פורסם במקור על ידי terminatorizer (הודעה 740805)

מישהו מוכן להסביר לי מה זה שכל?

פורסם במקור על ידי m0she (הודעה 740787)

לפעילות גופנית יש השפעה גם על מערכת העצבים ולא רק על השרירים. יש מערכות במוח שאחראיות על בקרה, ויסות ולמידה של תנועות והן מושפעות מהפעילות הגופנית (אגב, אפילו רק לחשוב על התנועה משפר את התהליכים האלה במח - משתמשים בשיטות כאלה בשיקום ויכול להיות שזה יעזור גם למתאמנים). בכל אופן, מערכת העצבים צריכה להתאושש מהאימון גם היא, לא רק השרירים - יש שינוי בדפוס הפעילות של העצבים שמגיעים לשריר במהלך האימון, עם הזמן יש "למידה" של מערכת העצבים לגייס יותר יחידות מוטוריות ולעשות את זה בקצב יותר גבוה, כך שללא ספק חלק מההתאוששות תלוי בשינויים במערכת העצבים שכמובן דורשים זמן.

נעבור לשרירים: כדי ששריר יגדל הוא צריך שיגדילו את העומס עליו. דוגמא: אם אדם שוכב במיטה כמה שבועות (למשל באשפוז) - יש לו ירידה במסת השריר. למה? כי השריר לא נמצא בשימוש. לעומת זאת, בזמן פעילות גופנית מן הסתם שיש עליה במסת שריר (בעיקר באימונים אנאירוביים). העומס שמופעל על השרירים "מורגש" על ידי מנגנונים שונים בתאי השריר והם גורמים לגדילה. המנגנונים האלה לא מופעלים רק כשהשריר מגיע לכשל - אלא מופעלים החל מהחזרה הראשונה לצורך העניין, ברגע שהשריר מתכווץ מול התנגדות. למעשה, לכל החזרות יש השפעה על גדילת השריר - לא רק לחזרה האחרונה.

בנוסף למה שנאמר, ידוע לנו הפרט הבא: סינתזת חלבון מוגברת בשריר (=היפרטרופיה) מתרחשת עד 36-72 שעות לאחר האימון (פלוס מינוס, יש כאלה שאומרים קצת יותר ויש כאלה שאומרים קצת פחות). משמע, אם התאמנת ביום א' - סינתזת חלבון מוגברת תתרחש עד יום ג'-ד' לכל היותר. אם לא תתאמן ביום ג'/ד', אתה פשוט "מבזבז זמן" - השריר לא עובר היפרטרופיה וממתין עד האימון הבא.

לפי ההגיון שמנחה אותנו, עולה העובדה הבאה: השריר מסיים להתאושש כבר תוך יומיים-שלושה. אז למה כשעובדים לכשל עם הרבה סטים מגיעים למצב שצריכים 4,5 ימים ולפעמים אפילו שבוע להתאושש? אנחנו מגיעים בהכרח למסקנה שמי שמתאושש בשלב הזה הוא לא השריר עצמו. אפשר לתת שתי תשובות בנקודה הזו:

א. מערכת העצבים עדיין מתאוששת.
ב. גרמנו לנזק רב שגרם לתהליך דלקתי (=doms), צריכים לחכות לסוף התהליך הזה כדי שהכאב יחלוף ונוכל לחזור להתאמן.

עבור הפאוורליפטר, ההסתגלות של מערכת העצבים היא מאוד חשובה - הם רוצים להפיק מקסימום כח מכל גרם של שריר, וזה תלוי במידה רבה בפעילות מערכת העצבים. לעומתם, בודיבילדרים פחות מתעניינים בכח - הם רוצים מסה, גם אם הם יהיו חלשים יחסית למסה שלהם (אם נשווה לפאוורליפטר). אז הבאדיבילדר אמור להעדיף היפרטרופיה כמה שיותר זמן ופחות "להפציץ" את מערכת העצבים שלו עם הרבה סטים ועבודה לכשל, פשוט כי זה לא משרת את המטרות שלו.

אם העבודה תהיה בנפח יחסית נמוך, בלי כשל, ובתדירות גבוהה - זה משרת את המטרות של הבאדיבילדר. זה ממש לא אומר שהוא צריך לעבוד "כמו כוסית" - אם הוא מגיע לכשל עם 100 קילו ל8 חזרות, שיעצור בחזרה ה7. עדיין עובדים עם משקלים גבוהים, פשוט נמנעים מהכשל. זה לא אומר שצריכים להוריד משקל ל80 קילו.

עכשיו יבואו המתחכמים: "התקדמתי הכי טוב עם abcdefghijklmnop", "יש לי אחד במכון שהוא סוסססס והוא עובד abcde" וכו' וכו'. שימו לב: אני לא אומר שלא תתקדמו בתכניות עם הרבה נפח ועבודה לכשל - אני פשוט מאמין (וגם רואה את זה בשטח על הרבה מאוד מתאמנים) שסגנון העבודה הזה לא משרת את הבאדיבילדר הטבעי הממוצע ושלרוב האנשים יהיה עדיף לעבוד לא לכשל, בתדירות גבוהה (2-3 פעמים בשבוע). יש גם מחקרים שמראים את זה, אבל אתם יכולים להריץ חיפוש ולמצוא אותם לבד.

אני מקווה שההסבר הזה מיצה את העניין..
משה

פורסם במקור על ידי yoshi-moto (הודעה 740808)

סתם סתם, התכוונת כשל.
כשל זה שאתה עושה סט ומגיע למצב שאתה לא יכול לבצע עוד חזרות.
אם סיימת סט בלי יכולת לבצע עוד חזרה- זאת אומרת שהגעת לכשל.

פורסם במקור על ידי the animal (הודעה 740688)

כשל של מערכת העצבים->פוגע בהתאוששות->מונע התקדמות

פורסם במקור על ידי terminatorizer (הודעה 740844)

והשריר אכן גודל כך,בלי מאמץ מקסימלי שלו?

פורסם במקור על ידי m0she (הודעה 740799)

תנסה תכנית בסגנון של Starting strength/Lyle's bulking routine או כל תכנית אחרת שהיא FBW או AB, 3-4 פעמים בשבוע, בלי כשל ועם טווח חזרות יחסית נמוך ברוב הסטים ותראה איך אתה מתקדם. יש פה הרבה אנשים שיכולים לעזור לך לבנות תכנית טובה כזאת.

פורסם במקור על ידי freedhoff (הודעה 741075)

אני מגיע לכשל בתרגילי חזה וגב על בסיס קבוע בתוכנית ab אבל עושה רק 2 תרגילים לכל שריר 3 סטים 6-8 חזרות שזה יחסית קצת לשריר גדול אז גם במקרה כזה מומלץ להימנע מכשל?

פורסם במקור על ידי vodex (הודעה 741078)

כן מערכת העצבים תפגע ולא תתאושש לאימון הבא

פורסם במקור על ידי freedhoff (הודעה 741083)

אבל אין לי אפשרות לעשות יותר תרגילים ,עם הכשל אני פשוט ממצה עד הסוף בקצת זמן בלי להגיע לכשל 2 תרגילים לא יספיקו לאימון רציני

פורסם במקור על ידי little_friend (הודעה 741094)

פה הטעות שלך..

פורסם במקור על ידי freedhoff (הודעה 741075)

אני מגיע לכשל בתרגילי חזה וגב על בסיס קבוע בתוכנית ab אבל עושה רק 2 תרגילים לכל שריר 3 סטים 6-8 חזרות שזה יחסית קצת לשריר גדול אז גם במקרה כזה מומלץ להימנע מכשל?