צריך עזרה בתכנית ab שלי .

[Wizkalifa]

אהלן אני חדש פה , חייב עזרה דחופה בקשר לתכנית , מתאמן בערך 7 חודש במכון לא רואה שינוי כבר הרבה זמן .

A : חזה - בנץ' פרס 10*3 (לא עובר את ה60 קילו כולל המוט כבר חודש )
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 12*3
פרפר משקולות בשיפוע חיובי 12*3
פרפר כבל בעמידה 12*3

כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה 12*3
הרחקת ידיים לצדדים 12*3
כתף אחורית 12*3
כפיפת כתף בעמידה 12*3

יד קידמית - פטישים 12*3
הרמת משקולות 12*3
מוט דאבליו בעמידה 10*3

b : רגליים - סקוואט 10*3
פשיטת רגל במכשיר 12*3
כפיפת רגל במכשיר 12*3

גב : מתח - 8*3
פולי עליון לחזה 12*3
הורדת ידיים ישרות כבל 12*3
חתירה כבל 10*3

יד אחורית - פשיטת מרפק מטה בעמידה 12*3
לחיצה צרפתית 12*3
מקבילים 12*3

אשמח לתגובות מה להוריד ולשנות ... תודה .