ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > אימונים

אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד..

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 13-07-09, 14:07   #1
yosef123
חבר מתחיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 5
ברירת מחדל אנשים טובים ומקצועיים, בבקשה עזרה בבניית תוכנית

יש לי שלושה חודשים של חופש לפני תחילת הלימודים באוניברסיטה וחשוב לי מאוד לתת בהם פוש רציני.
אני עובד כבר 3 חודשים ובנו לי עכשיו תכנית מאסה שנראית לי טובה.
אני בן 24 1.85 68 קילו אבל מתחיל להתקדם -
זאת תכנית AB כשיש קצת שינויים באימון השני בשבוע -

A -
חזה
1.bench רגיל 10*3
2.דאמבלים בשיפוע עליון 8*3
3.פרפר חופשי בשיפוע רגיל 8*3
4.קרוס אובר כבלים חזה תחתון 8*3

יד אחורית
1.לחיצה צרפתית 8*3 מתלבט בין זה למקבילים סופר סט עם jackson על ספסל
2.חבל מפולי עליון 8*3

רגליים
1.דחיקה כנגד מכשיר 12*3
2.פשיטת רגליים 10*3
3.כפיפת רגל אחורית 10*3





B -
גב
1.פולי עליון רחב 10*4
2.פולי עליון צר 10*3
3.חתירה במכשיר 10*3
4.פול אובר 8*3 מתלבט בין זה לבין אני לא יודע את השם אבל זה שמתכופפים מול פולי עליון ומורידים מוט ישר קדימה לעבוד על השריר שנקרא Latimus Dorsi.

טרפז
1.הרמת שכמות עם דאמבלים 10*3

כתפיים
1.הרחקת כתפיים לצדדים 10*3
2.כתף קדמית - ספסל בשיפוע עליון - הרחקה של ידיים קדימה 8*3
3.כתף אחורי - יד ישרה כנגד כבל משיכה החוצה (לא יודע את השם) 10*3

יד קדמית
1.W על ספסל בישיבה - 10*3
2.הרמת מקולות על ירך 8*3
3.פטישים עם חבל מפולי תחתון 8*3


השינוי בחלק השני של השבוע זה שבאימון a השני אני מתחיל בהתשה של יד אחורית ואז עובר לחזה (עושה דחיקה באחיזה צרה בבנץ' ולחיצה צרפתית במספר חזרות קטן עם משקלים גדולים יותר).

אנשים בבקשה תנו דעות והצעות חשוב לי מאוד.
תודה רבה רבה מראש
yosef123 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 13-07-09, 15:31   #3
hanna666
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי שלhanna666
 
תאריך הצטרפות: Dec 2008
הודעות: 3,685
כללי:: אני
חדר כושר: LIFE&FITNESS
שלח הודעה דרך ICQ אל hanna666 שלח הודעה דרך MSN אל hanna666
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי yosef123 צפה בהודעה
יש לי שלושה חודשים של חופש לפני תחילת הלימודים באוניברסיטה וחשוב לי מאוד לתת בהם פוש רציני.
אני עובד כבר 3 חודשים ובנו לי עכשיו תכנית מאסה שנראית לי טובה.
אני בן 24 1.85 68 קילו אבל מתחיל להתקדם -
זאת תכנית ab כשיש קצת שינויים באימון השני בשבוע -

a -
חזה
1.bench רגיל 10*3
2.דאמבלים בשיפוע עליון 8*3
3.פרפר חופשי בשיפוע רגיל 8*3
4.קרוס אובר כבלים חזה תחתון 8*3

תבחר או פרפר או קרוס לא צריך את שניהם ב ab

יד אחורית
1.לחיצה צרפתית 8*3 מתלבט בין זה למקבילים סופר סט עם jackson על ספסל
2.חבל מפולי עליון 8*3


רגליים
1.דחיקה כנגד מכשיר 12*3
2.פשיטת רגליים 10*3
3.כפיפת רגל אחורית 10*3

אני מעדיף סקוואט על התרגיל הראשון



b -
גב
1.פולי עליון רחב 10*4
2.פולי עליון צר 10*3
3.חתירה במכשיר 10*3
4.פול אובר 8*3 מתלבט בין זה לבין אני לא יודע את השם אבל זה שמתכופפים מול פולי עליון ומורידים מוט ישר קדימה לעבוד על השריר שנקרא latimus dorsi.

תעשה פולי עליון רחב או צר או מתח
חתירה
גב תחתון דדליפט

טרפז
אם אתה רוצה לבודד תעשה את זה באימון כתפיים

כתפיים

תתחיל מלחיצה 3x...
הרחקה 2סטים
הרמה מלפנים/אחורית/טרפזים תבחר אחת ופה 2


יד קדמית
1.w על ספסל בישיבה - 10*3
2.הרמת מקולות על ירך 8*3
3.פטישים עם חבל מפולי תחתון 8*3

תוריד תרגיל מהם תשאר עם שניים מספיק

השינוי בחלק השני של השבוע זה שבאימון a השני אני מתחיל בהתשה של יד אחורית ואז עובר לחזה (עושה דחיקה באחיזה צרה בבנץ' ולחיצה צרפתית במספר חזרות קטן עם משקלים גדולים יותר).

אנשים בבקשה תנו דעות והצעות חשוב לי מאוד.
תודה רבה רבה מראש
רשמתי מתחת לכל קבוצה מה שאדיאלי בשבילי לא יודע מה אחרים יגידו
__________________
****
hanna666 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 13-07-09, 15:53   #4
yosef123
חבר מתחיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 5
ברירת מחדל

אכן אני שוקל להוריד תרגיל אחד ביד קדמית. - 6 סטים אמורים להספיק למישהו ברמה שלי בשריר קטן לא?
אם כן על מה הייתם הולכים - על w על ספסל ופטישים?

סקוואט אני לא עושה עדיין אבל בדוק תוך שבועיים אני מכניס.

את הטרפז אני אעשה בכתפיים.

עוד מישהו חושב שכדאי להוריד את הפליי מהחזה בשיפוע ישר??? פשו 12 סטים שריר גדול לא נראה לי יותר מדי.

הערות על הגב והכתפיים בעיקר מי שיש לו - תודה
yosef123 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 13-07-09, 15:55   #5
yosef123
חבר מתחיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 5
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי dark_muse צפה בהודעה
חרא תוכנית
אחי - אני מתאמן מתחיל - וואלה לא עוזר לי כל כך שאתה אומר לי שהתוכנית לא טובה. אני אשמח אם תוכל לפרט.
yosef123 מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 13-07-09, 17:01   #6
moo
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלmoo
 
תאריך הצטרפות: Aug 2008
הודעות: 2,895
שלח הודעה דרך MSN אל moo
ברירת מחדל

אין לך סקווט ברגליים (במקום הלג פרס)
אין דד ליפט בגב
בגב תוסיף דד ליפט, בנט אובר ומתח במקום כל המכונות המחורבנות ...
חזה תוריד קבל קרוס
בבנץ תרד ל5 חזרות (10 זה המון)

בכתפיים תעשה מיליטרי פרס במקום לחיצות
הרחקות לצד זה בסדר, תוסיף חתירה עם w בעמידה

יד קדמית הייתי מוריד תרגיל אחד ועובד עם משקלים יותר כבדים

תשנה תכתוב ונגיב שוב...

בכללי היא צריכה להראות ככה
a
סקווט
.
.
.

B
דד ליפט
.
.
.
moo מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 17:14.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים