תוכנית אימונים ממולצת למקסימום מסה

[maradona]

שלום לכל חברי לפורום.
ברצוני להתחיל תוכנית חדשה לאחר זמן רב מאוד עם bulking routine של לייל(שיש לומר שהיא עבדה עליי טוב מאוד אבל כבר נמאס).

עכשיו אני יוצא מחיטוב ועובר לנטרלי וישר אחרי זה מסה, על איזה תוכנית הייתם ממליצים?
הייתי מעדיף משהו שאפשר להתאמן מינימום 3-4 פעמים בשבוע ושתתאים לגיל(אני בן 14 וחצי) מבחינת עומס(זאת אומרת לא תוכנית עם חזרות כבדות ביותר,לא לרדת מה 6 חזרות).

חשבתי על HIT,אולי HST בלי החלק האקצנטרי,HFT, באלקינג רוטיין עם חלוקת push/pull או שאולי FBW עם חלוקה לשלושה ימים(קל,בינוני,כבד)?
יש לציין שהידיים שלי מפגרות מאחור בדיי הרבה ואני רוצה להדביק את הפער,לשלב אולי פרמידות דרופ סטים,סופר סטים?
עזרו לי לבנות את התוכנית האולטימטיבית =]
אז מה אתם אומרים חבריי המולמדים?

תודה מראש

נ.ב
אני ישמח אם החברה הרציניים(גל,עידן,משה,יעקוב) יקחו חלק בדיון הזה

[Elevation]

יאללה Wsb לbb וזהו.

[Bullet]

תעשה 5x5 או Hst או פשוט פול באדי רגיל

[maradona]

חשבתי על 5x5,אבל שמעתי יש לה כמה גרסאות והיא יותר לכוח ומשלבת בתוכה חזרות נמוכות(5)
דבר אשר אני מנסה להימנע.
Hst גם יש בו חלקים שעובדים עם חזרות נמוכות מאוד.

[Elevation]

פורסם במקור על ידי maradona

חשבתי על 5x5,אבל שמעתי יש לה כמה גרסאות והיא יותר לכוח ומשלבת בתוכה חזרות נמוכות(5)
דבר אשר אני מנסה להימנע.
Hst גם יש בו חלקים שעובדים עם חזרות נמוכות מאוד.

הלו? מה איתי?

[maradona]

מצטער שהתעלמתי מההודעה שלך.

לנושא
אין לי מושג מה זה Wsb,תוכל בבקשה להרחיב?

[Bullet]

west side barbell
זאת תוכנית לכוח. שמעתי שיש לה גרסת power-building, מה שאומר הרבה סטים של מעט חזרות

[Elevation]

פורסם במקור על ידי Bullet

west side barbell
זאת תוכנית לכוח. שמעתי שיש לה גרסת power-building, מה שאומר הרבה סטים של מעט חזרות

תוכנית מדהימה.

[maradona]

חשבתי שהוא מתכוון אליה אבל לא הייתי בטוח.
בכל מקרה אני בטוח שהיא מדהימה אבל קראתי בהמון מקומות שהמליצו לא לרדת מתחת ל 6 חזרות בגיל ההתבגרות מחשש לעומס יתר על המפרקים והגידים(גם גל פעם אחת המליץ ככה).

[Elevation]

פורסם במקור על ידי maradona

חשבתי שהוא מתכוון אליה אבל לא הייתי בטוח.
בכל מקרה אני בטוח שהיא מדהימה אבל קראתי בהמון מקומות שהמליצו לא לרדת מתחת ל 6 חזרות בגיל ההתבגרות מחשש לעומס יתר על המפרקים והגידים(גם גל פעם אחת המליץ ככה).

בן כמה אתה? אם אתה לא מתאמן חדש, אני לא חושב שזאת בעיה.

[maradona]

14 וחצי,יחסית מפותח לגיל.
מתאמן כ 10 חודשים רציני.

אני בהתלבטויות,יש כל כך הרבה אפשרויות וזה מחרפן אותי
מה אתם אומרים על Hit?

[Elevation]

פורסם במקור על ידי maradona

14 וחצי,יחסית מפותח לגיל.
מתאמן כ 10 חודשים רציני.

אני בהתלבטויות,יש כל כך הרבה אפשרויות וזה מחרפן אותי
מה אתם אומרים על Hit?

זאת תמיד החלוקה הקלאסית בין מודל העבודה הסובייטי, לבולגרי.... תלוי מה, מהניסיון שלך, עובד לך.

קרא את זה, בתור בסיס:

http://www.defrancostraining.com/art...s_westside.htm

[arbel2]

פורסם במקור על ידי Elevation

זאת תמיד החלוקה הקלאסית בין מודל העבודה הסובייטי, לבולגרי.... תלוי מה, מהניסיון שלך, עובד לך.

מה ניסיון מה נעליים
הוא בן 14 וחצי ,הוא על סף הגיל המושלם להיתאמן בו בגלל פרץ ההורמונים המטורף שרץ (טסט' בשמיים בחיית דינק ! ) ,הוא יגדל מכל שיטת אימונים שהוא יעשה עכשיו כל עוד התזונה שלו במקום


גבריאל ,WSB גדולה על הרבה מאוד מתאמנים בוגרים שאני מכיר ,אז על ילד בן 14 ? אתה מגזים ביותר אחי ,כנ"ל 5X5 , הרעיון של התוכניות הללו הן לרוב פיתרון למשבר בעלייה במסה ושבירת מישור , והוא עוד לא מתאמן מספיק זמן בשביל משבר עלייה במסה


העצה שלי ? תעשה מה שאני עשיתי בגיל 14 וחצי ,ABC פשוט וארגסיבי , 8-12 חזרות ,כשהמטרה הכללית שלך היא להיתחזק באופן עיקבי ,כאשר אתה מפסיק להיתחזק בתרגיל מסויים ,(כלומר תקוע במשקלים שלו יותר מחודש) ,אתה מחליף אותו , פשוט מאוד.

[igorek]

ארבל, אני מסכים שילד בן 14 לא צריך להתקרב בכלל ל-wsbb אבל ישנן המון גירסאות שונות של 5x5 ואפשר בקלות להתאים איזה תכנית כזאת לנער מתבגר (בעזרת אותם העקרונות שאמרת על Abc עם ההתחזקות).

[arbel2]

פורסם במקור על ידי igorek

ארבל, אני מסכים שילד בן 14 לא צריך להתקרב בכלל ל-wsbb אבל ישנן המון גירסאות שונות של 5x5 ואפשר בקלות להתאים איזה תכנית כזאת לנער מתבגר (בעזרת אותם העקרונות שאמרת על Abc עם ההתחזקות).

לא כל דבר שאפשר ,צריך.

אימונים זה לא נושא מסובך כמו שעושים מזה ,עבודה עיקבית במשקלים גבוהים לטווח חזרות בינוני+תזונה נכונה בהתאם למטרות= שיפור

כולם מסבכים הכל ,מחפשים תרגילים מסובכים ,תוכניות מורכבות מדי בשביל רמת האימון שלהם וסתם קופצים מעל הפופיק

[igorek]

אני מסכים איתך לגמרי, צריך לשאוג למורכבות התכנית כשמגיעים לשלב שכבר אי-אפשר להתקדם עם התכנית הנוכחית. אבל תכניות בסגנון 5*5 הן בדר"כ פשוטות ויעילות ולא צריך להסתבך איתן יותר מדי.

[maradona]

כרגע אני כבר תקוע מלא זמן בלחיצת חזה עם מוט,67.5 קילו 7 חזרות ל 3-4 סטים
כבר יותר מחודשיים-שלוש שאני ככה,בכל שאר התרגלילים אני מתקדם,אפילו בלחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט.

אני לא כזה מתאמן מתחיל מעפן כמו שאתם חושבים
עבדתי עם דד ליפטים,סקוואטים,חתירות בעמידה,לחיצה צבאית וכל תרגיל רציני אחר עם אחלה משקלים.
הדבר היחיד שהפסקתי לעשות זה דד ליפט בגלל כאבי גב.

Abc אתה אומר?זה לא תוכנית דפוקה שרוב הפורום חולק עליה?

איגור איך בדיוק אני יוכל להתאים לעצמי 5x5?

[Elevation]

פורסם במקור על ידי maradona

כרגע אני כבר תקוע מלא זמן בלחיצת חזה עם מוט,67.5 קילו 7 חזרות ל 3-4 סטים
כבר יותר מחודשיים-שלוש שאני ככה,בכל שאר התרגלילים אני מתקדם,אפילו בלחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט.

אני לא כזה מתאמן מתחיל מעפן כמו שאתם חושבים
עבדתי עם דד ליפטים,סקוואטים,חתירות בעמידה,לחיצה צבאית וכל תרגיל רציני אחר עם אחלה משקלים.
הדבר היחיד שהפסקתי לעשות זה דד ליפט בגלל כאבי גב.

Abc אתה אומר?זה לא תוכנית דפוקה שרוב הפורום חולק עליה?

איגור איך בדיוק אני יוכל להתאים לעצמי 5x5?

אני בשלי, אחי. תוכניות כח הן תוכניות כח, לא משנה גיל או וותק. אם המתאמן בוגר בנפשו, הוא ידע את הגבולות שלו, ולא לחצות אותן.

[maradona]

אוקי חב'רה אחרי שהשקעתי מחשבה בנושא וההודעות של הזברה(שמשום מה נעלמו)גרמו לי להחליט לנסות את HST,רק במקום 5 חזרות לבצע 6 חזרות ובלי השלב הקוצנטרי בסוף אלא להמשיך שבועיים עם ה 100% של ה RM6.

הנה התוכנית,תרגישו חופשיים להגיב,לתקן ולהיות ביקורתיים ככל שמתחשק לכם.
(הרכבתי את התוכנית לפי המאמר של גולן כאן באתר ומגיע לו תודה ענקית)

HST-HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING

3 אימונים בשבוע(ראשון,שלישי,חמישי)
תרגילים:
חזה- לחיצת חזה עם מוט
גב- חתירה בעמידה כנגד מוט
כתפיים- לחיצת כתפיים עם מוט בישיבה
רגליים-סקוואט וכפיפות ברכיים
תאומים- הרמות עקבים בסמית'
טרייספס- פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה הורדה למצח (לחיצה צרפתית).
בייספס-כפיפות מרפקים
טרפז- הרמת כתפיים לאוזן
בטן-כפיפות בטן,2 סטים בשיטה הרגילה.

15 חזרות-שבועיים
*בכל התרגילים שבוע ראשון 2 סטים,שבוע שני סט 1.
**עלייה הדרגתית מ 50% של RM15 עד ל 100% של RM15 באימון השישי והגעה לכשל חיובי בכל התרגילים.
***זמן מנוחה של כ 45 שניות

10 חזרות-שבועיים
*בכל התרגילים שבוע ראשון 2 סטים,שבוע שני סט 1.
**עלייה הדרגתית מ 50% של RM10 עד ל 100% שלRM10 באימון השישי והגעה לכשל חיובי בכל התרגילים.
***זמן מנוחה של כדקה וחצי

6 חזרות -שבועיים
*בכל התרגילים שבוע ראשון 2 סטים,שבוע שני סט 1.
**עלייה הדרגתית מ 50% של RM6 עד ל 100% של RM6 באימון השישי והגעה לכשל חיובי בכל התרגילים.
***זמן מנוחה של כ 2 דקות
****חימום- סט אחד עם 50% ממשקל העבודה ל 5 חזרות.
סט אחד עם עם 70% ממשקל העבודה ל 3 חזרות
סט אחד של חזרה אחת עם 90% ממשקל העבודה.

6 חזרות שבועיים אחרונים
*בכל התרגילים סט אחד.
**עבודה עם ה 100% של RM6(אותו משקל של האימון השישי של ה 6 חזרות),באימון השישי והאחרון להגיע לכשל בכל התרגילים.
***זמן מנוחה של כ 2 דקות
****חימום-סט אחד עם 50% ממשקל העבודה ל 5 חזרות.
סט אחד עם עם 70% ממשקל העבודה ל 3 חזרות
סט אחד של חזרה אחת עם 90% ממשקל העבודה.
!!!היות ומתחזקים במהלך התוכנית אפשר לעלות משקלים,אך בזהירות כדי לא להגיע לכשל(כמובן חוץ מהאימון השישי).

לאחר שהתוכנית מסתיימת יש לנוח כ 9-14 יום ולחזור על התוכנית עם העלאת משקלים.

[maradona]

אז..מה אתם אומרים?