מדריך חיטוב

[m0she]

תרגישו חופשי להביע דעה , לתקן , ולהוסיף דברים. אפשר ליצור מזה מדריך חיטוב חדש לאתר הראשי. אלה הדברים שעליהם אני חשבתי , וזה גם די משקף את הדעה שלי בנוגע לחיטוב.


הערה: המדריך נכתב על פי נסיון אישי וידע שצברתי ממקורות שונים. אין במדריך בכדי להחליף יעוץ תזונתי / רפואי הולם עם אדם מוסמך. הכותב אינו רופא.

המדריך המלא לירידה במסת השומן ושמירה על מסת שריר

1. חישוב הצריכה הקלורית היומית במנוחה:

בשביל לחשב את צריכת הקלוריות היומית נוכל להשתמש ב2 שיטות:
השיטה הראשונה – מדד הRMR ע"פ נוסחת mifflin:
[אמינות השיטה מול נוסחת האריס-בנדיקט (16)]
לגברים: (10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

את התוצאה יש להכפיל ב1.2. זו הערכה כללית לא רעה, אך היא לא מתאימה ל:

1. אנשים שמנים מאוד.
2. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה.

הנוסחא מתאימה לאנשים "ממוצעים".

השיטה השנייה:
אם אתם יודעים את אחוז השומן שלכם [אפילו בקירוב] ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36 , כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן.
את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמא: אדם ששוקל 80 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
80-(80*20/100)=64
לכן , במקרה הזה , הצריכה היומית תהיה בין 1984 קלוריות ל2304 קלוריות , בהתאם לחילוף החומרים.

לשתי השיטות יש להוסיף את הקלוריות שנשרפות בפעילות גופנית , כיוון שהן לא נכללות בחישוב. למשל: שרפנו 500 קלוריות באירובי , יש להוסיף את זה לתוצאה שלנו.

תוצאת החישוב הזה היא "תחזוקה" – כמות הקלוריות שבה לא נרד ולא נעלה.

2. כמה קלוריות שורפים בפעילות גופנית?

סט ממוצע של עבודת משקולות צורך כ10 קלוריות. ק"מ של ריצה/הליכה צורך כקלוריה לק"ג. בנוסף , ניתן להעריך את הקלוריות שנשרפות באמצעות המחשבון הבא:
http://www.derech-haim.co.il/sport_i...m=11&md=4&type =no&tm=411
ע"פ זה תוכלו לחשב כמה קלוריות להוסיף לצריכת הקלוריות היומית [התחזוקה].

3. כמה קלוריות לצרוך ביום?

לאחר שאנחנו יודעים את הצריכה הקלורית , נחסר ממנה 68 קלוריות לכל ק"ג של שומן. להזכירכם , משקל השומן הוא (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100. בדוגמא שהבאנו של הבחור ששוקל 80 ק"ג על 20% שומן , התוצאה תהיה 16. לכן , נחסר מהתוצאה 1088 כדי להגיע לאיבוד שומן מירבי תוך מינימום של פגיעה במסת שריר. הגוף יכול להכנס לגרעון של 69 קלוריות על כל ק"ג שומן בלי לפגוע במסה השרירית [או כמעט בלי לפגוע](1) , לכן כמות השומן תכתיב לנו את הקצב של הירידה. עם הזמן הירידה תאט , כיוון שיש פחות שומן וקצב הירידה ירד בהתאם. הערה: לא חייבים להשתמש בגרעון הכי גדול. אפשר לבחור גרעון קטן יותר אם הרעב מציק או מסיבות אחרות.

4. איך כדאי להתאמן?

בתקופת חיטוב מומלץ לשמור על עצימות אמונים זהה , אבל לקצץ בכמות הסטים [אפילו בחצי]. כך נדאג לעצימות גירוי טובה לשריר , שתגרום לו לשמור על נפחו וכוחו. כיוון שאנחנו בגרעון קלורי , אין סיבה להעמיס בסטים , כיוון שבכל אופן לא תהיה גדילה [ובטח שלא משמעותית] , וכמות רבה של סטים עלולה להוביל אותנו לאימון יתר כיוון שהגוף רגיש יותר. לכן – עדיף לקצץ בנפח ולא בעצימות.
תכנית טובה תהיהAB פעמיים בשבוע [סה"כ 4 אמונים] או A [אימון מחזורי] 3 פעמים בשבוע – תדירות הגירוי הגבוהה תסייע לשמור על מסת שריר. טווח עבודה של 4-8 חזרות בעיקר, ומדי פעם שילוב של עבודה מטבולית [12-15 חזרות]. עבודה בטווח מטבולי תסייע בדילול מאגרי גליקוגן וכך תסייע לניוד שומן. אינדיקציה טובה לכך שהאמונים בסדר – אם יש התקדמות / אין הדרדרות משמעותית. אם זה לא מצב , כנראה שהעומס גדול מדי וכדאי להוריד ממנו מעט. לAB כמות של 8 סטים לשריר גדול ו4-6 סטים לשריר קטן יעשו את העבודה . באימון מחזורי , 3-4 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן יספיקו. כמובן שזו הערכה כללית , וניתן להוסיף/להוריד סטים לפי ההרגשה וההתקדמות.
בנוגע לאירובי: לא חובה לשלב אירובי , אך זה מומלץ מאוד , כיוון שהוא משפר ניוד שומן "עיקש" – מאיזור הבטן/גב תחתון(2).
בנוגע למיתוס "דופק שריפת השומנים" – אירובי מומלץ לבצע בעצימות גבוהה ככל האפשר [אך עם זאת , שניתן להתמיד בה לאורך זמן] , כיוון שככל שהעצימות עולה , עולה גם ההפרשה של הורמון הת'ירואיד שאחראי לחילוף חומרים(3). בעצם , ככל שהפעילות תהיה עצימה יותר , שריפת הקלוריות במנוחה שלאחריה תהיה גדולה יותר. בנוסף , בתקופת הדיאטה חלה ירידה ברמות הת'ירואיד כחלק מההסתגלות של הגוף למאזן הקלורי השלילי , ואירובי מבורך מהבחינה שהוא מעלה [לפחות באופן זמני] את רמות הת'ירואיד. יתרון נוסף בפעילות אירובית הוא שהיא מדכאת את תחושת הרעב , לפחות זמנית. אירובי גם משפר רגישות לאינסולין(4). מומלץ להתחיל בפעילות האירובית לפני שנכנסים לגרעון קלורי , כיוון שהיא דורשת הסתגלות של הגוף.

5. מה בנוגע לתזונה?

ישנם מספר עקרונות מנחים לבניית התפריט:

א. צריכת כמות קלוריות מתאימה - כפי שקבענו לפי סעיפים 1,2 לעיל. בסופו של דבר , הכל תלוי במאזן הקלורי.

ב. צריכת כמות מספקת של חלבון – מינימום גרם חלבון לק"ג , אך עם אמוני משקולות ואירובי רצוי לעלות ל1.7-1.8 גרם חלבון לקילו ליום לפחות [אך כמובן כל מקרה לגופו , בדיאטות קטוג'ניות למשל הכמויות יהיו גדולות יותר]. מקור מצויין לחלבון בדיאטה הוא קזאין – חלבון שקיים במוצרי חלב , כיוון שיש לו אפקט אנטי-קטבולי [משמר שריר](5) . בנוסף , עולות טענות שסידן משפר איבוד שומן(6) , לכן מוצרי חלב שוב יהיו מומלצים בתפריט.

ג. צריכה מספקת של פחמימות – מבחינה פיזיולוגית , ניתן לחיות גם בלי צריכה של פחמימות. מבחינה מעשית , זה יגרום לאיבוד שריר רב. צריכה של לפחות 50 גרם פחמימות ביום תשמור על שריר. ישנם אנשים שלא יתמודדו היטב עם צריכה של 50 גרם פחמימות ביום , כיוון שהגוף יכנס לקטוזיס עקב הצריכה הנמוכה של הפחמימות – מצב שלא כולם מתמודדים איתו כמו שצריך. רבים מרגישים לא מרוכזים ועייפים במצב זה. לכן , אלא אם כן מדובר בדיאטה דלת פחמימות , לא הייתי ממליץ לרדת מ100 גרם פחמימות ביום [וברוב המקרים , אין טעם בדיאטה דלת פחמימות].

ד. צריכת שומן מספקת – גם שומן צריך להיות חלק מהתפריט. מומלץ להעדיף שומן ממקורות בלתי רוויים [שמן זית , בוטנים , אגוזי מלך , שקדים , טחינה , אבוקדו] על פני שומן רווי [מצוי בעיקר במוצרים מן החי – חלב ומוצריו , בשר , ביצים]. בחירה במאכלים דלי שומן מן החי [למשל – חזה עוף , קוטג' 0.5% שומן , חלבוני ביצה ללא חלמונים וכו'] ותוספת של חלבון ממקורות לא רוויים תהיה מומלצת. ההמלצה עומדת על לפחות כ0.7 גרם שומן לכל ק"ג גוף. מומלץ לחלק את השומן שווה בשווה בין המקורות – שליש משומן רווי , שליש משומן חד בלתי רווי , ושליש משומן רב בלתי רווי.

ה. רצוי לתסף באומגה 3 – חומצת שומן חיונית , שאחראית לתפקודים רבים בגוף האדם , החל משיפור רגישות לאינסולין , דרך עור בריא , ועד טענות לשיפור יכולות קוגניטיביות. 6 קפסולות של שמן דגים על בסיס יומי בהחלט יעשו את העבודה. צריכת שמן דגים בתור תוסף היא המלצה בלבד , ניתן גם לשלב בתפריט דגי ים צפוניים שמכילים כמויות גדולות של אומגה 3 – סלמון למשל. התיסוף חשוב במיוחד בתקופת גרעון קלורי כיוון שהגוף פונה למאגרי האומגה 3 במאגר קלורי שלילי בתור מקור ראשון לשומן(15). בנוסף , יש לשים לב לצריכה של אומגה 6 – אמור להיות יחס של 1:1 בין צריכת אומגה 6 לאומגה 3, מומלץ לא לעבור את ה2:1 [לטובת האומגה 6]. התזונה המערבית עשירה במקורות לאומגה 6 , לכן צריכה של תוסף שמן דגים תעזור לאזן בין מקורות השומן האלו. לאומגה 3 גם מיוחסים יתרונות באיבוד שומן , ודיאטות שנערכו עם שמן דגים הוכחו כיעילות יותר מדיאטות ללא התוסף.

ו. צריכה מספקת של סיבים - הסיבים הינם חלק חשוב בתפריט , וחשובים לבריאות. הם בין היתר מורידים את רמות הLDL [כולסטרול "רע"] , גורמים לתחושת שובע , סופגים חלק מהשומן התזונתי ועוד. צריכת הסיבים המומלצת ליום היא 25-30 גרם או 10-13 גרם סיבים לכל 1000 קלוריות. שבולת שועל , קטניות , פירות וירקות , סובין חיטה ודגנים מלאים הינם מקורות טובים לסיבים.

ז. צריכה מספקת של ירקות – בגלל 2 סיבות עקריות: ראשית , הם עשירים בויטמינים ומינרלים [לכן מומלץ לצרוך ירקות בצבעים שונים]. שנית , הם משביעים ומכילים כמות יפה של סיבים , וגם דלים בקלוריות , כך שהם יעזרו לנו לשמור על תחושת השובע. מומלץ לחתוך את הירקות בסמוך לזמן האכילה שלהם , ולאכול אותם בתוספת מנת שומן [למשל שמן זית] , כיוון שיש ויטמינים שדורשים נוכחות של שומן כדי להספג.

ח. מאזן קלורי חיובי אחת ל7-14 יום [בערך 500 קלוריות מעל התחזוקה] , תלוי עד כמה חריפה הדיאטה. רצוי שרוב הקלוריות העודפות יבואו מפחמימות , ושהצריכה המוגברת תהיה לאחר אימון של כל הגוף כדי להגביר את הרגישות לאינסולין בשרירים. ביצוע של אכילה כזאת אחת ל7-14 ימים תהפוך חלק מההסתגלויות של הגוף למאזן הקלורי השלילי , וע"י תסייע למנוע בעיות בירידה במשקל. אחת לחודשיים מומלץ לקחת שבוע-שבועיים על מאזן קלורי ניטרלי [תחזוקה].

ט. מומלץ לאכול בתדירות קבועה , מסיבות בריאותיות : ירידה ברמות ה LDL [הכולסטרול ה"רע"] ושיפור רגישות לאינסולין. [למרות שבדיאטה אנחנו מנסים להוריד את הרגישות , לטווח הרחוק זה מועיל](7).

6. תוספים מומלצים

א. צריכת קפאין – צריכת קפאין תסייע באיבוד השומן (8),(9) . רצוי לצרוך קפאין לסירוגין , 3 ימים כן ו3 ימים לא , כדי למנוע הסתגלות של הגוף. אם אתם צורכים קפאין כבר תקופה ארוכה ברצף , קחו הפסקה של 7-10 יום כדי "להגמל" מהקפאין ואחר כך תתחילו בשיטת הצריכה הזו. צריכת הקפאין המומלצת היא בין 3 ל9 מ"ג לכל ק"ג גוף , כאשר עדיף להשאר על הטווח התחתון – במינונים של 700 מ"ג ומעלה עלולות להתעורר בעיות חריפות. כל עוד משתמשים בקפאין לסירוגין אין סיבה שתצטרכו יותר מ3-4 מ"ג לכל ק"ג. בנוסף , קפאין משפר את הסבולת , דוחה את תחושת העייפות , מעורר (10) , ובכך משפר את היכולת בביצוע האירובי – ומסייע בעוד אופן לירידה במשקל. בנוסף קפאין מנמיך רגישות לאינסולין(11) , דבר הרצוי בתקופת ירידה במשקל כיוון שהוא מסייע בשמירה על מסת השריר. בכוס קפה ממוצעת יש 70-100 מ"ג קפאין.

ב. קריאטין מונוהיידרט – התוסף החוקי היחיד שהוכח כגורם לעליה בכח (12) במחקרים רבים , ובנוסף גורם ישירות לעליה במסת שריר (13) עקב עליה ברמות IGF ו4E-BP1.מחקרים אחרונים מראים גם יעילות של קריאטין בפעילות אירובית מאומצת (14) . יש שיטענו שלא כדאי להשתמש בו כיוון שהוא גורם לשימוש מוגבר בפחמימות (17), אבל אני מאמין שאם מרגישים נפילה בכח/עצימות האמונים , הוא לא יזיק מאוד. בנוסף , הוא משפר רגישות לאינסולין - לא רצוי ספציפית בדיאטה אבל יועיל לטווח הרחוק.