תוכנית ביתית!!! Home made

BATISTA210 · 06-12-08, 23:11

אני שנתיים עם התוכנית הזאת

יום ראשון: בבית

חזה- שכיבות סמיכה 12 סטים של 20 חזרות
3 סטים שיפוע חיובי
3 סטים שיפוע שלילי
3 סטים כרגיל
3 ירידה בספסל

יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה 9 סטים של 10 חזרות
3 סטים כלפי פנים
3 סטיפ כלפי חוץ
3 סטים פטיש

בטן: חצי שעה עבודה

יום שני: במכון

גב: חתירה בישיבה בכבל 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה עולה 60 עד 100 אחוז
פולי עליון 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה
חתירה בישיבה עם יד אחת: 5 סטים של 10 חזרות

כתפיים: פשיטת מרפקים כלפי חוץ 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי פנים 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי מעלה 3 סטים של 10 חזרות בכולם מתחיל משקולת של 10 מסיים ב15 קילו

יד אחורית- מתיחות יד עם יד אחת: 4 סטים של 10 חזרות
Dumbbell kickback: סטים 4של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים : 4 סטים של 10 חזרות

יום שלישי: ריצה חצי שעה + בטן

יום רביעי: בבית

חזה- שכיבות סמיכה 12 סטים של 20 חזרות
3 סטים שיפוע חיובי
3 סטים שיפוע שלילי
3 סטים כרגיל
3 ירידה בספסל

יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה 9 סטים של 10 חזרות
3 סטים כלפי פנים
3 סטיפ כלפי חוץ
3 סטים פטיש

יום חמישי: במכון

גב: חתירה בישיבה בכבל 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה עולה 60 עד 100 אחוז
פולי עליון 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה
חתירה בישיבה עם יד אחת: 5 סטים של 10 חזרות

כתפיים: פשיטת מרפקים כלפי חוץ 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי פנים 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי מעלה 3 סטים של 10 חזרות בכולם מתחיל משקולת של 10 מסיים ב15 קילו

יד אחורית- מתיחות יד עם יד אחת: 4 סטים של 10 חזרות
Dumbbell kickback: סטים 4של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים : 4 סטים של 10 חזרות

בשבוע לאחר מכן אני משנה את הסדר את תרגילי החזה וכל הנלווים אני עושה במכון ואת תרגילי הגב וכל הנלווים אני עושה בבית ככה מחליף כל שבוע

יום שישי: ריצה + בטן

יום שבת: מנסה לעשות מקסימום שכיבות סמיכה קריעת תחת בבוקר ובערב מקסימום מתח

כל שבועיים עושה סופר סט בתרגיל שונה

avram1 · 06-12-08, 23:23

ציטוט:

פורסם במקור על ידי batista210

אני שנתיים עם התוכנית הזאת

יום ראשון: בבית

חזה- שכיבות סמיכה 12 סטים של בין 6-12 חזרות + לגוון
3 סטים שיפוע חיובי
3 סטים שיפוע שלילי
3 סטים כרגיל
3 ירידה בספסל

יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה 9 סטים של כל סט מספר חזרות שונה 3 סטים כלפי פנים
3 סטיפ כלפי חוץ
3 סטים פטיש

בטן: שתי תרגילים בין 6-15 חזרות + תוספת משקל

יום שני: במכון

גב: חתירה בישיבה בכבל 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה עולה 60 עד 100 אחוז
פולי עליון 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה
חתירה בישיבה עם יד אחת: 5 סטים של 10 חזרות

יותר מידי סטים של גב

כתפיים: פשיטת מרפקים כלפי חוץ 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי פנים 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי מעלה 3 סטים של 10 חזרות בכולם מתחיל משקולת של 10 מסיים ב15 קילו לגוון בחזרות

יד אחורית- מתיחות יד עם יד אחת: 4 סטים של 10 חזרות
dumbbell kickback: סטים 4של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים : 4 סטים של 10 חזרות

יום שלישי: ריצה חצי שעה + בטן

יום רביעי: בבית

חזה- שכיבות סמיכה 12 סטים של 20 חזרות
3 סטים שיפוע חיובי
3 סטים שיפוע שלילי
3 סטים כרגיל
3 ירידה בספסל

יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה 9 סטים של 10 חזרות
3 סטים כלפי פנים
3 סטיפ כלפי חוץ
3 סטים פטיש

יום חמישי: במכון

גב: חתירה בישיבה בכבל 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה עולה 60 עד 100 אחוז
פולי עליון 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה
חתירה בישיבה עם יד אחת: 5 סטים של 10 חזרות

כתפיים: פשיטת מרפקים כלפי חוץ 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי פנים 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי מעלה 3 סטים של 10 חזרות בכולם מתחיל משקולת של 10 מסיים ב15 קילו

יד אחורית- מתיחות יד עם יד אחת: 4 סטים של 10 חזרות
dumbbell kickback: סטים 4של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים : 4 סטים של 10 חזרות

בשבוע לאחר מכן אני משנה את הסדר את תרגילי החזה וכל הנלווים אני עושה במכון ואת תרגילי הגב וכל הנלווים אני עושה בבית ככה מחליף כל שבוע

יום שישי: ריצה + בטן

יום שבת: מנסה לעשות מקסימום שכיבות סמיכה קריעת תחת בבוקר ובערב מקסימום מתח

כל שבועיים עושה סופר סט בתרגיל שונה

אתה צריך לתת לגוף לנוח השריר גודל במנוחה ולא באימון אתה מתאמן יותר מידי!!!

06-12-08, 23:11	#1
BATISTA210 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של BATISTA210 הודעות: 45 כללי:: "Rumbel young men Rumbel" גיל:: 21 עוסק ב:: לצעוק בחדר כושר LIGHT WEIGHT	תוכנית ביתית!!! Home made אני שנתיים עם התוכנית הזאת יום ראשון: בבית חזה- שכיבות סמיכה 12 סטים של 20 חזרות 3 סטים שיפוע חיובי 3 סטים שיפוע שלילי 3 סטים כרגיל 3 ירידה בספסל יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה 9 סטים של 10 חזרות 3 סטים כלפי פנים 3 סטיפ כלפי חוץ 3 סטים פטיש בטן: חצי שעה עבודה יום שני: במכון גב: חתירה בישיבה בכבל 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה עולה 60 עד 100 אחוז פולי עליון 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה חתירה בישיבה עם יד אחת: 5 סטים של 10 חזרות כתפיים: פשיטת מרפקים כלפי חוץ 3 סטים של 10 חזרות פשיטת מרפקים כלפי פנים 3 סטים של 10 חזרות פשיטת מרפקים כלפי מעלה 3 סטים של 10 חזרות בכולם מתחיל משקולת של 10 מסיים ב15 קילו יד אחורית- מתיחות יד עם יד אחת: 4 סטים של 10 חזרות Dumbbell kickback: סטים 4של 10 חזרות פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים : 4 סטים של 10 חזרות יום שלישי: ריצה חצי שעה + בטן יום רביעי: בבית חזה- שכיבות סמיכה 12 סטים של 20 חזרות 3 סטים שיפוע חיובי 3 סטים שיפוע שלילי 3 סטים כרגיל 3 ירידה בספסל יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה 9 סטים של 10 חזרות 3 סטים כלפי פנים 3 סטיפ כלפי חוץ 3 סטים פטיש יום חמישי: במכון גב: חתירה בישיבה בכבל 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה עולה 60 עד 100 אחוז פולי עליון 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה חתירה בישיבה עם יד אחת: 5 סטים של 10 חזרות כתפיים: פשיטת מרפקים כלפי חוץ 3 סטים של 10 חזרות פשיטת מרפקים כלפי פנים 3 סטים של 10 חזרות פשיטת מרפקים כלפי מעלה 3 סטים של 10 חזרות בכולם מתחיל משקולת של 10 מסיים ב15 קילו יד אחורית- מתיחות יד עם יד אחת: 4 סטים של 10 חזרות Dumbbell kickback: סטים 4של 10 חזרות פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים : 4 סטים של 10 חזרות בשבוע לאחר מכן אני משנה את הסדר את תרגילי החזה וכל הנלווים אני עושה במכון ואת תרגילי הגב וכל הנלווים אני עושה בבית ככה מחליף כל שבוע יום שישי: ריצה + בטן יום שבת: מנסה לעשות מקסימום שכיבות סמיכה קריעת תחת בבוקר ובערב מקסימום מתח כל שבועיים עושה סופר סט בתרגיל שונה __________________ GOOD FORM- -MANY WEIGHT AS POSSIBLE- -MANY REPS AS POSSIBLE- *MORREE POOWEER*