|
תכניות אימונים
a-back+biceps
b-chest+triceps c-shoulder+legs back dedlift 5 sets pull-ups 4 sets db rows 4 sets biceps bb curl 4 sets incline db curl 4 sets abs 2x3 8-15 reps chest bench press 4 sets incline bb press 4 sets dicline db press 3 sets flat flyes 3 sets triceps French press 4 sets Pushdown 3 sets One arm extension 3 sets Shoulder Military press 4 sets Lateral db raise 3 sets Rear reaise 3 sets Legs Squat 4 sets Extension 3 sets Hams Lying leg curl 4 sets Calf Standing raise 3 sets Abs 2x3 8-15 reps 3 day spleet ----------------------- a-chest+biceps b-legs c-back+rear delt d-shoulder+triceps chest incline bb press 5 sets incline db press 3 sets flat bb press 4 sets flat flyes 3 sets dips 3 sets biceps bb curl 4 sets incline db curl 3 sets preacher db curl 2 sets legs leg press 6 sets squat 4 sets extension 4 sets hams straight leg ded 4 sets seated leg curl 3 sets calf standing 4 sets seated raise 3 +drop back pullover machine 4 sets lat pulldown 4 sets bent rows 4 sets cable rows 3 sets extension 4 sets rear delt t-bar 3 sets lateral bent raise 2 sets shoulder military press 5 sets db lateral raise 4 sets cable lateral raise 3 sets triceps pushdown 4 sets French press 3 sets 2 arms extension 3 sets abs 2 times per week 3x3 8-15 reps rest time between sets 60-90 sec. Between exercise 2-2.5 min. 4 day spleet -------------------- a-chest+calf b-legs+abs c-shoulder+trapz d-back+calf e-arms+abs chest flat db press 5 sets flat flyes 2 sets dips 4 sets incline db press 3 sets incline flyes 3 sets calf standing 4+drop legs extension 4 sets squat 5 sets leg press 4 sets hams lying one leg leg curl 4 sets dedlift 3 sets abs 3x3 shoulder lateral reaise 5 sets db press 4 sets lateral cable raise 3 sets lateral bent raise 4 sets trapz bb shrug front 3 sets behind the back 3 sets back pull ups 4 sets pulldown 4 sets one arm db rows 3 sets cable rows long bar 3 sets t-bar close grip 3 sets calf seated 4+drop arms-superseting program cable pushdown+ cable curl 4 sets C.G bb + standing db curl 3 sets 2 arms extension+ preacher ez curl bar 3 sets kikback+ one arm precher curl 2 sets abs 3x3 5 day spleet with superstes ------------------------------------- a-chest+calf+forarmsשני b-back+biceps+absשלישי c-legs+absרביעי d-shoulder+tricepsשישי e-back+trapz+calfשבת chest incline bb press 5 sets flat bb press 4 sets dips 4 sets crossover 3 sets calf 4 sets forarms 4 sets back pullover 4 sets pull-ups 4 sets pulldown 4 sets narrow grip pulldowns 3 sets biceps bb curl 4 sets db curl 3 sets preacher curl db 2 sets legs extension 4 sets front squat 5 sets hack squat 3+drop set hams ded 4 sets leg curl 3 sets shoulder military press smith 5 sets lateral cable 4 sets t-bar rear delt 3 sets triceps c.g bb 4 sets extansion 3 sets pushdown 3 sets back dedlift 6 sets bent rows 4 sets cable rows 4 sets machine one arm rows 3 sets trapz db shrug 4 sets calf 4 sets 5 day spleet with 2 back's workout ( rows and pulls ) ---------------------------------------------------------- 4 אימונים בשבוע, שני שלישי, חמישי שישי/ ראשון, שלישי רביעי, שישי! חזה, גב ,כתפיים A רגליים ידיים B A בנ'ץ שטוח 1 חימום+ 3 עבודה לחיצת חזה חיובי דאמבלס 3 עבודה חתירה בכיפוף יד יד 3 עבודה פולדאון רחב אחיזה צידית או רגילה 3 עבודה הנפות לצדדים 3 עבודה שרג דאמבל/מוט 3 עבודה B סקוואטים 1 חימום+ 3עבודה לג אקסטנשיין 3 עבודה לג קורל 3 עבודה תאומים במכונה- 3 עבודה לחיצה צרפתית 3 עבודה פושדאון חבל/מוט 2 עבודה ברבל קורל 3 עבודה פריצ'ר דאמבלס 2 עבודה A חתירה בכיפוף מוט 1 חימום+ 3 עבודה קייבל ראוז 3 עבודה לחיצת חזה עליון מוט 3 עבודה לחיצת דאמבלס שטוח 3 עבודה הנפות לאחור 3 עבודה שרג דאמבלס/ מוט 3 עבודה B דדליפט 1 חימום+ 3 עבודה לג פרס/סקוואט/האק סקוואט 3 עבודה לג קורל 3 עבודה תאומים עמידה/ישיבה 3 עבודה ברלב קורל 3 עבודה פריצ'ר דאמבלס / דאמבל קורל בעמידה 2 עבודה אקסטנשייון שתי ידיים מעל הראש בישיבה 3 עבודה פושדאון מוט/ חבל 2 עבודה ------------------------------------------------- HST 15 חזרות- 3 סטים לשריר שבוע ראשון, 2 סטים שבוע אחרון, RM15 סט אחד! SQUAT SLDL BENT ROWS SHRUG PULLDOWN FRONT BARBEL CURL INCLINE BB LATERAL RAISE EXTANSION PUSHDOWN S. DUMBBELL CURL CALF RAISE ABS 10 חזרות-3 סטים שבוע ראשון, 2 סטים שבוע אחרון, RM10 סט אחד! SQUAT SLDL SHRUG BENT ROWS PULLDOWN FRONT B. CURL INCLINE BB LATERAL RAISE EXTAINSION 2 ARMS D. EXTANSION S.DUMBBEL CURL CALF RAISE ABS 5 חזרות-2 סטים שבוע ראשון, 1 סט שבוע אחרון! SQUAT SLDL SHRUG BENT ROWS PULLUPS B.CURL INCLINE BB SHOLDER PRESS EXTANSION CALF RAISE ABS ------------------------------------------- קוואדס+חזה+טרייס+כתפיים האמס+גב+בייס+טרפז יום שבת A קוואדס האק סקוואט 1 חימום+3 עבודה אקסטנשיין 3 עבודה חזה לחיצת חזה שטוח 1 חימום+ 3 עבודה פלייז עליון 3 עבודה כתפיים הנפות לצדדים 3 עבודה טרייס אקסטנשיין 2 ידיים 3 עבודה פושדאון חבל 3 עבודה בטן 3 עבודה יום שני B האמס SLDL 1 חימום + 3 עבודה לג קורל 3 עבודה גב דאמבל ראוז 1 חימום+3 עבודה פולדאון אחיזה צמודה 3 עבודה בייס ברבל קורל 1 חימום+ 3 עבודה דאמבל קורל עמידה 3 עבודה טרפז שרג מוט 3 עבודה תאומים CALF RAISE 3 עבודה יום שלישי A קוואדס סקוואט 1חימום+ 3 עבודה אקסטנשיין 3 עבודה חזה לחיצת חזה עליון 1 חימום+ 3 עבודה פלייז שטוח 3 עבודה כתפיים הנפות לאחור 3 עבודה טרייס אקסטנשיין יד יד 3 עבודה פושדאון מוט 3 עבודה בטן 3 עבודה יום חמישי B גב בנט ראוז 1 חימום+ 3 עבודה פולדאון אחיזה רחבה צידית 3 עבודה בייס ברבל קורל 3 עבודה דאמבל קורל 3 עבודה טרפז שרג מוט 3 עבודה המאס SLDL 3 עבודה לג קורל 3 עבודה ------------------------------------- |
-----
|
תודה גולן ! :)
|
תדה
|
שתי התוכניות הנ"ל הן תוכניות למתקדמים
----------------------------------------- תוכנית SIAS (אני שינתי קצת את התוכנית והוספתי אימון המסטרינג) יום ראשון חזה+בייספס חזה לחיצת חזה 3X6 לחיצת חזה שיפוע עליון 2X10 פלייס שטוח 1X20 בייספס כפיפות מרפק עם מוט ישר 3X6 כפיפות מרפק בישיבה שיפוע עליון 2X10 פריצ'ר 1X20 יום שני רגליים סקוואט 3X6 לחיצת רגליים 2X10 פשיטת ברך 1X20 SLDD 3X6 כפיפות ברך 2X10 פשיטת ירך לאחור במכונה יעודית 1X20 יום שלישי כתפיים+טרייספס כתפיים לחיצת כתפיים מאחורי הראש 3X6 חתירה בעמדיה 2X10 הנפות לצדדים 1X20 טרייספס לחיצה צמודה 3X6 לחיצה צרפתית בדאמבל 2X10 פשיטת מרפקים מול פולי עליון 1X20 יום רביעי גב+תאומים גב חתירה בעמידה 3X6 מסור 2X10 פולי עליון 1X20 תאומים הרמות עקבים בלג פרס 3X6 הרמות עקבים בישיבה 2X10 הרמת עקבים על מדרה רגל רגל 1X20 -------------------------------------- תוכנית HIT (בתוכנית הזאת נעשה שני סטים חימום לפני כל תרגיל וסט עבודה אחד הכל בטווח חזרות של 8-12) סקוואט כפיפת ברך חתירה בעמידה לחיצת חזה לחיצת כתפיים כפיפות מרפק לחיצה צרפתית ----------------------------------- AB פווארליפטינג נעבוד לפי אחוזים מRM1 שני סטים חימום עם משקל 6 חזרות 50% 5 חזרות 70% 3 חזרות 80% 1 חזרה 90% באימון A נעשה 3 תרגילים סקוואט לחיצת חזה דדליפט אין להגיע לכשל בתרגילים האלו! באימון B נאמן את הכתפיים הידיים והתאומים שוב אין להגיע לכשל לחיצת כתפיים הנפות לצדדים בשפיפה כפיפות מרפק עם מוט לחיצה צרפתית הרמת עקבים בהצלחה!! |
בשביל מה כל כך הרבה תרגילים? משעמם?
|
וואי יפה תודה רבה רבה לכם
|
Mark Rippetoe's Starting Strength Workout A Squat 3x5 Bench Press 3x5 Deadlift 1x5 Dips 2x8** Workout B Squat 3x5 Miliraty Press 3x5 Bent Over Row 3x5 Chin-up 2x8** -----------------------------------------
Bill Starr & Glenn Pendlay 5x5 Periodized Version for Advanced Lifters Loading/Volume Phase (Weeks 1-4) יום א' Squat 5x5 Bench Press 1x5 Bent Over Row 1x5 Seated Crunch 3x8-12 יום ג' Squat 5x5 Deadlift 5x5 Incline Bench Press 5x5 Pulldown 5x5 Biceps Curl 3x8** Triceps Extension 3x8** יום ה' Squat 1x5 Bench Press 5x5 Bent Over Row 5x5 Seated Crunch 3x8-12 Deload & Intensity Phase (Weeks 5-9) יום א' Squat 3x3 Bench Press 1x3 Bent Over Row 1x3 Seated Crunch 3x8-12 יום ג' Deadlift 3x3 Incline Bench Press 3x3 Pulldown 3x3 Biceps Curl 3x8** Triceps Extension 3x8** יום ה' Squat 1x3 Bench Press 3x3 Bent Over Row 3x3 Seated Crunch 3x8-12 -------------------------------------------------------------------
http://www.geocities.com/elitemadcow...anced_v0.3.zip |
Lyle McDonald's Bulking Routine Upper Body sets x reps / rest Bench Press 3-4 x 6-8 / 3 Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2 Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3 Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2 Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5 Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5 Lower Body sets x reps / rest Squat 3-4 x 6-8 / 3 Leg Press 2-3 x 10-12 / 2 SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3 Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2 Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3 Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2 ------------------------------------------------------------------ דוגמא לביצוע התוכנית במהלך השבוע: יום א' - Upper יום ב' - Lower יום ד' - Upper יום ה' - Lower
http://www.atraf-f.net/or/showpost.p...4&postcount=59 Push/Pull Workout Routine החלטתי לקחת רוטינה של Push/Pull (דחיקה/משיכה) ולהלביש עליה את עקרונות הפריודיזציה המשולבת (Conjugate Periodization) של לייל מקדונלד. למעשה זאת כמעט אותה תוכנית כמו של לייל, רק חלוקה של Push-Pull במקום פלג גוף עליון - תחתון. Push Squat 4x6 Leg press 2x12 Bench Press 4x6 Dips 2x12 Military Press 3x8 Triceps Extension 1-2 x 12 Pull Deadlift 4x6 / 3x8 Bent Over Row 4x6 Pulldown / Chin-up 2x12 Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 Biceps Curls 1-2 x 12 ---------------------------------------------------------- דוגמא לביצוע התוכנית: יום א - push יום ב' - Pull יום ד' - Push יום ה' - Pull או... שבוע 1: יום א' - Push יום ג' - Pull יום ה' - Push שבוע 2: יום א' - Pull יום ג' - Push יום ה' - Pull וכך הלאה...
|
אולי אני יתחיל את זה
|
למה להסתבך ....
|
אחלה תודה פרפורמר על ה-5*5 אני יתחיל את התוכנית הזאת מתישהו שמעתי עליה רק דברים טובים
|
Bill Starr 5x5 Linear Version for Intermediate Lifters יום א' Squat 5x5 Bench Press 5x5 Bent Over Row 5x5 Sit-up 3x8** Back extension 3x8** יום ג' Squat 4x5 Deadlift 4x5 Military Press 4x5 Biceps curl 3x8** Triceps extension 3x8** יום ה' Squat 4x5, 1x3, 1x8 Bench Press 4x5, 1x3, 1x8 Bent Over Row 4x5, 1x3, 1x8 Sit-up 3x8** ---------------------------------------------------------- זאת הגרסה הלינארית של 5x5. היא מתאימה למתאמנים "בינוניים" מבחינת ותק באימונים. כלומר מתאמנים בעלי נסיון של כמה חודשים עד שנה וחצי-שנתיים יפיקו את המירב מתוכנית כזאת, בניגוד לגרסה השניה של 5x5 שנמצאת כאן באשכול (periodized version) שמתאימה למתאמנים ותיקים יחסית. הסיבה נעוצה בכך שמתאמנים ותיקים לא יכולים להתקדם עם משקלי העבודה באופן לינארי לאורך זמן, לכן הם צריכים לבצע רוטציות בין אימונים כבדים לאימונים קלים, לבנות עומס מצטבר במשך חודש (loading phase) ולהוריד את העומס לשבוע (Deload) כדי לאפשר לגוף להתאושש. יש הרבה מה לכתוב על זה, אבל בנתיים נתמקד בגרסה הלינארית. שיטת עבודה כללית התוכנית עובדת לפי התקדמות לינארית במשקלים. הרעיון הוא לקחת את ה- RM5 שלכם (המשקל המקסימלי איתו אתם מסוגלים לבצע 5 חזרות) ולהציב אותו בשבוע הרביעי של התוכנית. מהשבוע הראשון עד לשבוע הרביעי אתם צריכים לעלות במשקלים, בערך 2.5 קילו כל שבוע עד שאתם מגיעים למשקל ה-RM5 שלכם בשבוע הרביעי. מהנקודה הזאת אתם מתחילים להגיע למשקלי שיא חדשים משבוע לשבוע עד שאתם נתקעים (שימו לב, זאת לא תוכנית של 9 שבועות כמו הגרסה השניה. פשוט ממשיכים להתקדם כמה שאפשר עד שנתקעים). אם קרה ולא הצלחתם בתרגיל מסוים לבצע את כל החזרות בסטים, תנסו להרים את אותו משקל שוב פעם בשבוע שאחרי עד שתצליחו להגיע לכל ה-5x5. אם נתקעתם בכל התרגילים או ברוב התרגילים, מה שאמור לקרות בשלב מסוים, וזה אומר שממש נתקעתם למס' שבועות, אז הגיע הזמן לאפס את התוכנית ולבנות תוכנית חדשה לפי משקלי השיא החדשים שלכם. אם מדובר רק בתרגיל אחד, תאפסו רק אותו ותמשיכו עם שאר התוכנית כרגיל. חבל יהיה לשבור את ההתקדמות של שאר התרגילים. **הערה התרגילים שמסומנים בכוכביות הם תרגילי תוספת בלבד שלא נכללים בתוכנית המקורית. התרגילים שההסברים כאן מתיחסים אליהם, הם כל התרגילים שמבוצעים עם 5x5. העמסה הדרגתית (progressive overload) אז אמרנו שהמשקלים בכל התרגילים יתקדמו בקצב של 2.5 קילו (בערך) כל שבוע. זה הולך להתבצע באופן הבא. נקח דוגמא, משקל מקסימלי ל-5 חזרות בלחיצות חזה הוא 100. אז ביום ראשון נעבוד עם 100 קילו ל-5 חזרות. ביום חמישי נעשה סט של 3 חזרות עם 102.5 קילו, כלומר עם תוספת של 2.5% ממשקל ה-5 חזרות שהתבצע ביום ראשון, וביום הראשון שיבוא אחרי זה, נעבוד עם 102.5 קילו ל-5 חזרות, כלומר אותו משקל של יום חמישי בו עבדנו ל-3 חזרות, וככה זה ממשיך (מ- 102.5 קילו ביום ראשון נתקדם ל-105 ביום חמישי, ואז יום חמישי שאחרי זה 107.5 וכך הלאה...). כדי לבנות את העליה הפרוגרסיבית במשקלים לאורך 4 שבועות, מה שצריך לעשות זה לבדוק את ה-RM5 שלכם, להציב אותו בשבוע הרביעי, לחשב 2.5% מהמשקל הזה וללכת אחורה - כל שבוע פחות 2.5% מאותו משקל. כלומר אם משקל העבודה שלנו בשבוע הרביעי הוא 100 קילו, אז השבוע השלישי יהיה עם 97.5 קילו, השבוע השני עם 95 קילו והשבוע הראשון יהיה עם 92.5 קילו. סטים ומנוחות ביום ראשון העבודה תהיה עם 5 סטים של 5 חזרות כאשר המשקלים עולים מסט לסט (פירמידה). הקפיצות במשקלים יהיו 10%-15% ממשקל הסט האחרון כאשר 12.5% זה הממוצע. דוגמא: משקל הסט האחרון הוא 100 קילו, הקפיצות הן 12.5% מ-100 קילו, כלומר קפיצות של 12.5 קילו בין סט לסט. סט 5 - 100 סט 4 - 87.5 סט 3 - 75 סט 2 - 62.5 סט 1 - 50 ככל שהקפיצות במשקלים בין הסטים תהיינה קטנות יותר, ה- overload באימון (אין כ"כ איך לתרגם את המילה לעברית, אפשר להגיד "מעמס יתר", או יותר נכון, זה שקלול של נפח האימון והאינטנסיביות שלו) יהיה גבוה יותר, מה שידרוש מהגוף זמן מנוחה ארוך יותר להתאוששות. זה עניין אינדיבדואלי בין מתאמנים, אז אם אתם לא בטוחים לגבי זה, עדיף ללכת על קפיצות גדולות יחסית, או 12.5% שזה הממוצע. ביום שלישי, סקוואט - 3 הסטים הראשונים מתבצעים בדיוק כמו 3 הסטים הראשונים ביום ראשון של אותו שבוע, כלומר עם אותם משקלים עולים לאותו מס' חזרות. הסט הרביעי מתבצע עם אותו משקל של הסט השלישי. פשוט מאוד. דד ליפט ומיליטרי פרס - על אותו עיקרון כמו 5x5 בתרגילים של יום ראשון, רק שכאן זה 4x5, משקלים עולים מסט לסט ב- 10%-15% ממשקל הסט הרביעי. יום חמישי, 4 הסטים הראשונים מתבצעים כמו 4 הסטים הראשונים של יום ראשון באותו שבוע, הסט החמישי הוא סט של 3 חזרות, אותו סט שמתווסף אליו 2.5% מהמשקל המקסימלי של יום ראשון באותו שבוע. הסט השישי והאחרון הוא סט של 8 חזרות ומשקל העבודה בו הוא בערך אותו משקל של הסט השלישי. המנוחות בין הסטים צריכות להיות 2-5 דקות פחות או יותר. כמובן שאם אתם מרגישים רעננים ונמרצים אחרי הסט הראשון שאמור להיות קל, אין טעם סתם להתקרר בצד, אפשר כבר להמשיך לעבוד גם אחרי דקה של מנוחה. 5 דקות מנוחה ידרשו בדרך כלל אחרי סטים כבדים מאוד. תרגילי עזר ברמת העיקרון, התוכנית המקורית מתבצעת ללא תרגילי העזר (כל התרגילים שמסומנים בכוכביות) ואמורה לעבוד מצוין בצורתה הבסיסית, אך ניתן להוסיף מס' תרגילים אם מרגישים שיש צורך. עבודה על ידיים - תרגיל אחד ליד קדמית ואחד ליד אחורית פעם או מקסימום פעמיים בשבוע. עבודה על בטן - תרגיל אחד פעם-פעמיים בשבוע. פשיטות גב - כנ"ל. מעבר לזה, כל תוספת תהיה מיותרת לדעתי ורק תדפוק את התוכנית. תרגילים אחרים ניתן להחליף חלק מהתרגילים לפי הצורך: - לחיצות חזה בשיפוע חיובי במקום Military press. - חתירות בכבל במקום Bent over row אם מרגישים שהעומס על הגב גבוה מידי אחרי דד ליפט וסקוואט. התוכנית המקורית היתה עם תרגילים שהותאמו להנפות אולימפיות וענפי ספורט עם כח מתפרץ, אז אם מישהו רוצה לדעת, אלה היו התרגילים המקוריים: - במקום דד ליפט היה High pulls. - במקום Bent over row היה Power clean. כמו שאמרתי בהתחלה, התוכנית הזאת מתאימה למתאמנים "בינוניים" מבחינת ותק האימונים (בהנחה שהם באמת עשו התקדמות במהלך החודשים שהם מתאמנים). ע"פ הערכה גסה, רוב המתאמנים כאן בפורום נמצאים בשלב הזה ולכן הגרסה הזאת של התוכנית תתאים הרבה יותר מהגרסה השניה. הנה טבלה בפורמט אקסל לחישוב המשקלים לאורך התוכנית. בדרך כלל עדיף לעשות את זה בזמן אמיתי, מאחר ותמיד יכולים להיות שינויים במהלך התוכנית. בכל זאת, הטבלה חוסכת הרבה כאב ראש אז רצוי להשתמש בה. |
תודה עידן! אני זומם על התוכנית הזו, למרות שאני מאמין ללייל שיש פגיעה ביכולת של ה12 ו8 חזרות בתוכנית שהיא רק 5 חזרות לשרירים הגדולים ;)
|
עידן
ציטוט:
ניקח לדוגמה את התוכנית לפלג העליון. 1. יום ראשון, חזה כבד, גב קל יום רביעי, גב כבד, חזה קל 2. כל התוכנית חזרה 1 לפני כשל 3. תרגיל עבודה קלה ותרגיל עבודה כבדה. יום ראשון, BB בנץ' כבד 4 סטים (5-8 חזרות), DB בנץ' חיובי קל 3 סטים (10-12 חזרות) יום רביעי, BB בנץ' חיובי כבד, DB בנץ' ללא שיפוע קל 4. תקופה סאב מקסימלית (2-3 חזרות לפני כשל או 6-8 חזרות) ותקופה מקסימלית (עבודה לכשל וחזרות שליליות או 3-5 חזרות). 3-4 שבועות עצימות -בינונית כבדה (סאב מקסימלית), שבוע קל, ואז 3 שבועות עצימות כבידה מקסימלית. -------------------- הבנתי גם שבזה זה לא נגמר וקיימות עוד אופציות ליישום התוכנית, מה נראה לך עדיף מבין כל הווירציות? לי אישית מס' 2 נראה הכי טוב, שם אין צורך לשבור את הראש ופשוט לעבוד בכל התרגילים המורכבים חזרה אחת לפני כשל (בערך כמו שאני עובד בדר"כ בכל תוכנית אשר תיהיה). חסר בתוכנית שרשמת את שרירי הכתפיים, כדי לשים שם תרגיל מורכב כגון לחיצה במוט מאחור/לפנים, או תרגיל כמו הנפות לצדדים יד-יד בפולי לדוגמה? |
נכון, אפשר לשחק עם זה בהרבה דרכים. אני הכי אוהב את האופציה הראשונה והשלישית.
דוגמה לאופציה 1# Upper A - Heavy push/Light pull Bench press 5x5 Incline/Military press 5x5 Row 2x10 Pullup/Pulldown 2x10 Arms 3x8-12 Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance Squat 5x5 Leg extension 3x8 Leg curl 3x10 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 Upper B - Heavy pull/Light Push Row 5x5 Pullup/Pulldown 5x5 Bench press 2x10 Incline/Military press 2x10 Arms 3x8-12 Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance Romanian deadlift 5x5 Leg curl 3x8 Leg extension 3x10 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 *כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה. דוגמה לאופציה 2# Upper A - Heavy horizontal/Light vertical Bench press 5x5 Row 5x5 Incline/Military press 2x10 Pullup/Pulldown 2x10 Arms 3x8-12 Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance Squat 5x5 Leg extension 3x8 Leg curl 3x10 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 Upper B - Heavy vertical/Light horizontal Incline/Military press 5x5 Pullup/Pulldown 5x5 Bench press 2x10 Row 2x10 Arms 3x8-12 Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance Romanian deadlift 5x5 Leg curl 3x8 Leg extension 3x10 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 *כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה. בשני המקרים, אפשר לראות שכתבתי עבודה דומה על פלג גוף תחתון, אני פשוט לא מכיר ואריאציות אחרות. האופציה הרביעית שכתבת, אני חושב שהתכוונת לסגנון עבודה כמו ב- 5x5 המתקדם. לא סתם קוראים לזה "מתקדם", מאחר והיא תוכננה למתאמנים מתקדמים שלא יכולים לעלות במשקלים באופן לינארי. לכן האופציה הזאת לדעתי תהיה טובה למתאמנים עם הרבה ותק בתחום, כאלה שממשו הרבה מהפוטנציאל שלהם. בדרך כלל גם תוכניות מהסוג הזה מותאמות במיוחד לספורטאים במקצים של כח, אבל גם באדיבילדרים יוכלו להפיק הרבה מהתוכנית הזאת, מאחר והתחזקות היא תנאי הכרחי לגדילה. עם האופציה השניה שרשמת יש לי קצת בעיה איתה, מאחר ואם אתה עובד תמיד חזרה לפני כשל, זה אומר שאתה לא תעלה במשקלים לאורך זמן. אם אתה כן מצליח לעלות במשקלים ולשמור על העקרון של חזרה לפני כשל, אז לדעתי זה מצוין. |
אוקיי הבנתי מצויין, אגב את האופציה הראשונה אהבתי הרבה יותר, מה שלא כ"כ אהבתי זה את טווח החזרות הנמוך (5x5), אני יותר חותר לכיוון של 4x6.
תודה רבה על ההסבר! |
גם 4x6 זה טוב. אני כתבתי 5x5 כי זה יותר בולט לעין ויותר קל להבין שזאת עבודה כבדה, אבל זאת סתם היתה דוגמה. מעל 6 חזרות זה כבר לא יהיה כל כך כבד, אז לדעתי כדאי להישאר בטווח של עד 6 חזרות לעבודה כבדה, ולעבודה קלה מעל 8 חזרות.
אין בעד מה. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif |
מישהו פה כתב שהוא לא מבין כלום ממה שרשום בתרגילים. לצערי ההודעה נמחקה עקב ה- "תקלה" שהתרחשה בפורום, אבל בכל מקרה זה משהו שהייתי צריך לעשות, אז אני אתן פה פירוט של כל התרגילים שמופיעים בתוכניות אימון באשכול הזה, בנוסף לתרגילים בסיסיים נוספים, עם השמות הנפוצים באנגלית ובעברית כולל קישורים רלוונטיים.
תנועות דחיקה - חזה, כתפיים דחיקה ורטיקלית/אנכית (כתפיים) Military Press לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט אולימפי. סרטון. Seated Dumbbells Press לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד (דאמבלים). סרטון. דחיקה הוריזונטלית/אופקית (חזה) Bench Press לחיצת חזה על ספה עם מוט אולימפי. סרטון. Incline Bench Press לחיצת חזה על ספה בשיפוע חיובי עם מוט אולמיפי. סרטון. Dumbbells Bench Press לחיצת חזה על ספה עם משקולות יד. סרטון. Incline Dumbbells Bench Press לחיצת חזה על ספה בשיפוע חיובי עם משקולות יד. סרטון. Decline Dumbbells Bench Press לחיצת חזה על ספה בשיפוע שלילי עם משקולות יד. סרטון. Dips מקבילים. סרטון. תנועות משיכה - גב עליון משיכה ורטיקלית/אנכית Pullup מתח. סרטון. Pulldown (אחיזה רחבה) משיכת כבל לחזה עם פולי עליון. סרטון. Pulldown (אחיזה צרה) משיכת כבל לחזה עם מוט V. סרטון. משיכה הוריזונטלית/אופקית Bent Over Row (ניתן לבצע את התרגיל גם עם אחיזה הפוכה מזאת שבסרטון). חתירה בהטית גב קדימה עם מוט אולימפי. סרטון. Cable Row חתירה עם כבל. סרטון. פלג גוף תחתון - רגליים, גב תחתון Squat סקוואט עם מוט אולימפי מונח על הגב. סרטון. Front Squat סקוואט עם מוט אולימפי מונח על הכתפיים. סרטון. Lunge פסיעות. סרטון. Leg Press לחיצות רגליים במכונה. Deadlift דד-ליפט (אין שם ראוי בעברית). סרטון. Romanian Deadlift דד-ליפט רומני (RDL). סרטון. Stiff Leg Deadlift סרטון. תנועות מבודדות (חד מפרקיות) יד קדמית (Biceps) Barbell Curl כפיפת מרפק עם מוט בעמידה. Bumbbell Curl כפיפת מרפק עם משקולות יד בעמידה. Incline Bumbbell Curl כפיפת מרפק עם משקולות יד בישיבה על ספה עם שיפוע קל. יד אחורית (Triceps) Lying Triceps Extension פשיטת מרפק עם מוט בשכיבה. Cable Pushdown פשיטת מרפק עם כבל. ירך קדמית (Quadriceps) Leg Extension פשיטת ירך במכונה. ירך אחורית (Hamstrings) Leg Curl כפיפת ירך במכונה. תאומים (Calves) Standing Calf Raise הרמת עקב בעמידה עם משקולת יד. Seated Calf Raise הרמת עקבים בישיבה. בטן (ABS) Crunch כפיפות בטן. Seated Crunch כפיפות בטן בישיבה עם כבל (אותו כבל שעובדים איתו על הגב). גב תחתון (Erector Spinae) Hyperextension פשיטות גב על ספסל רומי (או כל ספסל שמאפשר את זה). *הערה כשכתוב באחת התוכניות Bicep Curl או Triceps Extension, הכוונה לכל תרגיל כפיפת מרפק או פשיטת מרפק שניתן לעשות. |
מקבילים זה לא דחיקה ורטיקלית?
|
כדי לעבוד על חזה במקבילים, צריך להטות את הגוף מעט קדימה כדי שיצור מצב כאילו אתה עושה לחיצת חזה בשיפוע שלילי.
בכל מקרה, גם מקבילים וגם לחיצה בשיפוע חיובי נופלים במצב ביניים, אבל הכנסתי אותם ללחיצה אופקית כי הם מוגדרים יותר כעבודה לחזה. |
עידן תודה שיחקת אותה! אני האחרון שמתמצא בכל השמות עזרת לי פה....
|
ציטוט:
|
הקישורים לא עובדים
עידן אחי יש לך מושג למה הם לא עובדים?
ועוד שאלה..אם אני רוצה לעלות את התוכנית אימונים שלי לפה ושישפרו לי אותה ויגידו מה אני צריך לתקן ולשנות איפה אני עושה את זה? |
פרצו לאתר שלהם ומחקו להם שם את ההדגמות. הסרטונים דווקא עבדו למרות הכל, אבל כנראה עכשיו הם הנתנתקו לגמרי מהשרת, או החליפו כתובת (למרות שלא מצאתי). חבל, זה היה אתר טוב.
תוכנית אימונים לביקורת, אתה פותח אשכול חדש בפורום אימונים. אתה יכול לשוטט קצת בפורום כדי לראות מה אחרים עשו ואיך הם פתחו אשכולות. בהצלחה. |
למה אתם לא מעדכנים כבר ונותנים תוכניות אימונים נוספות ? ומה זה תוכנית Sais או משהו כזה שמישהו כתב כאן ?
|
אין כל כך מה לעדכן, אני משתדל להביא תוכניות פרודוקטיביות ולא כאלה שלדעתי אין מאחוריהן הרבה הגיון (כמו S.A.I.S למשל, או Max-Ot).
לגבי S.A.I.S, המשתמש Gamerrrrr כתב אותה בעמוד הראשון של האשכול: ציטוט:
|
כן ראיתי את זה שם, אבל מה הרעיון שלה ? מה היא באה לשפר ? יש לה תוצאות יפות ?
Max-OT אני יודע שמיועדת לשיפור כח ושהיא טובה בזה, האם היא באמת כזו ? אשמח לראות תוכנית שכזו לדוגמה :) |
הרעיון מאחורי S.A.I.S, הוא לתת גירוי שווה לכל סוגי סיבי השריר. סיבי השריר מתחלקים ל-3 קבוצות עיקריות: סיבים אדומים "איטיים" (Type I), אלה סיבים שעובדים בעיקר תחת עומס קטן וממושך, כמו סט מרובה חזרות. סיבים לבנים "מהירים" (Type IIb), אלה סיבים שעובדים בעיקר תחת עומס גבוה לזמן קצר כאשר נדרש להפיק כח מירבי. עבודה כזאת קיימת בסט מועט חזרות. סיבים נוספים הם סיבים ורודים (Type IIa), שהם למעשה סוג של שילוב בין שני הסוגים האחרים.
S.A.I.S מנסה לשלב עבודה בצורה כזאת שתתחלק באופן שווה לכל הסיבים: סט אחד של 20 חזרות לסיבים אדומים, 2 סטים של 10 חזרות לסיבים ורודים ו-3 סטים של 6 חזרות לסיבים לבנים. למה 3 סטים של 6 ורק סט אחד של 20? כדי שהנפח הכללי יהיה שווה. 1x20=20, 3x6=18. בערך אותו דבר. הרעיון יפה ונכון, אבל התוכנית לא מיושמת באופן חכם מאחר ושרירים קטנים מקבלים כאן נפח אימון זהה לשרירים גדולים, כלומר 58 חזרות סה"כ באימון לבייספס בזמן שהגב גם מקבל 58 חזרות סה"כ. הבעיה היא לא השרירים הקטנים/גדולים, אלא עצם העובדה שעבודה על גב וחזה מתבצעת ברובה עם תרגילים מורכבים, שבהם גם השרירים הקטנים יותר עובדים. ולכן סה"כ העבודה על שרירים קטנים יוצאת גבוהה יותר מעבודה על שרירים גדולים, אולי אפילו עבודה כפולה במקרים מסויימים. למרות זאת, אפשר לדעתי להנדס את התוכנית באופן חכם יותר, ובכל זאת, אני חושב שכדאי כבר לעבוד עם תוכנית שלוקחת את אותן עקרונות ומיישמת אותן בצורה נכונה יותר, כמו התוכנית של לייל מקדונלד ששמתי כאן. לגבי Max-Ot, היא לא מיועדת לכח. זה נכון שהעבודה בה מתרכזת בטווח חזרות נמוך, אך אין זה אומר בהכרח שזה מיועד לכח, מאחר והיפרטרופיה מתרחשת גם בטווחים נמוכים. לא יודע עד כמה היא יעילה, אף פעם לא ניסיתי אותה. לפי תגובות מפורומים בחו"ל (BB.com למשל) הבנתי שהיא לא משהו. אם זכור לי היטב, היא עמוסה בתרגילים עם נפח אימון גבוה מהרגיל, לא משהו שאני כל כך דוגל בו, אבל אני אשתדל לתרגם אותה בזמן הקרוב. |
קודם כל - תודה רבה על התגובה הארוכה והמפורטת !
אבל - לפי הבנתי, הרעיון של העבודה על המריכיבים השני הוא פחות העניין של הסיבים השונים (שגם הוא דיי חשוב) אלא יותר עבודה על דברים שונים - בכח על מערכת העצבים (שיפור גיוס יחידות מוטוריות), בבניית גוף היפרטרופיה של סיבי השריר (לא זוכר את שם) ובסיבולת היפרטרופיה של כל מה שמסביב (יחידות האנרגיה וכו'). לא כך ? בקשר לSIAS אני מבין ממך שהיא לא חכמה כ"כ, התוכנית של לייל אתה מתכוון לבלוקין רוטין שלו ? (משו כזה) בהחלט נראת תוכנית טובה, רק לא הבנתי ממש מה זה HFT, זה עיקרון בלבד או שזה תוכנית ? אשמח להסבר קצת בהקשר הזה. ובאמת אשמח גם לתרגום על הMax-OT הזה, אבל לא כדאי שקודם תבדוק אם יש לזה ביקוש או שיש משהו שצריכים יותר ? |
לייל מקדונלד מסביר את הרציונל מאחורי התוכנית שלו (Bulking routing) בעזרת עקרונות ההיפרטרופיה המיופיברילרית והסרקופלזמית, שלזה התכוונת אני מניח. באתר BB.com, ההסבר שם על S.A.I.S הוא בעזרת סוגי הסיבים, אבל תאכלס העקרונות הללו הולכים יד ביד. טווחי חזרות נמוכים = בעיקר סיבים לבנים והיפרטרופיה מיופיברילרית, טווחי חזרות גבוהים = בעיקר סיבים אדומים והיפרטרופיה סרקופלזמית (כתבתי בעיקר, מאחר והמרכיבים לא מבודדים בטווחי חזרות שונים).
HFT זה סתם שם כללי לתוכניות עם תדירות גירוי גבוהה יחסית. High Frequency Training. מתיחס לתוכניות בהן העבודה מתבצעת על כל הגוף 3 פעמים בשבוע, או חלוקת הגוף לשניים כאשר כל חלק מקבל עבודה פעמיים בשבוע. אני לא מכיר כרגע תוכניות שאפשר לתרגם. יש את Doggcrapp Training, ששמעתי המלצות טובות עליה, אבל אין לי חומר קריאה מסודר, זה יהיה קשה לתרגם. ויש את West Side Barbell שזאת גם תוכנית טובה, אבל מיועדת בעיקר לפאוור ליפטרים וגם ככה אני לא מכיר אותה מספיק טוב כדי לתרגם אותה. |
כן, לזה התכוונתי, לא הייתי בטוח בקשר לשמות שלהן (זכרתי שאחד עם ס' והשני עם מ'). אני מבין מדבריך שhft זה סתם שם שנתנו לfbw 3 פעמים בשבוע וab כפול ?
בקשר לסיבים - ניתן להפוך סיב לבן לאדום או להפך ? וראיתי שניתן מלבד לעבות סיבים (היפרטרופיה) גם להגדיל את מספרם (לא זוכר את השם של זה) אבל שזה נדיר יותר, יש דרך מיוחדת לעשות את זה? טוב זה דיי לא קשור :p סתם שאלתי .. על Wsb שמעתי והבנתי שזו תוכנית מצויינת לפאוורלפיטרים, האם היא יעילה גם בתור תוכנית זמנית לבודיבילדרים שרוצים לשפר קצת את הכח שלהם בשביל לעלות במשקלים של האימון הרגיל וכו' ? על הdog הזה לא שמעתי כלום. בכל מקרה - תודה רבה, איזו תוכנית שרק תבחר לתרגם תהיה מצויינת ! |
ציטוט:
התרגיל הזה הוא בין Bench Press לבין Military Press אז קשה לי לנתח את התנועות ואת השרירים הפועלים שם. אם הכתף הלאטרלית לא פועלת זה אומר שהיא לא תקבל גירוי בכלל בכל התוכנית, איך זה הגיוני? ואם אני שם Military Press אז יהיה רק 3-4 סטים לחזה (בניגוד ל-5-7 לגב). נראה לי מעט מידי ... תודה מראש. |
ציטוט:
הגדלת מס' סיבים נקראת היפרפלזיה. אני לא מכיר את הנושא הזה כל כך טוב, אני רק יודע שזה תהליך שקורה במידה זניחה בקרב בני אדם. WSB יכולה להיות יעילה גם לבודיבילדרים. ציטוט:
אתה מתכוון אם אתה עושה מיליטרי פרס במקום לחיצה בשיפוע? אז אתה יכול לדעתי להוסיף עוד סטים ללחיצת חזה, או להשאיר את האימון חזה כמו שהוא (לחיצת חזה + לחיצה בשיפוע) ולהוסיף עוד 1-2 סטים של מיליטרי פרס. |
ההפך, אני רוצה לעשות לחיצה בשיפוע במקום מיליטרי פרס כדי לעבוד יותר על החזה בדיוק כמו שרשום בתוכנית, אבל אני לא בטוח אם העבודה על הכתף הלאטרלית תספיק.
ואם אני אעשה לחיצת חזה, לחיצת בשיפוע ולחיצה צבאית נראה לי שהכתף הקדמית תתפתח יותר מהר מהכתף האחורית. בכלל, כל הקטע של היחס בכתפיים די מעסיק אותי בתוכנית כי הבנתי שיחס לא טוב יכול לגרום לפציעות. תודה על העזרה. |
max-ot זאת תוכנית שגם אותי עניינה בעבר.
אבל החיסרון בה זה שבתוכנית המקורית העבודה מתבצעת על כל שריר רק פעם אחת בשבוע. וגם שטווח החזרות בכל התרגילים הוא קבוע ונע בין4 ל6 חזרות לכשל. בספר של התוכנית מופיע בסוף אפשרות נוספת לביצוע התוכנית כדי להדגיש כל שבוע קבוצת שרירים מסויימת על ידי הוספת אימון נוסף באותו שבוע לקבוצת שרירים מסויימת. בקשר לDoggcrapp Training זאת תוכנית שמשלבת מתיחות בצורה מיוחדת תוך כדי האימון. ואם מישהו יודע איך היא מתנהלת אז בבקשה שיוסיף אותה לשירשור כי נסיתי לקרוא בפורום של התוכנית ולא הבנתי מי נגד מי. |
^ על הקטע של המתיחות אתה יכול לקרוא באיזה שרשור כאן על הדימוי של הזיכרון השרירי (לדעתי גם קראו לאשכול "זיכרון שרירי" או משהו בסגנון).
ועידן - שוב תודה על ההסברים, אבל הבטחת תרגום ולא קיבלנו כלום :( לא רוצה ללחוץ או משהו, רק לדעת מתי בערך נקבל את התרגום :) חשבתי והחלטתי שבאמת אשמח הכי הרבה לdoggcrap הזו :P |
תגידו? עד כמה באמת משנה התוכנית שאתה עובד איתה?
יעני עם התזונה שלך נכונה ובתוכנית שלך כלולים תרגילים בסיסים כמו בנט אובר דחיקה וסקוטים וכו... אז כמה זה כבר משנה אם תעשה Ab Abc Fbw שיטת הפרמידה וכו... |
5-3-2 strength program:
תוכנית זו היא אחת מהתוכניות הטובות שמצאו חן בעיני מתוך הספר: "Encyclopedia Of Muscle & Strength" והיא מבוססת על אותם עקורנות כמו 5X5 של חלוקה לתקופות: תקופה ראשונה - נמשכת 5 שבועות. תקופה שנייה - נמשכת 3 שבועות. תקופה שלישית - נמשכת 2 שבועות. התוכניות מחולקת לארבע אימונים בשבוע עפ"י עיקרון של תנועות push\pull: שבוע 1-5 (כל התרגילים מבוצעים ב5 סטים ל5 חזרות): אימון PUSH: סקוואט . לחיצת רגליים . פשיטת רגליים. לחיצת חזה. לחיצת חזה בשיפוע על דאבלים. לחיצת כתפיים בדמבלים. לחיצת חזה ברוחב כתפיים (יד אחורית). הרמת עקבים בעמידה (תאומים). אימון PULL: דדליפט. כפיפת רגליים בשכיבה. חתירה במוט. פולי לפנים. כפיפת ידיים במוט. כפיפות בטן 5X10-12. שבועות 6-8 (כל התרגילים מבוצעים ב3 סטים ל3 חזרות): אימון PUSH: סקואט. לחיצת רגליים. ספליט סקואט (כריעת רגלים- רגל לפנים ורגל לאחור). לחיצת חזה. לחיצת חזה בשיפוע במוט. לחיצת כתפיים במוט. מקבילים. הרמת תאומים בעמידה. אימון PULL: דדליפט. גוד מורנינג. חתירה בכבל בישיבה. פולי לפנים. כפיפת ידיים. כפיפות בטן בעמידה 4X8-10. שבועות 9-10 כל התרגילים מבוצעים ב2 סטים ל2 חזרות כל אחד): אימון PUSH: סקוואט. פרונט סקואט. לחיצת רגליים. לחיצת חזה. לחיצת חזה בדאמבלים. לחיצת כתפיים במוט. לחיצת חזה ברוחב כתפיים. הרמת עקבים בעמידה. אימון PULL: דדליפט. דדליפט רומני (דדליפט ברגליים ישרות). חתירה במוט. פולי לפנים. כפיפת ידיים. כפיפות בטן בעמידה 3X6-8. * ניתן לחלק את הימים לפי חלוקה של פלג גוף עליון/פלג גוף תחתון. * אפשר לבצע דחיפת עקבים בישיבה במקום בעמידה. * ניתן לבחליף את תרגילי הטן להרמת רגליים/ טוויסט רוסי (סיבוב אגן לצדדים בתוספת משקל)/ דאמבל וודקופר שאני לא יודע מה זה אבל באנגלית זה: WOODCHOPPER. מחכה לשמוע את דעתכם על התוכנית היא נראת לי יותר איכותית ב5X5 כי היא משלבת יותר מגוון תנועות ותרגילים. |
5-3-2 strength program: (שיפצור שלי sandman).
לקחתי את התוכנית הקודמת והמקורית כפי שהיא מוצגת בתגובה הקודמת שלי ושיפצרתי אותה לתוכנית אנשוית יותר שמתאימה פה לרוב המתאמנים. זאת גירסה שלי לתוכנית. שבוע 1-5: אימון PUSH: *סקוואט 1+4X5 לחיצת רגליים 3X5 פשיטת רגליים 3X5 *לחיצת חזה 1+4X5 לחיצת חזה בשיפוע על דאבלים 3X5 *לחיצת כתפיים בדמבלים 1+4X5 לחיצת חזה ברוחב כתפיים (יד אחורית) 3X6-8 הרמת עקבים בעמידה (תאומים) 3X6-8 אימון PULL: *דדליפט 1+4X5 כפיפת רגליים בשכיבה 3X5 *חתירה במוט 1+4X5 פולי לפנים 3X5 כפיפת ידיים במוט 3X6-8 כפיפות בטן 3/4X10-15. * סט חימום + 4 סטים של עבודה. שבועות 6-8: אימון PUSH: סקואט 3X3 לחיצת רגליים 3X3-5 ספליט סקואט (כריעת רגלים- רגל לפנים ורגל לאחור) 3X3-5 לחיצת חזה 3X3 לחיצת חזה בשיפוע במוט 3X3-5 לחיצת כתפיים במוט 3X3 מקבילים 3X3-5 הרמת תאומים בעמידה 3X4-6 אימון PULL: דדליפט 3X3 גוד מורנינג 3X3-5 חתירה בכבל בישיבה 3X3 פולי לפנים 3X3-5 כפיפת ידיים 3X3-5 כפיפות בטן בעמידה 3/4X8-12. שבועות 9-10 : אימון PUSH: סקוואט 2X2 פרונט סקואט 2X2-3 לחיצת רגליים 2X2-3 לחיצת חזה 2X2 לחיצת חזה בדאמבלים 2X2-3 לחיצת כתפיים במוט 2X2 לחיצת חזה ברוחב כתפיים 2X3-5 הרמת עקבים בעמידה 2/3X3-5 אימון PULL: דדליפט 2X2 דדליפט רומני (דדליפט ברגליים ישרות) 2X2-3 חתירה במוט 2X2 פולי לפנים 2X2-3 כפיפת ידיים 2X3-5 כפיפות בטן בעמידה 2/3/4X6-10. |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 16:30. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ