|
רוצה לעבור לabc - ניסיתי להכין תוכנית לבד. מה אתם אומרים.
שלום לכולם :) שוב אני פותח דיון.
צברתי וותק של 5 חודשים במכון הכושר ואני רוצה לעבור לABCX (כל שריר פעמים ב8 ימים). ניסיתי לבנות תוכנית לבד על פי פוסטים ונסיון מהאתר (ועוד כמה אתרים) ומהמכון. יש לי בעיה שהבייספס יבוא עם הגב והטרייספס עם החזה (פשוט לא עובד טוב פסיכולוגית). בחרתי בחלוקה לא נפוצה אך אולי היא בסדר. אשמח לביקורת על כל דבר בתוכנית. האם אני צריך לציין שאני בקרוב אחגוג 15 (צעיר) ועד עכשיו עבדתי בAB 4 פעמים בשבוע 4 חודשים (חודש ראשון FBW 3 פעמים בשבוע). הערה קטנה: יש לי גנטיקה מעולה בטרייספס ובכתפיים ולכן הם מקבלים פחות השקעה. התוכנית: A חזה: לחיצת חזה: 4x8 לחיצת חזה בשיפוע חיובי : 2x9 לחיצת חזה בשיפוע שלילי : 2x9 מקבילים: 2x10 כתף קדמית: לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות: 4x9 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט דאבל – יו 3x10 כפיפת מרפקים על הספה עם מוט דאבל יו – 3x7 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות – 2x12 Bרגליים: סקוואט חופשי 4x10 כפיפת ברכיים: 4x9 פשיטת ברכיים 3x8 הזזת הרגל לצדדים כנגד כבל – 4x9 בטן: שכיבות שמיכה עם צלחת של 5 קילו על הבטן : 3x15 הרמות רגליים עם תמיכה של הגב : 3x12 C גב: מתח 3x8 (עד שאצליח 8 חזרות טווח חזרות נמוך יותר בכל סט). חתירה צמודה כנגד מכונה 3x9 פולי עליון 4x10 כתף אחורית: חתירה לכתף אחורית: 4x10 יד אחורית: פשיטת מרפקים מלמעלה בכבל: 3x8 בנט אובר בכבל – 3x9 25 דקות ריצה (בסוף אימון C בלבד). יום מנוחה |
יש הרבה מה לתקן. אני אפרט לך תיכף.
|
קודם כל מנוחה מקסימום 2 דקות בין סט וכל אימון שעה ורבע מקסימום.
נתחיל מרגליים. סקוואט מלא 10x10 (אם אתה לא יכול 10 סטים תנסה להגיע לפחות ל-5 והרגליים שלך יגדלו מצויין) פשיטת ברכיים 5x10 כפיפת ברכיים 5x10 (אפשר את 2 אלו בסופרסטים) לא צריך שום הזזת רגל לצדדים. אם אתה עובד על תאומים אז תעשה גם 5x10 |
אתה עושה דדליפט? אם כן אז זה יהיה רעיון טוב פעם לעשות סקוואט ופעם דדליפט. או לעשות 5x10 בדדליפט לאחר הפשיטת ברכיים אם ישאר לך כוח.
|
ציטוט:
לפעמים אנשים באים לדבר איתי וזה נגרר ל2 דקות. בקשר לרגליים, אחד המאמנים הכי חכמים אצלנו במכון אמר שחשוב לעבוד על תרגיל כלשהו להזיז את הרגל הצידה, יש גם את המכונה הזאת.. אתה אומר שזה לא טוב? ירד :) דדליפט אני לא רוצה לעשות. בקשר לרגליים מה אתה אומר על ככה: סקוואט מלא 7x10 כפיפת ברכיים 5x10 (אפשר את 2 אלו בסופרסטים פשיטת ברכיים 5x10 האם טווח חזרות 10 הוא חובה? כי נגיד בפשיטת ברכיים שזה תרגיל לא מסוכן אני מעדיף להעמיס משקל ולתת טווח נמוך יחסית 6-8. *אני יכול לעבוד על התאומים בלג פרס עם העצבאות כאילו כדאי? אגב - תודה רבה לך איש יקר! |
6-10 עדיף על 6-8. מה שרשמת זה טוב. הירך הפנימית (adductor) מתחזקת מספיק מהסקוואטים אז אין צורך גדול להוסיף את התרגיל של ההזזה הצידה כי אפשר להוסיף עוד סתם 20 תרגילים אחרים לרגליים וזה לא יתן אפקט משמעותי.
|
עוד עצה: את כל הדברים המוזרים של 4x8, 2x9, 3x7 וכו' תחליף ב-5x6-10. זה יהיה ממש טוב.
עכשיו בחזה: לא צריך לחיצת חזה בשיפוע שלילי. תעשה סופרסטים של לחיצה ו-flies בעליון וגם ברגיל אם אתה רוצה. אם אתה מעוניין בעיקר בהיפרטרופיה טובה ופחות דגש על כוח תעשה את הלחיצות עם דאמבלים. תשאיר את המקבילים תרגיל טוב מאד. לחיצת כתפיים כנ"ל הלחיצה עם דאמבלים זה רעיון מעולה אבל אל תעשה אותה בישיבה אלא בעמידה ותוסיף אחרי lateral raises (מאד כדאי) או אפילו תשלב בסופרסט שזה יותר טוב. |
גב אני מציע לך לעשות חתירה כנגד משקל חופשי במקום חתירה במכונה (bent over rows) אבל גם במכונה ייתן לך תוצאות, אמנם פחות טובות אבל עדיף מכלום.
בגב כנ"ל החלף הכל ב-5x6-10 ואם תחליט להשתמש במשקל חופשי אז תעביר את התרגיל של החטירה לפני המתח. וחתירה לכתף אחורית אין הרבה צורך כי היא מתחזקת ברוב התרגילים לגב. |
זה לא יהיה יותר מידי 5 סטים בכל התרגילים?
אוקי אני אעשה במקום 2 סטים שיפוע שלילי 2 סטים חיובי עם דאמבלים. אני אמשיך את הלחיצה הרגילה לעשות עם מוט - אני פשוט אוהב את זה. בקשר ללחיצה, אני לא מסוגל בעמידה - הורס את הגב סופית גם בישיבה אני לא נותן את כל הכוח כי אז בחזרות האחרונות כואב לי הגב. (יש לי צוואר וגב חלשים). בקשר לגב - לא הבנתי על מה דיברת בקשר לחתירה, בכל מקרה אני אוהב את החתירה במכונה ומכיוון שאין לנו ספה מתאימה אז בשביל לעשות את זה עם כבל אני משבית את כל המכון. |
וזהו בינתיים. אולי יש עוד דברים אבל אני ממש רעב עכשיו ואני בתקופה של מסה :)
תעשה תרגילים אחרים לבטן |
A חזה: לחיצת חזה: 4x8 לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים : 3x8 לחיצת חזה בשיפוע חיובי : 3x9 מקבילים: 2x10 כתף קדמית: לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות: 5x9 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט דאבל – יו 3x10 כפיפת מרפקים על הספה עם מוט דאבל יו – 3x7 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות – 3x12 Bרגליים: סקוואט חופשי 5x10 כפיפת ברכיים: 5x9 פשיטת ברכיים 5x8 בטן: שכיבות שמיכה עם צלחת של 5 קילו : 3x15 הרמת רגליים עם תמיכה של הגב : 3x12 C גב: מתח 3x8 (עד שאצליח 8 חזרות טווח חזרות נמוך יותר בכל סט). חתירה צמודה כנגד מכונה 5x9 פולי עליון 5x10 כתף אחורית: חתירה לכתף אחורית: 2x10 יד אחורית: פשיטת מרפקים מלמעלה בכבל: 5x8 בנט אובר בכבל – 5x9 25 דקות ריצה (בסוף אימון C בלבד). יום מנוחה |
ציטוט:
|
לבטן תרגילים אחרים? מה?? חחח ..
ההרמות רגליים זה תרגיל אדיר! אני מרגיש את הבטן מצויין. בקשר לכפיפות באמת אני צריך תרגיל אחר אבל אין לי רעיון, עזרה ? וואי תאקימה רק שתדע שאני ממש מודה לך :) ד"א חישבתי זמנים, כל אימון יוצא לי סביב שעה חוץ מהאימון עם הריצה שעובר את זה. בקשר לדד ליפט, עוד איזה חודשיים אני אבוא לפה עם רצון לרענן את התוכנית ואז אני אוסיף את זה. בנתיים התוכנית הזאת הרבה יותר קשה ממה שאני עובד עכשיו וגם הרבה תרגילים חדשים. זה הרבה יותר מידי בשבילי. גם קשה לי להתמודד עם תרגילים שמצריכים טכניקה מסובכת, כי המדריכים במכון מסתלבטים על זה שאני ילד שמתאמן כמו מבוגר וגם החברה במכון מריצים עליי דאחקות. אני הולך לישון. מקווה לראות עוד תגובות שלך ועוד תגובות של אחרים על התוכנית המעודכנת בבוקר. בנתיים נגמרה לי האבקה והחדשה מגיעה רק ביום שני :( יומים בלי אבקה בבוקר ובאימון זה דיכאון רציני. |
אה חשבתי התכוונת לתרגיל אחר. ההרמת רגליים זה טוב ועם רגליים ישרות זה יותר קשה. אני מעדיף את הגרסה של ה-Hanging Leg Raises של המתעמלים וזה בעצם התרגיל היחידי שאני עושה לבטן אבל זה דורש יותר גמישות וקורדינציה לכן בינתיים תישאר עם התרגיל הזה (רק התרגיל הזה) כי הוא סבבה ותוסיף משקלי קרסול כשהוא יתחיל להיות קל בטווח של ה-6-10.
תהנה. |
לא מצליח להירדם - הקפאין המחורבן הזה, אני שותה לפני 6 שעות והאפקט עוד קיים.
אתה אומר לתת 6 סטים של ההרמות רגליים ולוותר על הכפיפות בטן? חוץ מזה התוכנית נראת לך מושלמת? ד"א אני שוקל את הלחיצות חזה בשיפוע חיובי לעשות רק עם דאמבלים, 5 סטים, מה אתה אומר? |
זו תכנית טובה, אין כזה דבר מושלמת. חוץ מזה שחסרים כל מיני מרכיבים של כוח, יותר עבודה עם משקלים חופשיים ו-periodization אבל את זה תוסיף בהמשך כשתצבור יותר נסיון וזה לא קריטי עבורך עכשיו. לבטן יספיקו 5 סטים. רוצה, תעשה 6. בהצלחה.
|
תודה רבה על הכול! כרגע אני לא יכול לתת לך מוניטין כי נתתי לך לפני כמה זמן.
זה התרגיל שלי לבטן: http://exrx.net/WeightExercises/Rect...gHipRaise.html אעשה 5 סטים איתו ואסגור עניין. מה אתה אומר על הרעיון לתת 5 סטים לשיפוע חיובי עם דאמבלים ולוותר על המוט בכלל? |
מתאים.
|
A חזה: לחיצת חזה: 5x8 לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים : 5x8 מקבילים: 2x10 כתף קדמית: לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות: 5x9 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט דאבל – יו 3x10 כפיפת מרפקים על הספה עם מוט דאבל יו – 3x7 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות – 3x12 Bרגליים: סקוואט חופשי 5x10 כפיפת ברכיים: 5x9 פשיטת ברכיים 5x8 בטן: הרמות רגליים עם תמיכה של הגב : 5x12 C גב: מתח 3x8 (עד שאצליח 8 חזרות טווח חזרות נמוך יותר בכל סט). חתירה צמודה כנגד מכונה 5x9 פולי עליון 5x10 כתף אחורית: חתירה לכתף אחורית: 3x10 יד אחורית: פשיטת מרפקים מלמעלה בכבל: 4x8 בנט אובר בכבל – 4x9 25 דקות ריצה (בסוף אימון C בלבד). יום מנוחה תוכנית סופית אחרי השינויים של תאקימה. למישהו יש הערות נוספות?? |
אני היחיד ששמתי לב לעובדה שאתה מאמן יד קדמית ויום אחרי זה גב? במקרה כזה בטוח שיהיה חולשה בגב
|
אבל אני לא עושה את זה, זה Abcxabc
לא Abcabcx |
אתה מתכוון לתוכנית כמו שלי שזה Abcxabcx ??
אם כן אז פתחתי על זה שרשור שבו יש את החלוקה האידיאלית |
ציטוט:
אולי ההיא אידיאלית לך. |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
מה אתם אומרים, להחליף את אחד התרגילים שאני עושה על הכבל בזה?
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTriDip.html יש לי את זה במכון. |
בנוסף לשאלה למעלה ^ שעדין אני מחפש תשובה, קפצה לי עוד שאלה.
האם כדאי לעשות את האירובי ביום המנוחה או באימון C? מאוד חשוב לי לדעת מה עדיף, את נושא הנוחות שימו בצד. תיאורטית נשמע לי יותר הגיוני לשים אותו ביום המנוחה, אבל המון מתאמנים עושים אותו אחרי אימון ובטח יש סיבה למה הם עושים את זה. |
ציטוט:
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html אני מאוד אוהב את התרגיל הזה אבל אחיזה שונה ולא מוט ישר מוט V |
ציטוט:
בקשר לתרגיל אני יכול לעשות מקבילים צמוד אבל עם הגרויטרון וזה פחות נוח.. אני אנסה לעשות את הבנט אובר וזה מקסימום נחליף.. יש למישהו תשובה בקשר לריצה? |
ציטוט:
לא הבנתי מה כתבת בנט אובר מה רואז ? |
לא בנט אובר בכבל, כזה הכבל מעל הראש ודוחפים אותו.. משהו קצת מסובך..
מישהו יודע בקשר לריצה? |
נימרוד...
אז ככה... לא הבנתי את העניין של כתף קדמית כתף אחורית! תעבוד כתפיים (אחורית, קדמית, הכל יחד, קח את השריר בחשבון הוא חשוב). הייתי ממליץ לעלות את האירובי של ה-25 דקות (זמן מצוין לעליה במסה, לחיטוב ממליץ לפחות 40-50 דקות אירובי) ל-3 פעמים בשבוע. גב ובטן זה נחמד, אבל יהיה פעמיים שיצא לך רק אימון גב אחד... (עם הימי מנוחה האימונים משתנים) לכם הייתי זורק את הבטן פעמיים בשבוע לסוף אימון כלשהו שיש לך כח לעשות. תעלה ל-3 תרגילים כל תרגיל 15 חזרות עם משקל במקרה הצורך משום שמה שאתה עושה עכשיו זה ממש מעט (אני מדבר על שרירי הבטן). חזה יבוא טוב או עם יד קדמית או אחורית. גב כנ"ל. אני אוהב לעבוד רגליים כתפיים יחד... אתה לא עובד כלל על גב תחתון שזה חשוב ליציבות שלך ובכללי זה שריר לכל דבר. אתה לא עובד על טרפזים קח לתשומת ליבך.. בשלב מסוים תצטרך לחשוב על זה. ויש לך הרבה סטים של9-10 חזרות זה נראה כמו חיטוב... לא שמתי לב מה אתה עובד מסה או חיטוב... אם חיטוב אז סבבה אם מסה אז תעשה סטים של 7-8 כולל דאבל סטים וכ"ו.... |
ציטוט:
זה לא משנה... abcx זה תוכנית שעובדת כך: abcxabcxabcxabcxabcxabcx וכ"ו... אתה לא עובד ABC ואז נח יום רביעי ואז ABC. ואז מתחיל שבוע חדש ואתה עובד ביום ראשון שוב? אז יוצא לך ככה: ABCXABCABXABCXABCABC וכ"ו... שזה טעות אדירה... הגוף שלנו לא יודע מתי יום ראשון או שני או מתי מתחיל שבוע חדש על כל שלושה ימי אימונים ABC אתה צריך לתת לגוף מנוחה אחת, לכן יום המנוחה שלך הוא משתנה מפעם לפעם זה אף פעם לא יהיה קבוע (גם הABC לא קבועים לפי ימים). אל תתן לגוף שלך לעשות מצב של אימונים חמישי, שישי, שבת ואז ראשון, שני, שלישי ... זה טעות זה לא לתת לגוף לנוח, תעשה על כל שלושה ימים (שאתה מסיים את סדרת אימוני הABC שלך) יום חופש - מנוחה - לגמריייייייי!!!! זכור, היום חופש לא פחות חשוב מיום אימון, זה היום בוא הגוף בונה את עצמו על הצד הטוב ביותר. בהצלחה ידידי. |
ועוד דבר אתה עושה סקוואט חופשי - בפעם הראשונה בחיים שלך שאתה עושה את התרגיל הזה ואתה רץ על החופשי? אתה יכול לדפוק תגב שלך, תלמד קודם כל את הטכניקה על משקל קל בסמית משין ולא בחופשי.
חובה !!! וגם אז תעבוד עם חגורה (התרגיל בין היחידים שאני עובד איתם עם חגורה ומשקל סביר). |
ציטוט:
זה דבר מאוד גרוע לעבוד בסמית', כל התנועה היא לא תנועה טבעית לרגליים ואתה יכול לדפוק את הברכיים, עדיף להתחיל מסקוואט חופשי. וגם לא צריך לעבוד עם חגורה כשלומדים את התנועה או שתיכנס לבעיות בעתיד. |
הערה: אליאב מקשקש יותר מדי. לא להקשיב לאף עצה שלו.
|
אליאב, בקשר לכתף אחורית קדמית, כתף אחורית עובדת בכל התרגילים של הגב והבייספס (הפול) והקדמית בכל הפוש, אז זה הגיוני להפריד אותם - אפשר לעשות תוכנית מעולה בלי להפריד אותם - אבל יש לזה בהחלט הגיון.
בקשר לאירובי אני שונא את זה, מעל 50 שעות בשבוע אני משתגע - אני במסה, אגב. בקשר לבטן, אין שום תרגיל טוב תחלאס חוץ מההרמות רגליים, כל שאר התרגילים לא מרגישים את הבטן.. מבין? גם יש לי שריר בטן מפותח בטירוף.. אין לי טעם לפוצץ. חזה בא לי עם קדמית וגב עם אחורית פשוט אני מחלק את הכתפיים ביינהם ואת הרגליים אני נותן להם יום כי הם חרא אצלי. אליאב, אין דבר כזה מסה וחיטוב, יעני אני בד"כ נותן 9-10 חזרות בתרגילים שאני מעדיף לא להפציץ משקל (כי אם אפציץ משקל אז יכאב לי הגב) - מבין אחי? בקשר לטרפזים, שמתי לב עכשיו שאין לי טובים, בדיוק באתי לשאול פה את החברה אם אני מקבל גירוי באחד התרגילים או לעשות תרגיל לטרפזים? כי חשוב לי טרפזים גדולים זה יפה לטעמי. בקשר לסקוואט, אני מתחיל את התוכנית עוד שבועיים ואני כבר עכשיו עובד עם משקל נמוך בסמיט ושואל את המדריכים על הטכניקה בשביל להתאמן. עוד שבועיים אני אכנס לחופשי כי כל הקטע שכל השרירים המייצבים יעבדו מבין אחי :) חברה, בבקשה לדבר יפה אל אליאב, אם אתם חולקים עליו תגידו, אבל הוא מתאמן וותיק עם כבוד :jockey: אגב, אני עובד abcxabcxabcxabcx, כנראה שלא הבנת אותי טוב. חברה! לא עניתם לי מה עדיף אירובי ביום מנוחה או בc? |
מה אתם אומרים על "שורג" באימון c שלושה סטים של תשע חזרות?
המטרה שלי זה טרפזים לבודד אותם כמה שיותר. יש תרגיל אחר מומלץ? האם אני אקבל את הטרפזים בכל מקרה בתרגילים אחרים? נמרוד. |
אני עושה Shrug וזה תרגיל מצוין אבל אני עושה רק 2 סטים כדי לא להבליט את הטרפזים יותר מדי כי ההכתפיים שלי לא מספיק רחבות וזה יקבל חוסר פרופורציות
|
ציטוט:
יד קדמית תעשה של 8 חזרות לכל תרגיל |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 15:36. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ