מעוניין לחזור ל-abcd (אבל הפעם כמו שצריך) ומבקש עזרה בתכנון.

[דין.]

חברים, אני צריך עזרה בתכנון חלוקה טובה בתוכנית Abcd בזמן חיטוב קליל ולא דרסטי.

עד כה עבדתי ב-ab עם חלוקה של פלג גוף עליון\תחתון, והאמת שראיתי תוצאות אבל החלטתי להפסיק איתה ולחזור לתוכנית שעבדתי לפניה (abcd) אבל הפעם החלטתי לתכנן אותה כהלכה ואשמח לעזרתכם.

למי ששואל למה הפסקתי עם ה-ab למרות שראיתי תוצאות: הפסקתי מכמה סיבות, אך הסיבה הראשית היא שהפסקתי להנות מהאימונים. וזאת סיבה שיכולה להפסיק לכל בנאדם את התוכנית.
באימוני הפלג גוף עליון הייתי מתחיל בחזה ולאחר כמה סטים עצימים מאוד שאר התרגילים לא היו בעצימות שהייתי רגיל אליה.
כמו כן, בגלל שהאימונים היו ארוכים (בין שעה ורבע לשעה ושלושת-רבעי השעה) היה קשה לי להתמיד באימוני הספינינג הקבועים שאני עושה לאחר כל אימון משקולות (וכל אימון ספינינג הוא 45 דקות) כך שבסה"כ היה יוצא לי אימון ארוך מדי.

ואז נזכרתי כמה נהנתי שעבדתי ב-abcd (מהאימונים עצמם והתוצאות הלא רעות).

כעת אני מתלבט בין שני חלוקות ואשמח לשמוע את דעתכם על החלוקות או הצעות לחלוקות נוספות. שנחליט על חלוקה טובה, נעבור לתרגילים.

חלוקה ראשונה: A - חזה. B - גב. C - רגליים. D - ידיים. (שני אימוני בטן אקראיים בשבוע).
חלוקה שנייה: A - גב + יד קדמית. B - רגליים. C - חזה + יד אחורית. D - כתפיים. (שני אימוני בטן אקראיים בשבוע).

[שריר בתחת]

לדעתי החלוקה הראשונה

כי בשניה שמתה יד אחורית וחזה וישר יום אחרי זה כתפיים והכתפיים עובדים קשה בחזה ויד אחורית כי זה שריר תומך

[Bullet]

Abcd גרוע בחיטוב

[דין.]

פורסם במקור על ידי Bullet

Abcd גרוע בחיטוב

בגלל שכל שריר מקבל גירוי רק פעם בשבוע? אם כן, אז האם חלוקה נבונה יכולה להביא למצב שכל שריר גירוי פעמיים בשבוע (פעם אחת בצורה ישירה ופעם בצורה לא ישירה).

ובלי קשר, איזו חלוקות אתה חושב שמתאימות לחיטוב (שוב אני מציין שהחיטוב אינו דרסטי והגרעון הקלורי לא "כבד" מדי בשביל פירוק שריר רציני)?

תודה.

[Bullet]

אם הגרעון לא גדול אז תעשה מה שבא לך.
בחיטוב אני הייתי עושה Fbw, או Ab

[דין.]

פורסם במקור על ידי Bullet

אם הגרעון לא גדול אז תעשה מה שבא לך.

יופי אז עכשיו אנחנו חוזרים לנקודת ההתחלה: איזו חלוקה יותר טובה לדעתך (או שאתה ממליץ על חלוקה שטובה מהשתיים המוצעות)?

[- Idan -]

לדעתי במקרה שלך, תנסה לעבוד עם החלוקה שאתה רוצה (abcd) ופשוט תראה אם התוצאות יספקו אותך. אם לא תרד במסת השריר - פנאן. אם כן, אתה תאלץ להחליט לפעם הבאה אם אתה מעדיף אימונים שיותר כיף לך איתם, או אימונים שיותר מתאימים למטרה שלך.

[דין.]

לאחר מחשבה רבה על המטרות שלי בניתי תוכנית שמספקת פעמיים גירוי לכל שריר ואימון כמעט כל יום כדי לשמור את עצמי עסוק ומרוצה.
כעת אני בתקופה של חיטוב קליל (להוריד שניים-שלושה אחוזי שומן תוך שמירה מקסימלית על מסת השריר, לכן הגרעון הקלורי שלי לא גדול). אבל אולי אמשיך עם התוכנית גם בתום החיטוב.
אז קבלו אותה - תוכנית האימונים הכמעט סופית שלי.

חלוקה: ABCxABCx

A - גב ויד קדמית:

• פולי עליון קדמי 3 סטים x 8-12 חזרות (Cable Front Pulldown).
• פולי תחתון בישיבה 3 סטים x 8-12 חזרות (Cable Seated Row).
• פשיטת גֵּו בשכיבה 3 סטים x 8-12 חזרות (Weighted Hyperextension).
• שראגס עם דאמבלס 2 סטים x 8-12 חזרות (Dumbbell Shrug).
• כפיפת מרפקים עם מוט 3 סטים x 8-12 חזרות (Barbell Curl).
• כפיפת מרפקים פריצ'ר עם מוט 3 סטים x 8-12 חזרות (Barbell Preacher Curl).
• כפיפת אמות בישיבה עם מוט 4 סופרסטים x 12 חזרות (Reverse/Non Reverse Wrist Curl).

B - חזה ויד אחורית:

• לחיצת חזה עם מוט 3-4 סטים x 8 חזרות (Barbell Bench Press).
• לחיצת חזה עם דאמבלס בשיפוע עליון 3 סטים x 8-12 חזרות (Dumbbell Incline Bench Press).
• פלייס בישיבה 3 סטים x 8-12 חזרות (Lever Pec Deck Fly).
• דיפס 2 סטים x 12 חזרות (Assisted Chest Dip).
• פושדאון 3 סטים x 8-12 חזרות (Cable Pushdown).
• פשיטת מרפקים בישיבה עם דאמבל 3 סטים x 8-12 חזרות (Dumbbell Triceps extension).

C - רגליים וכתפיים:

• סקוואטים 3-4 סטים x 6-8 חזרות (Barbell Squat).
• פשיטת ברכיים בישיבה 3 סטים x 8-12 חזרות (Lever Leg Extension).
• כפיפת ברכיים בשכיבה 3 סטים x 8-12 חזרות (Cable Lying Leg Curl).
• פשיטת גו ב- 45 מעלות עם\בלי מוט 3 סטים x 8-12 חזרות (45 Degree Hyperextension).
• הרמת עקבים בעמידה עם מוט 3-4 סטים x 8-12 חזרות (Barbell Standing Leg Calf Raise).
• לחיצת כתפיים בישיבה 3 סטים x 8-12 חזרות (Dumbbell Shoulder Press).
• הנפת ידיים לצדדים עם דאמבלס 3 סטים x 8-12 חזרות (Dumbbell Lateral Raise).
• חתירה בשכיבה עם דאמבלס 3 סטים x 8-12 חזרות (Dumbbell Lying Rear Delt Row).

הערות:
• בגלל צורת החלוקה אין ימים קבועים לכל אימון אבל המנוחה בין האימונים זהה וזה טוב לי.
• שני אימוני בטן אקראיים במהלך השבוע.
• אימוני A ו-B מסתיימים בשיעור ספינינג של כ-45 דקות. לאחר אימון C ריצה של 20 דקות.
• גֵּו זאת מילה אמיתית. לא שגיאת כתיב.

דעתכם?

[shikoLM]

אין פרופורציה בחלוקת נפח בין השרירים הגדולים/קטנים, מה גם שבחיטוב אין לך צורך בכמות סטים כזאת.
בחיטוב עדיף שתרד לרמת תחזוקה באימון, כי לגדול בגירעון שלילי (לפחות כזה שאתה רוצה לראות ממנו תוצאות) לא סביר שיקרה.

[דין.]

פורסם במקור על ידי shikoLM

אין פרופורציה בחלוקת נפח בין השרירים הגדולים/קטנים, מה גם שבחיטוב אין לך צורך בכמות סטים כזאת.
בחיטוב עדיף שתרד לרמת תחזוקה באימון, כי לגדול בגירעון שלילי (לפחות כזה שאתה רוצה לראות ממנו תוצאות) לא סביר שיקרה.

אני אקח לתשומת ליבי את ההערה שלך לגבי החיטוב, תודה.

אך מה לגבי התוכנית בשביל עלייה במסת שריר? שרירים גדולים מקבלים פה יותר סטים מאשר שרירים קטנים - האם היית מוסיף עוד סטים לגדול או מוריד מהקטן?

תודה.

[shikoLM]

בדירות שבחרת אני בהחלט מוצא מקום לקצץ בכמות הסטים למעט ברגליים, הייתי משלב גם טווח חזרות נמוך יותר לעבודה כבדה (תקף גם בחיטוב).
בגב הייתי מחליף לפחות תרגיל אחד במתח/בנט ראו, לקוואדס הייתי מחליף את הפשיטה בלג פרס. בקשר לחזה וגם באופן כללי בשרירים גדולים תתמקד רק בתנועות מורכבות, קרי בלי פלייס.

[דין.]

פורסם במקור על ידי shikoLM

בדירות שבחרת אני בהחלט מוצא מקום לקצץ בכמות הסטים למעט ברגליים, הייתי משלב גם טווח חזרות נמוך יותר לעבודה כבדה (תקף גם בחיטוב).
בגב הייתי מחליף לפחות תרגיל אחד במתח/בנט ראו, לקוואדס הייתי מחליף את הפשיטה בלג פרס. בקשר לחזה וגם באופן כללי בשרירים גדולים תתמקד רק בתנועות מורכבות, קרי בלי פלייס.

אקח לתשומת לבי, אבל:

לגבי הגב - Bent Row גורם לי למיחושים בגב ומתח זהה כמעט לגמרי לפולי עליון מבחינת שרירים פועלים.

לגבי הארבע-ראשי - התנועה של לג פרס זהה לגמרי לתנועה שמבצעות הרגליים בסקוואטים, אז לא עדיף לגוון עם פשיטה שזו תנועה קצת שונה?

לגבי החזה - יש לך המלצה לתרגיל עם תנועה מורכבת לחזה שלא כולל דחיקה בשיפועים שונים?

תודה.

[shikoLM]

פורסם במקור על ידי דין.

אקח לתשומת לבי, אבל:

לגבי הגב - Bent Row גורם לי למיחושים בגב ומתח זהה כמעט לגמרי לפולי עליון מבחינת שרירים פועלים.

לגבי הארבע-ראשי - התנועה של לג פרס זהה לגמרי לתנועה שמבצעות הרגליים בסקוואטים, אז לא עדיף לגוון עם פשיטה שזו תנועה קצת שונה?

לגבי החזה - יש לך המלצה לתרגיל עם תנועה מורכבת לחזה שלא כולל דחיקה בשיפועים שונים?

תודה.

בקשר למיחושים בבנט ראו תוכל לפרט יותר?
במתח לעומת פולי אמנם התנועה במפרקים זהה אבל מתח מגיע לעצימות גבוהה יותר, בשבילי בכל רוטינה לגב מתח ובנט ראו הם בגדר חובה.

בקוואדס, כמו בכל שריר גדול, העדיפות היא לתנועה מורכבת ולג פרס יהיה בחירה מצויינת לעומת פשיטה שהיא תנועה מבודדת.

בקשר לחזה אני לא רואה סיבה להשאיר משהו חוץ מלחיצות אבל בשביל הגיוון מקבילים יכול להיות רעיון טוב.

בעיקרון האימון שלך על שרירים גדולים צריך להתבסס על תנועה אחת מורכבת (שמבוססת על התרגילים הגדולים:סקוואט, דדליפט, בנצ', מתח/בנט, מילטרי) שמבוצעת בצורה כבדה ותנועה מורכבת נוספת שמבוצעת בצורה קצת פחות עצימה.
בקשר לשרירים הקטנים השאיפה במיוחד בתדירות שבחרת היא לעבודה קצת יותר קלה כדי לסיים מה שהתרגילים הכבדים התחילו.