משה אחלה מדריך !
 

הכנסתי את שני חישובי הrmr לקובץ אקסל , למי שרוצה חישוב מהיר .

בני נוער
 

האם התפריט וסיגנון אימון הזה מתאים גם לבני נוער בגיל ההתבגרות ?

ואללה שימושי ביותר, תודה spacex!!! :jockey:

יש לי שאלה
נגיד שאני רוצה להכנס עכשיו לחיטוב אחרי שבמשך כמה חודשים בניתי מסה, האם חלוקת ארוחות כזאת תהיה טובה?
בבוקר דגנים עם חלב.
בצהריים, סלט ירקות גדול ומגוון.
שום דבר לפני האימון.
מנת חלבונים ישר אחרי האימון.
שעה וחצי אחרי האימון ארוחה של פחמימות מורכבות (אורז ושות')
בערב סלט ביצה לחם טונה גבינות.

זה יהיה טוב?

בכיף אחי :)

תודה רבה וכל הכבוד על ההשקע.

שמע קראתי את המדריך וזה ממש עזר לי תודה.!

עדיף ללכת לגיל.

אפשר לבנות תוכנית תזונה טובה גם בלי לשלם הרבה כסף זה לא שלגיל יש שיטה מיוחדת שאף אחד לא יודע עליה

המדריך באמת מושקע וטוב ודיי מעודכן בכל עולם הפיתוח גוף
אבל מה לגבי שינוי התפריט...אתה בטוח שזה טוב ישר להוריד ל 100 גרם פחמימות ולהשאר ככה עד סוף החיטוב בלי לשנות כלום?
לא צריך לעשות זאת בהדרגה את העלייה בחלבונים ואת הירידה בקלוריות והפחמימות?

אפשר לענות בבקשה על השאלה הנ"ל?
 

היי אנשים,
גם לי אותה השאלה, מה ההמלצה לבני נוער?
במקרה שלי ספציפית אני מוריד בפחמימות כבר שנה בהדרגה, אני בן 16, ואני צריך לדעת,
האם קיצוץ שכזה בפחמימות יכול לגרום לבעיות? (עד עכשיו הייתי על 140+- פחמימות).
תודה מראש.


נ.ב.
כאשר כותבים כמות בפחמימות או חלבונים הכוונה היא לכמות החלבונים בתוך האוכל
ולא למאכלים כמו בשר לדוגמא, נכון?

תודה למגיבים.

רק עכשיו קראתי, לקראת החיטוב הקרב ובא.

סידר לי המון עניינים בראש,
תודה רבה משה :)

לא עונים יותר?:whistle:

הוא לא אמר ללכת ישר על 100ג' פחממות, תתחיל עם 0.7ג' שומן לקילו (9 קלוריות לכל גרם) ו1.8 - 2.2ג' חלבון לקילו גוף (תבחר כמה שאתה רוצה, 4 קלוריות לגרם חלבון) ואת שאר הקלוריות תביא מפחממות (4 קלוריות לכל גרם) וככל שתרד ותצתרך לאכול פחות תשנה יחסים של יותר שומן ו/או חלבון ופחות פחממות.
ככה אני עושה.

אל תדאג, אתה לא תמות אם לא תאכל פחממות. גוף האדם לא ממש זקוק לפחממות בכמויות כאלה.

בולט זה לא היתה השאלה שלי...

נירן:
אז מה שאתה ממליץ זה לא תואם את המאמר של משה..זה יותר תואם את המאמר של גיל גרנות.
נגיד צריך לעשות את כל הענין הזה בשלושה שלבים..מש לא פירט איך
כמה צריך להוריד כל פעם ומאיזה אבות מזון.

במדריך של גיל אומרים לקצץ בחצי מהפחמימות..משה אומר ישר לעבור ל 100 גרם פחמימות שזה בערך רבע ממה שאני אוכל.
מה עושים?

"לא הייתי ממליץ לרדת מ100 גרם פחמימות ביום [וברוב המקרים , אין טעם בדיאטה דלת פחמימות]."

הוא לא אומר ישר לעבור ל100ג' פחממות.

תוריד לפי איך שנראה לך ולפי איך שאתה מרגיש.
ככל שאתה מרגיש שאתה מפסיק לרדת תוריד פחממות ותעלה בשומן

אוקיי סבבה
כמה אתה אומר להוריד בפעם הראשונה מפחמימות?

מנהלים, למה המדריך ירד מהסטיקי?

תגידי מה הסימוכין ל0.7 כפול משקל הגוף שומן בחיטוב? למה דווקא 0.7? איך הגיעו למספר הזה?

ריכזתי באשכול אחד נעוץ את כל האשכולות שהיו נעוצים. גם יותר מסודר, וגם ברגע שהאשכול נמצא כאן ולא בחלק של הנעוצים, יותר אנשים יראו אותו (אנשים נוטים משום מה לפספס את הנעוצים...)

אוקיי הבנתי :)

מרדונה, אני שהתחלתי עשיתי בערך 2ג' חלבון קילו לגוף, 0.7ג' שומן לקילו שהשאר פחממות ואחרי שירדתי איזה 4 קילו ואני משער איזה חצי אחוז שומן חישבתי את הrmr שלי מחדש ושיניתי תתפריט (בגלל שירדתי, גם הייתי צריך לאכול פחות) ולכן הורדתי קלוריות מהתפריט ואת הקלוריות הורדתי מהפחממות והוספתי עוד קצת שומן וחלבון.

לדוגמא אני עכשיו כבר חודש בחיטוב עם 2.2ג' חלבון לקילו 1ג' שומן לקילו והשאר פחממות לפי כמה קלוריות שנשארו לי לאכול... ושאני ירד עוד אני יוריד את הקלוריות מהפחממות.

טיפ: תעלה עם הזמן את צריכת הירקות ככה לא תהיה רעב :)

למה להוריד עוד קלוריות מהתפריט? ככל שתקופת החיטוב מתקדמת יש להקטין את הגירעון הקלורי ולא להחריפו.
זאת מתמטיקה פשוטה - תסתכל על נוסחת הגירעון המקסימלי לאיבוד שומן.

פופו.

פופו תיאורטית מה שאתה אומר נכון בפועל אם מתחילים עם גרעון קלורי קל ולאט לאט מגיעים למקסימלי התוצאות עדיפות וזה השיטה שפועלות יותר טוב.
אם בחיטוב תעלה לאט לאט את הקלוריות במקום להוריד חילוף החומרים שלך לא יאפשר לך להמשיך לרדת.

אתה טועה.
אם נגדיל את הגירעון ככל שעובר הזמן אתה תאבד שריר ולא שומן.
אתה צריך להבין שבמשך כל הדיאטה (אם בוצעה כהלכה) לא אמור להיות שינוי בתחזוקה, מכיוון שהיא לא כל כך תלויה בשומן אלא בLBM. למעשה, כל קילו של שומן שנאבד יגרום לתחזוקה לרדת ב6.6 קלוריות בלבד.

מכיוון שהתחזוקה לא משתנה, אין שום סיבה להחריף את הגרעון במהלך הדיאטה. גם להתחיל עם גירעון קטן ולהגיע למקסימלי בסיום הדיאטה לא יהיה אידיאלי, מכיוון שהמטרה שלנו היא למקסם את שריפת השומן - כלומר עלינו להתחיל עם המקסימום.

השיטה להעלות את המטבוליזם בחזרה היא לא הפחתה נוספת של קלוריות, אלא העמסה ושליטה בלפטין, שהוא "הורמון המפתח" בחיטוב. לכן הדרך הנכונה היא להיות במאזן שלילי מקסימלי ככל שהנוסחה מאפשרת למשך שבוע עד עשרה ימים, לבצע העמסה וחוזר חלילה (עד גבול מסוים, לאחר חודשיים יש לקחת הפסקה מחיטוב).

פופו.

אבל מר. פופו, מה עם הAdaptive Thermogenesis? הרי גוף ממוצע ינסה להלחם במחסור האוכל ויוריד מעט מחילוף החומרים שלו.

נ.ב, אני זוכר שלפני איזה חודש היה לי שבוע ממש קיצוני, הייתי בגרעון של 1200-1800 ביום, כשלפי הנוסחה המקסימום הוא 800-900. ולא ירדתי בLBM בכלל.

מוזר לי מה שאתה אומר.
לפי מה שאני הכרתי עד עכשיו תמיד הגוף מנסה לא לעלות ולא לרדת במשקל.
בגלל זה שחיף יכול לעלות במשקל במשך חודש עם 2500 קלוריות ואז הוא יפסיק אז הוא יצתרך לעלות את הקלוריות, כי הגוף שלו התרגל וחילוף החומרים שלו עלה ל2500 קלוריות, עכשיו ה"תחזוקה" שלו זה 2500 קלוריות והוא יצתרך יותר בשביל לעלות במסה , נניח התחזוקה שלי זה 2000 קלוריות ואני אוכל 1500 ביום, הגוף שלי יתאמץ בשביל לא לרדת במשקל ולאט לאט חילוף החומרים ירד.
לפי מה שאתה אומר החילוף חומרים הוא פונקציה של הlbm בלבד, שזה חדש לי אישית.

אז לפי מה שאתה אומר אכן המדריך של משה הוא מצויין וצריך להתחיל ישר עם גרעון קלורי של 68 קלוריות על כל קילו שומן.
אבל למה בדיוק זה יהיה עדיף ישר להתחיל עם הגרעון המקסימלי ולא לעשות את זה בתהליכים?
הרי אם נחתוך ישר כמות כל כך עצומה של קלוריות(נגיד והייתי במסה של 3100 קלוריות ועכשיו אני יעשה חיטוב בסביבות ה 1500 קלוריות שזה הבדל ענקי)המטבוליזם ירד או שבעצם העובדה שאנחנו מבצעים העמסה אחת לשבוע גורמת להעלאת המטבוליזם בצורה כזאת שתספיק לעוד שבוע של שריפת שומן מקסימלית מבלי לאבד lbm ?

פופו, אני יוצא לי שאני מוריד קלוריות בגלל חישוב מחדש של ה Rmr
בהתחלת החיטוב הייתי 83kg על בערך 16%~
עכשיו אני על 74.6 בערך 15%~

בקיצור התחזוקה שלי השתנתה... וגם הגרעון המקסימלי פחת

בסופו של דבר ההבדל בין התפריט הנוכחי לבין התפריט בהתחלה הוא 68 קלוריות.

אשמח לשמוע את תגובתך.

ירדת 8 קילו ורק אחוז שומן אחד ? :huh:

לא חייב שהוא סיים את החיטוב על המשקל הנוכחי, אולי הוא העלה קצת שומן אחרי החיטוב

עדיין לא נשמע לי הגיוני, כי לפי 2 הנתונים, עדיף לו היה לא לעשות חיטוב...

נראה לי היו לו הרבה נוזלים הוא אמר פה איזה פעם

רק במידה ואנחנו לא שולטים בלפטין, וזה לא המקרה. כמו שאמרתי, במידה והדיאטה מבוצעת כהלכה (הקפדה על העמסות, על הגירעון ושמירה על רמת הלפטין) התחזוקה לא תשתנה והח"ח לא יצנח.

קודם כל, זה מאוד משנה איך הגעת לגירעון הזה. יכול להיות שדרך אירובי, או אולי אתה צורך תוספי תזונה/שורפי שומן שמקלים עליך. אבל הנקודה החשובה ביותר היא, שגם הנוסחה המדויקת ביותר לחישוב התחזוקה, לא מתחשבת בפרמטרים גנטיים. יש סטייה של כ-10-20 אחוז, ולכן אני לא כל כך מופתע. דרך אגב, יכול להיות שאיבדת שריר באופן זניח יחסית... זו גם אפשרות.

NIMROD,
לא מדויק. לא אמרתי שחילוף החומרים הוא פונקציה של LBM בלבד. יש למשל אדפטציה טבעית של הגוף למאזן קלורי חיובי - אם נהיה במאזן קלורי חיובי גדול למשך זמן, הגוף "יתרגל" לכמות ובעצם תחול עלייה בתחזוקה. אני כמעט בטוח שפורסם על כך מאמר בפורום ונפתח אשכול בנושא, תריץ חיפוש.
חוצמזה, הדוגמה שבחרת לתת היא בעייתית לכשעצמה, מכיוון שאצל אותו "שחיף" תחול גם עלייה בLBM בנוסף לשומן, כך שממילא התחזוקה תשתנה.

MARADONA,
בפעם האלף, כל עוד נקפיד על העמסות אין מקום לדאגה. העמסה טובה תגרום לח"ח לחזור לתפקוד מלא. יתרה מכך, אתה תמשיך לאבד שומן גם ביום ההעמסה מכיוון שרוב הקלוריות מנוצלות למילוי גליקוגן.

NIRAN,
לא הבנתי את שאלתך, אנא נסח מחדש. הנתונים שסיפקת נראים לי קצת מוזרים - הם לא מסתדרים לי מבחינה מתמטית.

פופו.

כנראה שאני לא הערכתי את האחוז שומן לפני החיטוב טוב ממש... ירדתי איזה 9ס"מ בהיקף טבור

בכל אופן אני עכשיו איזה 15-14%

פופו מה שאני אומר בקיצור זה שאני מוריד קלוריות (אמנם ממש מעט) בעיקר בגלל הrmr למרות שהגרעון המקסימלי קטן לי עם הזמן...

וכן, היולי הרבה נוזלי כי בדיוק סיימי סייקל מונו.

דרך אגב איך אני מחשב Rmr עם מסה רזה? (עד עכשיו אני משתמש בקובץ אקסל הזה שמחשב לך אוטומאטית... ובו שמים את המשקל עם שומן, עד כמה שאני יודע חח)

9 ס"מ?? ועדיין 14-15%?
בואנה אתה הזוי בנאדם

נערך

איזה חלק בחישוב לא הבנת, את חישוב התחזוקה?

הנוסחה לגברים -
(10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5

ה +5 בסוף באמת משמעותי?
מוסיפים עוד 5 קלוריות סתם ככה?
או שלא הבנתי נכון ואמורים להוסיף את ה5 לגיל או משהו כזה?