|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
|
03-05-07, 14:42
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
[בקשה] תוכנית אימונים.
שלום לכולם!
פרסמתי את תוכנית האימונים הקודמת שלי: http://www.atraf-f.net/or/showthread...642#post300642 וע"פ התגובות שלכם היא לא טובה בכלל. שמי רביב, גיל: 15, משקל: 60 ק"ג וגובה: 1.69 מ'. אני מתאמן בענף הג'ודו 9 שנים ובנוסף לאימוני הג'ודו, חזרתי לפני שבוע לאימוני כושר עם מכשירים ומשקולות + תרגילים של תוכנית האימונים הביתית. אני מתאמן במקלט באופן עצמאי ללא מדריך צמוד. המטרה שלי היא להיות בכושר טוב, להתחזק (בעיקר לג'ודו) ולחטב את הגוף. אפשר להגיד שאני בתחילת הקריירה שלי כג'ודוקא. נכנסתי השנה לקטגוריה של נערים וכעת היריבים יותר חזקים וקשה יותר בתחרויות וגם המעבר מחגורה כחולה לחומה דורש נצחונות בתחרויות (בנוסף למבחנים של הקאטות) ולכן התחלתי להתאמן במכון כושר בנוסף לאימוני הג'ודו. כרגע הכי חשוב לי להתחזק לקראת אליפות בינלאומית בג'ודו שתיערך בספרד בחודש אוגוסט ולחטב את הגוף לקראת החופש הגדול (להיראות טוב). אני מקפיד להישאר בכושר טוב, רץ הרבה כדי לשמור על המהירות, עובד עם חבר על גמישות ועובד על טכניקות עם חברים לאימון (כניסות לתרגילים באמצעות גומי או עם החבר, קרבות וכו'). אשמח אם תבנו לי בבקשה תוכנית אימונים מתאימה לפי הפרטים שפירסמתי (חיטוב, כוח וגם יציבות). אני אודה לכם מאוד על כך, בברכה רביב אהרון. |
|
|
|
03-05-07, 14:53
|
#2 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
באמונים אני לא כ"כ תותח אז אני יענה לך חפיף..אתה צריך לוודא שיש לך תרגיל או שניים דוגמאות: גב:מתח,פולי,חתירות וכו' כתפיים:לחיצת כתפים,הנפות לצדדים ועוד.. יד קידמית-כפיפות מרפקים " אחורית-קיק באק למשל.. וכד' לשאר שריר הגוף(חזה,רגליים וכו') אתה צריך לסר את האימון לפי תוכנית(FBW AB וכו'),לקבוע סדר,סטים וחזרות וזהו.. זה ממש אבל ממש על קצה המזלג בנוגע לאימונים.. אם אתה רוצה לחטב,אתה צריך תפריט מסודר,שהסכום הקלורי שלו קטן מצריכת הקלוריות היומית שלך,יש לחלק את הארוחות באופן שווה לטווח היום,מאכלים שמכילים בעיקר חלבון ופחות פחמימות ושומנים(למרות שגם את אלה צריך במינון מסוים),ירקות סיבם תזונתיים וכו' בקיצור,יש הרבה עבודה.. |
|
|
|
|
|
03-05-07, 15:52
|
#3 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
כמה סטים אני צריך לעשות בכל תרגיל וכמה חזרות? מה עדיף יותר: משקל גדול ומעט חזרות / משקל קטן והרבה חזרות? |
|
|
|
|
|
03-05-07, 15:55
|
#4 |
|
השמן מהקרוספיט
תאריך הצטרפות: Feb 2006
הודעות: 5,035
כללי:: סרסור שטני
גיל:: יותר מ 19
עוסק ב:: בגופות
  |
תחשוב לבד,אתה עובד בספורט שלך על כוח + כוח מתפרץ, ולא בדיוק סיבולת,
עדיף לך לעבוד עבודה בעיקר על כוח, Rm 5-6 ככה איזה 4-5 סטים ולאכול! הרבה! לא להתבכיין שאתה תעלה בקטגוריה, אתה אמור לרצות להתחרות מול אנשים גדולים וחזקים יותר!
__________________
yes, i'm a aggressive, its hard love. תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות ! eat eat eat train eat eat eat sleep repeat מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט  הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל : http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243 |
|
|
|
|
03-05-07, 16:07
|
#5 |
|
מנהל מחלקת התזונה
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
|
Homie , אי אפשר לתת לבן אדם שרק התחיל להתאמן לעבוד בRM5-6.
רביב , אתה צריך להתחיל בטווח חזרות גבוה יחסית ולרדת עם הזמן. עבודה עם משקולות דורשת עבודה מסויימת על טכניקה שאי אפשר לעשות בטווחי חזרות נמוכים עם משקלים גבוהים. אני חושב שפשוט התעוררת מאוחר מדי. לתחרות באוגוסט אתה לא תספיק הרבה לפי דעתי , אבל תכוון לקראת התחרויות הבאות - תקבע לעצמך מטרות , תקרא חומר באתר , תקרא שרשורים נעוצים , ותעזר בפורום בצורה יותר ממוקדת כשיהיה לך יותר ידע. |
|
|
|
|
03-05-07, 16:08
|
#6 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
03-05-07, 16:15
|
#7 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
משה, אני חולק עליך. ניתן לעבוד בטווח חזרות נמוך עם אחוזי משקל מתוך 1rm שמתאימים לטווח חזרות גבוה. הדבר יסייע אפילו ביתר יעילות לעומת עבודה בטווח חזרות גבוה, שכן טווח כזה הוא מעייף ופוגם בטכניקה בחזרות האחרונות. עדיף לעבוד עם פחות חזרות ויותר סטים על מנת לשפר טכניקה לקראת עבודה לשיפור הכח בהמשך.
אמנם המשקלים הקלים לא יתאימו לטווח החזרות הנמוך, אבל מתאמן מתחיל יפיק תועלת מהדבר. אם אני לא טועה היו מחקרים על זה. |
|
|
|
|
03-05-07, 16:17
|
#8 |
|
מנהל מחלקת התזונה
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
|
הוא דיבר על Rm , שזה משקל מקסימלי לטווח חזרות. קראתי פעם מחקר על עבודה עם משקל של Rm10 ל5 חזרות , זה סה"כ נתן אותן תוצאות מבחינת כח.
אני לא חושב באופן כללי שצריכים לעבוד לכשל בצורה קבועה , כך שטווח חזרות גבוה יחסית [10-12 , לא רואה צורך ב15] גם ככה יעשה שימוש בrm מעט יותר גבוה והחזרות האחרונות לא יפגעו. אני לא יודע מה ההבדל מבחינת הסתגלות עצבית , אני מתאר לעצמי שיש יתרון לביצוע של התנועה עצמה מספר פעמים אבל אין לי רפרנס לזה וזה בהחלט שווה בדיקה. |
|
|
|
|
03-05-07, 16:44
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
תודה רבה לכולכם
 Homie, מהו תרגיל ה- RM? אתם ממליצים לי לעבוד עליו או לא? אגב, אני רוצה בכל זאת להישאר בקטגורית משקל 60-66 ק"ג (אני מדבר על תחרויות ג'ודו), לא מעבר לזה. יש אפשרות להוריד אחזי שומן, לאכול כמו שצריך ולעבוד קשה במכון כושר כדי לעלות במסת השריר וכך גם משקלי יעלה? אני חושב שכך אשאר במשקל הדרוש. לפני כל אימון משקולות אני יעשה אירובי וריצה של 2-3 ק"מ ורק אחר כך אימון בחדר כושר. לדעתכם זה בסדר מה שאני מתכוון לעשות? אני לא רוצה לעשות סתם דברים שהם לא מועילים / פוגעים בגוף / מוגזמים ולכן אני שואל אנשים מנוסים כמוכם. ברור שאני רוצה להתחרות מול יריבים חזקים במשקל גבוה אך בגילי מתאימה קטגוריית משקל 60-66 ק"ג. קטגורייה הבאה היא 66-73 ק"ג או משקל פתוח של 60 +.. וזה כבר מוגזם לגמרי. אני שוקל כולה 60 ק"ג.. חח. m0she, תוך שלושה חודשים אני יכול להתחזק, אולי לא עד כדי כך אבל זה גם משהו. שכחתי להזכיר שעבדתי בבית על תוכנית אימונים ללא משקולות לפני שעברתי למכון כושר ולכן אני לא נחשב למתאמן מתחיל ואני יכול לעמוד בתרגילים קשים. לדוגמא: לחיצת חזה כנגד מוט, אני מסוגל להרים 50 ק"ג (כולל המוט). אז מה אתם מציעים לי לעשות ע"פ כל הנתונים שהזכרתי: לעבוד בטווח חזרות גבוה / נמוך, משקל גבוה / נמוך, הרבה סטים / מעט סטים? בנוסף, אשמח לקבל עצות ותוכניות אימונים נוספות שיכולות לעזור לי. תודה מראש, רביב. |
|
|
|
|
04-05-07, 02:06
|
#10 |
|
מנהל מחלקת התזונה
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
|
אני מדבר על 3 חודשים מבחינת לעלות במסה / לרדת בשומן. אין לך ממש סיבה לרדת במשקל 3 חודשים כי אתה תעוף מהקטגוריה , אתה גם לא תעלה הרבה בשריר. זה שיקול שלך. לפי דעתי תתחיל עליה במסה , אם תראה שאתה משמין מדי תוך כדי אז תתחיל חיטוב - רק תתפוס את זה בזמן.
|
|
|
|
תצוגה עם הדגמה
