[סקר קל] איך אתם עושים את החימום שלכם ?
 

יש 3 סוגים של מתחממים:

א) המתחמם החפשן, זה שאין לו כוח לחשיבה ויצירתיות ופשוט רץ בהליכון כמה דקות.
ב) הנמתח, זה שחושב שמתיחות זה מה שיעזור לו. :S
ג) שילוב של א+ב.
ד) mini setter, זה שעושה סט או שניים וניגש לסטים העיקריים.
ה) heavy mini setter, זה שעושה סכמה של 5 סטים פלוס מינוס, עם פירמידה עולה במשקלים.
ו) הדביל. זה שלא מתחמם בכלל.
ז) אחר. פרט.

איזה אתם ? :)

לכל תרגיל 2 סטים של 5 חזרות הסט הראשון בערך 60% מהמשקל עבודה והסט השני בערך 80% ואז מתיחות לשרירים שעובדים באותו תרגיל אם אין לי כח אז רק לאגוניסט

מתיחות, דקה שתיים, בלי השקעה בכלל.. עד שאני שם את הכפפות והכל, ואז 2 סטים חימום, אחד מוט ריק, ואחר עם קצת משקל עם 5-8 חזרות.

לפני אימון חזה בלבד הולך על הליכון 5 דקות קצת נמוך יחסית
מתיחות עושה 2 סטים עם משקל חצי ממשקל העבודה:jockey:

טעות 4: חימום כללי.
מערכת העצבים לומד תבניות של תנועה מהר מאוד, וריצה על ההליכון או אופניים של 5-10 דקות "כדי להריץ את הדם" לא עוזרת למערכת העצבים בשום דרך להתכונן לפעולה מורכבת וקשה כמו לחיצות חזה, סקוואטים חתירות ודדליפט. אז תעשו טובה לגוף שלכם ואל תבזבזו אנרגיה על משהו שלא עוזר לגוף לבצע את המשימה המוטלת בפניו.

מתיחות לכל הגוף (לא לרגליים, אין לי איך לאמן גם) ולפעמים סט קל לפני תרגיל ראשון לשריר.

ואיזה אתה, טאי בוקס?

עושה כמה סיבובי ידיים, אם זה רגליים אז אני עושה מתיחות בהאמס ובעקבים כדי שיהיה לי טווח תנועה מלא. בבנצ' וסקוואט אני מתחיל ממוט ריק, עושה 1-5 חזרות בקפיצות של 10 קילו עד למשקל עבודה. בחתירות פשוט עושה חזרה-שתיים עם משקל עבודה ואז ניגש לעבודה.

גם ב' וגם ד'

ו) משופר, מדי פעם סיבובי מפרקים..

ואין לך כאבים וכד' בסטים שהם ממש "עבודה" ולא חימום?

זה בציניות?

ד' :)

2 סטים של 4-6 חזרות 60% ו-90%.
מתיחות לאנטגוניסטים.
סיבובי ידיים.

אם אני קצת עייף אני נותן לעצמי כמה כאפות.

ו)הדביל זה שלא מתחמם בכלל.
אבל לפעמים אני קופץ בחבל

מתיחות, קצת סיבובי מפרקים...

ב,ד

ממ .. שילוב של הכל ביחד...:
א. בהתחלה אני עושה דקה או שתיים של אירובי כלשהו.
ב. אממ .. מתיחות אני עושה בעיקר אחרי הסטים, בהתאם לרעיון של המאמר שנתנו כאן מזמן על דימוי של זיכרון שריר.
ג. ???
ד. כשאני בfbw אני עושה סט או שניים של חימום לשלושת התרגילים הראשונים (סקוואט, דדליפט ודחיקת חזה) ומסתפק בזה.
ה. ממ.. כרגע לא עושה כזו כמות של חימום מטעמי זמן, אבל משער שכשאעבור לחלוקה יותר רצינית (abcd+) אעשה יותר סטים של חימום.
ו. דביל אני בטוח.
ז. מחמם גם את הזין למען הפרשת טסטסטרון מוגברת :) [לא באמת, סתם האות ז' גרמה לי לחשוב על זה].

אל תגיד לי שזה טעות כי אני מכיר את הגוף שלי פי אלף יותר טוב מכל מחקר או מדען או ממך:mad:
אז אל תגיד לי מה נכון או מה לא נכון כי אני בדקתי את הגוף שלי אלפי פעמים:dry:

שילוב של "ד" ו "ה" תלוי בתרגיל

מה שתגיד, אני בסה"כ נתתי לך מקור שמראה שאתה טועה, אתה תעשה מה שבראש שלך לעשות.

תלוי בכמה עצים האימון הולך להיות ובאיזה מצב אני נמצא מבחינת השתקמות מהאימון שעבר.

באימונים הכי עצימים ,כשאני מתקרב לrm נמוך מאוד ,אני פועל לפי התחושה ובדרך כלל זה יוצא שני סטים קלים עם משקל נמוך ועוד סט אחד קצר עם משקל די גבוה אבל לא קרוב.

לדוגמא, נניח שאני רוצה ללחוץ בחזה 155 קילו בשתי חזרות , אז אני אתחיל עם שני סטים במכונה עם הפין של המשקל איפה שהוא באמצע, כשבכל אחד 4 חזרות בקצב די איטי.
אז אני שם 100-110 קילו על המוט ועושה שתיים שלוש חזרות. באימונים הכבדים, גיליתי שלמתוח את הטרפז עוזר לי ליציבות על הספסל בפרס (יש לי טרפז קצת לא סימטרי, זה לא נורא מבחינה ויזואלית, אבל זה מאוד מגביל אותי במשקלים גבוהים) ולמתוח את החזה עוזר לי להכנס מהר יותר למוג'ו בטי בר.

בסטים בינוניים ומתמשכים יותר, או כשלא השתקמתי לגמרי מהאימון שעבר, אני לרוב לא עושה מתיחות .אם המשקל סביר, סט קל ,סט בינוני ויאללה לעבודה. מהנסיון שלי ,עשיית מתיחות גם לאנטגוניסט וגם לאגוניסט פוגעת ביכולת שלי לשפוט כמה המשקל כבד ובכמה חזרות אני יכול להרים אותו כרגע וזה גורם לי להגזים לשני הכיוונים באימון שבו מאוד חשוב לי ,לא לטחון את עצמי.

אם זה אימון קל , אז בכלל אני לא עושה חימום.

אתה לא עושה פעילות אירובית בכלל בהתחלה? זה לא מסוכן?

לא, למה? אני, למשל, בלי מתיחות טובות וסיבובי מפרקים, אחרי סט ראשון כבר מרגיש כאבים. זה קורה/קרה לי בעיקר בתרגילי כתפיים, חזה, ופעם, כשהייתי מתאמן במכון, גב תחתון, אחרי סקוואט או דדליפט.
אצלי אין דבר כזה לבוא ולעשות חימום כמו אצלך, אם אני יעשה ככה, הלך עליי. מניסיון. לכן שאלתי אם לא כואב לך

הליכה של איזה 5 דקות לחדר כושר שליד הבית מחממת אותי טיפה, למרות שהיא מיותרת.
זה ממש לא מסוכן, אם כבר ארובי ארוך מדי יכול לפגוע לך בריכוז ובגיוס הכוח ולפעמים זה מגיע למצב שמרוב המסטוליות מהריצה, אתה לא מרגיש שאתה נפצע או מגזים. חשוב גם שלא תופרש חומצה לקטית לדם, תקרא את המאמר שבולט הביא לפה ,אני לא מסכים עם הדוגמאות במאה אחוז, אבל הוא לא רע:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=10824

רק אם ממש קר בחוץ אני מתחמם מעט עם ארובי, כי אין ברירה.

הליכה למכון זה אצלי 10 דק', לא רואה בזה חשיבות האמת אבל ככה זה.
מתיחות עושה תמיד. סטים של חימום תלוי באיזה תרגיל, בתרגילים מורכבים עושה, בתרגילים פשוטים לא.

הממ לא. אל תשכח שאני עושה זיליון סטים לחימום בתרגילים מורכבים כמו בנצ וסקוואט (ואח"כ לתרגילים אחרים אני מחומם מספיק) אז אין צורך ביותר מדי סיבובים ומתיחות דינמיות.

אני עושה חימום כזה כי בד"כ אני מתחיל את הסט עבודה ה1 שלי בחזרות די נמוכות (4-6).

אני זוכר פעם הלכתי לחדכ בגשם זלעפות וכשהגעתי הידיים שלי היו מה-זה קרות, פשוט לא הצלחתי לחמם את השרירים לא משנה מה עשיתי והתאמנתי בכל זאת והיו לי כאבי תופת בפרקים.

יכול להיות..אבל לי זה עוזר:jockey:

כנ"ל
שתהיה בריא יעקב, תמיד אתה תופס את הספסל של הבנץ' לאיזה שעה :flowers: :boxing:

כן חח אנשים קולטים אותי עושה 2 חזרות עם 80 קילו וחושבים שאני עובד על powerlifting

למה שיהיה מסוכן ? :O

תודה רבה למאמר, מה שכן, יש שם המון טיפים, אבל בסופו של דבר זה יוצר דיי בלבול.
אם למשל אני עובד באותו יום על חזה, כתפיים ויד אחורית, אז אני למשל צריך לעשות 4 סטים של לחיצת חזה, 4 סטים של פלייס, 4 סטים של לחיצת כתפיים, 4 סטים של הנפת ידיים לצדדים, 4 סטים של לחיצה צרפתית, ולאחר מכן מתיחות לשריר הנגדי?
זה יוצא חימום מאוד מאוד ארוך, לפחות 15-20 דקות. זה בסדר שהחימום יוצא כ"כ ארוך?

לא צריך לעשות עוד פעם לאותו שריר ויש הרבה אנשים שלא מרגישים צורך לעשות חימום בכלל לשריר קטן אחרי שעבדת עליו כבר. אם עשית חזה , אין לך צורך לעשות חימום גם ליד אחורית ולרוב גם לכתפיים לא.

עד היום לא הייתי מודע ממש לחשיבות החימום בהקשר של הCNS והייתי קופץ בחבל או עושה ריצה או משהו. עכשיו התחלתי בסכמת החימום של ריפטו -

http://www.startingstrength.net/warmups/

דרך אגב, כאומרים שאימון צריך להיות כשעה, צריך להחשיב את הסטים של החימום?

לפי דעתי כן אבל זה לא לוקח כל כך הרבה זמן
אני לא נח הרבה בין סטי החימום

אני זוכר שהיה פה מאמר על כך שלא טוב לעשות מתיחות בין הסטים
מישהו יכול להביא קישור