תוכנית אימון - עזרה והכוונה

[מאן]

אני בן 23. התחלתי להתאמן באופן סדיר לפני חודש ושבוע.
אני מתאמן מהבית. יש לי משקולות של עד 10 קילו כל אחת שאפשר לשנות איתן את המשקלים.
מישהו בנה לי תוכנית אימונים ורציתי לשמוע את דעתכם בעניין:

יום ראשון:
1.חזה (4 סטים של 15 במשקל 10)
2. יד קדמית (דו ראשי קלאסי - 3 סטים - 15 חזרות במשקלים של 7 ו-8.5 ובישיבה - 3 סטים של 15 - אחד במשקל 8.5 ושניים ב-10).
3. בטן
4. ריצה

יום שני:
1. כתפיים (הרחקה לצדדים - 2 סטים של 15 - משקל 8.5 ו-3 סטים של 15 במשקל 10, כתפיים למעלה - התרגיל שמחזיקים את המשקולות ומעלים עד לחזה - 3 סטים של 15 במשקל 10 ותזוזת משקולת - שבאיזור החזה מזיזים את המשקולת לצדדים באלכסון - 3 סטים של 15: אחד במשקל 5.5 ושניים במשקל 7. לגבי לחיצת כתף זה לא כ"כ נוח לי בגלל הגב אז אני מוותר על זה).
2. גב (יד על כיסא ורגל בצד - 3 סטים של 15 במשקל 10)
3. יד אחורית (3 סטים של 15 - שניים במשקל 7 ואחד במשקל 8.5)
4. בטן (עם בטן יש לי בעיה של כאב בגב אז אני לא עושה הרבה. מה אפשר לעשות כנגד זה? זה ממש בעייתי.. הגב שלי לא טוב.)

וככה בהתאמה שוב ברביעי (אימון של ראשון) וחמישי (אימון של שני). הבנתי שצריך להתאמן רק 4 פעמים בשבוע ולא מעבר כי השריר צריך לנוח. אי אפשר להוסיף עוד אימון אחד, זה לא טוב? על רגליים אני מוותר כי אני לא כ"כ אוהב... זה קריטי?

מה אתם חושבים על האימון הזה? אני אשמח לעיצות והתייעלות עד כמה שניתן. המטרה שלי היא להתחטב ולעלות במסת השריר. אני גם אשמח לשמוע לגבי תזונה מתאימה שלאחר האימון (הבנתי שרצוי הרבה חלבון... ושתמר כפרי יבש זה גם טוב? כמו כן לגבי אבקות חלבון שמסייעות להעלאת הנפח - אשמח לשמוע גם מה הכי רצוי, אם בכלל ואם זה לא פוגע או מסכן משהו)
תודה על כל עזרה!