ציטוט:
אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי 3x8
פלייס חיובי 2x12
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3x10
קרוס אובר 2x12
יד אחורית:
דחיקה באחיזה צרה 3x8
לחיצה צרפתית 2x10
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 2x12
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 2x12
כפיפת רגליים במכונה 3x10
אימון B:
גב:
טי באר 3x8
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 3x10
מסור 3x12
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 2x8
חתירה בעמידה 2x12
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2x10
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 2x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3x10
בריאכילס 3x12
בטן:
3 סטים כפיפות בטן 15 חזרות
2 סטים הרמות רגליים 15 חזרות
|
ציטוט:
תכנית אימונים Ab
A:
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי - 8x4 חזה עליון (45 מעלות)
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות - 12x3 ללא זווית
פלייס בשכיבה כנגד משקולות בודדות - 10x3
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי - 8x3 ללא זווית
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות - 8x4
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 10x4
חתירה בעמידה כנגד מוט W לסנטר - 12x3
יד אחורית:
לחיצה צרפתית - הורדת מוט W למצח בשכיבה - 10x4
הרמת משקולת בישיבה מעל הראש - שתי הידיים בו זמנית במשקולת אחת - 12x4
B:
גב:
משיכת פולי עליון צר לפנים - 8x4
חתירה בישיבה כנגד פולי עליון תחתון באחיזה צמודה לטבור - 10x4
משיכת פולי עליון רחב לפנים - 12x4
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W - 8x4
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12x3 בזווית קלה לאחור
כפיפות מרפקים בישיבה על ספסל מוט W - 10x3
רגליים:
סקוואטים כנגד מכונה 10x4
פשיטת ברכיים בישיבה כנגד מכונה 12x3
כפיפת ברכיים כנגד מכונה (בשכיבה) 8x4
מקרבים בישיבה 10x3
בטן:
כפיפות בטן 12x3
הרמת רגליים 12x3
|
התכנית הראשונה זה מה שפותח האשכול שיפץ והשנייה זה מה שגיל בנה לי אני משתמש בה כבר חודשים+
מה אתם אומרים לעבור לתכנית שפותח האשכול בנה פה? כי אני ממש רוצה לגוון וזאת נראית לי תכנית מצויינת |
