התאמתי לעצמי תפריט ישן-חדש. אשמח לעצות

[guyzys]

קצת רקע: בן 22, גובה 1.72 ומשקל 70. אני תקוע במשקל הזה לא מעט זמן. מבחינת התזונה, היא מאוד דומה לתוכנית שבניתי רק שעקב אילוצים כמעט תמיד הפסדתי ארוחה ואפילו שתיים ביום. לכן החלטתי לרכז את הכל כדי שיהיה קל יותר לערוך מעקב ולעמוד בתוכנית.

קחו בחשבון שאני עובד כ-9-10 שעות ביום(מ11 בבוקר עד 8-9 ברוב המקרים), וזה הקושי העיקרי. לכן התוכנית הותאמה למגבלות שיש לי. אין ברירה, חייבים להיות מציאותיים.
אני מעריך שאם אעמוד בתוכנית זו אזכה לתוספת של כ-500 קלוריות ביום אם לא יותר מהמצב הקיים. יחד עם התמדה באימונים אני מקווה לעלות 5 קילו בחודשיים וחצי שנשארו.

-הערה: יום שבת חסר בתפריט והוא רשום במקום אחר. אז תתייחסו לכל השאר.

שני, שלישי, חמישי(או 2-3 ימי עבודה אחרים)

9:30: ברנפלקס + כף אבקת חלבון + תפוח.

12:30: סלט מלא + טוסט מלחם מלא עם ביצה, בולגרית 5% וירקות.

15:30: 2 פרוסות לחם מלא גדולות + גביע קוטג'+תפוז.

18:00: אורז מלא + חזה עוף\פרגיות.

אם יש אימון:

20:00(לפני האימון): תפוח.

22:30: לאחר האימון: שייק התאוששות(קריאטין + פחמימה מורכבת) ולאחר 20-30 דקות – שייק חלבון.

אם אין אימון:

21:30: 5 פרוסות פסטרמה דלת שומן + 2 פרוסות לחם מלא גדולות ושכבה דקה של חומוס.

23:30: שייק קריאטין+פחמימה מורכבת.

00:30: ארוחה לפני שינה(בין אם היה אימון או לא): גביע קוטג'\קופסת טונה\ חזה עוף + אגוזי מלך.

שאר ימי העבודה (פרט לשישי):

9:30: ברנפלקס + פרוסת לחם עם קוטג' + תפוח\תפוז.

12:30: אורז מלא + חזה עוף\פרגיות.

15:30: 2 פרוסות לחם מלא גדולות + גביע קוטג'

18:00: קופסת טונה, מלפפון + עגבנייה. פרוסת לחם מלא.

השאר זהה למה שרשום לעיל(עדיף לאכול חזה עוף לפני השינה רק בימים הללו כדי לגוון).

שישי:

7:30: ברנפלקס + כף אבקת חלבון

10:30: גביע קוטג' + שתי פרוסות לחם מלא + תפוח\תפוז.

13:30: 5 פרוסות פסטרמה דלת שומן + 2 פרוסות לחם מלא גדולות ושכבה דקה של חומוס.

פרגית\חזה עוף קטן.

17:00: אורז מלא + חזה עוף\פרגיות.

20:00: חביתה משתי ביצים, גבינות, 2 פרוסות לחם, עגבנייה ומלפפון.

22:00: שייק קריאטין ופחמימות מורכבות.

-----ייתכן וכאן יכנס צ'יט, כשיוצאים לבלות

לפני השינה: קופסת טונה + אגוזי מלך.

שבת:

לפי מה שכבר יש.