תוכנית אימונים ותזונה

[A1a2]

שלום חברה, יש לי כמה שאלות בקשר לתוכנית אימונים שקיבלתי ע"י המדריך החדר הכושר ואם תוכלו בטובת לבכם לעזור לי זה יהיה מצויין

אני בן 16.7, משקל 88 , גובה 181



אז ככה, אני מתמקד במסה ובקשתי תוכנית בהתאם.

זה מה שקיבלתי:

תוכנית ab



חזה:
לחיצת חזה בשכיבה\מוט 3סטים 12 חזורת

חזה עליון\שפוע 45 מעלות 3סטים 12 חזרות

פרפר במכשיר 3 סטים 12 חזרות

כופפי מרפק:

כפיפות מרפק עם מוט דאבליו 3 סטים 12 חזרות

כפיפות מרפק יד-יד\בישיבה 3 סטים 12 חזרות

אומות 3 סטים 15\20 חזרות

רגליים:

סקווט בעזרת מכשיר 3 סטים 12 חזרות

תאומים - הרמת עקבים 3 סטים 12 חזרות


+

בטן 4x30

b

גב:

מתח 3xmax

פולי עליון 3x12

משיכה קדמית 3x12

פשיטת גב 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים 3x12

הרחקת זרועות 3x12

הרחקה אופקית 3x12

טרפז-הרמת שכמות 3x12

יד אחורית:

פשיטת מרפק בשכיבה\מוט דאבליו 3x12

פשיטת מרפק במכשיר של הקרוסאובר 3x12

מקבילים 3x12

__________________________

עכשיו אני באמת מעוניין להתאמן ברצינות ולהתמיד, ויש לי המון שאלות.

בקשר לתוכנית, אנא ממכם תנו ביקורת עלייה, מה לשנות מה להוסיף מה לשפר .

אני מתאמן בערך כבר חודש ברציפות, התאמנתי גם בפנימייה אבל לא יצא כלכך ברצף אלה יותר כשיכולתי אז הלכתי.מנסה להקפיד על תזונה נכונה, שינה לא כלכך יוצא מכיוון שאני גם עובד.

אני מתאמן 4 פעמים בשבוע ויומיים אימון שחייה של 50-60 דקות.

שאלה נוספת לי אליכם, איך אני יודע מהי הכמות חלבונים שאני צריך לצרוך ביום, מתי להגדיל, באיזה כמות, האם יש נוסחא לחישוב?

תודה רבה על התשובות ועל זמנכם , זה מאוד חשוב לי

[A1a2]

הקפצה