|
תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
![]() |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
![]() |
#1 |
חבר מתחיל
|
![]() לאחרונה החלו אצלי רעידות בכמה שרירים, וראיתי פה שזה
בגלל חוסר במגנזיום אז השאלה שלי איזה מאכלים עשירים במגנזיום וכמה בערך צריך לאכול כדי שזה יהיה תקין..? |
![]() |
![]() |
![]() |
#2 |
אחראית תזונה ותוספים.
תאריך הצטרפות: May 2006
הודעות: 3,294
גיל:: 24
עוסק ב:: מדריכה בחדר כושר
|
![]() מגנזיום ומאמץ גופני מאת: אסתר גונן
.מגנזיום הנו מינרל המצוי ברובו בתוך התאים ורק אחוז אחד ממנו מצוי מחוץ לתאים.כמחצית מכמותו בגוף נמצאת בעצמות המגנזיום הנו קטיון תוך תאי המתפקד כקואנזים בכ-300 אנזימים הקשורים בריאקציות של :מטבוליזם אנרגטי (תהליכי אגירה ושחרור אנרגיה), בין היתרATP-ביקוע ה , ATP יצור האנזימים המשתתפים בגליקוליזה , אנזימי מעגל קרבס, אנזימי הפוספורילציה האוקסידטיבית ואנזימי תהליך הנשימה האנאירובית והאירובית, ייצור חלבונים, יצור DNA והעברה תקינה של הקוד הגנטי, ייצור חומצות שומן ומטבוליזם של פחמימות, ייצוב ,הרכיבים הכימיים, המנגנונים ותהליכים בתוך התא כגון פעילות תקינה של קולטנים שלמות ממברנות התא ושמירה על הפוטנציאל החשמלי שלה. המגנזיום משפיע על הפרשת אינסולין ומאפשר קליטתו על ידי קולטנים. בכך הוא מסייע במטבוליזם הסוכר, הוא מעורב.בהעברת המסר מהורמונים או מגירויים אחרים וכתוצאה מכך מתרחשות ריאקציות תאיות המגנזיום קשור בכיווץ שרירים חלקים ומשורטטים. כמו כן הוא קשור בתהליכי גדילה והתפתחות, ויסות טמפרטורת הגוף, תגובה עצבית שרירית. חסרונו עלול להשפיע על מצב בריאות כגון תקינות לחץ דם, מטבוליזם סוכרים ותקינות מבנה העצם. קיימות תיאוריות נוספות לגבי חשיבות מאזן המגנזיום ותרומתו לבריאות הציבור: מניעת מוות פתאומי לא מוסבר בצעירים בעת מאמץ, הפחתת הסיכון לתחלואת לב (במיוחד במבוגר אשר צרך רמות נאותות של מגנזיום בתפריטו כילד), ירידה בשכיחות אוסטיופורוזיס, ירידה בשכיחות לידות מוקדמות ומומים מולדים, ירידה בשכיחות מיגרנות, אפילפסיה, דיכאון, מחלות כלי ,דם, סיבוכי סוכרת והיפראקטיביות בילדים. לתוספי מגנזיום עשויה להיות, בין היתר.השפעה מטיבה על תסמונת העייפות הכרונית(CFS ) ועל התסמונת הקדם ויסתית גם כאשר קיימת מודעות כללית לצורך ברכיבי תזונה חיוניים, היא בדרך כלל, מתמקדת בויטמינים ובמינרלים כברזל וסידן. הציבור אינו מודע לחשיבות הרבה של מינרל המגנזיום .כשלעצמו, וסיוע לתפקוד תקין של הברזל והסידן מגנזיום במאמץ גופני מגנזיום הנו אחד המינרלים החשובים והנחוצים יותר לביצוע מאמץ גופני. במאמץ נדרש המינרל כאשר מתרחשים תהליכים הקשורים בייצור וניצול אנרגיה, הן במסלולים האנאירוביים והן במסלולים האירוביים. אבדן מגנזיום מתרחש בזיעה ובשתן. בזיעה כאשר הגוף מנסה להיפטר מחום על ידי הזעה ובשתן עקב פגיעה ברקמות והרס תאים וכתוצאה דליפת מגנזיום והפרשתו בשתן וכן עקב ההפרשה הגבוהה של האדרנלין . כמו כן, קיים מתאם בין רמת החומציות בדם לאחר מאמץ לבין הפרשת המגנזיום בשתן וזאת, ככל הנראה, עקב עליה ברמת החומציות הגורמת לעליה ברמת הזרחן בפלסמה ולחמצת מטבולית. בנוסף, למגנזיום חלק פעיל בויסות חום הגוף. לחוקרים שני הסברים אפשריים לתופעה: מחד, השפעה על מערכת העצבים המרכזית (היפוטלמוס) ומאידך, השפעה על האטה ביכולת התגובה של עצב -שריר ולכן, מחסור במגנזיום עלול לתרום לזירוז מכת חום .במאמץ ספורטאים צורכים כמויות גדולות של פחמימות. בכך הם גורמים להפחתת רמות המגנזיום בגוף, ככל הנראה עקב פעילותו של האינסולין הגורם לניצול יתר של המינרל. בפעילות גופנית המצריכה פירוק ושימוש בשומן לצרכים אנרגטיים (ספורטאי סבולת) משחלפים .כמויות גדולות יותר של מגנזיום. לכן יש לספק בעת פעילות זאת את המגנזיום באופן סדיר ספורטאים אשר רוצים להפחית מאחוזי השומן בגופם ו/או לשמור על אחוזי שומן נמוכים .אינם צורכים את כמות האנרגיה אשר לה הם זקוקים ולכן הם נכנסים למאזן אנרגיה שלילי.כפועל יוצא מכך הם יסבלו, בין היתר, ממחסור במגנזיום(יש ספורטאים אשר נוטלים, לעיתים, סודה לשתיה להפחתת חמצת (הפרשת חומצת החלב.העלולה להפחית ספיגת המגנזיום מהמעי קטכול אמינים (הורמוני לחץ) המופרשים בעת מאמץ גופני (ולחץ נפשי) בספורטאים, יגרמו לירידה ברמת המגנזיום ברקמות ולהפרשתו המוגברת בשתן. תרופות שונות עלולות גם כן לגרום לירידת ערכי המגנזיום בגוף. לכן, יש לוודא עם רופא, רוקח או דיאטן קליני, באם לתרופה כלשהי, אותה נוטלים יש השפעה על מאזן המגנזיום בגוף. פעמים רבות, ניתן .להקל על מיחושי שרירים והתכווצויות פתע על ידי מתן מגנזיום קשה לקבוע סטטוס מגנזיום על פי רמות בפלסמה. יתכן שרמות המגנזיום בפלסמה תהינה ,תקינות והרקמות תהינה במחסור (שכן המגנזיום הנו קטיון תוך תאי). יתר על כן בספורטאים נמצא מתאם בין ריכוז המגנזיום בפלסמה וצריכת החמצן המקסימלית, דבר העלול להטעות לגבי סטטוס המגנזיום. יתכנו גם תנודות בריכוזי המגנזיום בפלסמה בשלבים השונים של הפעילות. הדרך האמינה ביותר לקבוע באם נמצאים במחסור במינרל זה הנה בדיקת רמת המגנזיום בתאי הדם המונונוקלאריים (החד גרעיניים), רמות המשקפות את ריכוז המגנזיום בתאי השריר. בדיקה כזאת אינה דבר שבשגרה ואינה מתבצעת בכל .מעבדה רפואית מקורות המגנזיום ,המזונות העשירים ביותר במגנזיום (181 530- מ’ג ל100- גרם מזון): שקדים, בוטנים, קרפיון קמח סויה וקקאו. (181-12 מ’ג ל100- גרם מזון): שומשום, אגוזים, חיטה מלאה ותירס. (120.-60 מ’ג ל-100 גרם): אבקת חלב מלא, קטניות, תפוחי אדמה, עלי סלק ותרד, שמרי אפיה מוצרים אחרים כפירות וירקות, פירות יבשים, דגים משומרים וכד’, מכילים כמויות משתנות .מתחת ל-60 מ’ג ל-100 גרם מזון. גם מי שתייה עשויים לספק מגנזיום, תלוי במקור המיםקידוחים אשר נעשים באזורים עשירים במגנזיום (באזור ים המלח והערבה) יתרמו למי השתייה.(פרוט מקיף יותר של תכולת המגנזיום במזונות ניתן למצוא במדריך ‘תזונה ודיאטהמידע ונתונים שימושיים / היחידה לתזונה ודיאטה /מרכז רפואי ע’ש סירסקי,תל-אביב, עמ22 )זיקוק ועיבוד יתר של המזון עלול להפחית בו את רמת המגנזיום. מזונות שבושלו במים מאבדים מתכולת המגנזיום. על כן יש לנצל מי בישול או לחילופין להעדיף שיטות בישול .יבשות כגון אפיה, אידוי או טיגון בשמן(הכנס טבלה).ההבדל בין נשים לגברים הוא תוצאה של הפער במסת השריר והשלד בין המינים ספיגת המגנזיום כ-50% מהמגנזיום בתפריט נספג במעי הדק. הדבר תלוי בריכוזו במזון ובמנגנוני הפיצוי .(הספיגה מוגברת במצב של מחסור ברקמות ו/או כשרמות המגנזיום נמוכות בתפריט)ספיגת המגנזיום תלויה בתנאים חומציים נאותים בקיבה. ספיגת המגנזיום עלולה להיפגע עקב נטילת נוגדי חומצה, תפריט עני בחלבון ועשיר בזרחן, נוכחות אוקסלטים ופיטטים במזון (מזונות צמחיים כגון תרד, פטרוזילה דגנים מלאים וקטניות) וסוברים שגם כמויות מעודד ספיגת מגנזיום D מרובות של סידן במזון יפחיתו את הספיגה. ויטמין הגורמים למחסור במגנזיום וסימניו תפריט דל במגנזיום, דימומים חוזרים, זיעה מוגברת וממושכת, הקאות ושלשולים, הנקות חוזרות בתכיפות גדולה, נטילת תכשירים משתנים, שימוש בסמים ואלכוהול, במצבים של גדילה מואצת, במצבי עקה עקב הפרשת כטכול אמינים או במצב של עקה קטבולית עקב הרס רקמה (טיפולים כירורגיים,פציעות וכוויות), בתהליך ליפוליזה-כשקיים שימוש בחומצות שומן לצרכים אנרגטיים, בתת תזונה, בתהליכי הרזיה מהירים וקיצוניים, בדלקת .לבלב, במצב של תת ספיגה במעי, במחלות כבד, ממאירויות, הריונות תכופים, סוכרת סימני מחסור מחסור במגנזיום ישפיע למעשה על כל הרקמות: רגישות יתר ועצבנות, חוסר תאבון, חולשה ,ופגיעה בכושר הגופני, פגיעה בטונוס השרירים וכלי הדם, פגיעה בכווץ תקין של שריר,סחרחורות, התכווצויות, חולשה וכאבי שרירים, רעד בשרירים, מצמוצי עין בלתי רצוניים,(אי סדירות דופק, כאבים בשריר הלב (במיוחד בחשיפה למאמץ בטמפרטורות גבוהות הפרעות בכיווץ שריר, נשירת שיער, נפיחות בחניכיים, פגיעה בעורקים, ערכי סידן נמוכים ATP מהנורמה בדם, ירידה בריכוז התוך תאי של אשלגן וזרחן, ירידה ביכולת יצירת ופירוק.ערכי לחץ דם בלתי תקינים, רגישות לשברי עצמות, פגיעה ביכולת ויסות הטמפרטורה במחסורים ממושכים וקיצוניים פגיעה בקואורדינציה ואורינטציה, עליה ברמת הסוכר ושומני הדם, נטייה לכווץ כלי דם והגברת השכיחות למחלות לב בצעירים במיוחד תוך .חשיפה למאמץ ולטמפרטורות גבוהות, תחושת עקצוץ ונימול והפרעות שינה סימני עודף :סימני עודף נדירים מאד. יתכן באי ספיקת כליות או במתן עודף בעירוי תוך ורידי וסימניו.כאבי ראש, בחילות ודופק מואץ, הפרעות בנשימה ובעודף גדול תרדמת ודם לב סיכום והמלצות המגנזיום הנו מינרל חיוני לאכלוסיה בכלל ולספורטאים בפרט. יש לבדוק את תפריט הספורטאי ודפוסי פעילותו ולהעריך את כמות המגנזיום הדרושה לתפקודו התקין. על פי רב לספורטאים העוסקים בפעילות ממושכת ואינטנסיבית קשה למלא אחר הצרכים במינרל זה מהתפריט בלבד. הסיבות לכך הם: העקה והרס הרקמות כתוצאה מהפעילות, תנאי סביבה עוינים (במידה והפעילות מתבצעת בעומס חום גבוה). לכן, אם קיים חשד כלשהו למחסור במינרל זה אצל הספורטאי, יש להמליץ על תוסף מתאים. במקרה של מחסור .ברקמות יש לטול את התוסף מספר רב של שבועות כיוון שדרוש זמן להשגת המאזן הנדרש ההמלצות עומדות על 8 מ’ג לק’ג משקל גוף ליום לספורטאי. מחסור במגנזיום יפגע .בביצועי הספורטאי ובמימוש יכולת ובמקרה של תסמונת אימון יתר או תסמונת העייפות הכרונית, עשויה נטילה של תוספי מגנזיום, חומצה מלית, ויטמין E , ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B וקואנזים Q10, להיטיב.(את המצב בכ-40% מהמקרים. (יש להתייעץ עם אנשי מקצוע מוסמכים לגבי המינונים לתוסף המגנזיום תופעות לוואי מעטות ולכן אין סיכון רב בנטילתו. לעיתים, נטילת מגנזיום עלולה להיות מלווה בשלשול. לכן, יש לטול אותו בהדרגה ו/או לחלק את המינון ולטול אותו מספר פעמים. ובאם מופיע שלשול יש לעבור למגנזיום מתוצרת אחרת. בדרך כלל מגנזיום ציטרט או מגנזיום כלוריד נסבל טוב על ידי מערכת העיכול. לפעמים נטילת הכדור בזמן הארוחה תנטרל את תופעת הלוואי. אין ליטול את תוסף המגנזיום בסמוך לנטילת .סודה לשתיה, המנטרלת חומצה ועלולה לפגוע בספיגת המגנזיום מהמעי פורסם במגזין עולם הריצה גיליון 100
__________________
mmm |
![]() |
![]() |