חוות דעת על תוכנית

[Charge]

לפני חודשיים חזרתי להתאמן במכון כשהמטרה העיקרית שלי היא להעלות מסה אבל עדיין לשלב פעילות אירובית לפחות פעמיים לאורך השבוע, הייתה לי התלבטות בין תוכנית ab לתוכנית abc ופשוט הרגשתי שבabc אני חוזר לכל אימון רק אחרי שבוע וזה היה נראה לי כמו יותר מדיי זמן אז הלכתי על ab.

התוכנית אימון שלי היא כזו (ללא פירוט של התרגילים אבל הם מגוונים):

אימון a

חזה 4 תרגילים של 4x8
יד קדמית 3 תרגילים של 4x8
בטן+מותן 3 תרגילים עם יותר חזרות

אימון b

גב 4 תרגילים של 4x8
יד אחורית 3 תרגילים של 4x8
בטן+מותן 3 תרגילים עם יותר חזרות

והשבוע שלי נראה כך:

ראשון אימון a
שני ריצה 6 ק"מ 32~ דקות
שלישי אימון b
רביעי ריצה 6 ק"מ 32~ דקות
חמישי אימון a

שישבת מנוחה.

אני מקפיד לאכול טוב באופן כללי, חלבון ופחמימות, הכל מאוזן. (בן 20 ככה שסיימתי את ההתפתחות שלי ומבנה פיזי בריא, 190 ס"מ על 83 קילו).


כמה שאלות

1) האם שילוב אירובי פעמיים בשבוע פוגע בגדילה שלי?

2) הייתי שמח לשמוע מה אתם חושבים על מספר החזרות בכל סט, אני עושה 8 חזרות x 4 סטים כמעט בכל תרגיל, 4 תרגילים לשריר גדול ושלושה לשריר קטן, האם זה בסדר?

3) עד כמה קריטית העובדה שאני לא משלב אימון רגליים\כתפיים\טרפזים בכלל והאם עדיף לי לעבור לתוכנית abc אפילו שאני יגיע חזרה לכל קבוצת שרירים רק שבוע אחרי האימון הראשון?

4) האם זה מזיק שאני עובד על הבטן בכל אימון?

5) מה ההמלצה מבחינת ביצוע החזרות? לעשות את החזרה איטית במאמץ ואיטית בהרפיה זה מומלץ? (כשעשיתי ככה הרגשתי שהשריר עובד הרבה יותר קשה)

6) באופן כללי למה התוכנית שאני עושה כרגע טובה?

תודה!

[shay_323]

פורסם במקור על ידי charge

לפני חודשיים חזרתי להתאמן במכון כשהמטרה העיקרית שלי היא להעלות מסה אבל עדיין לשלב פעילות אירובית לפחות פעמיים לאורך השבוע, הייתה לי התלבטות בין תוכנית ab לתוכנית abc ופשוט הרגשתי שבabc אני חוזר לכל אימון רק אחרי שבוע וזה היה נראה לי כמו יותר מדיי זמן אז הלכתי על ab.

התוכנית אימון שלי היא כזו (ללא פירוט של התרגילים אבל הם מגוונים):

אימון a

חזה 4 תרגילים של 4x8
יד קדמית 3 תרגילים של 4x8
בטן+מותן 3 תרגילים עם יותר חזרות

אימון b

גב 4 תרגילים של 4x8
יד אחורית 3 תרגילים של 4x8
בטן+מותן 3 תרגילים עם יותר חזרות

והשבוע שלי נראה כך:

ראשון אימון a
שני ריצה 6 ק"מ 32~ דקות
שלישי אימון b
רביעי ריצה 6 ק"מ 32~ דקות
חמישי אימון a

שישבת מנוחה.

אני מקפיד לאכול טוב באופן כללי, חלבון ופחמימות, הכל מאוזן. (בן 20 ככה שסיימתי את ההתפתחות שלי ומבנה פיזי בריא, 190 ס"מ על 83 קילו).


כמה שאלות

1) האם שילוב אירובי פעמיים בשבוע פוגע בגדילה שלי?

2) הייתי שמח לשמוע מה אתם חושבים על מספר החזרות בכל סט, אני עושה 8 חזרות x 4 סטים כמעט בכל תרגיל, 4 תרגילים לשריר גדול ושלושה לשריר קטן, האם זה בסדר?

3) עד כמה קריטית העובדה שאני לא משלב אימון רגליים\כתפיים\טרפזים בכלל והאם עדיף לי לעבור לתוכנית abc אפילו שאני יגיע חזרה לכל קבוצת שרירים רק שבוע אחרי האימון הראשון?

4) האם זה מזיק שאני עובד על הבטן בכל אימון?

5) מה ההמלצה מבחינת ביצוע החזרות? לעשות את החזרה איטית במאמץ ואיטית בהרפיה זה מומלץ? (כשעשיתי ככה הרגשתי שהשריר עובד הרבה יותר קשה)

6) באופן כללי למה התוכנית שאני עושה כרגע טובה?

תודה!

כשאתה עובד 4 סטים כפול 4 תרגילים יוצא שמבחינה פסיכולוגית ופיזית בשטח אתה לא משקיע בכל תרגיל את המקסימום שלך כי זה המווון סטים ואתה חושב שצריך להשאיר כוחות לכל הסטים. אתה צריך לעבוד בחזה תרגיל אחד מורכב 3x5-8, תרגיל אחד לחזה עליון 2x8-12 ואחד חזה תחתון 2x8-12. בייספ וטרייספ כל אחד 6 סטים. לרגליים הייתי עושה סקוואט, כפיפה/פשיטה ותאומים.

1. אירובי יזיק להתאוששות--> גדילה רק אם תעשה באופן אינטנסיבי(hiit או מעל שעה).
2.הסברתי.
3. אתה חייב! לשלב את כל השרירים באימונים. לעבוד בעיקר על התרגילים המורכבים.
4. עבודה על הבטן כל יום לא יותר מועילה מפעמיים בשבוע.
5. לא לאט מידי ולא מהר מידי, בקצב נוח בו אתה שומר על טכניקה נכונה. אלא אם כן אתה משתתף באיזה שהוא ספורט וצריך להשתפר.
6. לפי דעתי האישית לא.

[Charge]

תודה על התשובות, אתה יכול בבקשה להרחיב על סעיף 3? יש סיבה לשלב את כל השרירים באימון? ואם כן אז איך עושים את זה כמו שצריך?

[shay_323]

פורסם במקור על ידי Charge

תודה על התשובות, אתה יכול בבקשה להרחיב על סעיף 3? יש סיבה לשלב את כל השרירים באימון? ואם כן אז איך עושים את זה כמו שצריך?

אם אתה לא רוצה להראות ככה:


או ככה:


אולי לא הבנת אבל לא אמרתי לשלב את כל השרירים באותו אימון, AB זה טוב.
אתה צריך בסיס חזק לבנות עליו את פלג הגוף עליון.
תעבוד כבד על התרגילים המורכבים: סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס, אוברהד פרס, מתח ומקבילים עם תוספת משקל.

[Charge]

אוקיי אבל זה איך אני יעשה אימון רגליים ויום-יומיים אחרי זה אירובי, זה לא יפגע בהתאוששות\ביצועים.

והאם לדעתך עדיף לעשות אימון a חזה יד קידמית b גב יד אחורית וc רגליים טרפזים כתפיים. כשאני עושה שלוש אימונים בשבוע מה שאומר שאם עכשיו אני עושה אימון חזה יד קידמית הפעם הבאה שאני יגיע לאימון הזה תהיה רק עוד שבוע.

[Charge]

מישהו?