שיפרתי תוכנית ab אפשר דעות?

[talp]

באדום מה שהוספתי.. ורשמתי מה שיניתי

A:

גב:
מתח(גרביטון) 3X6-12 אני לא מצליח לעשות במתח 6X4 אז אני עושה עם התנגדות שעוזרת
פולי עליון(קדימה-לכיוון החזה) 3X8-10

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html

^בסגנון הזה רק שאני מותח את הידיים אחורה וזה עובד על הגב(אני חושב שזה מיותר, כאילו לעשות את שלושת התרגילים האחרים כל אחד 4 סטים?) מה אתם אומרים?
חתירה עם דאמבל 3X10

במקום לעשות מתח ופולי עליון כ"א 4 סטים.

רגליים:
סקאווט בסמית' משין 4X10-12
כופפי ברך 4X10-12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...tedlegcurl.wvx
דו ראשי בסמית' משין(לעלות ולהוריד את קצות האצבעות על מדרגה כשהעקבים באוויר) 4X8-10

הוצאתי דחיקת רגליים כי אני מרגיש את הארבע ראשי בסקוואט ובנוסף גם אני מרגיש את השריר התלת ראשי בשני התרגילים הראשונים, ולא יצא לי להרגיש את הדו ראשי

יד קידמית:

כפיפת מרפקים בדאמבלים בישיבה 3X8-10
כפיפת מרפקים כנגד ספה עם מוט W 3X8-12 (שמים את הבית שחי על ספה משופעת כזאת ומעלים את הידיים שהמרפקים נעולים)

B:
חזה:
דחיקת חזה במוט 4X8
פרפר חופשי על ספה 4X10-12
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 4X10

4 סטים כל אחד? או שלעשות דחיקה במוט 4 סטים ואת השאר כ"א 3?
כתפיים:
דחיקת כתפיים 3X8-10
הרמת ידיים לצדדים 3X10-12

יד אחורית:
פושדאון 3X8-10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html
מקבילים 3X6-12 כרגע אני עושה 6-7

בטן:
3 תרגילים.
4 סטים רגיל עם שיפוע שלילי
4 סטים לצדדים
3 סטים לבטן תחתונה


גיל: 18
משקל: מגרד את ה 85
גובה: מגרד את ה 1.85
אחוז שומן: יש סימנים לריבועים אז אני מניח שגג 16-18 אחוז שומן.
מטרה: מסה
מתאמן בחד"כ חודשיים
התאמנתי בבית שנה וחצי על תרגילי כוח לפני חד"כ(לא שזה עזר כ"כ).

תודה מראש חבר'ה
חשוב לציין שחזה אצלי מתפתח לאט(בלי קשר למשקלים) אז אני רוצה לתת לו קצת אקסטרה