|
איזה טווח חזרות מומלץ למאסה?
שלום, רציתי לשאול באיזה טווח חזרות הכי טוב לעבוד בשביל לפתח הכי טוב מאסה?
|
בין 8 ל 12 חזרות.
|
6-12!
|
בין 6-8 בסט האחרון, הסטים הראשונים שבהם אתה עושה 10-12 הם יותר סטים לחימום או "הכנה" לסט האחרון.
|
הטווח חזרות הכי טוב זה לאכול כמה שיותר
|
ציטוט:
אם תעבוד עם מישקלים מקסימליים ב10-12 תיהיה גם גדילה גם הטווח הזה עובד על סוג מסויים של סיבים |
אין פה תשובה שמתאימה לכולם, זה גם תלוי בבן אדם עצמו ועוד יותר תלוי בעל איזה שריר/קבוצת שרירים מדובר!
הטווח הכללי להיפטרפיה (עלייה בכמות וגודל של תאי שריר) הוא 6-20 חזרות רוב שרירי הגוף העליון מגיבים הכי טוב בטווח של 6-12 לאומת זאת בשרירי הגוף התחתון לחלק מהמתאמנים יש היפטרפיה טובה יותר בטווח של 15-20, בעיקר בקבוצת ה4 ראשי והתאומים לכן לדעתי צריך לנסות כל מיני טווחי חזרות ולראות מה עובד בשבילך |
ציטוט:
שי שתי שאלות לי אלייך ... א. למה רשום לך בסטטוס חבר סרסור ? :) ב.אני מתאמן כבר חודש וטיפה... ואני כעיקרון אוכל בשביל לעלות במשקל (מסה) ועליתי כבר במשקל... אבל הטווח חזרות שלי עומד על 15 .... מה שהמאמן הרכיב לי .. זה תקין למסה ? כאילו אני רואה שכל התשובות זה לעבוד במשקל כמעט מקסימלי ובטווח של 8-12 חזרות . לי נותנים לעבוד על משקל נמוך יחסית ... (למרות שהכל יחסי) ולעבוד 15 חזרות 3 סטים ... |
הרעיון בלעבוד בטווח חזרות נמוך, הוא שתגרה את סיבי השריר הלבנים, שהם סיבי השריר הגדולים יותר (ומפיקים יותר כח...)...
נוצר קיבעון מסויים בלעבוד בטווח חזרות נמוך, מצד אחד זה מובן - אך מצד שני לדעתי זו טעות, הייתי ממליץ לגרות גם את סיבי השריר האחרים (האדומים, שיש להם יכולת סיבולת גבוהה). כמובן לא באותה תכיפות כמו שמגרים את סיבי השריר הלבנים, מותר פעם בכמה אימונים לגוון, לעשות קצת חזרות גבוהות - אף אחד עוד לא מת מזה. |
ציטוט:
והגיוני שיתנו לך לעבוד במשקל נמוך הרבה חזרות כי אתה מתחיל בדרך כלל כל מתחיל בחדר כושר מתחיל עם הרבה חזרות תוכנית fbw ומכשירים... בכל מקרה תפסיקו פה כולם עם השטויות... 6-15 יש היפטרפיה ואתם תתפתחו גם אם תעשו 15 וגם אם תעשו 6... מומלץ לגוון פשוט ולעשות גם 6 גם 8 גם 10 גם 12 גם 15 (לא חייב אבל מומלץ ועדיף..) אבל אחרי הכל... זה כל אחד ומה שעובד עליו. |
ציטוט:
סבבה תודה :) וכן אחרי חודש חילקתי את התוכנית והעלתי מעט את המשקלים ... :) |
6-12, אם המאמן אמר לך 15 אל תסמוך עליו.
לי המאמן הרכיב תוכנית וכל התרגילים הם 12 חזרות, לכן אני לא עובד לפיה והרכבתי לעצמי תוכנית אימונים. |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
shiko יש לך מייל שניתן לפנות אליו?
|
6-10 חזרות.
אתה עושה משקל מקסימלי בקצת חזרות הייתי ממליץ 8-10. נראה לי 12+ זה לחיטוב ולחיזוק |
גם ב15 חזרות מתרחשת היפרטרופיה אבל רצוי גם לגוון בטווחי החזרות ולא הכל לעשות עם 15 אני הייתי מציע לך גם לעבוד עם 6 או 8 בשביל הגיוון ולעבוד גם על כח...
|
6-15
חזרות זה למטרת גדילה. |
ציטוט:
|
היפרטרופיה
עיבוי חתך הרוחב של השריר, הגדלת מסת שריר. בכדי לעבות את סיבי השריר נעבוד על 6-15 חזרות, 50% - 75% מ-rm1 עבודה עם משקלים נמוכים או מספר חזרות גדול מ-15 לא תעבה את השריר ביעילות! שיטות האימון לשיפור שיטת הפוגות עצימות: המטרה (באימוני כוח): היפרטרופיה, שיפור הכוח מרבי דרך היפרטרופיה, עוצמת העמסה גבוהה (מעל תת-מרבית): 50% - 75% מהכוח המרבי, נפח בינוני 6-15 חזרות 4-10 סטים הפוגה לא מלאה (1 - 1.5 דק') צורות אימון נגזרות: פירמידה: צורת אימון פירמידה (נגזרת משיטת הפוגות עצימות) מטרת האימון: היפרטרופיה, 4-10 סטים כמות החזרות משתנה בין סט לסט מסט לסט נרד במספר החזרות ונעלה את המשקלים או להיפך. קיימות פירמידות שונות, אך כולן בעלות אותו עיקרון - משחק עם העומסים והחזרות מקל לקשה או להיפך. קצב העבודה איטי-בינוני. דוגמא:לחיצת חזה בשכיבה (מוט) סט-1: משקל 50 קילו, חזרות 15 הפוגה 30 שנ' סט-2: משקל 70 קילו, חזרות 10 הפוגה 60 שנ' סט-3: משקל 75 קילו, חזרות 8 סיבים (השינוי בעובי סיב השריר): 6-8 חזרות : לבן: מצויין ורוד: טוב אדום: מזערי 9-12 חזרות: לבן: טוב מאוד ורוד: מצויין אדום: מזערי 13-15 חזרות: לבן: בינוני-טוב ורוד: טוב מאוד אדום: בינוני (http://www.israelbody.com/showthread.php?t=8979) |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
אין גדילה בחזרות האלו? |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
אתה מאמין שבכל טווח חזרות היכולת של השריר לביצוע היפרטרופיה הוא זהה? |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
אז איך זה עובד על סיבי שריר אחרים 9-12 מ 15-20 , הרי שאני עושה 15 אני כבר עובר 12 ? לא הבנתי כל כך ... |
ציטוט:
|
1-8
הודעה |
ציטוט:
זה נשמע כמו גביע שטס במהירות גבוהה:wacko: |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 13:44. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ