע אתה מיתכוון לתת לא?

אם זה 3 כמו שזה ניראה בכל אימון

אז תעשה לו שכל אימון בטן יעבוד על 2 תרגלים שונים כל אחד 4 סטים של 15 20 חזרות

בגלל שהבטן זה שריר אם סיבולת גבוהה (לא יודע איך כל כך להסביר את זה )

אבל תחשוב על זה מה אתה אומר נימרוד?

כן יש משהו בדברייך.
חשבתי להגיד לו שיבחר 2 תרגילים ממה שיש במכון יעשה כל אחד 3x15, אבל גם אם הוא יעשה תרגיל אחד זה לא נורא אז זה לא משנה.
חברה, אירובי פעמים בשבוע רק אחרי אימון 20 דקות!

נימרוד אתה עדיין קטין ולא מבין כלום מהחיים צשלך!!

עם יש לך ידע בסיסי מהפורום זה לא אומר שאתה מיתקרב לרבע ממהידע של המדריכים במכון שלך!!

וחוץ מזה אין לך בכלל ביסוס שיש לך ידע יור מהם אתה פשוט מחליט שכל מה שנמאר בפורום זה נכון וכל מה שאומרים המדריכים שלך זה א נכון!!

אז ילדון!!

עדיף שתישתוק קצת!!

1. סבבה
2. אתה לא יודע מה אני יודע ומה אני לא יודע.
3. הרבה דברים שנאמרים בפורום לא נכונים.
אבל כל מה שהמדריכים אצלי אומרים זה לא נכון.
זה ההבדל.
4. לפני שאתה קורא לי ילדון תבדוק את השגיאות כתיב שלך.
בן אדם טיפש.

1. לעבוד בטווח במקום במספר חזרות קבוע. 8-12 טווח טוב. תגיד לדוגמא ככה: תשאף להגיע ל-12 חזרות, אם אתה עושה יותר מ-10 תגביר את המשקל, אם אתה עושה פחות מ-10 תנמיך את המשקל.
2. להוסיף תרגיל חתירה לגב.
3. אני כבר לא מאמין בתרגילים לא פונקציונאליים (כמו כפיפת ברכיים במכונה). אם הוא מוכן להשקיע, שיעשה איפשהו כמה סטים של ספרינטים וקפיצות ומיד לאחר מכן שיעבוד 20-30 דקות על גמישות ברגליים ובגב התחתון. וזה כדי להכין אותו לקראת הסקוואטים והדדליפטים שיתחיל להתאמן עליהם תוך 2-4 שבועות. לג פרס תרגיל טוב אבל הוא לא משלב עבודה על המסטרינגס.
4. תוסיף תרגיל לתאומים.

שמע אתה ממש מתחיל לעצבן ,
למה מי אתה שתדבר ככה בזלזול יא חתיכת צעיר
ראינו מה אתה וכל הידע שלך שווים בתמונה ששמת , ואל תתחיל לחרטט פה תשכל שזו תמונה ישנה שאתה עובד כרגע.. שמענו עלייך על ה4 חודשי מאסה שלך שהכל יצא לך בצמיג מאחורה ,
את חושב שאתה כזה תותח כי וואלה אולי יש לך ידע בBB
או בתחום הזה ?
חתיכת ילד צעיר תלמד לתתכ בוד לכאלה שעברו קצת יותר ממך בחיים , וכאלה שקצת ראו יותר ממך בחיים.. ושהם קצת יותר גדולים ממך
לך לך תלמד תדרשה שלך לבר מצווה יא צעיר

ועל פי מה אתה קובע שמה שהמדריכים שלך במכון מה שהם אומרים זה שוםד בר לא נכון?
יש לך אי\זושהי הססמכה להגיד דבר כזה?
אתה עברת איזשהו קורס בחייםש לך בנושא שנותן לך את המספיק ידע בשביל לשללול אותם ככה?
אתה למדת בווינגייט או משהו?
כי לפי מה שאני יודע אתה לא סיימת אפילו חטיבה

מעולה! תגובה בדויק כמו שרציתי.
אתה לא יודע כמה אתה עוזר לי :)

תקשיב אני אגיד לך בדיוק עכשיו סיימתי לכתוב את התוכניות שאני אתן לו אחרי 3 שבועות.
1. חשבתי ב3 שבועות הראשונים להיות ב10-12, אחר כך לעבור ל8-12 ואחרי 6 שבועות לעשות את ה6-15 עם הרבה גיוון ושינויים (אני מאמין שתוכנית חדשה כל 3 שבועות יתן אחלה של גדילה).
2. בתוכנית החדשה הוספתי גם תרגיל חתירה לגב (מסור), אבל אני אשקול את המסור להוסיף כבר בתוכנית הראשונה, פשוט אני לא רוצה להפציץ בסטים זה fbw והוא מתחיל, תסתכל איך בולט מהפורום מתאמן והוא לא מתחיל..
3. גם אני, אבל כשאתה מתחיל להתאמן אתה תגדל מהכול.
אני חושב שבתוכנית השנייה או השלישית אני יתן לו לרגליים מכרעיים (תרגיל טוב שמזניחים אותו פה) , לג פרס, יש לו את הגב תחתון שההמאסטרינג עובדים.
אני מעדיף בחודש - חודשיים הראשונים לא להתחיל עם סקוואטים ודדליפט .

תאקימה תודה רבה לך, אשקול את הדברים שלך וגם שמחתי שאתה שאני סומך עליך אישר לי את התוכנית +-.

לבחור שמעליי אני לא אענה לך זה יהרוס לי את הדיון.

אני עובר לAB לעת עתה... נשבר מהFBW. אני הולך לעשות אימוני דילול לזמן הקרוב, ואני לא מתכוון לעשות אותם עם FBW!

למה ארובי
 

למה ארובי? הוא בעליה במסה אובחיטוב?

ויש לו תוכנית תזונה ?

תרגילים כאלו לא הייתי מביא למתחיל יש חלק מהתרגילים שהיית צריך להביא לו יותר מאוחר
ובהתחלה אסור להעמיס הרבה על שריר אפילו אם הוא חלש יהיה לו מאמץ יתר קודם כל תן לילד לעבוד נכון והשרירים שלו יתרגלו למאמץ בגב הבאת לו מתח 4 סטים הייתי מוריד ל 2*12 ומוסיף עוד תרגיל חתירה במכונה גם 2*12 יד אחורי תן לו יותר רק מקבילים הבאת לו זה לא הכי טוב למתחיל תן לו פשיטת מרפקים בפולי עליון ופשיטה יד יד מאחורי הראש נשמע יותר טוב

בטעות הגבתי פעמיים****

אני מאמין ששוה להתחיל עם תרגילים טובים לנצל טוב את המומנטום של הגדילה בהתחלה.

האגו תופח מתנפח כמו שריר אצלך אה?? ועוד אתה אומר שגיימר שחצן (בלי לעליב את גיימר כן)
מה אתה חושב לעצמך??? ילד מפגר כמוך יודע יותר טוב ממדרכים בחדר כושר?? כאילו מה אתה עברת בחיים שלך קראת שתי מאמרים באתר של ישראלבודי???:disgust::disgust:
אני חותם לך שאתה אפס לעומת המדרכים שמה וההבאת לו חרא של תוכנית
כי מישהו חדש בחדר כושר לא יעמוד בווילום שנתת לו הוא פשוט יתפרק
הוא צריך לעבוד 4 אימונים ראשונים בחדר כושר על משקל סתם ממש סתם שהוא ממש לא מתאמץ שידע בכלל לדעת מזה משקולת פלטה במכשיר ואז יתחיל לעבוד כמו שצריך
ובפעם הבאה בחייאת לא להשתחצן!!

תודה!
נראה לי אוריד לו כמה תרגילים..
סווקאט ודדליפט אני עדין חושב שהוא לא צריך בהתחלה..

אולי אני אעשה משהו כזה:
בנץ 3x12
מתח 4x8
גב תחתון 2x12
לג פרס 3x12
כפיפת ברכיים 3x12
לחיצת כתפיים 2x10

אחרי 3 שבועות אוסיף לו שרירים קטנים , אוריד חזרות וכו..