סקוואט

[- Idan -]

אני לא מבין מה הבעיה. ואני לא כל כך מבין את הנקודה שלך למען האמת. אוקיי, יכולת ההאמסטרינג לבצע פשיטה בירך קטנה כאשר ישנה כפיפה בברך, אבל לאן אתה חותר? בסקוואט אתה לא מבצע רק פשיטת ירך, אתה גם מבצע פשיטת ברך, הקוואדס בכל מקרה דואגים לזה ככה שההאמסטרינג לא צריכים להתמודד עם העבודה בזמן כפיפה מלאה בברכיים.

בקשר לאורך ההאמסטרינג, הרי אם ההאמסטרינג הוא פושט ירך, אז במצב שהירך נמצא בכפיפה מחייב את ההאמסטרינג להיות מתוח (גם כשאתה עושה דד ליפט רומני, הרי אתה מותח את ההאמסטרינג). גם אם אתה מבצע כפיפה בירך, אני מניח שהכפיפה בירך מותחת את ההאמסטרינג יותר מאשר שכפיפה בברך מקצרת אותו,



ולכן בסופו של דבר המצב הסופי הוא שההאמסטרינג נמצא במצב מוארך יותר בתחתית הסקוואט.

כמו שאמרתי, במצב שהירך מתוחה, הההאמסטרינג מתפקדים כמו קפיץ (נגיד) שמושך את הטיביה לכיוון הנגדי שהקוואדס מושך.

[Coleman]

אחלההה מאמררר אחייי מעולהה תודה אם הייתי יודע איך נותנים מוניטים אז היתי נותן

[shikoLM]

פורסם במקור על ידי - Idan -

אני לא מבין מה הבעיה. ואני לא כל כך מבין את הנקודה שלך למען האמת. אוקיי, יכולת ההאמסטרינג לבצע פשיטה בירך קטנה כאשר ישנה כפיפה בברך, אבל לאן אתה חותר? בסקוואט אתה לא מבצע רק פשיטת ירך, אתה גם מבצע פשיטת ברך, הקוואדס בכל מקרה דואגים לזה ככה שההאמסטרינג לא צריכים להתמודד עם העבודה בזמן כפיפה מלאה בברכיים.

הבעיה של האמסטרינג היא לא ההתמודדות עם הכפיפה בברך אלא עם הפשיטה בירך, אבל במצב של כפיפה בברך היכולת שלו, לא משנה עד כמה הוא יהיה מתוח בירך (כי הרי הוא שריר דו-מפרקי וכדי להגיע לאורך מתח אידיאלי הוא צריך להיות הן בכפיפה בירך והן בפשיטה בברך) במצב כזה היכולת שלו לפתח כוח יורדת - מדובר בעובדה לא בהשערה.
אני לא טוען שמה שאלי כתב על זה הוא טוב או לא טוב, אני טוען שזה פשוט לא נכון.
זה לא האמסטרינג שלוקח עוד עומס בירידה לדיפ. זה הגלוטוס מקס', שבכל מקרה אגוניסט בירך, שנוטל את מרב העומס.

פורסם במקור על ידי - Idan -

בקשר לאורך ההאמסטרינג, הרי אם ההאמסטרינג הוא פושט ירך, אז במצב שהירך נמצא בכפיפה מחייב את ההאמסטרינג להיות מתוח (גם כשאתה עושה דד ליפט רומני, הרי אתה מותח את ההאמסטרינג). גם אם אתה מבצע כפיפה בירך, אני מניח שהכפיפה בירך מותחת את ההאמסטרינג יותר מאשר שכפיפה בברך מקצרת אותו,

ולכן בסופו של דבר המצב הסופי הוא שההאמסטרינג נמצא במצב מוארך יותר בתחתית הסקוואט.

ההשוואה בין תנועת הפשיטה שהאמסטרינג עושה בדדליפט רומני לבין הפשיטה בסקוואט היא לא נכונה. בדדליפט רומני האמסטרינג נמצא במצב מאורך מה שמאפשר לו לפתח יותר כוח.
מלכתחילה האמסטרינג לא נמצא במצב אידיאלי לפתח כוח בסקוואט והדבר רק גדל בירידה לדיפ וכאן כמו שכתבתי נכנס הגלוטוס מקס'.
שוב, לא מדובר בדיפ - טוב או רע. רק בניתוח תנועתי נכון.

פורסם במקור על ידי - Idan -

כמו שאמרתי, במצב שהירך מתוחה, הההאמסטרינג מתפקדים כמו קפיץ (נגיד) שמושך את הטיביה לכיוון הנגדי שהקוואדס מושך.

כאן אני לא כל כך בטוח ואני פתוח לתיקונים, הגלוטוס מקס' נושא את מרב העומס בייצוב מפרק הברך כנגד הרכיב המפרק דרך ה iliotibial band.

[- Idan -]

שיקו, נראה לי אנחנו מדברים בשתי שפות שונות לגמרי. אני יודע שהבעיה של ההאמסטרינג היא לא התמודדות עם כפיפה בברך, אתה לא הבנת את מה שכתבתי, אבל זה לא חשוב, בכל מקרה לא הבנתי את הרלוונטיות של מה שאתה אומר לנושא.

ההאמסטרינג לא צריך לפתח כח בשביל לייצב את הפטלה, הוא בסה"כ צריך להיות מתוח, כמו חבל שמחזיק את את הפטלה שלא תברח לכיוון הקוואדס.

את הדדליפט הבאתי כהוכחה לכך שכפיפה באגן מותחת/מאריכה את ההאמסטרינג. כמו שכתבת בעצמך, הוא אכן נמצא במצב מוארך בתרגיל, אבל חשוב להדגיש שהוא נמצא במצב מוארך בזמן הכפיפה באגן ולא בזמן העמידה.

בכל אופן, אני לא מבין למה קשה לך להסתדר עם העובדה שבתנוחת דיפ סקוואט ההאמסטרינג נמצא במצב מוארך יותר ממצב של עמידה, ולא מקוצר יותר כפי שאתה טוען. מאיפה אתה מביא את הטענה הזאת?

[Powerlifter]

הפטלה זה בעצם ה"פיקה" של הברך?

ד"א מאמר מצויין אלי =]

[- Idan -]

כן, הפיקה זה הפטלה (Patela).

[shikoLM]

2. כשיורדים מתחת ל-90 מעלות מופעל ומתכווץ גם שריר ההאמסטרינג שמאחורי הירך. שני השרירים "מושכים" משני הצדדים ומאזנים את הלחץ על הברך. ב-90 מעלות רק הארבע ראשי (נקרא לו קוואדס מעכשיו) מכווץ ולכן מושך את הפיקה רק מכיוון אחד – כח לא סימטרי על הברך.

עידן אני הגבתי לפסקה של אלי וטענתי שהאמסטרינג מקוצר, גם בדיפ אבל לא רק בנק' הספציפית הזאת, אלא מתחילת התנועה. כדי שהאמסטרינג יהיה במצב מאורך חייבת להיות פשיטה בברך וכפיפה בירך, מה שכן קורה בתחילת השלב הקונצנטרי בדדליפט רומני ולא קורה בסקוואט על אחת כמה וכמה כשמדובר בדיפ סקוואט, לכן החשיבות שלו נמוכה יותר ממה שאלי הציג. וכאן שוב נכנס הגלוטוס מקס' כאגוניסט בירך ומי שנוטל את מרב העומס בירידה לדיפ ובפשיטה בירך במהלך הסקוואט בכלל.

האמסטרינג לא נכנס לפעולה רק בירידה לדיפ אלא במהלך כל התנועה, רק שהוא ממש לא נושא במרב העומס בטח לא בדיפ בגלל המנח של הברך. מה הבדל באורך שלו בין המצב בדיפ לעמידה, את זה כבר צריך למדוד. אבל בין מצב של ירך מקבילה לדיפ מדובר בהתקצרות גדולה יותר בברך לעומת התארכות בירך.

3. מומנט – כח כפול זרוע, כאשר הזרוע ניצבת (כלומר ב-90 מעלות) לכיוון הכח.
כשיורדים ל-90 מעלות בסקוואט, הירך כולה היא הזרוע (כי הכח מהמוט מופעל למטה, כלפי הרצפה) לכן המומנט על הברך הוא מקסימלי. כשיורדים יותר למטה המומנט, ולפיכך העומס על הברך, קטנים.

כנראה שלא שמתי לב לזה בהתחלה אבל עכשיו זה קפץ לי.
החישוב של המומנט שאלי עשה הוא נכון אבל המסקנה היא שגויה. כשהירך ניצבת להתנגדות זרוע המשא היא הגדולה ביותר, אבל זה לא רלוונטי כי כל כח ההתנגדות הולך נטו לרכיב המסובב ככה שאין עומס בכלל על הברך, לא דחיסה ולא פירוק.
בירידה לדיפ אמנם המומנט הוא קטן יותר אבל הכח הפועל על הרכיב המפרק הוא גדול יותר.

[Powerlifter]

פורסם במקור על ידי - Idan -

כן, הפיקה זה הפטלה (Patela).

אה אז מה שאתה מתכוון זה כשאתה מתכופף ההאמסטרינג נמתח ואז הוא מושך את הפטלה ומקבע אותה שלא תזוז?

[DropDead]

שאלה
יש לי פלאטפוס, זה יכול להשפיע על התנועה בסקוואט ?

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי shikoLM

עידן אני הגבתי לפסקה של אלי וטענתי שהאמסטרינג מקוצר, גם בדיפ אבל לא רק בנק' הספציפית הזאת, אלא מתחילת התנועה. כדי שהאמסטרינג יהיה במצב מאורך חייבת להיות פשיטה בברך וכפיפה בירך, מה שכן קורה בתחילת השלב הקונצנטרי בדדליפט רומני ולא קורה בסקוואט על אחת כמה וכמה כשמדובר בדיפ סקוואט, לכן החשיבות שלו נמוכה יותר ממה שאלי הציג. וכאן שוב נכנס הגלוטוס מקס' כאגוניסט בירך ומי שנוטל את מרב העומס בירידה לדיפ ובפשיטה בירך במהלך הסקוואט בכלל.

האמסטרינג לא נכנס לפעולה רק בירידה לדיפ אלא במהלך כל התנועה, רק שהוא ממש לא נושא במרב העומס בטח לא בדיפ בגלל המנח של הברך. מה הבדל באורך שלו בין המצב בדיפ לעמידה, את זה כבר צריך למדוד. אבל בין מצב של ירך מקבילה לדיפ מדובר בהתקצרות גדולה יותר בברך לעומת התארכות בירך.

מצב מאורך/מקוצר זה עניין יחסי סה"כ. כשאמרתי שההמאסטרינג מתארך, אני דיברתי יחסית למצב עמידה וגם יחסית ל-90 מעלות. לא יחסית לתנועה בדד ליפט רומני.

אני מסכים שההאמסטרינג נמתח לאורך כל התנועה בסקוואט, אבל רק במצב התחתון ביותר של הסקוואט הוא מגיע למתיחה כזאת שמשתווה בכוחה למתיחה של הקוואדס ובכך יוצרת איזון כוחות על הברך.

אני לא יודע מה המקורות שלך (לא ענית לי עדיין בקשר לזה), אבל אני חושב שספר כמו Starting Strength שנכתב ע"י פרופסור לקיניזיולוגיה הוא מקור מספיק אמין להסתמך עליו. אני כמובן לא זורק פה דברים באוויר, אני מתסמך בעיקר על הספר הזה ועל קריאות מרופרפות באינטרנט שתואמות את אותה גרסה.

פורסם במקור על ידי ivrey

אה אז מה שאתה מתכוון זה כשאתה מתכופף ההאמסטרינג נמתח ואז הוא מושך את הפטלה ומקבע אותה שלא תזוז?

לא רק מתכופף, אלא בזמן שקיימת כפיפה בברך, אחרת אין לזה משמעות. ההאמסטרינג לא בדיוק מקבע את הפטלה, תחשוב על זה כמו על משיכת חבל בין 2 אנשים, כאשר כל אחד מנסה להזיז את הסרט הלבן על החבל לכיוונו. אם בן אדם אחד יהיה יותר חזק מהשני, הסרט הלבן יזוז, אבל הבן אדם השני ישתווה לכוחו של הבן אדם הראשון, הסרט הלבן ישאר במקומו. במקום הסרט הלבן תשים את הפיקה, במקום שני האנשים תשים את הקוואדס בצד אחד והאמסטרינג בצד שני.

[shikoLM]

בשורה התחתונה הכוח שניתן להפיק מהאמסטרינג הוא נמוך עוד מהמנח הראשוני של סקוואט, וכל מה שרציתי לומר ואמרתי עוד מההתחלה זה שהגלוטאוס מקס' נוטל את מרב העומס בפשיטה בירך בין אם מדובר בדיפ סקוואט או בסקוואט מקביל לא האמסטרינג.

דרך אגב המקור שלי הוא המרצה שלי לקיניזיולוגיה, אדי קוגן.

[- Idan -]

אוקיי, זה עדיין לא משנה את עניין הכוחות הפועלים על הברך, שזאת הפסקה שמלכתחילה ציטטת והסתייגת ממנה. ליחסי כוחות בין ההאמסטרינג לגלוטאוס אין קשר לסיפור, כל העניין פה הוא יחסי הכוחות בין ההאמסטרינג לבין הקוואדס, אם הגלוטאוס לוקחים 60% מהעומס או 90% מהעומס זה לא משנה דבר.

מה שכן, אני אכן מסכים שאלי טעה רק בעניין שההאמסטרינג נכנסים לפעולה רק מתחת ל-90 מעלות, או שמא זאת היתה טעות ניסוח. זה גם כן לא כל כך קריטי ולא משנה את פני הדברים.

[yatir1234]

מאמר בן :):):):) תמשיך להפציץ ככה במאמרים
מוניטין

[Bullet]

עידן, בא לך להתחבר לmsn?

[DropDead]

פורסם במקור על ידי DropDead

שאלה
יש לי פלאטפוס, זה יכול להשפיע על התנועה בסקוואט ?

SOMEBODY?

[IRON-MASS]

אני חייב להודות שהפוסט הזה עזר לי מאוד, אני מתכוון גם להעזר בשיטה לפיתוח גמישות, היום בזכות השיטה הזו הצלחתי לרדת הרבה מתחת ל90 מעלות. עד שאני ארגיש שאני מושלם בטכניקה, וכשאני אסיים את החיטוב, אני אתחיל להעלות משקל מעל ל20 כל צד. כרגע אני עובד עם 10-15 ומשתפר לאט לאט.

[Eli]

בקשר לירידה מתחת ל-90 מעלות - כתבתי מה שידוע לי מ - Starting Strength וממה שעידן הסביר פה בכמה הזדמנויות. תחליטו על מה נסגר, ואני אערוך את ההודעה אם צריך. אתמול עשיתי סקוואטים והיום ההאמס תפוסים. או שאני עושה משהו לא נכון, או שהם באמת עובדים באיזשהי צורה.

במקור פורסם על ידי Rm3
לא זוכר איזה עמוד אחי, ומחקתי בטעות את הספר...בכל זאת, אני יורד דיי עמוק, אפשר לומר כמעט עד שאני לא יכול יותר,
אני אמור להרגיש חזק את ה hips, gluts וההמסטרינג בתנועה??? כי אני לא ממש מרגיש אותם...
אני לא ממש מבין את הרעיון של המשקל מהעקבים, הבנתי שצריך לעבוד עם התחת אחורה אבל זה יוצר לי בגב מעיין הקשתה, קעירות והבנתי שחשוב לרדת עם גב ישר...או שלא??
הבנתי גם מהרבה אנשים שזה בלתי נמנע לרדת עמוק ושהברכיים לא יגיעו מעט קדימה מעל האצבעות, הקטע שאני פוחד שאני לא עובד נכון כי אני לא ממש מרגיש את שרירי העזר...
מה דעתך?

הקשתה, קעירות לאיזה צד? אם אתה מכופף את הגב זה לא טוב, אם אתה דוחף חזה וישבן החוצה ונוצר קימור בגב זה מצוין, זה מה שצריך להיות.
כדי לעלות למעלה אתה צריך לדחוף את הרצפה עם כפות הרגליים. תדחוף מהעקבים, אם אתה דוחף מהבהונות אתה נשען קדימה, מאבד יציבות וכו' וזה לא טוב. צריך להיות יציב על הקרקע והעברת הכח מהעקבים (או ממרכז כף הרגל, אבל לא מהבהונות) מאפשרת זאת.
בקשר לשרירים שאתה מרגיש - אצלי זה משתנה. באימונים האחרונים אני מרגיש את ההאמס ביום למחרת. היו פעמים שהרגשתי את הגלוטאוס, את שרירי פנים הירך, את הארבע ראשי...
תעבוד לפי הטכניקה, אני מניח שמה שייתפס זה כנראה השריר שפחות מפותח אצלך.

פורסם במקור על ידי DropDead

שאלה
יש לי פלאטפוס, זה יכול להשפיע על התנועה בסקוואט ?

לעידן יש פלטפוס, אבל אני לא זוכר את ההסבר שלו בנושא. בעקרון כדאי לעבוד עם נעל שיש לה סוליה שטוחה וקשה. אני אישית מוריד את נעלי הספורט ועובד יחף (עם גרביים). במקרה שלך אולי עדיף לשים מדרסים שיתמכו בקשת כף הרגל, כמו מדרסי "גבס" שמנפיקים בצבא לבעלי פלטפוס.
אבל עדיף לחכות לתשובה של עידן.

[DropDead]

עוד שאלה קטנה ותודה שענית
התנועה אמורה לבוא מהתחת ולא הברכיים נכון ?

[Rm3]

פורסם במקור על ידי Eli

בקשר לירידה מתחת ל-90 מעלות - כתבתי מה שידוע לי מ - Starting Strength וממה שעידן הסביר פה בכמה הזדמנויות. תחליטו על מה נסגר, ואני אערוך את ההודעה אם צריך. אתמול עשיתי סקוואטים והיום ההאמס תפוסים. או שאני עושה משהו לא נכון, או שהם באמת עובדים באיזשהי צורה.



הקשתה, קעירות לאיזה צד? אם אתה מכופף את הגב זה לא טוב, אם אתה דוחף חזה וישבן החוצה ונוצר קימור בגב זה מצוין, זה מה שצריך להיות.
כדי לעלות למעלה אתה צריך לדחוף את הרצפה עם כפות הרגליים. תדחוף מהעקבים, אם אתה דוחף מהבהונות אתה נשען קדימה, מאבד יציבות וכו' וזה לא טוב. צריך להיות יציב על הקרקע והעברת הכח מהעקבים (או ממרכז כף הרגל, אבל לא מהבהונות) מאפשרת זאת.
בקשר לשרירים שאתה מרגיש - אצלי זה משתנה. באימונים האחרונים אני מרגיש את ההאמס ביום למחרת. היו פעמים שהרגשתי את הגלוטאוס, את שרירי פנים הירך, את הארבע ראשי...
תעבוד לפי הטכניקה, אני מניח שמה שייתפס זה כנראה השריר שפחות מפותח אצלך.



לעידן יש פלטפוס, אבל אני לא זוכר את ההסבר שלו בנושא. בעקרון כדאי לעבוד עם נעל שיש לה סוליה שטוחה וקשה. אני אישית מוריד את נעלי הספורט ועובד יחף (עם גרביים). במקרה שלך אולי עדיף לשים מדרסים שיתמכו בקשת כף הרגל, כמו מדרסי "גבס" שמנפיקים בצבא לבעלי פלטפוס.
אבל עדיף לחכות לתשובה של עידן.

תודה אחי, אכן הקימור בגב הוא כלפי חוץ, אז אם זה טוב סבבה
עריכה:
מצאתי באתר של לייל נושא עם קישורים לסרטונים ביוטיוב על כל מיני עקרונות וטיפים לסווקאט טוב
http://www.bodyrecomposition.com/for...ad.php?t=24531
בסרטון הראשון הוא מדבר בדיוק על הקימור הזה בגב...

[- Idan -]

לגבי הפלטפוס, אין לי כל כך מה להגיד בנושא, כי יש כל מיני סוגים ורמות של פלטפוס. הפלטפוס שלי לא כל כך מפריע לי לבצע סקוואט, באופן כללי הפלטפוס משנה את מנח הרגל על הרצפה ובעקבות זה גם את הזווית שהברך פונה. זה עלול לגרום קצת לחוסר יציבות בכף הרגל, אבל לי זה לא מפריע כל כך. עדיף לדעתי להתייעץ עם אורתופד בנושא, למרות שסביר להניח שאין לו מושג מה זה סקוואט.