עזרה בתכנית אימון

[roman55]

שלום. אני מתאמן במכון כושר והתחלתי לעבוד על תכנית abc ובדקתי אצל שתי מאמנים שונים תכניות אימון וכל אחד הביא לי תכנית אימון קצת שונה.
אני חייב עזרה לדעת מה מהם יותר טובה לי ונכונה לשימוש ואם יש איזשהם הערות או תיקונים אני יותר מאשמח לשמוע.
בבקשה שיענו פע אנשים שמבינים עניין ובאמת יכולים לעזור ולא מתאמנים מתחילים .
אם צריך מידע גיל: 16 משקל: 63 גובה: 1.66 מטרה : ניפוח והגדלת מסת שריר. תודה.
תכנית אימון abc
a
חזה - 4*8-10
לחיצת חזה - בנץ' פרס
חזה עליון בשיפוע חיובי
חזה תחתון בקרוס
פרפר
יד קדמית - 4*10
פולי תחתון עם מוט
כפיפת מרפקים כנגד מיטה בשיפוע
כפיפת מרפקים מוט w
פטישים

b
גב - 4*15
פולי עליון אחיזה רחבה
חתירה בישיבה
ספסל רומי
טרפזים
יד אחורית - 4*10
פשיטת מרפקים עם חבל במתקן
פשיטת מרפקים מאחורי הראש בישיבה משקל חופשי
לחיצה צרפטית
c
כתפיים - 4*10
לחיצת משקולת בישיבה ( מ 90 מעולות כלפי מעלה)
הרחקת כתפיים
כתף אחורית במתקן ייעודי(פרפר)
חתירה לפנים לכיוון הסנטר עם מוט ישר
רגליים
דחיקה 4*12
תאומים סמית' בעמידה 4*15
תאומים בישיבה 4*15
פשיטת ברכיים 4*12
כפיפת ברכיים 4*12
מכרעיים 4*12
סקוואטים 4*12
*לאכול פרי קטן (תמר) באמצע אימון לחידוש הכוח
*חימום ומתיחות כולל ריצה 15-20 דק לפני אימון.


תכנית אימון abc
a
חזה - 4*15
לחיצת חזה - בנץ' פרס
פלייז
חזה עליון בשיפוע חיובי
חזה תחתון בקרוס

יד קדמית - 4*15
כפיפת מרפקים במכשיר ייעודי
כפיפת מרפקים עם משקל חופשי בעמידה
כפיפת מרפקים מוט ישר בעמידה
פטישים

b
גב - 4*15
פולי עליון אחיזה רחבה
חתירה בישיבה
מסור
פול אובר
יד אחורית - 4*15
פשיטת מרפקים עם חבל במתקן
כפיפת מרפקים מאחורי הראש בישיבה משקל חופשי
לחיצה צרפטית
פשיטה מאחורי העורף עם מוט ישר
c
כתפיים - 4*15
לחיצת כתפיים במכונה ייעודית עם פנים כלפיי הכרית
הרחקת כתפיים בעמידה
כתף אחורית במתקן ייעודי(פרפר)
חתירה לפנים לכיוון הסנטר עם מוט ישר
רגליים
סקוואט 4*12
פשיטת ברכיים 4*15
כפיפת ברכיים 4*15
לחיצת רגליים במכשיר 4*15
מכרעיים 4*15
תאומים - עמידה+ ישיבה 8*15
*חימום ומתיחות כולל ריצה 15-20 דק לפני אימון.
מנוחה של דקה בין סט לסט