תכנית אימונים+ תפריט למסה [מתחיל]

[vitali02]

בן 14
55 ק"ג
167 ס"מ
- BMR 1556 קלוריות

תכנית אימונים FBW

גב:
1) פולי עליון - 4-3 סטים 15 חזרות משקל עולה: 11,18,25,32
http://exrx.net/WeightExercises/Lat:...tPulldown.html
2) כמו בראשון אבל ידיים קרובות לא רחוקות- 4-3 סטים 15 חזרות משקל עולה: 11,18,25,32
3) מתח- כמעט ולא מצליח מנסה..
כתפיים
1) חתירה בעמידה- 4-3 סטים 15 חזרות משקל עולה: מוט, מוט+1.5 בכל צד, 2.5 בכל צד
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html
2) הרמה מלפנים 4-3 סטים 15 חזרות משקולות של 3 קילו
http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontRaise.html
3) הרחקת משקולות לצדדים - 4-3 סטים 15 חזרות משקולות של 3 קילו
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
חזה:
4) 1) לחיצת חזה בשכיבה במוט- 4-3 סטים 10 חזרות משקל עולה: מוט, מוט+1.5 בכל צד, 2.5 בכל צד
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
2) לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 4-3 סטים 15 חזרות משקולות של 5 קילו
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
יד קידמית:
1) כפיפת מרפקים עם משקולית יד 4-3 סטים 15 חזרות משקולות של 6 קילו
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBC*****html
2) עוד מכונה ליד קידמית 4-3 סטים 10 חזרות משקל עולה: 9,14,18
יד אחורית:

1) פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 4-3 סטים 15 חזרות משקל עולה: 9,14,18
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
2) ועוד תרגיל דומה מין חבל מושכים עד הסוף ומפצליים אותו ל2 4-3 סטים 15 חזרות משקל עולה: 9,14,18
רגלים:
1) לחיצת רגליים 4-3 סטים 15 חזרות משקל עולה: 32,39,45
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...dLegPress.html
2) הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט 4-3 סטים 15 חזרות
בטן:
1)כפיפות בטן 5 סטים 20 חזרות
אחרי זה ריצה 10- 20 דקות

מה אתם אומרים? שבועיים אני עושה את התכנית הזאת
מתי אני יוכל לעבור לAB?
תנו עצות שלכם מה יש לשפר?
בעיה אחת לפעמים לוקח לי לסיים את האימון שעה וחצי מה לעשות?

תפריט למסה:

בוקר-

קורנפלקס- 200 גרם, (760 קלוריות, 16 חלבון, 0.6 שומן, 170 פחמימות.)
+
חלב- 150 גרם, (87 קלוריות, 4.8 חלבון, 4.5 שומן, 6.9 פחמימות.)

בית ספר-

לחמניה- 90 גרם 266 קלוריות ( 8.1 חלבון, 4.9 שומן, 46.5 פחמימות)
+
מרגרינה למריחה- 20 גרם 143 קלוריות ( 0 חלבון,16.2 שומן, 0 פחמימות) +
גבינה צהובה - 70 גרם 141 קלוריות ( 21 חלבון,6.3 שומן,0.1 פחמימות)

צהריים-

אורז-300 גרם(351 קלוריות,8 חלבון, 1 שומן,76 פחמימות) / מקרוני-250 גרם(389 קלוריות,12.5 חלבון, 1 שומן, 81 פחמימות) /קוסקוס 300 גרם ( 11 חלבון,5 שומן, 69 פחמימות)
עוף/ בשר 150 גרם

ביניים-

פרי 1

אחרי אימון-

טונה+ לחמניה 170 גרם (400 קלוריות, 30 חלבון, 10 שומן, 46 פחמימות)
ערב-

ביצה (עין חביתה)+ 3 פרוסות לחם+ בשרי



סה"כ קלוריות:2500
סה"כ חלבון:120
סה"כ שומן:73
סה"כ פחמימות: 340

איך התפריט?

[hanna666]

הערכים של התפריט נראים בסדר

[senate]

תוריד 10 גרם שומן תוסיף 25 גרם פחמימות