פרסום תוכנית תזונה - תגובות בונות בבקשה

[LittleNigga]

משקל 75 גובה 1.81, מטרה חיטוב , 17% שומן ( )

4 פעמים בשבוע אירובי של 30-40 דק' .

בוקר:
קורנפלקס + 1 וחצי כוסות חלב 1% וניל

בית ספר:
2 פרוסות לחם דגנים מלא + כף חומוס + 3 פרוסות פסטרמה
או
2 פרוסות לחם דגנים מלא + גבינה לבנה + ביצה

לפני אימון:
אורז (לא הרבה, 5-6 כפות משהו כזה)+ 2 חתיכות חזה עוף/שניצל/2 קציצות

אחרי אימון:
שייק חלבונים אופטימום - 28 גרם חלבונים
+
סוכר ענבים - 55 גרם פחמימות .

ארוחת ערב:
4 פרוסות לחם קל עינן + חצי קופסה קוטג' + ביצה + אבוקדו(לפעמים) + סלט ירקות בינוני + כף שמן זית + כף טחינה/חומוס .

ארוחת לילה:
פרוסה לחם דגנים מלא + כף חמאת בוטנים .


מה אתם אומרים גרעון קלורי גדול מדיי ? (חיטוב)

עכשיו בגלל החג אז אני אוכל מצות ואין לחם אז אני קצת מזלזל ולא עומד בדרישות אבל אחרי החג אני אתחיל... עם החלבונים אני אוכל אפילו יותר..

אשמח לתגובות בונות... אין לי כל כך איך להביא נתונים, מצטער על הטרחה אם תוכלו לחשב כי ניסיתי באתר ולא הצלחתי לחשב ...


תודה על העזרה !