ביצוע נכון של הרחקת כתף

[maya]

שריפה צידית בכתף נכתב על ידי ביל גייגר, MA 19/08/2007 בתרגיל הרחקת הכתף (הנפות ידיים לצדדים) עם משקוליות יד, מקובל לתרגל הנפות ידיים עד גובה הכתף
- כי כך לימדו אותנו וכך עושים כולם... אך יש גם "חיים" מעל גובה הכתף...

המאמר הבא יעסוק בהרחקת הידיים מעל גובה הכתף בכדי לתמרץ גידול שריר הכתף האמצעי ושריר הטרפזיוס.

ישנם תרגילים שנכנסים לתוכנית האימונים שלנו בגלל שאנו רואים שאחרים עושים את זה. כולם אומרים שתרגיל לחיצת חזה כנגד מוט תורם להגדיל את החזה ואם אתה רוצה רגליים גדולות יותר אתה מבצע "סקווטים". אבל לעיתים האנשים מבצעים את תרגילים מבלי לדעת למה ולמי זה מיועד ועושים תרגילים כי ראו אחרים מבצעים. עושים כי חושבים שחייבים.

וכעת נפנה את תשומת ליבנו להרחקת כתף. חלק גדול מהאנשים המבצעים תרגיל זה מעלים את המשקוליות יד עד לגובה כתף, כלומר מקביל לרצפה. מהי הסיבה? אולי סיפרו לך שאם מבצעים את התרגיל מעל גובה כתף זה עלול ליצור דלקת בכתף? לא מדויק.
חושב שביצוע עד גובה כתף הינו טווח מקסימאלי של השריר? טעות.

"ביצוע תרגיל הרחקת כתף כנגד משקוליות יד עד לגובה כתף הינו טוב לגיוס סיבי שריר של הכתף האמצעי ואינו מכניס את מפרק הכתף למצבי סטרס" אומר לואי ברוקהופט, MES, מאמן אישי בבית חולים מרסי באנדרסון, אוהיו. "אבל לבצע עוד 30 עד 45 מעלות נוספות מגייס את שריר הכתף האמצעי ומכניס לפעולה גם את שריר הטרפזיוס וגם שריר הלבאטור סקפולה, ושרירים אחרים סביב השכמות כולל הטרפזיוס התחתונה וסראטוס אינטריור".

אמנם הדאגה בקשר לדלקת הינה אמיתית, אך ברוקהופט אומר שניתן להתגבר על זה בשני אופנים. קודם יש לסובב את מפרק היד בדרך למעלה כך שהאגודל פונה לתקרה. שנית ניתן להתחיל את התרגיל טיפה לפני הגוף ובכך לגייס קצת תנופה.

ברוקהופט טוען שאין סיבה לעלות מעל 135 מעלות (חצי דרך בין גובה כתף ומעל הראש) מאחר ושריר הכתף האמצעי עובד רק על לגובה זה ולא יותר. "ברגע שאתה עובר את נקודה זו אינך עובד יותר נגד כוח הכובד (כאשר עובדים עם משקוליות יד) ולמעשה המשקולת נהיה קלה יותר ואין גירוי לשריר. ביצוע עד 135 מעלות לא רק מגייס את שריר הכתף אלא גם את הטרפזיוס בזווית שהוא לא רגיל עליו".

ברוקהופט מזהיר שמתאמנים עם פציעות כתף לא יעלו מעל גובה כתף אבל לאלה שיכולים ישנם מספר דרכים להכניס את ביצוע התרגיל לתכנית האימונים. הוא מסביר שזה מפתח הפרדה טובה יותר בין שרירי הכתף והטרפזיוס ומייצר את המבנה הרצוי כאשר אתה נראה גדול יותר.

לכן אל תהיה כמו האחרים, הרחב את שריר הכתף בכך שמדי פעם תעבוד מעל גובה כתף לתוצאות טובות יותר.

הנחיות יישומיות:

• ביצוע מעל גובה כתף הינו קשה יותר ולכן מומלץ להשתמש במשקוליות קלות יותר.
• בצע קודם לחיצות כתפיים רגילות ולאחר מכן השתמש במשקוליות קלות יותר לתרגיל מבודד זה.
• אם יש יום שיש תרגילים רבים לכתפיים וימים עם תרגילים מעטים אזי בצעו תרגיל עד גובה כתף ביום העמוס ומעל גובה כתף ביום החלש.
• לחילופין בצע מספר סטים עד גובה כתף ולסיים עם מספר סטים מעל גובה כתף.
• וריאציה קשה יותר הינה חזרות חלקיות כלומר להתחיל מגובה כתף ולעבוד עד 135 מעלות כלומר ביצוע התרגיל יהיה בין 90 ל- 135 מעלות.

המאמר פורסם בירחון Muscle and Fitness, June 2007