ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > אימונים

אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד..

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 27-03-13, 23:24   #941
sharon95
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jan 2013
הודעות: 90
ברירת מחדל

אני בן 13 וחצי כמעט ואני מתאמן כמעט שנה..
כדאי לי לקחת אבקת חלבון אחרי אימון? או שזה משנה לפי הגיל?
sharon95 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 04-04-13, 00:46   #942
arbel2
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי שלarbel2
 
תאריך הצטרפות: Mar 2007
הודעות: 9,084
עוסק ב:: מנגן על עצבים בחסד עליון
חדר כושר: נאוטילוס
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי sharon95 צפה בהודעה
אני בן 13 וחצי כמעט ואני מתאמן כמעט שנה..
כדאי לי לקחת אבקת חלבון אחרי אימון? או שזה משנה לפי הגיל?
יכול להיות שאתה לא צריך, אבל זה לא קשור לגיל, תוסף תזונה לא מזיק בעליל ויכול מאוד להוסיף,השאלה אם אתה צריך אותו בדיאטה שלך או לא ואת זה אני אוכל להגיד רק עם עוד פרטים.
__________________



לפניות ,מענות ,טענות ובקשות ...לחץ כאן

מאמן חדר כושר מוסמך מטעם קמפוס "שיאים" אוניברסיטת ת"א
arbel2 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 13-04-13, 10:18   #943
idan1523
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 227
ברירת מחדל **

ארבל - אני בן 23 , חזרתי להתאמן אחרי תקופה של חודשיים ללא אימונים כלל (וגם לפני זה האימונים היו פחות רציניים).

כרגע אני רוצה לעשות חיטוב (אחוז שומן מאוד גבוה) , מיציתי כבר את הfbw . בגלל שאני עובד במשרה מלאה אני מעדיף לעשות אימונים קצרים.

האם כדאי לעבור לתוכנית abc , או לחזור לתוכנית ab (שלוקחת דיי הרבה זמן ביחד עם מתיחות ואירובי).

על כמה סטים כדאי לבנות בחיטוב , וכמה אירובי כדאי לעשות (לא חסיד גדול של אירובי , לצערי אני מעדיף את המינ').


תודה
idan1523 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 13-04-13, 15:40   #944
arbel2
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי שלarbel2
 
תאריך הצטרפות: Mar 2007
הודעות: 9,084
עוסק ב:: מנגן על עצבים בחסד עליון
חדר כושר: נאוטילוס
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי idan1523 צפה בהודעה
ארבל - אני בן 23 , חזרתי להתאמן אחרי תקופה של חודשיים ללא אימונים כלל (וגם לפני זה האימונים היו פחות רציניים).

כרגע אני רוצה לעשות חיטוב (אחוז שומן מאוד גבוה) , מיציתי כבר את הfbw . בגלל שאני עובד במשרה מלאה אני מעדיף לעשות אימונים קצרים.

האם כדאי לעבור לתוכנית abc , או לחזור לתוכנית ab (שלוקחת דיי הרבה זמן ביחד עם מתיחות ואירובי).

על כמה סטים כדאי לבנות בחיטוב , וכמה אירובי כדאי לעשות (לא חסיד גדול של אירובי , לצערי אני מעדיף את המינ').


תודה
אימונים לא משתנים בין מסה לחיטוב ,אין שום סיבה לעשות שינוי.
אירובי אני ממליץ בין 4-5 פעמים בשבוע בין 30-45 דקות, אם יש לך פנאי תפריד בין האירובי לאימון משקולות עצמו.

Abc זה אימונים קצרים יותר אבל אתה תצטרך לעשות יותר אימונים בשבוע בכדי להגיע לתדירות גירוי שתספיק לך לשמור על מסת שריר (אני יוצא מנקודת הנחה שהעצימות אימון שלך לא גבוהה)

איך נראית תוכנית האימונים שלך בכלל ? לא נתת לי הרבה אינפורמציה לעבוד איתה.
__________________



לפניות ,מענות ,טענות ובקשות ...לחץ כאן

מאמן חדר כושר מוסמך מטעם קמפוס "שיאים" אוניברסיטת ת"א
arbel2 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 14-04-13, 07:43   #945
idan1523
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 227
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי arbel2 צפה בהודעה
אימונים לא משתנים בין מסה לחיטוב ,אין שום סיבה לעשות שינוי.
אירובי אני ממליץ בין 4-5 פעמים בשבוע בין 30-45 דקות, אם יש לך פנאי תפריד בין האירובי לאימון משקולות עצמו.

Abc זה אימונים קצרים יותר אבל אתה תצטרך לעשות יותר אימונים בשבוע בכדי להגיע לתדירות גירוי שתספיק לך לשמור על מסת שריר (אני יוצא מנקודת הנחה שהעצימות אימון שלך לא גבוהה)

איך נראית תוכנית האימונים שלך בכלל ? לא נתת לי הרבה אינפורמציה לעבוד איתה.
כרגע fbw
(כול התרגילים 3*8-12)
חזה :
בנץ פרס מוט אולימפי
פרפר במכונה

גב :
פולי עליון(אחורה)
חתירה במכונה

כתפיים :
לחיצה כנגד מוט בישיבה (סמית משין)
הרחקת כתפיים משקולות

רגליים :
לג פרס 4*10
לג פרס (תאומים) 10*4
שיטת רגליים במכונה 3*10

יד קדמית :
מוט w עמידה

יד אחורית :
מוט w שכיבה


בקשר לתרגילים מורכבים - אני עם בלטים בדיסק ובחדר כושר אין מי שיפקח (לא סומך על התרגילים) , בנתיים אני משתדל להימנע מלגרום נזק נוסף.
idan1523 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 18-04-13, 18:37   #946
the raccoon
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלthe raccoon
 
תאריך הצטרפות: Sep 2012
הודעות: 1,218
גיל:: 23
חדר כושר: הולמס פלייס מבשרת
ברירת מחדל

אתה יכול לפרט איך ניהלת את החיטוב?
(גם משקל גוף ואחוזי שומן בהתחלה וכעת )
__________________
וויליק וויליק דוץ
the raccoon מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 19-04-13, 14:50   #947
אלברט ברכה
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Sep 2012
הודעות: 1,077
גיל:: 14
ברירת מחדל

ארבל, אני מתאר לעצמי שאתה עושה אירובי בחיטוב.

למה דווקא אירובי ולא פעילות יותר עצימה כמו ספרינטים או hill sprints?
אלברט ברכה מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-04-13, 19:47   #948
arbel2
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי שלarbel2
 
תאריך הצטרפות: Mar 2007
הודעות: 9,084
עוסק ב:: מנגן על עצבים בחסד עליון
חדר כושר: נאוטילוס
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי אלברט ברכה צפה בהודעה
ארבל, אני מתאר לעצמי שאתה עושה אירובי בחיטוב.

למה דווקא אירובי ולא פעילות יותר עצימה כמו ספרינטים או hill sprints?
קרסול דפוק וברך דפוקה, העומס מאימוני רגליים גם ככה גבולי,אני מעדיף אירובי מתון יותר ולא להעמיס עליהם.
__________________



לפניות ,מענות ,טענות ובקשות ...לחץ כאן

מאמן חדר כושר מוסמך מטעם קמפוס "שיאים" אוניברסיטת ת"א
arbel2 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-04-13, 19:59   #949
אלברט ברכה
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Sep 2012
הודעות: 1,077
גיל:: 14
ברירת מחדל

וואלאק

ממה זה קרה לך?
אלברט ברכה מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-04-13, 20:02   #950
the raccoon
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלthe raccoon
 
תאריך הצטרפות: Sep 2012
הודעות: 1,218
גיל:: 23
חדר כושר: הולמס פלייס מבשרת
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי the raccoon צפה בהודעה
אתה יכול לפרט איך ניהלת את החיטוב?
(גם משקל גוף ואחוזי שומן בהתחלה וכעת )
.......
__________________
וויליק וויליק דוץ
the raccoon מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-04-13, 20:14   #951
arbel2
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי שלarbel2
 
תאריך הצטרפות: Mar 2007
הודעות: 9,084
עוסק ב:: מנגן על עצבים בחסד עליון
חדר כושר: נאוטילוס
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי אלברט ברכה צפה בהודעה
וואלאק

ממה זה קרה לך?
שנים של כדורסל ואומניות לחימה, הקרסול התחיל להיות בעייתי אחרי תאונה ביתית קטנה ומאז יש איתו בעיות, אף פציעה לא הייתה קשורה לאימוני משקולות.
__________________



לפניות ,מענות ,טענות ובקשות ...לחץ כאן

מאמן חדר כושר מוסמך מטעם קמפוס "שיאים" אוניברסיטת ת"א
arbel2 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-04-13, 21:00   #952
אלברט ברכה
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Sep 2012
הודעות: 1,077
גיל:: 14
ברירת מחדל

כמו אצל כולם לרוב שום פציעה לא קשורה למכון..
אלברט ברכה מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 20-04-13, 22:56   #953
NotoriousThug
חבר מתחיל
 
תאריך הצטרפות: Apr 2013
הודעות: 2
ברירת מחדל

בנתיים לא ענו לי בפורום אז אני יעתיק את האשכול שלי לכאן , אני מקווה לתשובה ... תודה מראש וסליחה על החפירה חחח


בשביל הרקע אני יספר בקטנה על עצמי

אני כרגע בדיוק חודש במכון כושר .. נרשמתי ב 20.3
היה לי עבר ספורטיבי.. כדורגל \ קצת איגרוף \ והייתי 3חודש במכון כושר שהייתי בן 14.. לא שהשקעתי חח

בקיצור היום אני בן 17 ו4 חודש .. משקל 71 בערך אולי טיפה פחות .. גובה מטר שבעים ומשו ..
מטרה : קצת נפח בגוף , יעני להתפתח יפה , לעצב כמה שיותר את הבטן חזה ולהגדיל את הידיים .

עכשיו לעיקר ..מה 20.3 עד היום זה התוכנית שאני עושה :

התוכנית היא 3 פעמים בשבוע , יום ראשון שלישי וחמישי ..

התוכנית :

יום ראשון - חזה :

-פרפר חזה במכשיר , 8 חזרות 4 סטים
-לחיצת חזה עם מוט , 8חזרות 4סטים
-לחיצת חזה בסמיט שיפוע חיובי , 8חזרות 4סטים

עובר ליד אחורית :

- פשיטת מרפקים בישיבה עם מוט, 8x4
- פשיטת מרפקים עם משקולות בישיבה , 8x4
-מקבילים במכשר , 8x4

עובר ליד קידמית :

-כפיפת מרפק בישיבה עם משקולת , 8x4
-כפיפת מרפק בעמידה עם מוט , 8x4
- ועוד תרגיל שחכתי תשם , בעמידה עם שתי משקלות בשתי ידיים ומרים אחת אחת אל הכתף בצורה ישרה כזאת , 8x4

כתפיים :

-הרחקת כתפיים עם משקולת , 10x4
-לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולת , 10x4
-חתירה עם מוט בעמידה(שמעלים לכיוון הסנטר) 8x4

עובר לבטן :

-שכיבות סמיכה 25 חזרות 4 סטים (שאלו אותי למה הרבה , זה כי שהייתי באיגרוף היינו מתאמנים על בטן חזק זה חובה באיגרוף ומשם אני כבר רגיל)


עכשיו נעבור ליום שלישי ..

אני לא יחפור עוד פעם עם שמות כי זה אותם תרגילים אז אני רק יגיד מה אני עושה .

בתאכלס אותו דבר , מתחיל חזה , עובר ליד קידמית , אחורית , רק שהפעם ביום שלישי אני מחליף כתפיים בגב (תרגילים - משיכת פולי עליון בישיבה , וחתירה 8x4 שתיהם , ושוב בטן לסיום

יום חמישי זה כבר אימון שונה :

רגליים:

-מתחיל בסקוואטים 8x4
-פשיטת ברכיים בישיבה 8x4
-ועוד תרגיל לא יודע איך קוראים לו , בשביל השריר האחורי ברגל , 8x4

משם עובר לכתפיים (אותם תרגילים כמו מקודם) , לגב , לטרפז (תרגיל אחד - שאתה מרים שתים משקולות בשתי הידיים לכיוון הצוואר , מחכה כמה שניות ומוריד 8x4) , ולבסוף כמו כל אימון בטן .


מצטער על החפירה אבל אני חייב לתת לכם להבין ולהסביר כמה שיותר טוב כדי לקבל תשובה יותר ברורה.


בקיצור זאת התוכנית שאני עושה כבר חודש , השאלה היא האם היא טובה? כי תראו יחסית לחודש אני רואה על עצמי שיפור טוב מאוד , במיוחד בידיים הם גדלו בהרבה .. אז עם עובדות אי אפשר להתווכח

אבל בכללי התוכנית נחשבת לטובה? יש לכם הצעות לשיפור? דעות ? הערות ? תודה מראש
NotoriousThug מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 23-04-13, 22:20   #954
tounano
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2007
הודעות: 58
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי NotoriousThug צפה בהודעה
בנתיים לא ענו לי בפורום אז אני יעתיק את האשכול שלי לכאן , אני מקווה לתשובה ... תודה מראש וסליחה על החפירה חחח


בשביל הרקע אני יספר בקטנה על עצמי

אני כרגע בדיוק חודש במכון כושר .. נרשמתי ב 20.3
היה לי עבר ספורטיבי.. כדורגל \ קצת איגרוף \ והייתי 3חודש במכון כושר שהייתי בן 14.. לא שהשקעתי חח

בקיצור היום אני בן 17 ו4 חודש .. משקל 71 בערך אולי טיפה פחות .. גובה מטר שבעים ומשו ..
מטרה : קצת נפח בגוף , יעני להתפתח יפה , לעצב כמה שיותר את הבטן חזה ולהגדיל את הידיים .

עכשיו לעיקר ..מה 20.3 עד היום זה התוכנית שאני עושה :

התוכנית היא 3 פעמים בשבוע , יום ראשון שלישי וחמישי ..

התוכנית :

יום ראשון - חזה :

-פרפר חזה במכשיר , 8 חזרות 4 סטים
-לחיצת חזה עם מוט , 8חזרות 4סטים
-לחיצת חזה בסמיט שיפוע חיובי , 8חזרות 4סטים

עובר ליד אחורית :

- פשיטת מרפקים בישיבה עם מוט, 8x4
- פשיטת מרפקים עם משקולות בישיבה , 8x4
-מקבילים במכשר , 8x4

עובר ליד קידמית :

-כפיפת מרפק בישיבה עם משקולת , 8x4
-כפיפת מרפק בעמידה עם מוט , 8x4
- ועוד תרגיל שחכתי תשם , בעמידה עם שתי משקלות בשתי ידיים ומרים אחת אחת אל הכתף בצורה ישרה כזאת , 8x4

כתפיים :

-הרחקת כתפיים עם משקולת , 10x4
-לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולת , 10x4
-חתירה עם מוט בעמידה(שמעלים לכיוון הסנטר) 8x4

עובר לבטן :

-שכיבות סמיכה 25 חזרות 4 סטים (שאלו אותי למה הרבה , זה כי שהייתי באיגרוף היינו מתאמנים על בטן חזק זה חובה באיגרוף ומשם אני כבר רגיל)


עכשיו נעבור ליום שלישי ..

אני לא יחפור עוד פעם עם שמות כי זה אותם תרגילים אז אני רק יגיד מה אני עושה .

בתאכלס אותו דבר , מתחיל חזה , עובר ליד קידמית , אחורית , רק שהפעם ביום שלישי אני מחליף כתפיים בגב (תרגילים - משיכת פולי עליון בישיבה , וחתירה 8x4 שתיהם , ושוב בטן לסיום

יום חמישי זה כבר אימון שונה :

רגליים:

-מתחיל בסקוואטים 8x4
-פשיטת ברכיים בישיבה 8x4
-ועוד תרגיל לא יודע איך קוראים לו , בשביל השריר האחורי ברגל , 8x4

משם עובר לכתפיים (אותם תרגילים כמו מקודם) , לגב , לטרפז (תרגיל אחד - שאתה מרים שתים משקולות בשתי הידיים לכיוון הצוואר , מחכה כמה שניות ומוריד 8x4) , ולבסוף כמו כל אימון בטן .


מצטער על החפירה אבל אני חייב לתת לכם להבין ולהסביר כמה שיותר טוב כדי לקבל תשובה יותר ברורה.


בקיצור זאת התוכנית שאני עושה כבר חודש , השאלה היא האם היא טובה? כי תראו יחסית לחודש אני רואה על עצמי שיפור טוב מאוד , במיוחד בידיים הם גדלו בהרבה .. אז עם עובדות אי אפשר להתווכח

אבל בכללי התוכנית נחשבת לטובה? יש לכם הצעות לשיפור? דעות ? הערות ? תודה מראש
אם הייתי בן 17.5, זה מה שהייתי עושה:
1. לא מקשיב למאמנים בחדר כושר, רובם חיילים לשעבר שסיימו קורס של שבועיים.
2. רוטינה מפוצלת זה המצאה של פוסט עידן הסטרואידים.
3. המיתוס של 5 כח, 8 מסה, 20 חיטוב באה בעקבות מסמך של ארטור ג'ונס. אפשר למצוא אותו באתר שלו.
4. הרוטינת ABC הכי פופולארית שרצה בחדרי כושר, היא לפי חלוקה של מייק מנצר של התכנית Heavy Duty משנות ה-60. רק שהרעיון של מייק היה לעבוד כמה שפחות. המאמני שבועיים קורס רק עושים אותה קשה.
5. Reg Parks הגיע לפיגורה שלו, לפני עידן הסטרואידים ב-Full body workout.
6. הייתי עושה רק דדליפט, סקוואט ובנץ'.

בכל מקרה,
אמ הייתי בן 17.5 הייתי עושה את התכנית הבאה כל יום:
סקוואט בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
בנץ' בין 2-3 סטים של 5 חזרות.

עד שלא הגעת לפלאטו ב-3 התרגילים האלה, אין לך מה לעשות תרגילים אחרים.
נכון שזו תכנית משעממת.
אבל...
הייתי בחדר כושר מגיל 16. עשיתי את כל תכניות ה-ABC/AB המגעילות שעושים לך מאמנים אחרי שבועיים בקורס.
עשיתי HST בצבא.
עשיתי עוד כל מיני תכניות.
הכל השתנה עבורי כששיניתי את הרוטינה שלי ל:
יום ראשון: סקוואט 5X5
יום שני: בנץ' 5X5
יום שלישי: דדליפט 5X5
יום רביעי: סקוואט 5X5 70% משקל
יום חמישי: בנץ' 5X5 70% משקל

זו הרוטינה שעשתה עבורי את השינוי הכי גדול בגיל 24 אחי 8 שנים עם 0 תוצאות.

בכל מקרה, עד שאתה מגיע לפלאטו בתרגילים האלה, אתה יכול לעשות את כולם ביום אחד בנפח נמוך. אין על FBW. כמו שאמרתי, Reg Parks עשה את "הונו" ב-FBW.
tounano מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 24-04-13, 14:29   #955
aviramy5
חבר מתחיל
 
תאריך הצטרפות: Apr 2013
הודעות: 9
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי tounano צפה בהודעה
אם הייתי בן 17.5, זה מה שהייתי עושה:
1. לא מקשיב למאמנים בחדר כושר, רובם חיילים לשעבר שסיימו קורס של שבועיים.
2. רוטינה מפוצלת זה המצאה של פוסט עידן הסטרואידים.
3. המיתוס של 5 כח, 8 מסה, 20 חיטוב באה בעקבות מסמך של ארטור ג'ונס. אפשר למצוא אותו באתר שלו.
4. הרוטינת abc הכי פופולארית שרצה בחדרי כושר, היא לפי חלוקה של מייק מנצר של התכנית heavy duty משנות ה-60. רק שהרעיון של מייק היה לעבוד כמה שפחות. המאמני שבועיים קורס רק עושים אותה קשה.
5. Reg parks הגיע לפיגורה שלו, לפני עידן הסטרואידים ב-full body workout.
6. הייתי עושה רק דדליפט, סקוואט ובנץ'.

בכל מקרה,
אמ הייתי בן 17.5 הייתי עושה את התכנית הבאה כל יום:
סקוואט בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
בנץ' בין 2-3 סטים של 5 חזרות.

עד שלא הגעת לפלאטו ב-3 התרגילים האלה, אין לך מה לעשות תרגילים אחרים.
נכון שזו תכנית משעממת.
אבל...
הייתי בחדר כושר מגיל 16. עשיתי את כל תכניות ה-abc/ab המגעילות שעושים לך מאמנים אחרי שבועיים בקורס.
עשיתי hst בצבא.
עשיתי עוד כל מיני תכניות.
הכל השתנה עבורי כששיניתי את הרוטינה שלי ל:
יום ראשון: סקוואט 5x5
יום שני: בנץ' 5x5
יום שלישי: דדליפט 5x5
יום רביעי: סקוואט 5x5 70% משקל
יום חמישי: בנץ' 5x5 70% משקל

זו הרוטינה שעשתה עבורי את השינוי הכי גדול בגיל 24 אחי 8 שנים עם 0 תוצאות.

בכל מקרה, עד שאתה מגיע לפלאטו בתרגילים האלה, אתה יכול לעשות את כולם ביום אחד בנפח נמוך. אין על fbw. כמו שאמרתי, reg parks עשה את "הונו" ב-fbw.
יש לי תוכנית די דומה לזאת,התעקשתי לא לעשות תוכנית מהמדריכי כושר שהתפקיד שלהם יותר להתחיל עם כוסיות ופחות ללמד אותך ושילמתי באופן פרטני למאמן מוסמך.
העניין הוא שאני מתאמן מתחיל,ואני מסתבך מאוד עם התנועות של הדדליפט,פרס והסקוואט.הרבה אומרים לי שזו תוכנית טובה אבל צריך לחזור אליה בהמשך שאתה יותר מנוסה בחדר כושר,ובנתיים לחזור לabc שדיברת עליהם.
מה אתה אומר?
aviramy5 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 24-04-13, 17:22   #956
arbel2
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי שלarbel2
 
תאריך הצטרפות: Mar 2007
הודעות: 9,084
עוסק ב:: מנגן על עצבים בחסד עליון
חדר כושר: נאוטילוס
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי tounano צפה בהודעה
אם הייתי בן 17.5, זה מה שהייתי עושה:
1. לא מקשיב למאמנים בחדר כושר, רובם חיילים לשעבר שסיימו קורס של שבועיים.
2. רוטינה מפוצלת זה המצאה של פוסט עידן הסטרואידים.
3. המיתוס של 5 כח, 8 מסה, 20 חיטוב באה בעקבות מסמך של ארטור ג'ונס. אפשר למצוא אותו באתר שלו.
4. הרוטינת abc הכי פופולארית שרצה בחדרי כושר, היא לפי חלוקה של מייק מנצר של התכנית heavy duty משנות ה-60. רק שהרעיון של מייק היה לעבוד כמה שפחות. המאמני שבועיים קורס רק עושים אותה קשה.
5. Reg parks הגיע לפיגורה שלו, לפני עידן הסטרואידים ב-full body workout.
6. הייתי עושה רק דדליפט, סקוואט ובנץ'.

בכל מקרה,
אמ הייתי בן 17.5 הייתי עושה את התכנית הבאה כל יום:
סקוואט בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט בין 2-3 סטים של 5 חזרות.
בנץ' בין 2-3 סטים של 5 חזרות.

עד שלא הגעת לפלאטו ב-3 התרגילים האלה, אין לך מה לעשות תרגילים אחרים.
נכון שזו תכנית משעממת.
אבל...
הייתי בחדר כושר מגיל 16. עשיתי את כל תכניות ה-abc/ab המגעילות שעושים לך מאמנים אחרי שבועיים בקורס.
עשיתי hst בצבא.
עשיתי עוד כל מיני תכניות.
הכל השתנה עבורי כששיניתי את הרוטינה שלי ל:
יום ראשון: סקוואט 5x5
יום שני: בנץ' 5x5
יום שלישי: דדליפט 5x5
יום רביעי: סקוואט 5x5 70% משקל
יום חמישי: בנץ' 5x5 70% משקל

זו הרוטינה שעשתה עבורי את השינוי הכי גדול בגיל 24 אחי 8 שנים עם 0 תוצאות.

בכל מקרה, עד שאתה מגיע לפלאטו בתרגילים האלה, אתה יכול לעשות את כולם ביום אחד בנפח נמוך. אין על fbw. כמו שאמרתי, reg parks עשה את "הונו" ב-fbw.
לא בהכרח מסכים עם הקטע של פול בודי,אבל התרגילים הגדולים חייבים להיות במרכז של כל תוכנית.
__________________



לפניות ,מענות ,טענות ובקשות ...לחץ כאן

מאמן חדר כושר מוסמך מטעם קמפוס "שיאים" אוניברסיטת ת"א
arbel2 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 24-04-13, 21:14   #957
tounano
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2007
הודעות: 58
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי aviramy5 צפה בהודעה
יש לי תוכנית די דומה לזאת,התעקשתי לא לעשות תוכנית מהמדריכי כושר שהתפקיד שלהם יותר להתחיל עם כוסיות ופחות ללמד אותך ושילמתי באופן פרטני למאמן מוסמך.
העניין הוא שאני מתאמן מתחיל,ואני מסתבך מאוד עם התנועות של הדדליפט,פרס והסקוואט.הרבה אומרים לי שזו תוכנית טובה אבל צריך לחזור אליה בהמשך שאתה יותר מנוסה בחדר כושר,ובנתיים לחזור לabc שדיברת עליהם.
מה אתה אומר?
אני לא יכול לייעץ לך. אני יכול להגיד מה הייתי עושה אם הייתי בגיל שלך, מנק' מסט של 10 שנים פור.

כשהייתי בגיל שלך, גם אני נמנעתי מסקווט. וכשכבר גדלתי קצת והבנתי שצריך לעשות סקוואט (כשהייתי בצבא), עדיין לא הייתי מספיק חכם ועשיתי את זה בסמיט.

אתה נמצא במצב אידיאלי להתחיל ללמוד את התנועות. הכי טוב ללמוד את הטכניקה בלי משקל. תעשה סקוואט בלי משקל. תעשה דדליפט עם משקולות של 2.5.

אם אתה יודע שבעתיד תצטרך לעשות את התרגילים האלה כך או אחרת? אז למה לדחות את זה?

ועוד משהו על ABC. חלוקה ל-ABC נועדה אם אתה עובד כל כך קשה, אבל כל כך קשה כל השריר, שלוקח לו שבוע להחלים.

לדעתי, גם AB זה מוגזם. בסופו של דבר, אני באופן אישי חזרתי ל-FBW אחרי שניסיתי הכל.

אבל, אני מתמקד יותר בכח ופחות במסה, למרות שאני גדל בכל זאת.

דעתי האישית היא, להתחיל מ-FBW ואם אתה מרגיש שזה קשה לך מידי ומעייף מידי, אז תפצל ל-AB.

ה-AB שלדעתי (שוב לדעתי) הכי נכון לעשות זה חלק גוף עליון/חלק גוף תחתון. כאשר יש לך דדליפט בעליון וסקוואט בתחתון.

אם הייתי מתחיל שוב בגיל 17.5, הייתי עושה את התכנית של הבחור הזה:
http://en.wikipedia.org/wiki/Reg_Park

ארנולד גם התחיל מהתכנית הזאת. הנה התכנית:
http://www.t-nation.com/free_online_...ks_5x5_program

אולי הייתי עובד בנפח יותר נמוך, כי שוב, אני באופן אישי מעדיף כח ולא מסה. אבל זה כבר העדפה שלך.

בהצלחה.
tounano מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 24-04-13, 23:47   #958
aviramy5
חבר מתחיל
 
תאריך הצטרפות: Apr 2013
הודעות: 9
ברירת מחדל

אחי קודם כל אני בן 21 חח(אולי התבלבלת עם המשתמש השני שהשאיר לך הודעה)
פשוט מעולם לא עשיתי אימוני כח וזה החודשים הראשונים שלי בחדר כושר אי פעם.
כל אחד אומר משהו אחר שכבר השתגעתי.(כמו המשפט הידוע-9 ישראלים 10 דעות).
היה לי חשוב לשמוע ממישהו כמוך בעל ניסיון של 10 שנים בחדר כושר שזו השיטה הכי יעילה,כי אני לפעמים אומר לעצמי שזו אולי תוכנית די משעממת או קלה מדי ורוצה להוסיף לעצמי קצת,הריי רק תרגיל אחד לחזה?רק תרגיל אחד לכתפיים?
aviramy5 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 25-04-13, 11:03   #959
tounano
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2007
הודעות: 58
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי aviramy5 צפה בהודעה
אחי קודם כל אני בן 21 חח(אולי התבלבלת עם המשתמש השני שהשאיר לך הודעה)
פשוט מעולם לא עשיתי אימוני כח וזה החודשים הראשונים שלי בחדר כושר אי פעם.
כל אחד אומר משהו אחר שכבר השתגעתי.(כמו המשפט הידוע-9 ישראלים 10 דעות).
היה לי חשוב לשמוע ממישהו כמוך בעל ניסיון של 10 שנים בחדר כושר שזו השיטה הכי יעילה,כי אני לפעמים אומר לעצמי שזו אולי תוכנית די משעממת או קלה מדי ורוצה להוסיף לעצמי קצת,הריי רק תרגיל אחד לחזה?רק תרגיל אחד לכתפיים?
שמע.

בסופו של דבר, זה עניין של טעם.

התכנית צריכה להיות תכנית מהנה. ולמרות שאני באופן אישי נגד תכניות מפוצלות, אני בטוח שאם תהנה מתכנית מפוצלת אז גם תראה בה התקדמות.

הסיבה שכתבתי שאני לא יכול לתת המלצות אלא רק להגיד את מה שאני הייתי עושה, היא בגלל שהכל עניין של טעם אישי.

אם תהית למה יש כל כך הרבה תכניות אימון, אז זה בגלל שכל אחד נהנה ממשהו אחר.

כך שבגדול, אתה צריך לנסות הכל.

אבל...

מה שאני יכול להגיד לך בוודאות, שאני לא מכיר כמעט אנשים שהצליחו להגיע למטרות שלהם (אם זה כח, חיטוב, מסה), כשהם מתעלמים מדדליפט וסקוואט (דחיקת חזה זה התרגיל האהוב על הישראלים).

לפי הניסיון שלי, הדרך הבטוחה לראות תוצאות לאורך זמן זה לתרגל דדליפט, סקוואט ודחיקת חזה.

זה לא משנה אם אתה עושה את זה מפוצל או הכל באימון אחד. אם לעשות כפיפות ידיים (נדמה לי שכך אומרים את זה בעברית, באנגלית זה bicep curls), אז תעשה את זה. ואל תקשיב לאנשים כמוני שאומרים שזה לא חשוב.

היה לי בעבר תכניות אימון אפקטיביות, אבל לא הייתי נהנה מהם אז לא התמדתי.

אם תהנה ותתמיד (ולא תזניח את שלושת התרגילים הגדולים) אז תצליח.

בגלל שאתה רק מתחיל, כל תכנית שתיקח תעבוד עליך. יש לך 6 שבועות של חסד בערך

תנסה כל מיני תכניות ואחרי זה תחליט ממה אתה הכי נהנה, ושוב, אל תזניח דדליפט וסקוואט כי אלה התרגילים הכי מוזנחים שיש... בכל פעם שאני הולך לחדר כושר, אני היחיד שעושה דד ליפט לדוגמא. וכולם פותחים עליי עיניים.

והדבר האחרון שהייתי אומר שחשוב זה להציב מטרות. תציב לעצמך כל הזמן מטרות חדשות.
tounano מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 25-04-13, 14:54   #960
i.sh.
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Dec 2012
הודעות: 188
גיל:: 32
ברירת מחדל

שלום ארבל או מישהו מבין כאן.
אני מתאמן abc, וותק של 6 שנים במכון.
אם אני רוצה לתת דגש על שריר מסויים, לצורך העניין חזה, איך אני עושה את זה? אחרי כמה זמן מהאימון האחרון על אותו השריר אני יכול שוב לעבוד עליו וכיצד?
לדוגמא כשאני מדבר על חזה, התכנית שלי היא:
בנץ' בשיפוע 4x6-10
בנץ' ישר- 4x6-10 ולפעמים דרופ סט. מומלץ תמיד דרופ סט?
דאמבל בשכיבה ישר- 4x6-10
דאמבל בשכיבה פתיחה לצדדים- 4x6-10
תודה.
i.sh. מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 08:06.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים