|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
29-07-07, 21:34
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
אינטנסיביות של אימון..
לפני שנה בערך הייתי מתאמן בבית עם 2 מוטות קצרים וכמה צלחות..
בכל מקרה היום אני בן 16 גובה מטר 70 ושוקל 57 קילו...קצת רזה אני בחדר כושר כבר 4 חודשים בערך והתחלתי עם תוכנית Fbw אחר כך 2 תוכניות של Ab והיום תוכנית של Abc בהתחלה הייתי מרוצה ממנה כי כל התרגילים כמעט היו חדשים..וכבר כמה אימונים שאני מרגיש שאין אינטנסיביות לאימון..קראתי תמאמר על אימון אינטנסיבי וניסיתי כמה מהשיטות שהיו רשומות שמה ועדיין אנלא מרגיש משו...אני שם על המשקלים הכי גבוהים שאני יכול באותו מכשיר בטווח חזרות שצריך ואני מסיים נגיד עבודה על שריר מסויים ומרגיש כאילו לא עשיתי אימון בכלל..למרות שאני יודע שהגוף עייף ובזמן הסטים אני באמת לא מסוגל יותר לעשות מה שצריך.. התוכנית שלי כזאת: 4 אימונים בשבוע שהולכים ככה Abca Bcab Cabc כל שבוע המשך של שבוע קודם וזאת התוכנית: אימון A: חזה: לחיצות חזה- 4x10 לחיצות חזה עליון ב Smith Mashin זה 4x10 פרפר במכונה 4x10 פלייס(כמו פרפר אבל עם אחיזה כמו של פרפר חופשי) 3x10 יד קדמית: כפיפות מרפק במוט W אבל 7-7-7 4x10 יד קדמית במכונה עם מוט W זה 4x10 אימון B: גב: מתח אחיזה רחבה מאוד(גרביטון) 4x10 פולי עליון רחב קדמי 4x10 פולי עליון צר 4x10 חתירה במכונה חופשית 4x10 T-bar זה 4x10 יד אחורית: פולי עליון פשיטת מרפק לפנים 4x10 פשיטה כנגד מכונה 4x10 אימון C: רגליים: לחיצות רגליים במכונה 4x10 מכרעים עם דאמבלים 4x10 כפיפה בשכיבה (עובד על החלק האחרוי של הרגל) 4x10 תאומים בישיבה(מכונה) 4x10 כתפיים: לחיצות כתף בסמית משין 4x10 פולי תחתון-הרמת חבל בין הרגליים עם ידיים ישרון(חתירה לעמלה)-4x10 הרחקה לצדדים בכבלים 3x10 בטן אימונים A+c כפיפות בטן עם משקל מאוחרי הראש 4x10 הרחת רגליים בתלייה 3x10 אני עושה תתוכנית כבר 26 יום... יש למישו מה להציע או איך לשפר או בכלל לשנות תתוכנית?? תודה 
__________________
|
|
|
|
29-07-07, 23:32
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
קודם כל תגביל את כמות הסטים שלך בתוכנית
שריר גדול 12 שריר קטן 9 ותעבוד לפי טווח חזרות עד 8, כשבחלק מהתרגילים תעשה ש2 הסטים האחרונים יהיו במקסימום משקל שאתה יכול ועד 5-6 חזרות. בהצ'.. |
|
|
|
|
29-07-07, 23:56
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
אני עושה יותר מדיי סטים?
לחבר שלי המאמן כתב תוכנית Ab עם יותר סטים ממני...ומדריך אחר באותו חדר כושר כתב לי Abc עם פחות חזרות מ Ab שזה לא הגיוני...אבל בכל זאת.. אז להוריד עוד חזרות?האימונים יהיו ממש קצרים לא? עכשיו האימונים בסביבות שעה ו10 משהו כזה
__________________
|
|
|
|
|
30-07-07, 00:00
|
#4 | |
|
מושעה
|
ציטוט:
תקרא מאמרים אתה תתקדם כמו שלא חלמת. |
|
|
|
|
|
30-07-07, 00:14
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
עברתי על רוב המאמרים באתר בנושא אימונים...
אז אם התוכנית תיהיה משהו כזה זה בסדר? A: חזה: לחיצות חזה 4x8 לחיצות חזה עליון בסמית משין 4x8 פרפר במכונה 4x8 יד קדימת: כפיפות מרפק במוט W זה יוצא 21 חזרות השיטה הזאת של 7-7-7 אז מה עושים עם זה? כפיפות מרפק במכונה שיש לה מוט W זה 4x8 פטישים 4x8 B: גב: מתח רחב(גרביטון) 4x8 פולי עליון צר 4x8 חתירה במכונה חופשית 4x8 T-bar זה 3x8 על מה כדאי לוותר בגב?אם בכלל? יד אחורית: פולי עליון פשיטת מרפק לפנים עם חבל 3x8 פשיטה כנגד מכונה 3x8 פשיטת מרפק מעל הראש במכונה 3x8 C: רגליים: לחיצות רגליים 4x8 מכרעים עם דאמבלים 4x8 כפיפה בשכיבה 3x8 תאומים בישיבה 3x8 כתף: לחיצות כתף מלפנים בסמית משין 3x8 פולי תחתון חתירה למעלה עם חבל 3x8 הרחקה לצדדים עם ידים בכבלים 3x8 בטן באימונים Ac ונשאר אותו דבר... זה אימון בסדר?
__________________
|
|
|
|
|
30-07-07, 04:37
|
#6 |
|
אחראית תזונה ותוספים.
תאריך הצטרפות: May 2006
הודעות: 3,294
גיל:: 24
עוסק ב:: מדריכה בחדר כושר
  |
ההיתי טיפה משנה
A: חזה: לחיצות חזה 4x8 לחיצות חזה עליון משקולות יד 4x8 כבל קרוס ,4X1010,8,6 יד קדימת: כפיפות מרפק במוט W 4X10 כפיפות מרפק בישיבע שיפע 60 משקולות יד 3x8 פטישים 3x8 B: גב: מתח רחב(גרביטון) 4x8 פולי עליון צר 4x8 חתירה בטיבר 4x8 יד אחורית: פולי עליון פשיטת מרפק לפנים עם חבל 4x8 פשיטה כנגד משקולת יד מעל הראש 3x8 מקבילים צר 3X10 C: רגליים: לחיצות רגליים 4x8 מכרעים עם דאמבלים 4X10 כפיפה בשכיבה 3x8 תאומים בישיבה 3x8 כתף: לחיצות כתף משקולות יד \מוט 3x8 הרחקה לצדדים עם ידים בכבלים 3x8 תכניס תרגיל לאיזור שיותר חלש איצלך כתף קידמית או אחורית בטן באימונים Ac כמו שכתבתה אולי תכניס איזה 3 סטים לטרפזים
__________________
mmm |
|
|
|
|
30-07-07, 09:27
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
אחלה תוכנית מאיה, תעשה , תתחיל לבלוס ותרים מישקלים
בהצ' |
|
|
|
|
30-07-07, 14:07
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
מאיה..תודה על התוכנית באמת נראה לי יותר טובה..רק שלא הבנתי כמה דברים:
1) שכתבת בכבל קרוס מספרים שונים של חזרות זה מהגדול לקטן נכון...סט ראשון ושני 10 השלישי 8 והרביעי 6 נכון? 2) יד אחורית-מקבילים צר..אין לנו כמה רוחבים של מקבילים..יש רק אחד ותמיד נותנים אותו בתור תרגיל לחזה תחתון... חוץ מזה אני חושב תוכנית טובה... תודה מאיה
__________________
|
|
|
|
תצוגה לינארית
