תוכנית אימונים משולבת :)

[xdrunkshadow]

דבר ראשון: מצטער על הפוסטים והפצצתך השאלות בימים האחרונים
עכשיו אני ניסגרתי על משהו(אחרי כל העצות שנתתם לי .


בבקשה לא להעיר שאין סקאווט, ומילטרי פרס ודד ליפט. תודה!



הימים בהם אני יכול להתאמן הם: ראשון, שלישי ורביעי.

לכן החלטתי יום ראשון לעשות fbw (לעבוד על כל הגוף),
יום שלישי לעשות a ויום רביעי לעשות b.


יום ראשון(fbw):

חימום 5 דקות.


חזה:

בנץ'-2x9 בשיפוע שטוח.
בנץ' 1x9- בשיפוע של 30 מעלות.


גב:

פולי לפנים - 2x9 רחב ו1x9 צר.
חתירה כנגד מכונה- 2x10


רגליים:


תרגיל לתאומים - 2x12

פשיטת רגליים- 2x12

כפיפת רגליים- 2x12


כתפיים:

לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה 2x10



יד קדמית:

כפיפות מרפקים בישיבה עם משקוליות - 2x10



יד אחורית:


לחיצה צרפתית 2x12

בטן:

תרגיל אחד 2-3 סטים 15 -20 חזרות.



15-20 דקות אירובי בסיום.







יום שלישי: (a)



גב: מתח פעמיים למקסימום בתוספת משקל.

פולי צר לפנים 3x8
חתירה כנגד מכונה 2xמשהו כמו חזרות לעשות?


יד קדמית:

כפיפות מרפקים בעמדיה כנגד מוט w 3x9
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר בפולי תחתון 3x10



רגליים:


לחיצות רגליים כנגד מכונה: 3x8

פשיטות ברכים כנגד מכונה 3x11

כפיפות ברכיים נגד מכונה 3x9






יום רביעי: (b)



חזה:


לחיצת חזה גנד מוט 3x9
לחיצת חזה כנגד משקוליות בזווית 30 מעלות- 3x11
פרפר במכונה 3x12




כתפיים:

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקוליות: 3x9
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה: 3x9


יד אחורית: בנץ' דחיה באחיזה צרה. 3x9 (סט אחרון למקסימום)



*כל התוכניות 50 שניות בין סט לסט, דקה- דקה וחצי בין תרגיל לתרגיל.

*חימום לפני כל תונכנית.

*אחרי כל תוכנית 15-20 דקות אירובי.


אני רק עברתי אימון אחד בחדר כושר(מתחיל),
אבל אני בג'ודו 8 שנים, והייתי מתאמן בבית(מתח שכיבות סמיכה, היו לי משקולות מתברגות גם).



אז איך התוכנית? מתאימה לי?