|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
20-08-08, 17:15 | #1 |
חבר מתחיל
|
מישהו יכול לתת לי דוגמאות לתרגילים שמסומנים בכוכבית בצד ..
חלוקת ab - מתקדם
כללים בסיסים- יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית. זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי. תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע. אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף. אימון a: לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6 * לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה * לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10 * פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12 * יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7 * כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9 * רגליים: סקוואט חופשי עם מוט 4x8 * פשיטת רגליים במכונה 3x10 * כפיפת רגליים במכונה 3x8 * אימון b: מתח – 1-2 סטים של מקסימום פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6 * פולי רחב לפנים 2x10 * חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8 * פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10 * כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8 * הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8 * כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8 * יד אחורית: פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9 * הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8 * פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12 * בטן: פעמיים בשבוע 2 תרגילים שונים 3 סטים בכל תרגיל עד 15 חזרות אמות: כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15 * זה חשוב לי מאוד אני מתחיל להתאמן בחדר כושר , אני מתאמן כבר חודשים בערך אם אתם יכולים לתת לי דוגמאות לכל תרגיל ותרגיל אני אשמח תודה רבה |
20-08-08, 23:53 | #3 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
אחי אם אתה לא יודע מה זה כל התרגילים האלה אל תעשה ab עכשיו ובטח לא ברמה של מתקדמים
|