|
תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
18-10-09, 14:30 | #1 |
חבר מתחיל
|
תקוע בבניית תפריט למסת שריר
נתונים
גיל 23 משקל 52 גובה 171 אחוזי שומן לא ידועים הוצאה קלורית בזמן מנוחה 1800 מטרה ראשונה מאזן קלורי חיובי של 2300 קלוריות ביום התפריט תוכנן להיות 20% חלבון, 20% שומן ו 60% פחמימה לא אוכל מוצרי חלב או ג'אנק פוד בוקר 10ג' חמאת בוטנים טבעית 10ג' ריבה ללא סוכר פרוסת לחם מלאה אחת מיץ טבעי מתפוז אחד 4 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 25 גרם פחמימה=152 קלוריות ביניים 60ג' (כחזה) הודו צלוי\60ג' פרגית ללא עור, מבושלת 20ג' טחינה גולמית *אגוז מלך עם ההודו פיתה מלאה אחת 27 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 41 גרם פחמימה=407 קלוריות כשעתיים עד שלוש לפני אימון 250ג' פסטה מבושלת 50ג' חזה עוף טחון, מבושל כפית שמן קנולה חצי כף רסק עגבניות 24 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 85 גרם פחמימה=456 קלוריות כ10 דקות לפני אימון תפוח עץ 13 גרם פחמימה=52 קלוריות מיד לאחר אימון 60ג' (כחזה) הודו צלוי\60ג' טונה במים 2 פרוסות לחם מלא\100ג' תירס מבושל 6 תמרים מיץ טבעי מתפוז אחד 20 גרם חלבון, 60 גרם פחמימה=320 קלוריות כשעה עד שעתיים לאחר אימון ביצה קשה גדולה 20ג' טחינה גולמית פיתה מלאה אחת 17 גרם חלבון, 17 גרם שומן, 41 גרם פחמימה=385 קלוריות סה"כ 1800 קלוריות (לא כולל ירקות שלא הזכרתי בתפריט) כל ניסיון להוסיף עוד 500 קלוריות, העמיס לי חלבונים מיותרים (104 גרם זה המקסימום למשקל שלי) מה גם שאני מאמין שהתפריט יכול להיות מאוזן יותר בעזרתכם |