|
פורום אימוני כוח אימוני כוח הם תורה שלמה, איך לעשות את זה נכון, להשאר בחיים ובאמת לראות תוצאות. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
20-02-07, 21:34 | #1 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
20-02-07, 21:39 | #2 | |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
|
|
21-02-07, 02:20 | #3 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
עידן, קשה לי לפרגן לאנשים (מה לעשות אגו נפוח) אבל הייתי חייב לציין שהלוואי שהיה לי את חצי מכמות הידע שיש לך על פיתוח גוף, תמיד אני נהנה לקרוא את התגובות שלך... אני לא נוטה לנטוש את הידע שביססתי לעצמי ולהאמין לכל מני פרשנויות וכתבות למיניהם, אבל זה נתן לי כמה אינדקציות טובות למחשבה.. תודה אחי.
__________________
People who say it cannot be done should not interrupt those
|
20-02-07, 21:44 | #4 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
פריודיזציה בתרגום עילג לעברית, זה "תקופתיות" (מהמלה period). זה מתיחס לכל תוכנית אימונים שמתחלקת לתקופות. זה יכול להיות בלוקים של חזרות, כמו HST, זה יכול להיות תקופות של אינטנסיביות גבוהה/נפח אימון נמוך ואינטנסיביות נמוכה/נפח אימון גבוה כמו הגרסה המתקדמת של 5x5 וכו'.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
|
20-02-07, 21:52 | #5 | |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
אני מדבר על מצב שבו עובדים על כמה טווחים כשיש כאלה שהם בתחזוק ואחד שהוא בעבודה מרכזית ולפעמים עוד אחד כמטרה מישנית. את הלינק לבלוג של קטריס אתם הבאתם לי ואני מניח שכולכם מכירים את המאמר של ליל. נימרוד לדעתי גם עבודה לפחות של סט אחד של תיחזוק על 15 חזרות היא חשובה לא פחות מהסט של ה10 וכך גם זאת של ה3 חזרות ,אבל גם עבוודה על 2 טווחי החזרות האלה בלבד יותר יעילה מעבודה רק על 10 |
|
20-02-07, 22:26 | #6 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
הרי גם שאתה עובד 5 חזרות אתה מתחזק במידה מסויימת את ה12 חזרות וכנ"ל הפוך. גם אני אישית עוד לא שמעתי על מישהו שהבטווחים 4-12 עבד בטווח אחד וזה פגע באחר. פוואר ליפטר או וויט ליפטר שעושה פריודזציה לינארית מ15 חזרות לחזרה אחת כנראה יפגע ביכולות שלו בחזרה אחת העבודה על 15 חזרות, כשאתה נמצא ב1-6 , 4-12 וכאלו, אני לא בטוח אם יש פגיעה בטווחים. כמובן שאני לא בטוח ואני גם חסיד גדול של פריודזציה. אני אומר, להתאמן 1-12 חזרות כל הזמן, להתאמן hft ופעם בחודש לשנות את התוכנית לגמרי, סדר תרגילים, טווחי חזרות בכל תרגיל, סדר אימון , חלוקה וכו וכו..
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
|
20-02-07, 23:10 | #7 | |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
האימונים שלי עכשיו על הידיים לדוגמא הם רק על 5 ו15 כשאני רואה שיפור נהדר וזה בלי להוסיף 10 חזרות או בסביבה(למרות שזאת לא דוגמא כל כך טובה כי בשרירים הגדולים אני כן משלב גם 10 חזרות וחוץ מזה יכול להיות שאני סתם מיוחד). לדעתי מוכח או לא מוכח ,לא צריך לפחד להוסיף איזה סט אחד בטווח גבוהה(15) ובטווח נמוך(4-5) גם לשרירים הגדולים, סט אחד של גיוס יחידות מוטוריות וסט אחד שעובד קצת יותר על הגדלת מאגרי הגליקוגן והמסה הסרקופלזמית בשריר, זה לא מה שיפריע לך למסה ואם אתה מתקדם לאורך זמן במשקלים בטווחים האלה ,אין שום סיבה שלא תראה שיפור במסה. אולי זה לא נכון שחור על גבי לבן כי בתחום הזה אין שחור ולבן ,אבל בדיוק בגלל העובדה הזאת צריך להבין שגם ההגדרה של טווח חזרות אידאלי למסה היא לא לגמרי נכונה, אם זה היה נכון וזה היה המרכיב היחיד, לא היו הארדגיינרים בעולם. אגב האימון שלי בנוי ממש על העקרונות האלה ואני טס קדימה במשקל גוף יותר מהר משהייתי אפילו בתוכניות כמו HIT וHST לינארית. אגב אין על HFT. |
|
20-02-07, 21:48 | #8 |
חבר פעיל
|
כמובן שצריך לשלב, גם מתאמני הכוח לא עובדים 1-3 חזרות בלבד! הם עושים 1-8 חזרות!
בשביל להתחזק צריך לעלות במסת שריר ולשפר את מערכת העצבים, את מסת השריר הם לא רוצים לעלות בשביל להשאר באותה קטגוריית משקל, אז מה שנשאר להם זה למקסם עלייה ביכולת של מערכת העצבים. אם תעבוד 1-3 חזרות בלבד, לא רק שהגוף יתרגל מהר ולא ירצה להמשיך להתקדם, יש בעיה מבחינת מערכת העצבים, מערכת העצבים לא בנויה רק לעומס מקסימלי אלה גם לעומס לאורך זמן, זתומרת שלעבוד מהר על 1-3 חזרות זה לא חכם בכל מקרה. לפי דעתי בתוכנית אימונים של באדי בילדר טבעי צריך להיות גם כוח מקסימלי של 1-3 חזרות, גם 4-6 חזרות שזה שילוב מעולה של הכול וגם 8-12 חזרות (שהטווח הזה בנוסף ליתרונותיו האחרות אומרים (לא ראיתי מחקר אבל אני מאמין שיש) שיש אחרי סט 8-12 חזרות הפרשת הורמונים יותר גבוהה! ההבדל לפי דעתי בין אימון של bb טבעי לבין פוואר ליפטר טבעי צריך להיות שפוואר ליפטר צריך יותר להתמקד ב1-6 ומידי פעם גם 8 ובאדי בילדר צריך לשלב בין כל טווחי החזרות 1-12.
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
20-02-07, 22:46 | #9 |
חבר פעיל
|
אני לא אוהב את המאמרים האלה שלוקחים גורם אחד שמשפיע על גדילה במסה, מקצינים אותו ובונים עליו בלבד את כל התיאוריה שלהם, ואז משתמשים בו בלבד כדי להוכיח שהיא נכונה.
המאמר הזה מתעלם מכל גורם אחר המשפיע על הגדילה במסה ופשוט לוקח עקרון אחד ונתקע איתו. לפי מה שהוא אומר, כמו שאמרו כאן, עבודה של 20 סטים על Rm 1 תביא לגדילה המקסימלית. |
20-02-07, 23:29 | #10 |
מנהל מחלקת התזונה
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
|
אתה אנקדוטה , לא כלל , בלי להתייחס בכלל למה שאמרת.
|
20-02-07, 23:36 | #11 | |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
|
|
20-02-07, 23:45 | #12 |
מנהל מחלקת התזונה
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
|
סטטיסטיקה אפשר לעשות לכל דבר, זה שאף אחד לא עשה את זה או לחילופין שאתה לא יודע איפה למצוא אותה לא הופך את האינדוקציה שלך לנכונה.
|
20-02-07, 23:58 | #13 | |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
|
|
21-02-07, 00:17 | #14 |
מנהל מחלקת התזונה
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
|
הויכוח הזה לא עקר כי אני לא מתווכח איתך על שיטת האימון שלך , אני מתווכח על השטות של לנסות להסיק ממך על כל העולם.
מה שאתה כותב רק מראה שאתה לא מבין כלום בסטטיסטיקה. |
21-02-07, 00:39 | #15 | |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
חוץ מזה ,בדרך מההסקה הברורה מהטענה המאוד ידועה שרוב האנשים בחדר כושר הם הארדגיינרים למסקנה שכל העניין של מספר החזרות האידאלי הוא לא פרה קדושה, לא עשיתי שום הנחה שטותית שהסתמכה עלי. בקשר לסטטיסטיקה מה בדיוק אני לא מבין? הרגע סיימתי קורס אגב. בכל מדגם סטטיסטי יש כמובן תוחלת אבל יש גם שונות מהממוצע שאם היא גדולה צריך להתחשב בה. הרבה מהגישה האימונית שנכנסת היום לשוק אגב מבוססת על זה שלכל אדם יש את הגביע הקדוש שלו ואין כללים ברורים. פריודיזציה לא לינארית מדברת על אימונים גמישים שמשלבים הרבה דברים ויכולים להתאים את עצמם יותר טוב לבנאדם,הגישה של העומס הפרוגרסיבי היא אולי הדבר היחיד שרוב המאמרים שקראתי כן הסכימו איתו ולכן הרשתי לעצמי לשים אותה כעקרון מנחה. |
|
21-02-07, 00:48 | #16 |
מנהל מחלקת התזונה
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
|
אם הרגע סיימת קורס אז לא ברור למה אתה מסיק שהמדע הזה מדבר רק על בערך ולא על נכון לא נכון , כיוון שהמחקרים האלה הם כמו כל מחקר רפואי/קליני אחר.
בנוסף , קבעת שרוב המתאמנים הם הארד גיינרים ויתר על כן אתה גם טוען שרובם מתאמנים בצורה זו או אחרת , שוב רק על פי נקודת המבט האישית [ועל כן הלא אובייקטיבית] שלך. גם אם נניח ואתה צודק והם אכן מתאמנים ככה , כיוון שלא ניסינו עליהם שיטות אימונים אחרות אנחנו לא יכולים לדעת אם הבעיה היא באימון או בפקטורים אחרים [אימון יתר? תזונה? גנטיקה?]. רגרסיה ליניארית אני מניח שלמדת , משתנים מתערבים.. |
21-02-07, 01:14 | #17 | |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
במקרה שמדובר ביותר תת קבוצות, השונות היא הממוצע המשוקלל של המרחק מהממוצע ובגלל המושג הזה, סטטיסטיקה לא צריכה לדעתי להיות הדבר היחיד ואפילו לא העיקרי שינחה מאמן שנותן תוכנית למתאמן. בקשר להארדגיינריות, קראתי את זה פה ושם במאמרים שלא שמרתי, בכל אופן, זה לחלוטין בר ויכוח ,אם ויקיפדיה יכולה קצת לעזור לשכנע שלא מצצתי מהאצבע אז בבקשה(יש שם לינק למאמר): http://en.wikipedia.org/wiki/Hardgainer אפשר להסיק לדעתי מהעובדה הזאת קצת על השונות באוכלוסיה, אם מניחים שהגישה המקובלת של תורת האימון היא נכונה סטטיסטית. בקשר לצורה הזאת או האחרת? אני מתאמן שנים ותופתע גם היתה תקופה שהדרכתי (היום זה כבר לא משתלם כשלומדים לתואר רציני שבו אפילו ברבע משרה אני יכול לקבל יותר ממדריך במלאה) ומהניסיון שלי רוב האנשים עובדים ומודעים לעניין של טווח החזרות, זה מופיע בהרבה מקומות באינטרנט ,כל מדריך לומד אותו וזה דבר מאוד ידוע. חוץ מזה עד שלא יהייה מחקר אובייקטיבי בשטח זה הכי טוב שאני יכול לתת. בקשר לשאר הגורמים , יכול להיות בדיוק כמו העניין של האימון, שוב השיפוט הוא בעיני הקורא. בסך הכל העניין של HFT ושל שיטות אימון לא קלאסיות הוא מאוד פסול בעיני הרבה אנשים ,תזונה הם תמיד יהיו מוכנים לשנות, לאימון יתר סביר שהם לא יגיעו מתוכנית דמויית HST עם עלייה מתונה במשקל (כמו שלדעתי כדאי להם לעשות עם פריודיזציה כמובן) והגנטיקה לא תשתנה אם הם ינסו ללכת בדרך אחרת. לדעתי פשוט לא צריך לפסול את הגישה הזאת ,שידעו שזה יכול להיות גם זה. |
|
21-02-07, 02:49 | #18 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
תודה "חבילת שישיה".
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
|
21-02-07, 12:15 | #19 |
חבר פעיל
|
תודה רבה אח שלי אבל למשל זה ברור לא לעשות פחות מ5 חזרות פחות.
אני אישית לא עושה פחות מ10 חזרות לא משנה לאיזה איבר בגוף |
21-02-07, 14:02 | #20 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
המחקר הבא בדק 4 קבוצות מתאמנים:
קבוצה ראשונה עבדה עם חזרות נמוכות (3-5 חזרות), קבוצה שניה עבדה עם חזרות בינוניות (9-11 חזרות), קבוצה שלישית עבדה עם חזרות גבוהות (20-28 חזרות), קבוצה רביעית לא התאמנה (קבוצת ביקורת). תוצאות המחקר (שרלוונטיות לאשכול הזה): 1. 3 סוגי הסיבים העיקריים (types I, IIA, II ביצעו היפרטרופיה בעבודה בחזרות נמוכות ובינוניות. בחזרות הגבוהות לא נצפו שינויים משמועתיים. 2. החזרות הנמוכות והבינוניות הביאו להיפרטרופיה משמעותית יותר בהשוואה לחזרות הגבוהות. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Thirty-two untrained men [mean (SD) age 22.5 (5.8) years, height 178.3 (7.2) cm, body mass 77.8 (11.9) kg] participated in an 8-week progressive resistance-training program to investigate the "strength-endurance continuum". Subjects were divided into four groups: a low repetition group (Low Rep, n = 9) performing 3-5 repetitions maximum (RM) for four sets of each exercise with 3 min rest between sets and exercises, an intermediate repetition group (Int Rep, n = 11) performing 9-11 RM for three sets with 2 min rest, a high repetition group (High Rep, n = 7) performing 20-28 RM for two sets with 1 min rest, and a non-exercising control group (Con, n = 5). Three exercises (leg press, squat, and knee extension) were performed 2 days/week for the first 4 weeks and 3 days/week for the final 4 weeks. Maximal strength [one repetition maximum, 1RM), local muscular endurance (maximal number of repetitions performed with 60% of 1RM), and various cardiorespiratory parameters (e.g., maximum oxygen consumption, pulmonary ventilation, maximal aerobic power, time to exhaustion) were assessed at the beginning and end of the study. In addition, pre- and post-training muscle biopsy samples were analyzed for fiber-type composition, cross-sectional area, myosin heavy chain (MHC) content, and capillarization. Maximal strength improved significantly more for the Low Rep group compared to the other training groups, and the maximal number of repetitions at 60% 1RM improved the most for the High Rep group. In addition, maximal aerobic power and time to exhaustion significantly increased at the end of the study for only the High Rep group. All three major fiber types (types I, IIA, and II hypertrophied for the Low Rep and Int Rep groups, whereas no significant increases were demonstrated for either the High Rep or Con groups. However, the percentage of type IIB fibers decreased, with a concomitant increase in IIAB fibers for all three resistance-trained groups. These fiber-type conversions were supported by a significant decrease in MHCIIb accompanied by a significant increase in MHCIIa. No significant changes in fiber-type composition were found in the control samples. Although all three training regimens resulted in similar fiber-type transformations (IIB to IIA), the low to intermediate repetition resistance-training programs induced a greater hypertrophic effect compared to the high repetition regimen. The High Rep group, however, appeared better adapted for submaximal, prolonged contractions, with significant increases after training in aerobic power and time to exhaustion. Thus, low and intermediate RM training appears to induce similar muscular adaptations, at least after short-term training in previously untrained subjects. Overall, however, these data demonstrate that both physical performance and the associated physiological adaptations are linked to the intensity and number of repetitions performed, and thus lend support to the "strength-endurance continuum". PMID: 12436270 [PubMed - indexed for MEDLINE]
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
|