סקוואט
 

סקוואט

רקע כללי: תרגיל שמבוצע עם מוט שמוחזק על הגב. יורדים למצב שפיפה, תוך שמירה על גב ישר, ועולים בחזרה.
זהו תרגיל מורכב (מערב כמה מפרקים ושרירים), ולו כמה מטרות בפיתוח גוף:
1. עבודה על שרירי הארבע ראשי (השריר שבקדמת הירך), ההאמסטריג (כופף הברך – השריר שבצד האחורי של הירך), והגלוטאוס (שרירי הישבן).
ההאמסטרינג יופעל בביצוע מלא של התנועה. יש לציין זאת, היות שמשום מה יש נוהג לעצור את התנועה באמצעה – כשמגיעים למצב בו הירך מקבילה לרצפה ויוצרת 90 מעלות עם השוק.
2. עבודה סטטית של שרירים מייצבים – בעיקר זוקפי הגב. את זוקפי הגב לא רואים דרך החולצה, לכן יש נטייה לזלזל באספקט הזה – הרי יש מכונות משוכללות, יש מכונה ללחיצת רגליים (לג פרס), למה לאמן שרירים מייצבים?
ננסה להבהיר זאת בהמשך.
3. הפרשה הורמונלית מוגברת: הסקוואט והדדליפט (בו מושכים מוט מהרצפה לגובה המותניים) ידועים כתרגילי גדילה. המשקלים הגדולים איתם ניתן לעבוד בתרגילים אלה, העומס המערכתי על הגוף, וכמות השרירים הרבה המופעלת בהם (כ- 70% משרירי הגוף) מעודדת הפרשת הורמוני גדילה. בהמשך האימון (תרגילים אלה בד"כ מבוצעים ראשונים) ייתכן שיופעלו עוד שרירים – כתפיים, חזה, גב וכו' (תלוי במבנה האימון), והפרשת ההורמונים המוגברת תיתן לשאר השרירים שהופעלו אפקט גדילה טוב יותר, מה שיסייע בהגדלת מסת השריר.

בסטייה קלה מהנושא, חשוב לציין משהו על קונספציות אימון: תוכניות אימונים שמובאות ממגזינים של פיתוח גוף, ע"י בודיבילדרים שאת גופם אתם רואים בתמונות, לרוב לא יעבדו על מתאמן טבעי. אם ארנולד עשה אימון שלם לידיים של 20 סטים ונראה כמו שהוא נראה, זה לא אומר ששמוליק מהשכונה יפיק תועלת מאימון כזה, וזאת כי:
1. לארנולד יש גנטיקה נדירה (בהקשר של פיתוח גוף) ולשמוליק סביר להניח שלא - תמיד יש מתאמנים שיעבדו כך וכן יגדלו, אך הם מיעוט.
2. ארנולד כבר בצעירותו מצא את הקשר בין מחט לתחת, אך שכח לציין זאת כשהסביר על תכנית האימון שלו, ושמוליק (ורבים אחרים) בתמימותו חושב שזו שיטה נכונה ויעילה. היא אכן נכונה ויעילה – לבודיבילדרים על חומרים. מה שיעבוד עבורם, לא יביא תוצאות ויגרום לאימון יתר (בפשטות - מצב שהגוף לא מספיק להתאושש בין האימונים) למתאמן טבעי.

לכן מתאמן טבעי צריך להשתמש בשיטה הטבעית שתעודד גדילה עבורו – תרגילים מורכבים, מרובי מפרקים, כבדים, שמפעילים את הגוף כיחידה, כפי שהגוף תוכנן לעבוד, שמעמיסים על מע' השלד ועל כמות שרירים רבה, שגורמים לך להתנשף כמו קטר. זה קשה, זה מעייף, זה מחייב ערנות והקפדה על טכניקה מושלמת, זה גורם לך לתהות למה לא הלכת להיות רקדנית פלמנקו – וזה גורם לגוף להתחזק ולגדול.

חזרה לתרגילנו:

מנח המוט: המוט מונח על הגב. הידיים לא מחזיקות אותו, אלא מצמידות אותו לגב. ניתן לקחת את המרפקים מעט אחורה (בלי לכופף את הגוף קדימה). זה יוציא קצת יותר את השכמות ויצמיד את המוט טוב יותר.

יציבה: בגב בתחתון יש קימור טבעי בשם לורדוזה. הבלטת החזה החוצה לצד אחד, והבלטת הישבן לצד שני (עמידת "פרחה") מכווצת את שרירי הגב התחתון ושומרת על מנח טבעי של עמוד השדרה. יש אנשים שמביטים למעלה בזמן התנועה כדי לעזור לשמור על גב ישר ולא מכופף. נטען שזה לא נכון כך, הכיפוף בצוואר אינו בריא ויש להביט קדימה, אך להקפיד על גב ישר. ייתכן וכל הגו (טורסו) ייטה מעט קדימה, כדי לשמור את מרכז הכובד מעל העקבים. זה בלתי נמנע, אחרת נעוף אחורה. אך יש לשים לב לא להטות את הגו קדימה יותר מהדרוש. יציבת הגו הזאת נשמרת לכל אורך התנועה.

עמידה: רגליים ברוחב כתפיים או קצת יותר רחב, יכול להשתנות בהתאם למבנה האנטומי האישי של כל אדם. כפות הרגליים מופנות קצת החוצה ולא ישר קדימה (הזווית המומלצת היא 30 מעלות). יש למצוא את העמידה שבה נוח לגוף לבצע את התנועה ( רוחב וזווית בכפות רגליים), שמתאימה לך אנטומית.

http://img50.imageshack.us/img50/4606/squat4jg0.gif

מבוא לביצוע: התנועה מתבצעת ב-3 מפרקים – ירך, ברך, קרסול. הקרסול מאפשר לשוק לבצע תנועת סיבוב, מה שמוציא את הברך לפנים.

ביצוע: כשמוכנים במצב ההתחלתי, יורדים למטה למצב שפיפה ועולים בחזרה. התנועה היא הנעת המותניים למעלה.
בזמן הירידה, חושבים על משיכת הישבן למטה ואחורה, כאילו יש שם כסא בלתי נראה (כמובן שצריך להקדיש חלק מהמחשבה לשמירה על גב ישר ועל עוד מס' נקודות שתכף נציין). בזמן העלייה – יש האומרים שצריך לחשוב על דחיפת הרצפה למטה.

- יש להישאר מכווץ בתחתית – לא להרפות את השרירים – כך העומס ייפול על המפרקים.
- לא להכניס ברכיים פנימה בזמן העלייה (יכול לקרות כשקשה לעלות) - להקפיד שהברכיים באותו כיוון כמו כפות הרגליים.
- הדחיפה מתבצעת דרך העקבים. אין ליטות קדימה ולהעביר משקל לכפות האצבעות. יש להרגיש את הכח עובר דרך העקבים.
- רצוי לא להוציא את הברכיים יותר מדי קדימה במהלך התנועה - לא לעבור את קו הבהונות עם הברכיים.

http://img49.imageshack.us/img49/1834/squat3nq4.gif

הסתייגות:
- יש הטוענים שהכח צריך לעבור דרך מרכז כף הרגל. מה שחשוב פה – לא לדחוף מהבהונות.
- מחקר שנעשה (לינק בסוף) מראה כי הבדלי העומסים על הברך, אם עוברים את קו הבהונות, הם לא גדולים. אם עושים סקוואט עד התחתית (עד שהישבן קרוב או נוגע בקרסוליים) אין מנוס מגלישת הברכיים קדימה מקו הבהונות. לרוב האנשים חסרה הגמישות לרדת כ"כ נמוך, והם יכולים להימנע מהוצאת הברכיים מעבר לקו זה. רצוי, במידת האפשר, להקשיב לעצה עתיקת יומין זו.
זו גם הסיבה שלא בריא לעשות סקוואט עם קרש / פלטה או הגבהה אחרת מתחת לעקבים. ההגבהה נועדה לאפשר לאנשים חסרי גמישות בגיד אכילס (בקרסול) לרדת נמוך, במחיר יציאת הברכיים קדימה. אם אין גמישות – לשפר אותה ולא לחפש קיצורי דרך.


למה חשוב לבצע טווח תנועה מלא (לרדת מתחת ל-90 מעלות):

1. השאלה היא למה לא לבצע טווח תנועה מלא? תארו לכם שמישהו עושה כפיפות מרפקים, מוריד את המשקולת עד 90 מעלות ומעלה עוד פעם. או מישהו שמבצע לחיצת חזה (בנץ' פרס) ומוריד את המוט עד שהזרועות מקבילות לרצפה ומאונכות לאמות.
ביצוע חלקי של תנועה הוא בד"כ לא רצוי. בין היתר, שריר שמאומן רק על חלק מטווח התנועה, נוטה יותר להיפצע.

2. כשיורדים מתחת ל-90 מעלות מופעל ומתכווץ גם שריר ההאמסטרינג שמאחורי הירך. שני השרירים "מושכים" משני הצדדים ומאזנים את הלחץ על הברך. ב-90 מעלות רק הארבע ראשי (נקרא לו קוואדס מעכשיו) מכווץ ולכן מושך את הפיקה רק מכיוון אחד – כח לא סימטרי על הברך.

http://img240.imageshack.us/img240/3339/squat2jg9.gif

3. מומנט – כח כפול זרוע, כאשר הזרוע ניצבת (כלומר ב-90 מעלות) לכיוון הכח.
כשיורדים ל-90 מעלות בסקוואט, הירך כולה היא הזרוע (כי הכח מהמוט מופעל למטה, כלפי הרצפה) לכן המומנט על הברך הוא מקסימלי. כשיורדים יותר למטה המומנט, ולפיכך העומס על הברך, קטנים.

http://img230.imageshack.us/img230/3263/squat1sr0.gif


נסיים בשיר קצר, שנכתב ע"י Jeff MADDOG Madden, the ISSA-certified strength coach for the University of North Carolina:


מספר לינקים:

The squat, by "Arioch"- - רקע תאורטי מקיף:

http://www.elitefitness.com/forum/5124176-post825.html

- סרטון הדגמה – לבחור back squat מהתפריט בצד:

http://www.aceathlete.com/hatch/video.htm

- סמינר על סקוואט של דן ג'ון (וידאו של 50 דקות):

http://video.google.com/videoplay?do...n+john+seminar

תקציר המחקר על הוצאת הברכיים מעבר לקו הבהונות (קרדיט ל-igorek מהפורום שהביא את המחקר):

http://www.israelbody.com/showpost.p...7&postcount=43

מחקר על שימוש בחגורה שמסקנתו – לא רצוי ולא מומלץ עבור אדם בריא, יכול לעזור למי שנפצע מסיבות כלשהן (קרדיט ל- igorek שפרסם פה את המחקר):

http://www.backfitpro.com/recent%20a...ht%20belts.pdf
(קובץ pdf).


ועוד כמה לינקים:

סדרת סרטונים ביוטיוב שמסבירים על כל האספקטים של הסקוואט:

Squat Rx #1: Lower Back Rounding at the Bottom of the Squat
http://youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI

Squat Rx #2: GMing Out of the Hole
http://youtube.com/watch?v=wY4gwVlO_k0

Squat Rx #3: Engaging the Glutes and Hamstrings (Part I)
http://www.youtube.com/watch?v=LsoyHoQU4O4

Squat Rx #3: Engaging the Glutes and Hamstrings (Part II)
http://www.youtube.com/watch?v=znPFEAtk8QE

Squat Rx #4: Bar Positioning and Squat Depth
http://www.youtube.com/watch?v=2eZ1HzoH0Rw

Squat Rx #5: Hip & Hamstring Mobility and Flexibility
http://www.youtube.com/watch?v=WKnpmQNhc3w

Squat Rx #6: A Dozen Supplemental Exercises (Part I)
http://www.youtube.com/watch?v=pIECuX8o88c

Squat Rx #6: A Dozen Supplemental Exercises (Part II)
http://www.youtube.com/watch?v=X4NwygdsF_c
Reply With Quote


The Cable Guy, הסברים ותמונות, מבהיר את עניין מרכז הכובד:

http://jva.ontariostrongman.ca/BadGood.htm



אם יש הערות, אי דיוקים אנטומיים ואחרים, תוספות וכו' נא להעיר.

מוניטין.
יפה מאוד

ואייי יפה .. לא חשבתי שאפשר לכתוב כ"כ הרבה על סקוואט.
קיבלת מוניטין.

מוניטין חבר

מוניטין

תודה רבה, יש לי שאלה לכל מי שקורא,
איך משפרים את הגמישות? שמעו, אני דיי גמיש, אני מסוגל להגיע עם כף היד אל הרצפה ממצב של עמידה אבל בסקוואט אני לא מסוגל לרדת מתחת ל90, אם אני מנסה, זה עולה לי בכאבי גב וחוסר הצלחה.

אז אני מבין מפה סופית שזה בסדר שברכיים עוברות קצת את קו האצבעות וזה כמעט ובלתי נמנע בסקוואט עמוק אלא אם יש למתאמן גמישות טובה נכון??? אפילו ריפטאו כתב בספר שלו שזה בסדר כל עוד לא מוגזם...
מוניטין כמובן

סתם שאלה
אתה תרגמת את זה או שזה מהראש שלך?

מה שאני מכיר: תעמוד יחף, תרד למצב הכי נמוך שהגמישות מאפשרת ותשאר שם כמה זמן. בולט הזכיר את זה פעם, אני חושב שזה נקרא "אחיזה איזומטרית".
אני עושה את זה גם תוך כדי אימון, עם משקלי החימום, בחזרות האחרונות של הסט.

ממה שאני מכיר, לרוב המתאמנים אין גמישות טובה, לכן הם לא יכולים לרדת מאוד עמוק, לכן אין צורך להוציא את הברכיים מעבר לקו זה. לא ראיתי בספר של ריפטואו איזכור שזה בסדר לעבור את קו הבהונות. איזה עמוד?

מראשי הקודח.... רציתי כבר כמה זמן שיהיה מידע מסודר על סקוואט בעברית. דברים שראיתי באינטרנט, שהסבירו לי, שקראתי ב- Starting Strength וב- ebooks למיניהם. ארגנתי את הדברים שאני מכיר בנושא, ציירתי קצת בצייר של חלונות וזה מה שיצא.

מאמר מצויין קבל מוניטין .. :jockey:

כול הכבוד על ההשקעה!
חסכת לי המון פתיחת פוסטים חדשים על שאלות :flowers:

תודה אחי מוניטין
איך אני יכול לשפר את הגמישות ? רק ע"י סקוואט ?

עוד יומיים ויש לי מעט חופש ממבחנים, עד אז אני נמנע לכתוב הודעות ארוכות מידי . אחרי שהמבחן יעבור, אולי אני אוסיף קצת מידע אינטואיטיבי על מה שכתבת על מומנטים ,שאנשים יבינו איך המומנט יוצר כוח שפועל על הברך והפטלה. זאת גם בתגובה להודעה של Tbm מפוסט שנמחק באחת הנפילות...

מכניקה אני יודע טוב ודרכה אני יכול לתרום קצת.

אגב, יפה מאוד! אם הייתי יכול לתת לך עוד מוניטין כרגע, היית מקבל!

כל הכבוד על ההשקעה, אחלה יוזמה.

יש לי הסתייגות קטנה מהפסקה, אני מקווה שמישהו יכול לבאר לי את העניין.
לא הבנתי איך בדיוק האמסטרינג מאזן את הקוואדס? ככל שיורדים מתחת למצב מקביל האמסטרינג נמצא יותר ויותר במצב מקוצר מה שמקשה עליו לפתח כוח, כאן נכנס הגלוטוס מקס', שהוא אגוניסט בפשיטה בירך במהלך כל התנועה, למצב שהעומס עליו גדל אפילו יותר.
בקשר לפטלה ככל הידוע לי הגיד של הקוואדס עובר דרכה, אבל איך קשור האמסטרינג?
הסמיממברנוסוס והסמיטנדנוסוס מתחברים על הטיביה והבייספס פמ' מתחבר על הפיבולה, איפה הקשר של הפטלה?

ריספאקט אחי מגיע לך הרבה מוניטין על הסבר ברור לאחד מתרגילים הזהב.
מקווה שבעתיד תתן עוד מאמרים כאלה לתרגילים נוספיםכמו דדליפט לדוגמא.

[quote=Eli]ממה שאני מכיר, לרוב המתאמנים אין גמישות טובה, לכן הם לא יכולים לרדת מאוד עמוק, לכן אין צורך להוציא את הברכיים מעבר לקו זה. לא ראיתי בספר של ריפטואו איזכור שזה בסדר לעבור את קו הבהונות. איזה עמוד?

לא זוכר איזה עמוד אחי, ומחקתי בטעות את הספר...בכל זאת, אני יורד דיי עמוק, אפשר לומר כמעט עד שאני לא יכול יותר,
אני אמור להרגיש חזק את ה hips, gluts וההמסטרינג בתנועה??? כי אני לא ממש מרגיש אותם...
אני לא ממש מבין את הרעיון של המשקל מהעקבים, הבנתי שצריך לעבוד עם התחת אחורה אבל זה יוצר לי בגב מעיין הקשתה, קעירות והבנתי שחשוב לרדת עם גב ישר...או שלא??
הבנתי גם מהרבה אנשים שזה בלתי נמנע לרדת עמוק ושהברכיים לא יגיעו מעט קדימה מעל האצבעות, הקטע שאני פוחד שאני לא עובד נכון כי אני לא ממש מרגיש את שרירי העזר...
מה דעתך?

מעולה, אני נועץ את זה, ואחרי שהפעילות כאן תדעך אני אוריד מהנעוץ ואוסיף לרשימת המאמרים והדיונים הטובים (שזה גם בעצם נעוץ) כדי שיהיה מסודר.

עמ' 46:

In a correct back squat, there is essentially one correct place for the knees: slightly out in front of the toes.

ככל שיורדים יותר נמוך, ההאמסטרינג נמתח יותר, לא מתכווץ. הוא מתכווץ ומתקצר בתנועה הקונצנטרית.

בקשר לפטלה, אני מניח שישנה רצועה שמחברת אותה לטיביה, כמו באיורים הבאים:

תלחץ להגדלה
http://img130.imagevenue.com/loc544/..._122_544lo.jpg

תלחץ להגדלה
http://img9.imagevenue.com/loc675/th_27478__122_675lo.

ההאמסטרינג מתחברים לטיביה ולפיבולה כמו שכבר ציינת, מושכים את הטיביה לאחור ויוצרים כח נגדי לכח שהקוואדס מפעילים.

תלחץ להגדלה
http://img160.imagevenue.com/loc1025...122_1025lo.JPG

לא נראה לי שהבנתי אותי. האמסטרינג הוא דו-מפרקי מה שאומר שברגע שיש כפיפה בברך היכולת
שלו לפתח כוח במפרק הירך יורדת ולהפך.
בתחילת החלק הקונצנטרי בדיפ סקוואט המצב הוא שיש כפיפה בירך וכפיפה בברך, כאן האמסטרינג במצב מקוצר והיכולת שלו לפתח כוח היא נמוכה ביותר.

מבחינת מפרק הברך במצב של סקוואט מקביל הרכיב המסובב הוא הגדול ביותר ואין "בזבוז" של כוח על אלמנט שהוא לא תנועתי, מתחת למצב מקביל נכנס רכיב מפרק בנוסף לתנועה עד כמה הוא רלוונטי ובעל משמעות אין לי מושג.

אבל ההאמסטרינג לא נמצא במצב מקוצר כאשר יש כפיפה בברך וגם בירך. אולי בזמן כפיפה בברך בלבד כן, אבל לא כאשר הירך נכנסת לתמונה.

ריפטואה עושה ניסוי נחמד בספר. קח חוט או איזה חבל ותמתח אותו מהברך עד למפשעה כאשר אתה נמצא במצב של דיפ סקוואט, עכשיו תקום אבל תחזיק את החוט בנקודה שהחזקת אותו בזמן הסקוואט. תשים לב שהחוט נהיה רפוי יותר, מה שאומר שהירך היתה "ארוכה" יותר בחלק התחתון של הסקוואט.

עידן מדובר בעקומת אורך מתח בסיסית, האמסטרינג הוא פושט בירך וכופף בברך, ברגע שיש כפיפה בברך היכולת שלו לפתח כוח בפשיטה בירך קטנה, קיניזיולוגיה בסיסית לא יותר. אותו דבר נכון דרך אגב בסקוואט לרקטוס פמוריס.

בקשר לניסוי של ריפטואה, נראה לי שאם היית מחבר את החוט ל origin וה insertion האמיתיים של האמסטרינג היית מגיע לתוצאות אחרות.

אני לא מבין מה הבעיה. :mellow: ואני לא כל כך מבין את הנקודה שלך למען האמת. אוקיי, יכולת ההאמסטרינג לבצע פשיטה בירך קטנה כאשר ישנה כפיפה בברך, אבל לאן אתה חותר? בסקוואט אתה לא מבצע רק פשיטת ירך, אתה גם מבצע פשיטת ברך, הקוואדס בכל מקרה דואגים לזה ככה שההאמסטרינג לא צריכים להתמודד עם העבודה בזמן כפיפה מלאה בברכיים.

בקשר לאורך ההאמסטרינג, הרי אם ההאמסטרינג הוא פושט ירך, אז במצב שהירך נמצא בכפיפה מחייב את ההאמסטרינג להיות מתוח (גם כשאתה עושה דד ליפט רומני, הרי אתה מותח את ההאמסטרינג). גם אם אתה מבצע כפיפה בירך, אני מניח שהכפיפה בירך מותחת את ההאמסטרינג יותר מאשר שכפיפה בברך מקצרת אותו,

http://www.sportsinjuryclinic.net/ga...sis_muscle.jpghttp://www.sportsinjuryclinic.net/ga...sus_muscle.jpg

ולכן בסופו של דבר המצב הסופי הוא שההאמסטרינג נמצא במצב מוארך יותר בתחתית הסקוואט.

כמו שאמרתי, במצב שהירך מתוחה, הההאמסטרינג מתפקדים כמו קפיץ (נגיד) שמושך את הטיביה לכיוון הנגדי שהקוואדס מושך.

אחלההה מאמררר אחייי מעולהה תודה :) אם הייתי יודע איך נותנים מוניטים אז היתי נותן :)

הבעיה של האמסטרינג היא לא ההתמודדות עם הכפיפה בברך אלא עם הפשיטה בירך, אבל במצב של כפיפה בברך היכולת שלו, לא משנה עד כמה הוא יהיה מתוח בירך (כי הרי הוא שריר דו-מפרקי וכדי להגיע לאורך מתח אידיאלי הוא צריך להיות הן בכפיפה בירך והן בפשיטה בברך) במצב כזה היכולת שלו לפתח כוח יורדת - מדובר בעובדה לא בהשערה.
אני לא טוען שמה שאלי כתב על זה הוא טוב או לא טוב, אני טוען שזה פשוט לא נכון.
זה לא האמסטרינג שלוקח עוד עומס בירידה לדיפ. זה הגלוטוס מקס', שבכל מקרה אגוניסט בירך, שנוטל את מרב העומס.

ההשוואה בין תנועת הפשיטה שהאמסטרינג עושה בדדליפט רומני לבין הפשיטה בסקוואט היא לא נכונה. בדדליפט רומני האמסטרינג נמצא במצב מאורך מה שמאפשר לו לפתח יותר כוח.
מלכתחילה האמסטרינג לא נמצא במצב אידיאלי לפתח כוח בסקוואט והדבר רק גדל בירידה לדיפ וכאן כמו שכתבתי נכנס הגלוטוס מקס'.
שוב, לא מדובר בדיפ - טוב או רע. רק בניתוח תנועתי נכון.

כאן אני לא כל כך בטוח ואני פתוח לתיקונים, הגלוטוס מקס' נושא את מרב העומס בייצוב מפרק הברך כנגד הרכיב המפרק דרך ה iliotibial band.

שיקו, נראה לי אנחנו מדברים בשתי שפות שונות לגמרי. אני יודע שהבעיה של ההאמסטרינג היא לא התמודדות עם כפיפה בברך, אתה לא הבנת את מה שכתבתי, אבל זה לא חשוב, בכל מקרה לא הבנתי את הרלוונטיות של מה שאתה אומר לנושא.

ההאמסטרינג לא צריך לפתח כח בשביל לייצב את הפטלה, הוא בסה"כ צריך להיות מתוח, כמו חבל שמחזיק את את הפטלה שלא תברח לכיוון הקוואדס.

את הדדליפט הבאתי כהוכחה לכך שכפיפה באגן מותחת/מאריכה את ההאמסטרינג. כמו שכתבת בעצמך, הוא אכן נמצא במצב מוארך בתרגיל, אבל חשוב להדגיש שהוא נמצא במצב מוארך בזמן הכפיפה באגן ולא בזמן העמידה.

בכל אופן, אני לא מבין למה קשה לך להסתדר עם העובדה שבתנוחת דיפ סקוואט ההאמסטרינג נמצא במצב מוארך יותר ממצב של עמידה, ולא מקוצר יותר כפי שאתה טוען. מאיפה אתה מביא את הטענה הזאת?

הפטלה זה בעצם ה"פיקה" של הברך?

ד"א מאמר מצויין אלי =]

כן, הפיקה זה הפטלה (Patela).

עידן אני הגבתי לפסקה של אלי וטענתי שהאמסטרינג מקוצר, גם בדיפ אבל לא רק בנק' הספציפית הזאת, אלא מתחילת התנועה. כדי שהאמסטרינג יהיה במצב מאורך חייבת להיות פשיטה בברך וכפיפה בירך, מה שכן קורה בתחילת השלב הקונצנטרי בדדליפט רומני ולא קורה בסקוואט על אחת כמה וכמה כשמדובר בדיפ סקוואט, לכן החשיבות שלו נמוכה יותר ממה שאלי הציג. וכאן שוב נכנס הגלוטוס מקס' כאגוניסט בירך ומי שנוטל את מרב העומס בירידה לדיפ ובפשיטה בירך במהלך הסקוואט בכלל.

האמסטרינג לא נכנס לפעולה רק בירידה לדיפ אלא במהלך כל התנועה, רק שהוא ממש לא נושא במרב העומס בטח לא בדיפ בגלל המנח של הברך. מה הבדל באורך שלו בין המצב בדיפ לעמידה, את זה כבר צריך למדוד. אבל בין מצב של ירך מקבילה לדיפ מדובר בהתקצרות גדולה יותר בברך לעומת התארכות בירך.

כנראה שלא שמתי לב לזה בהתחלה אבל עכשיו זה קפץ לי.
החישוב של המומנט שאלי עשה הוא נכון אבל המסקנה היא שגויה. כשהירך ניצבת להתנגדות זרוע המשא היא הגדולה ביותר, אבל זה לא רלוונטי כי כל כח ההתנגדות הולך נטו לרכיב המסובב ככה שאין עומס בכלל על הברך, לא דחיסה ולא פירוק.
בירידה לדיפ אמנם המומנט הוא קטן יותר אבל הכח הפועל על הרכיב המפרק הוא גדול יותר.

אה אז מה שאתה מתכוון זה כשאתה מתכופף ההאמסטרינג נמתח ואז הוא מושך את הפטלה ומקבע אותה שלא תזוז?

שאלה
יש לי פלאטפוס, זה יכול להשפיע על התנועה בסקוואט ?

מצב מאורך/מקוצר זה עניין יחסי סה"כ. כשאמרתי שההמאסטרינג מתארך, אני דיברתי יחסית למצב עמידה וגם יחסית ל-90 מעלות. לא יחסית לתנועה בדד ליפט רומני.

אני מסכים שההאמסטרינג נמתח לאורך כל התנועה בסקוואט, אבל רק במצב התחתון ביותר של הסקוואט הוא מגיע למתיחה כזאת שמשתווה בכוחה למתיחה של הקוואדס ובכך יוצרת איזון כוחות על הברך.

אני לא יודע מה המקורות שלך (לא ענית לי עדיין בקשר לזה), אבל אני חושב שספר כמו Starting Strength שנכתב ע"י פרופסור לקיניזיולוגיה הוא מקור מספיק אמין להסתמך עליו. אני כמובן לא זורק פה דברים באוויר, אני מתסמך בעיקר על הספר הזה ועל קריאות מרופרפות באינטרנט שתואמות את אותה גרסה.

לא רק מתכופף, אלא בזמן שקיימת כפיפה בברך, אחרת אין לזה משמעות. ההאמסטרינג לא בדיוק מקבע את הפטלה, תחשוב על זה כמו על משיכת חבל בין 2 אנשים, כאשר כל אחד מנסה להזיז את הסרט הלבן על החבל לכיוונו. אם בן אדם אחד יהיה יותר חזק מהשני, הסרט הלבן יזוז, אבל הבן אדם השני ישתווה לכוחו של הבן אדם הראשון, הסרט הלבן ישאר במקומו. במקום הסרט הלבן תשים את הפיקה, במקום שני האנשים תשים את הקוואדס בצד אחד והאמסטרינג בצד שני.

בשורה התחתונה הכוח שניתן להפיק מהאמסטרינג הוא נמוך עוד מהמנח הראשוני של סקוואט, וכל מה שרציתי לומר ואמרתי עוד מההתחלה זה שהגלוטאוס מקס' נוטל את מרב העומס בפשיטה בירך בין אם מדובר בדיפ סקוואט או בסקוואט מקביל לא האמסטרינג.

דרך אגב המקור שלי הוא המרצה שלי לקיניזיולוגיה, אדי קוגן.

אוקיי, זה עדיין לא משנה את עניין הכוחות הפועלים על הברך, שזאת הפסקה שמלכתחילה ציטטת והסתייגת ממנה. ליחסי כוחות בין ההאמסטרינג לגלוטאוס אין קשר לסיפור, כל העניין פה הוא יחסי הכוחות בין ההאמסטרינג לבין הקוואדס, אם הגלוטאוס לוקחים 60% מהעומס או 90% מהעומס זה לא משנה דבר.

מה שכן, אני אכן מסכים שאלי טעה רק בעניין שההאמסטרינג נכנסים לפעולה רק מתחת ל-90 מעלות, או שמא זאת היתה טעות ניסוח. זה גם כן לא כל כך קריטי ולא משנה את פני הדברים.

מאמר בן :):):):) תמשיך להפציץ ככה במאמרים
מוניטין

עידן, בא לך להתחבר לmsn?

SOMEBODY?

אני חייב להודות שהפוסט הזה עזר לי מאוד, אני מתכוון גם להעזר בשיטה לפיתוח גמישות, היום בזכות השיטה הזו הצלחתי לרדת הרבה מתחת ל90 מעלות. עד שאני ארגיש שאני מושלם בטכניקה, וכשאני אסיים את החיטוב, אני אתחיל להעלות משקל מעל ל20 כל צד. כרגע אני עובד עם 10-15 ומשתפר לאט לאט.

בקשר לירידה מתחת ל-90 מעלות - כתבתי מה שידוע לי מ - Starting Strength וממה שעידן הסביר פה בכמה הזדמנויות. תחליטו על מה נסגר, ואני אערוך את ההודעה אם צריך. אתמול עשיתי סקוואטים והיום ההאמס תפוסים. או שאני עושה משהו לא נכון, או שהם באמת עובדים באיזשהי צורה.

הקשתה, קעירות לאיזה צד? אם אתה מכופף את הגב זה לא טוב, אם אתה דוחף חזה וישבן החוצה ונוצר קימור בגב זה מצוין, זה מה שצריך להיות.
כדי לעלות למעלה אתה צריך לדחוף את הרצפה עם כפות הרגליים. תדחוף מהעקבים, אם אתה דוחף מהבהונות אתה נשען קדימה, מאבד יציבות וכו' וזה לא טוב. צריך להיות יציב על הקרקע והעברת הכח מהעקבים (או ממרכז כף הרגל, אבל לא מהבהונות) מאפשרת זאת.
בקשר לשרירים שאתה מרגיש - אצלי זה משתנה. באימונים האחרונים אני מרגיש את ההאמס ביום למחרת. היו פעמים שהרגשתי את הגלוטאוס, את שרירי פנים הירך, את הארבע ראשי...
תעבוד לפי הטכניקה, אני מניח שמה שייתפס זה כנראה השריר שפחות מפותח אצלך.

לעידן יש פלטפוס, אבל אני לא זוכר את ההסבר שלו בנושא. בעקרון כדאי לעבוד עם נעל שיש לה סוליה שטוחה וקשה. אני אישית מוריד את נעלי הספורט ועובד יחף (עם גרביים). במקרה שלך אולי עדיף לשים מדרסים שיתמכו בקשת כף הרגל, כמו מדרסי "גבס" שמנפיקים בצבא לבעלי פלטפוס.
אבל עדיף לחכות לתשובה של עידן.

עוד שאלה קטנה ותודה שענית
התנועה אמורה לבוא מהתחת ולא הברכיים נכון ?

תודה אחי, אכן הקימור בגב הוא כלפי חוץ, אז אם זה טוב סבבה
עריכה:
מצאתי באתר של לייל נושא עם קישורים לסרטונים ביוטיוב על כל מיני עקרונות וטיפים לסווקאט טוב
http://www.bodyrecomposition.com/for...ad.php?t=24531
בסרטון הראשון הוא מדבר בדיוק על הקימור הזה בגב...

לגבי הפלטפוס, אין לי כל כך מה להגיד בנושא, כי יש כל מיני סוגים ורמות של פלטפוס. הפלטפוס שלי לא כל כך מפריע לי לבצע סקוואט, באופן כללי הפלטפוס משנה את מנח הרגל על הרצפה ובעקבות זה גם את הזווית שהברך פונה. זה עלול לגרום קצת לחוסר יציבות בכף הרגל, אבל לי זה לא מפריע כל כך. עדיף לדעתי להתייעץ עם אורתופד בנושא, למרות שסביר להניח שאין לו מושג מה זה סקוואט.