חוות דעת - תוכנית אימונים ותזונה.

[yot111]

שלום לכולם,

אני בן 22 , התחלתי להתאמן ברצינות וברצף מכיתה ט' עד הגיוס לצבא.
השתחררתי לפני כשנה וחזרתי לאימונים סדירים ולתזונה נכונה.

כיום שוקל 102 ק"ג, גובה 189 ס"מ ואחוז שומן 13.7.

מתאמן 6 פעמים בשבוע (abcabc) מבצע בטן 3 פעמים בשבוע :

אימון A:

חזה:
לחיצת חזה עם דאמבלים 4 סטים - 12,12,10,8
בנצ' עליון 3 סטים - 12,10,8
פרפר משקולות 3 סטים - 12,10,8

יד אחורית:
בנצ' צמוד 3 סטים - 12,10,8
פשיטת מרפקים עם חבל 3 סטים - 12,10,8
פשיטת מרפקים עם מוט 3 סטים - 12,10,8

אימון B:

רגליים:
סקווט 4 סטים - 12,12,10,8
פשיטת ברכיים בישיבה(מכונה) - 3 סטים - 12,10,8
כפיפת ברכיים(מכונה) 3 סטים- 12,10,8
תאומים על מדרגה 3 סטים- 12,10,8

כתפיים:
לחיצת כתפיים מוט 3 סטים - 12,10,8
חתירה בעמידה מוט W 3 סטים- 12,10,8
כתף אחורית 3 סטים - 12,10,8

אימון C :

גב:
דד ליפט 4 סטים - 12,12,10,8
פולי עליון רחב 3 סטים - 12,10,8
חתירת מסור 3 סטים - 12,10,8
pull over שלוש סטים- 12,10,8

יד קדמית:

מוט ישר 3 סטים - 12,10,8
פטישים 3 סטים - 12,10,8
כפיפת מרפקים יד יד על ספסל בשיפוע 3 סטים- 12,10,8.


אשמח להערות והארות,
תודה רבה,

יותם