אימוני כח- מסה

[OMRI-TURBO]

פורסם במקור על ידי NIRAN

עומרי ואיתי, אם עובדים בRM נמוך בגיל צעיר זה פוגע בעצמות לא? זה מה ששאלתי את איתי

אני צעיר? לא ידעתי...
אני בן 24.
עבודה ב-RM נמוך בגיל צעיר? ממש לא.. לגבי גיל מדוייק אני לא יכול להגיד לך אבל יש חבר'ה מאסיבים שבגיל 17 לא הייתי אומר שזה סכנה בשבילהם להרים RM נמוך.. אינדיבידואלי ביותר!
אם אתה מחפש מסכנה חד משמעית אז זה לא! למרות שאין חד משמעי תמיד יש כאלה שבגיל 17 הם כבר מפותחים מאוד ובעלי מאסת שריר גדולה דוגמא מהפורום לשי ואופיר.

[OMRI-TURBO]

פורסם במקור על ידי m0she

אני מדבר על להתחמם עם משקל RM12 , ולעשות רק 5 חזרות. אחרי זה להוסיף משקל , נניח RM10 ולעשות רק 5. אחר כך RM8 , עוד 5 חזרות וללכת לעבודה הכבדה. יש מבין? תחסוך מעצמך את הכשל לפני הסטים הכבדים.

אממ אבל זה מה שלא הבנת שבטווח של 5 חזרות על RM 12 אתה לא תתחמם, אתה צריך לעשות חזרות מרובות בשביל להתחמם אינטבסיביות נמוכה, כמו למשל הליכה מהירה..ריצה אירובית, סתם דוגמאות שלא קשורות להרמת משקולות, אתה לא תעשה חימום בספרינטים, כל הקטע בחימום זה להכין את המפרקים ,את השרירים, ואת טמפרטורת הגוף לעבודה אינטסיבית שהולכת לבוא 5 חזרות על משקל נמוך לא יעשו את העבודה. לא דיברתי על עבודה לכשל בסטים של חימום..
אני מתפלא עליך בדרך כלל יש לך רעיונות לא רעים!

[gal.T]

פורסם במקור על ידי gamerrrrr

האמת...לא

אז יהיה איכפת כשהעצם תהיה שבורה לשניים )-:
לפחות אל תגזים, תעבוד באיזור ה5 אבל לא יותר מדי. אני הייתי ממליץ לך לבצע יותר פרמידות של 5 חזרות, כלומר, להתחיל ב70% 5RM בערך ולטפס במשקלים כאשר אתה מבצע רק 5 חזרות. עבודה מקסימלית למשך הרבה סטים בטווח הנמוך יכול לפגוע בך. עם הזמן, נראה לי בסדר להשאר קצת יותר בכיוון הזה, אבל לא ישר לקפוץ למשקלים כבדים וכמובן שלא לעבוד בתרגיל מרכזי על טווח ה1-3 חזרות, זה ממש ממש מסוכן (במיוחד בגיל צעיר). זה טווח עבודה מאוד מתקדם (ירידה פה ושם ליותר מבוגרים מביננו תהיה סבירה).

Sandman, אני מוותר על לתת המלצות בעניין הזה, מכיוון שאני לא רופא ואין לי ידע ספציפי בנושא הזה. יש נושאים שעדיף לא לייעץ ולנסות לקלוע.

משה, אולי בסייקל הבא... בינתיים אני בשבוע השלישי, כאשר התוכנית שכתבתי היא עבודה מקסימלית של שבוע אחרון לפני הDeload. אני מתחיל את השבוע הראשון ב4x6 במקום 5x5 ובונה עצימות לאט לאט. בארבעה שבועות הבאים אני אכניס דדליפט.
ד"א, התכנית ממש ממש קשה... בדיוק חזרתי מהאימון הראשון השבועי, הסקוואט הזה ב5 חזרות והחתירה בסגנון פנדליי הורגים אותי, אני כמעט מתעלף, קשה לתאר איך זה יהיה שבוע הבא, אני אתפלל לdeloading.

עומרי, אני לא יודע איך קוראים לזה בוינגייט, אבל אני חושב שכפיפות\פשיטות מרפק זה טרייספס\בייספס לא? . בכל מקרה, כשתתחיל להעלות משקלים בלחיצת חזה ובתרגילי הגב הידיים שלך יזנקו (אני לא ראיתי מתאמן שלוחץ משקלים עצומים שיש לו ידיים קטנות). תרביץ כבד מאוד בבנץ'\ראוז ותתן 2-3 סטים בחזרות גבוהות לידיים והן יגדלו יפה. הדרך האידיוטית תהיה לעבוד על הידיים כבד ולהוסיף סטים.

צ'ופר קטנטן לכולם, להשכלה כללית גבוהה באימונים, הראיונות הבאים מבוצעים עם מאמנים מבין הטובים בעולם. ממש ממש מעניין ומומלץ.
Mark Rippetoe ו Glen Pendlay
http://readthecore.com/200503/reynol...nn-pendlay.htm
http://www.readthecore.com/200507/trenches.htm
http://readthecore.com/200510/markr.htm


גל

[OMRI-TURBO]

פורסם במקור על ידי gal.T

אז יהיה איכפת כשהעצם תהיה שבורה לשניים )-:
לפחות אל תגזים, תעבוד באיזור ה5 אבל לא יותר מדי. אני הייתי ממליץ לך לבצע יותר פרמידות של 5 חזרות, כלומר, להתחיל ב70% 5RM בערך ולטפס במשקלים כאשר אתה מבצע רק 5 חזרות. עבודה מקסימלית למשך הרבה סטים בטווח הנמוך יכול לפגוע בך. עם הזמן, נראה לי בסדר להשאר קצת יותר בכיוון הזה, אבל לא ישר לקפוץ למשקלים כבדים וכמובן שלא לעבוד בתרגיל מרכזי על טווח ה1-3 חזרות, זה ממש ממש מסוכן (במיוחד בגיל צעיר). זה טווח עבודה מאוד מתקדם (ירידה פה ושם ליותר מבוגרים מביננו תהיה סבירה).

Sandman, אני מוותר על לתת המלצות בעניין הזה, מכיוון שאני לא רופא ואין לי ידע ספציפי בנושא הזה. יש נושאים שעדיף לא לייעץ ולנסות לקלוע.

משה, אולי בסייקל הבא... בינתיים אני בשבוע השלישי, כאשר התוכנית שכתבתי היא עבודה מקסימלית של שבוע אחרון לפני הDeload. אני מתחיל את השבוע הראשון ב4x6 במקום 5x5 ובונה עצימות לאט לאט. בארבעה שבועות הבאים אני אכניס דדליפט.
ד"א, התכנית ממש ממש קשה... בדיוק חזרתי מהאימון הראשון השבועי, הסקוואט הזה ב5 חזרות והחתירה בסגנון פנדליי הורגים אותי, אני כמעט מתעלף, קשה לתאר איך זה יהיה שבוע הבא, אני אתפלל לdeloading.

עומרי, אני לא יודע איך קוראים לזה בוינגייט, אבל אני חושב שכפיפות\פשיטות מרפק זה טרייספס\בייספס לא? . בכל מקרה, כשתתחיל להעלות משקלים בלחיצת חזה ובתרגילי הגב הידיים שלך יזנקו (אני לא ראיתי מתאמן שלוחץ משקלים עצומים שיש לו ידיים קטנות). תרביץ כבד מאוד בבנץ'\ראוז ותתן 2-3 סטים בחזרות גבוהות לידיים והן יגדלו יפה. הדרך האידיוטית תהיה לעבוד על הידיים כבד ולהוסיף סטים.

צ'ופר קטנטן לכולם, להשכלה כללית גבוהה באימונים, הראיונות הבאים מבוצעים עם מאמנים מבין הטובים בעולם. ממש ממש מעניין ומומלץ.
Mark Rippetoe ו Glen Pendlay
http://readthecore.com/200503/reynol...nn-pendlay.htm
http://www.readthecore.com/200507/trenches.htm
http://readthecore.com/200510/markr.htm


גל

אהה אופס לא שמתי לב שרשמת אני קצת מעופף היום..
ולא התכוונתי שהם קטנות הידיים אלה יחסית לשאר השרירים הן פחות מפותחות ,
תגיד אתה עושה PUSH PRESS אולימפי? אם כן באיזה משקלים?

[NIRAN]

אז למה אומרים פה כולם לנערים לא לרדת מRM 6?

[gal.T]

עומרי,
בקשר למשקלים בגיל צעיר, אותם חברה שהגיעו למסה גבוהה בגיל 17 בטח לא עשו זאת בעבודת 5 חזרות ומטה. אך בגלל הוותק והעובדה שאימונים מחזקים את העצמות, הגידים וכו', לאנשים כאלו יהיה אפשרי לשלב עבודה כבדה. עדיין לדעתי יש סכנה כלשהיא מפני שהם בשלבי התפתחות גופנית התבגרותית.

אממ אבל זה מה שלא הבנת שבטווח של 5 חזרות על RM 12 אתה לא תתחמם, אתה צריך לעשות חזרות מרובות בשביל להתחמם אינטבסיביות נמוכה, כמו למשל הליכה מהירה..ריצה אירובית, סתם דוגמאות שלא קשורות להרמת משקולות, אתה לא תעשה חימום בספרינטים, כל הקטע בחימום זה להכין את המפרקים ,את השרירים, ואת טמפרטורת הגוף לעבודה אינטסיבית שהולכת לבוא 5 חזרות על משקל נמוך לא יעשו את העבודה. לא דיברתי על עבודה לכשל בסטים של חימום..
אני מתפלא עליך בדרך כלל יש לך רעיונות לא רעים!

אני לא מבין למה אתם עדיין בנושא הזה.
אפילו אם לא דיברת על עבודה לכשל ב12 וב8 חזרות, זו עדיין לא שיטת עבודה מקצועית וטובה ואני הסברתי למה. גם עבודה עם אותו המשקל בכל סט של 5x5, יותר מפעם אחת בשבוע תהיה מוגזמת. ביצוע של כל הסטים עם כל המשקל הוא קשה ועצים, וצריך להתבצע פעם אחת בשבוע, או כמו בשבוע המקסימלי שהראתי שהוא מבוצע פעמיים בשבוע (בשאר הזמן אני מבצע פרמידה עם קפיצות מאוד קטנות, בתור התחלה ובניית עצימות)
* עוד פעם, התכנית שהראתי היא שלב אחרון לפני השבוע הקל.

לדוגמא: אתה יכול להתחיל בשבוע הראשון עם שתי פרמידות של 4x6 (קפיצות קטנות במשקלים), עד לשבוע רביעי שאתה מבצע פעמיים 5x5 עם אותו המשקל. לאחר מכן deloading.

לפירמידה עם הקפיצות הקטנות במשקלים אני אבצע סט של חימום ב15 חזרות קלות, ולפירמידה עם הקפיצות הגבוהות במשקלים לא צריך חימום. זה מה שמשה דיבר עליו, כשתבצע סטים כאלו:135, 185, 225, 275... אתה תגיע מחומם מאוד למשקל שיא של315 RM5.
*ולא, אני לא עושה פוש פרס אולימפי...

עוד קצת מידע על הנושא: Ramping Weights
This is basically increasing your weight set to set like warming up. If your top set of 5 is 315, you might go 135, 185, 225, 275, and then 315 all for 5 reps. There are several reasons for this, you are warming up, getting a lot of practice and really groove the coordination of the lifts, and contributing to workload without raising it so high that fatigue overcomes you and you overtrain. If you do 315 for all 5 sets, workload is a lot higher and doing that a couple of times a week ensures that you won't last long on this program.

Typically jumps can be somewhere between 10-15% per set based on your top set (or 12.5% and round up or down). An easy way to figure this is to find out what 10% and 15% are for your top set and then track backwards into the other sets using the variance to round or help it make sense.

Example:

Your top set is 100lbs
10% = 10lb
Your 5th set is 100x5, 4th is 90x5, 3rd is 80x5, 2nd is 70x5, and 1st is 60x5

These are the minimum jumps of 10%, the math doesn't always look this neat but using 12.5% isn't as intuitively easy to see for explaining this.

Make sure this makes sense and you aren't so strong as to make the jumps ridiculous at 10-15%. But keep in mind, going 200, 205, 210, 215, and 220 is a lot closer to 220 for 5x5 and that's too much on this kind of frequency, it will fatigue you a lot faster (i.e. prevent you from progressing) and hurt your ability to get as much as possible with your top set.


גל

[OMRI-TURBO]

טוב שוב טחנו , יש לנו תכונה כזאת ...
נעצור פה אלה אם למישהו יש משהו להוסיף.

[m0she]

פורסם במקור על ידי OMRI-TURBO

אממ אבל זה מה שלא הבנת שבטווח של 5 חזרות על RM 12 אתה לא תתחמם, אתה צריך לעשות חזרות מרובות בשביל להתחמם אינטבסיביות נמוכה, כמו למשל הליכה מהירה..ריצה אירובית, סתם דוגמאות שלא קשורות להרמת משקולות, אתה לא תעשה חימום בספרינטים, כל הקטע בחימום זה להכין את המפרקים ,את השרירים, ואת טמפרטורת הגוף לעבודה אינטסיבית שהולכת לבוא 5 חזרות על משקל נמוך לא יעשו את העבודה. לא דיברתי על עבודה לכשל בסטים של חימום..
אני מתפלא עליך בדרך כלל יש לך רעיונות לא רעים!

עם כל הכבוד לידע שלך מר עומרי , אתה לא יכול להחליט שאני טועה. 5 חזרות בRM8 זה חימום מספיק. אם תפשפש קצת , תמצא המון שיטות בנוגע למשקלים בעבודה כבדה.

בנוסף , אנחנו דיברנו על חימום לתרגיל ספציפי לא חימום לאימון. אם אנחנו מדברים ספציפית אז גם סט לכשל של 12 חזרות לא יהיה משהו , לעומת סט של 5 חזרות שהרבה יותר ישרת את המטרה בכך שהשתמשנו בעומס אבל ותרנו על הכשל המיותר , שהרי המטרה היא העבודה הכבדה.

http://www.tapuz.co.il/blog/viewEntr...EntryId=621132

תעיף פה מבט , אמנם זה מתייחס בעיקר ל5*5 אבל אתה תמצא את זה רלוונטי לגבינו.

בקיצור , לא דברנו על אותו דבר כנראה.

[OMRI-TURBO]

טוב שכל אחד יעשה חימום איך שהוא חושב לנכון

[Ori-Silver]

איזה שירשור מעניין

[israelw85]

תקשיבו חברה נכנסתי לפה סתם מסקרנות ועכשיו אני מאוד אבל מאוד מבולבל אם להרים בתקופת מסה בין 6-8 חזרות או להרים 10חזרות ויותר.

[- Idan -]

תשלב בין טווחי החזרות השונים. אתה יכול לעשות את זה בשיטת HST, כלומר ע"פ בלוקים: שבועיים של 15 חזרות, שבועיים של 10 חזרות, שבועיים של 5 חזרות... או בצורה של פריודיזציה משולבת, כמו בתוכנית הבאה (מומלצת מאוד),
http://www.atraf-f.net/or/showpost.p...34&postcount=9

או שאתה פשוט יכול להתמקד בטווח חזרות מסוים לתקופה מסויימת ולאחר מכן להחליף טווח חזרות, וישנן עוד שיטות. אני אשתדל ביום שישי לכתוב קצת יותר בהרחבה.

[superguitar]

ווואוו איזה ידע יש לאנשים בפורום הזה אני רוצה להגיד שחשבתי שאני מתמצא קצת בנושא ואני קולט כמה שאני לא!!
פשוט לא להאמין כל הכבוד לכם!!!
שאלה אליך עידן אי אפשר לעבוד נגיד בבנץ פרס 5 סטים 2 ראשונים חימום על 25% מהכוח המרבי כלומר אצלי זה 7וחצי קילו כל צד כאן אני עושה 15 חזרות ואז מוסיף עוד 2 וחצי כל צד ואז עושה 12 חזרות
ואז מוסיף עוד 2 וחצי ועושה 8 חז' ככה 2 סטים ובסט אחרון מוסיף עוד 2 וחצי קילו ועושה 6 פעמים...
האם זה לא עבודה טובה בנוגע להיפוטרפיה (גדילת מסת שריר)
ואם לא אשמח לקבל הסבר (גם אחרים יכולים להגיב אשמח לקבל עזרה!)

תודה.

[BodyBone]

פורסם במקור על ידי gal.t

תקשיב טוב למה שאני אומר טוב ואל תוסיף או תשנה כל מני דברים.

לפני הכל,
אימוני כוח טהורים לא מומלצים לבני נוער, לפחות עד גיל 18. ככל שיורדים מתחת ל6 חזרות, הלחץ על הגוף נהיה יותר אינטנסיבי, הוא מתחלק בצורה יותר גבוהה על העצמות, גידים, סכוס וכו' והוא לא מתאים לנערים בגלל נושא צפיפות העצם.

עבודה על כוח היא עבודה כבדה שמלמדת את מערכת העצבים לגייס כמה שיותר יחידות מוטוריות. השרירים שלנו הרבה הרבה יותר חזקים ממה שנדמה לנו, אנו לא מנצלים אפילו חצי מהיכולת שלהם. ה'ניצול' הזה שאני מדבר עליו, הוא בעצם אותו גיוס סיבי (יחידות מוטוריות) השריר לביצוע פעולה.
עכשיו,
כל תכנית -טובה-, אם זה למטרת מסה או למטרת כוח תוביל בסופו של דבר לשניהם. הסיבה שפאוורליפטרים שמרימים פי שניים ממר אולימפיה לא נראים כמוהו, היא (בעיקר) שהם מנסים להגביל את המשקל שלהם על ידי תזונה, על מינת לעמוד בקטגורית משקל מסויימת. ז"א, שכדי לעמוד במשקל גופך עליך להגביל את הצריכה הקלורית שלך כך שתהיה זהה להוצאה הקלורית (מאזן מאוזן, או maintanence).
אנשים רגילים שמחפשים מסה, לא מבינים שהם צריכים להתחזק בתנועות העקריות\מורכבות עם הזמן או שכלום לא יעבוד.

לאימונים עצמם,
לפני הכל, אתה צריך להבין משהוא - עבודה מבודדת לא תהפוך אותך לחזק, או לגדול. תרגילים כמו כפיפות מרפק, או הנפות לצדדים הם תוספת, אסטתיקה, תרגילי עזר, שיש כאלו (עם גנטיקה טובה) שיסתדרו בלעדיהם. אתה צריך להדבק לתנועות מרכזיות של הגוף, כאשר ההתחזקות בהם עם הזמן תגרום לחוזק בכל הגוף. כל תכנית טובה תכלול את התרגילים הללו, כאשר הם במרכז הבמה, מקבלים את מלוא תשומת הלב, כס המלכות, ומסביבם, לפעמים כן ולפעמים לא, יהיו תרגילי עזר שונים.
תלמד לאמץ לעצמך את הראייה הזאת, ואתה תגיע רחוק.

הגוף מבצע שתי תנועות עיקריות - דחיקה (push) ומשיכה (pull).

פלג גוף עליון (מישור הוריזונטלי)- bench press (דחיקה), row (משיכה).
פלג גוף עליון (מישור ורטיקלי) - military press (דחיקה), pull up\down (משיכה).
פלג גוף תחתון - squat (דחיקה), deadlift (משיכה).

תכנית האימונים צריכה להסתובב סביבם.

הלאה,
לפני שאנו מחלקים את התרגילים\מישורים\תנועות הללו לצורה של אימון לאורך השבוע, אנו צריכים להחליט על מספר אימונים בשבוע. על מינת שתכנית אימונים תעבוד כמו שצריך ותראה התקדמות אופטימלית, עליך לאמן את השרירים יותר מפעם אחת בשבוע. ז"א, אתה יכול חלק את האימונים לשני חלקים, כאשר כל חלק המורכב מכמה שרירים יקבל שני אימונים (כמו התכנית שהראת, 2way\split), שזה יוצא ארבעה אימונים שבועיים המחולקים לשניים (ab, אם נרצה להשתמש במונחי וינגייט). או שאתה יכול לאמן את כל הגוף שלוש פעמים בשבוע (full\split) ולבצע שינויים קלים מאימון לאימון.
אימונים המחלקים את הגוף יותר ממה שהסברתי, המתבצעים בתדירות גירוי של פעם בשבוע פשוט לא יעילים ויובילו לתוצאות פחותות.

הדרך שיותר נוטה לכיוון של כוח בסיסי (כאדם המעוניין להתמקד בחוזק של התנועות הבסיסיות של גופו) תהיה אימון של כל הגוף שלוש פעמים בשבוע, אך זה לא אומר שלא ניתן להוסיף מסה בצורה מושלמת ממנה.
אימון גוף מלא נותן אפשרות להתרכז אך ורק בתנועות החשובות, לתת להם את מלוא היחס והאנרגיה, ללא הרבה עזרים. להבדל מחלוקה לשניים, שניתן (ראה lyles broutine) לעבוד על שני תרגילים לכל תנועה (אחד כבד ואחד קל), או לעבוד כבד כל הזמן, עם עזרה של תרגילים מבודדים להתקדמות. ניתן גם כן לתת לתת יחס יותר רציני למישורים או חלקי גוף, למשל: במקום לעבוד בכל התרגילים המורכבים הללו עם לחץ אדיר על הגוף באימון אחד, אני יכול לחלק אותם לאימון תחתון ואימון עליון, אימון הוריזונטלי ואימון ורטיקלי, אימון דחיקה ואימון משיכה וכן הלאה...
עוד תכנית שמתרכזת בהרבה עבודה מבודדת לעזרה בתנועות העיקריות, היא westside barbe.
אך למתאמן הממוצע בתחלית דרכו, שרוצה לגדול כמה שיותר, או להתחזק כמה שיותר, הייתי ממליץ לאמן אך ורק את התרגילים המרכזיים, בצורה של 3 אימוני גוף מלא לפני שהוא משתף כל מני עזרים למניהם. לשאוף להעלות משקלים בצורה חכמה ולאורך זמן. מי שיש לו בעיה עם הזמן, עם שריר מסויים, יכול להשתמש בתרגילי assistance למיניהם על מינת לתת דגש כרצונו (אני לא מדבר על רוטינות ספציפיות, אלא רק על הוספה של תרגיל שניים).
יש לזכור שאני מתייחס כאן למתאמן חובבן הרוצה להתחזק, לא לאדם המעוניין בתכנית של פאוורליפטר מתקדם. עד שלב מסויים באימונים ובהתקדמות, הדרכים הללו יספיקו, יותר מאוחר, ניתן גם לרכז את העבודה המרכזית במשקלים יותר קרובים לrm1 ולתת יותר דגש לתנועות על ידי ימים ספציפיים.

טווחי חזרות,
או עומס משקלים ליתר דיוק, יפעלו למטרות שונות. משקלים כבדים מאוד עם טווח חזרות מאוד נמוך (1-4) יגרמו לגיוס מירבי של יחידות מוטוריות, להתחזקות 'טהורה' ולגדילה במסת שריר, אך לא בעיקר על ידי פיצוי היסף, אלא התקדמות מוטורית.
משקלים בינוניים עם טווח חזרות בינוני (4-8), יגרמו לנזק בגשרי הכיווץ של השריר, גיוס יחידות מוטוריות חזק ולהתקדמות מוטורית עם פיצוי היסף. טווח זה הוא טווח מצויין להתחזקות ופיצוי היסף בתכניות במודל לינארי טיפוסי.
משקלים קלים עם טווח חזרות גבוה (10-15), יגרמו לנזק שרירי פחות, לגיוס מוטורי פחות, אך לדילול ושיפור רציני בתהליכי הפקת האנרגיה של השריר, ולשיפור אסתטי קטן על ידי היפרטרופיה של אותם המרכיבים (סרקופלזמה). לטווח זה יש יתרונות קטנים מבחינת מסה וכוח, אך הוא יכול לעזור בעקיפין להתקדמותם, וכאשר ישנה אפשרות יש לשלבו במידה מועטה.

תכניות המחלקות את הגוף לשניים, יאפשרו ליותר גיוון מבחינת טווח החזרות, וכך יותר יתמקדו במודל רב טווחי החזרות של מפתחי הגוף כהתקדמות עיקרית וכשיטת עבודה. למרות שיש גם אפשרות לשלב התקדמות עם נטייה יותר לכוח, או פאוורבילדינג, על ידי שמירה על טווחים כבדים כדרך עיקרית ושיטת הdualfactor, עם שבועות של load ו deload, אשר יגרמו להתקדמות גם על ידי התחזקות.
תכניות כמו 5x5 למשל, העומדות על טווח נמוך וקבוע של חזרות, כאשר מבוצעות כהלכה, לפי הכללים, יכולות לגרום לגדילה והתחזקות אדירה. ההתקדמות היא לאורך זמן, בסינגל או דואל פקטור, כאשר אפשר להשאר בשיטה הנ"ל לתקופות ארוכות מאוד ללא החלפה, תוך כדי התקדמות מהירה במשקלים והוספת מסה אדירה.
לגבי מה יותר טוב,
זה קשה לומר ואני לא יודע אם בכלל אפשר לקבוע כזה דבר. כל עוד יודעים לעבוד כמו שצריך, לבחור את טווחי החזרות הנכונים, ביצוע התרגילים, וכל עוד מקשיבים לגוף ולצרכיו (לדעת מתי צריך לשנות טקתיקה) אין הבדל משמעותי. אפשר לגוון עם הזמן ולבצע רוטציות בין full\split ל 2way\split על מינת להרוויח משני העולמות.

בתור התחלה, הייתי ממליץ להתחיל מהתנועות המורכבות לבדן, בשלושה אימוני גוף מלא, בהתקדמות לינארית.
ישנה גירסה לינארית של 5x5, שעובדת נפלא, הנה הקישור - http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_.../linear_5x5.htm
אני לא אתחיל להסביר הכל, כי זה יהיה דבילי לעשות זאת.

בקצרה,
אתה יכול לעשות ככה:

ראשון - אותו המשקל.
סקוואט - 5x5
בנץ - 5x5
ראוז - 5x5

שלישי - אותו המשקל, 10%-20% פחות מראשון.
סקוואט - 5x5
מיליטרי פרס - 5x5
מתח - 5x5

חמישי- פרמידה עולה.
סקוואט - 1x3, 4x5
בנץ - 1x3, 4x5
ראוז -1x3, 4x5

אותו המשקל = 5 סטים שהמשקל לא משתנה, סט אחד חימום.
פרמידה = עלייה של מישקלים, עד למשקל חדש ל3 חזרות.

העבודה בשבוע הראשון צריכה להיות מאוד קלה, אתה צריך לשאוף להגיע לrm שלך בשבוע הרביעי (כאשר הוא ישתנה כשתגיע אליו). לא מגיעים לכשל בשום פנים ואופן. מנוחות בין הסטים לפי ההרגשה, הן ינועו בין 2-5 דקות. העלאה של משקלים מתבצעת באימון השלישי, כאשר אותו משקל שבוצע ביום ראשון, גדל ב1-5 קילו, ומבוצע לסט אחרון של 3 חזרות.
אם אתה תתחיל ישר הכי כבד שאתה יכול, אתה תגיע למצב שתוסיף משקל באימון השלישי ולא תצליח להרים אותו. המשקל שאתה יכול להרים 5 פעמים בכל תרגיל (rm5) יגיע רק לאחר 3-4 שבועות, כאשר כל שבוע אתה מוסיף קצת. כאשר תגיע למשקל הזה, לאחר 3-4 שבועות, הוא כבר יהיה קל ותוכל להמשיך להוסיף.
עוד דבר, אם אתה לא מצליח להשלים את כל 5 הסטים, באותו המשקל, באימון הראשון, אז אל תוסיף משקל באימון השלישי, תגרור אותו לעוד שבוע עד שתתחזק.
זו דוגמא להתקדמות לינארית יפה, כאשר המשקלים עולים משבוע לשבוע. בינתיים, טווח ה5 חזרות יהיה מצויין בשבילך. כשתגדל ותתחזק, תוכל לעבור ל 6x4, או 8x3, או אפשר גם 4x6, או 3x8 למי שמעוניין בטווח היותר גבוה (לחברה היותר צעירים).
רק תקרא גם כן את השירשור ליותר פרטים.

נראה לי שדיקלמתי כאן את ההסבר של ביל סטאר ופנדליי, אבל לא משנה... זה משהו שאתה יכול להתמיד בו לתקופה ארוכה, תוך כדי התקדמות יפה במשקלים (או במסה, אם תאכל מעל התחזוקה). תלמד לבצע את התרגילי core הללו כמו שצריך, תתמיד, תעבוד "by the book", כמו שהסברתי ואתה תראה תוצאות.

אני פשוט מפתיע את עצמי מחדש כל פעם, התכוונתי לכתוב הסבר קטן, וזה מה שיצא.
אני רוצה רק לומר, שכל מה שכתבתי תקף לכל מתאמן שמטרתו העיקרית היא גדילה = אסטתיקה, או התחזקות = כוח. הכללים הללו צריכים להיות הבייסיקס של כל תכנית אימונים מצליחה, ועל כל מתאמן לאמץ לעצמו שיטות עבודה הסובבות סביב התרגילים הללו, בתדירות המתאימה, בעצימות ומשקלים המתאימים לו ולנסות הלאה עם כל מיני מודלים לא לינאריים, ושיטות הdual factor, על מינת להמשיך לראות התקדמות מהירה.


גל

אני מקווה שאני לא עושה פה משהו שאסור...
יש דרך ליצור איתך קשר ? לייעוץ קטן ? אני ממש אשמח לדבר איתך גם אם זה מעט...