|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
|
21-04-07, 11:59
|
#1 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
מאמר מתורגם על Hit
האם אתה מתוסכל מהתוכנית שלך?האם אתה תקוע על המשקל אותו משקל במשלך חודשים ואפילו שנים?
מאמר זה יראה לכם מה מפתח גוף טבעי אמיתי עושה כדי לעלות במסה בזמן קצר ככל שאפשר. כל זה מבלי להתאמן יותר מ3 ימים בשבוע. דרך האימון: הערה: יש לעשות סט חימום לפני כל תרגיל עם 50% ממשקל העבודה העבודה שלך. תעשה 4-6 חזרות עם המשקל הנמוך הזה, זה מספיק כדי להתחמם. • Squats 1 X 8 - 10 reps • Leg Extensions 1 X 8 - 10 reps • Leg Curls 1 X 8 - 10 reps • Dumbbell Pullovers 1 X 8 - 10 reps • Barbell Overhead Shoulder Press 1 X 8 - 10 reps • Seated Rows 1 X 8 - 10 reps • Bench Press 1 X 8 - 10 reps • Barbell Bicep Curls 1 X 8 - 10 reps • Tricep Extensions 1 X 8 - 10 reps • Weighted Pullups 1 X 8 - 10 reps • Weighted Dips 1 X 8 - 10 reps • Standing Calf Raises 1 X 8 - 12 reps • Abs - 1 X 10 - 15 reps העבודה לא צריכה לקחת מעל ל45 דקות! תכנן את המנוחה שלך בין הסטים בהתאם כדי שתוכל לסיים את זה במגבלת הזמן הזו. מחקרים מראים כי כ47 שעות לאחר אימון משקולות אינטנסיבי רמות הקורטיסול (?cortisol) שלך עולות. זה אומר שכל זמן שאתה מתאמן אחרי 47 שעות, אתה מקבל פחות תוצאות, ויגדלו הסיכויים שתגיע לאימון יותר. הדבר החשוב ביותר הוא לעבוד על לכשל מוחלט! זאת לא אפשרות, אלא חובה! לכן, חובה שיהיה לך שותף לאימונים. אם אתה צריך לבצע 8-10 חזרות, תבחר משקל אשר יתאים לך לבצע 8-10 חזרות, ואף לא חזרה אחת יותר! כשאתה מגיע לחזרה האחרונה, לא אמור להיות לך כוח לבצע חזרה נוספת, לא חשוב מה. אפילו אם בריטני ספירס מבטיחה לצאת איתך לדייט אם תבצע חזרה נוספת.(כן קצת הגזימו אני יודע...)זה לא ישנה. אתה לא אמור להיות מסוגל לעשות את זה! רק אתה תקבע אם באמת השקעת את כל המאמצים. בניגוד לתוכניות אחרות, בהן עושים 4-5 סטים בכל תרגיל, פה יש לך רק הזדמנות אחת "להכות" את השרירים שלך. אל תבזבז אותו! בצע כל סט הכי טוב שאפשר. צ'יטינג רק יפגע בגדילה שלך. בצע כל חזרה באופן איטי ואל תשתמש בתנופות. טווח תנועה מלא הוא חשוב, 2 שניות בירידה ו2 שניות בעלייה. תשתמש במשקל קל יותר אם אתה באמת צריך, אם לא- הגדילה שלך תפגע. אל תיקח עצירת מנוחה בזמן הסט. אל תנעל מפרקים בשום חלק של הסט לצרכי מנוחה. אל תעצור כשידייך ישרות בכפיפת המרפק, ואל תעצור למעלה בסקוואט או בלחיצות למיניהם.. לוח זמנים: זהו אימון גוף מלא אשר אתם תבצעו 21\1 או 3 ימים בשבוע באחד מלוחות הזמנים הללו: 3 פעמים בשבוע: AXAXAXAX אנשים עושים את זה בדרך כלל ע"י עבודה בימי שני רביעי ושישי ובשאר ימי השבוע נחים באופן מוחלט מאימון אנאירובי. 21\2 פעמים בשבוע: מתאמנים מנוסים מרוויחים אפילו יותר ע"י לקיחת ימי מנוחה נוספים. האם אי פעם שמת לב שאחרי 2 ימי מנוחה, האימון שלאחר מכן הולך טוב מאוד? אתם מרגישים טוב יותר, הכוח שלכם בשמיים ויש לך אימון מצוין. ואז, לקראת סוף השבוע אתה מרגיש עייף ומותש? לוח הזמנים הבא יאפשר לך לנוח בסופי השבוע: AXXAXXAXX התקדמות: אתה צריך לוג אימונים: אתה חייב לעלות במשקל בכל אימון. אם אתה מרים 100 קילו 10 חזרות בכל חודש למשך שבוע, הגוף לא מקבל גירוי חדש ולא תהייה לו סיבה לגדול ולהתחזק. אתה לא תגדל אם לא תעלה במשקלים באופן קבוע.הדרך היחידה לצאת מנתיב זה היא לכתוב לוג אימונים ולסכם את מה שעשית בכל אימון ואימון. אם בפעם הקודמת הרמת 100 קילו לחיצת חזה 10 חזרות, אתה אמור להרים באימון שלאחר מכן 105 קילו 8 חזרות. אם עשית 8 חזרות, אז באיון הבא עליך להצליח להרים את אותו משקל 9 פעמים(חזרות).כשאתה יכול לבצע 10 חזרות, אתה חייב להעלות את המשקל שוב. אל תפחד! תסתכל על הלוג של האימון האחרון שלך, ותביס אותו בכל תרגיל. אפילו אם ביצעת רק חזרה אחת יותר מאשר באימון הקודם, זוהי התקדמות. זה חשוב גם לבדוק ולעקוב אחרי התפתחות משקל הגוף שלך כדי שתוכל לראות כמה התקדמת. אני ממליץ לך למדוד את המשקל ואת ההיקפים שלך לפני כל אימון (לפני שאתה הולך למכון). אז למה זה עובד? זה אולי ישמע מוזר למישהו שרגיל לעבוד עם 30 סטים לבייספס ומתאמן 6 פעמים בשבוע. מה שמטורף יותר זה לעשות 6 אימונים בשבוע ולא לגדול! תפסיקו לחשוב שיותר זה יותר טוב! אם אתה מתאמן טבעי, מהירות ההתאוששות שלך לא תתקרב למהירות ההתאוששות של אדם אשר משתמש בסטרואידים אשר יכול להתאמן 6 אימונים בשבוע מבלי להגיע לאימון יתר, בניגוד אליך. הרבה מפתחי גוף שרגילים להתאמן בעצימות גבוהה יצחקו על מפתח גוף שעושה סט אחד כל תרגיל ועובד רק 3 ימים בשבוע.כששואלים אותם כמה פעמים בשבוע הם מאמנים את הבייספס הם עונים פעם בשבוע ב"יום הבייספס" שלהם. זאת אומרת, שהם מאמנים את הבייספס שלהם ואז נחים 7 ימים רצוף! אחרי יום-יומיים מנוחה אפקט הגדילה של השריר יורד, והגירוי(אימון) הבא שלו(של השריר) יהיה רק בעוד 5 או 6 ימים. בדרך אימונים זו אתה עובד באופן מבודד על כל שריר בגוף 3 פעמים בשבוע עם סט אחד כבד. אתה "מכה" אותו, נותן לו לנוח יום אחד, "מכה" אותו שוב ברביעי, נותן לו יום מנוחה, "מכה" אותו שוב בשישי ואז נותן לשרירים המסכנים יומיים מנוחה לפני שמתחילים סבב אימונים חדש.זאת אומרת שאנחנו מאמנים את הבייספס(ואת כל שאר שרירי הגוף) 3 פעמים בשבוע, שזה 12 פעמים בחודש. למתאמנים שהוזכרו מקודם לוקח 3 חודשים לעשות 12 אימוני בייספס. והם עוד קוראים לנו עצלנים... למה זה טוב לבניית השרירים? תחשבו על מצב בו אתם יוצרים יבלת ביד שלכם. אם היית צריך לשפשף את היד עד שהיה נוצר חתך והיית מתחיל לדמם, לאחר מכן תחכה שבוע, ושוב תעשה את אותו דבר, סביר להניח שתיווצר לך צלקת. מצד שני... אם היית משפשף קצת כל יום, זה לאט לאט ייצור יבנה התנגדות לשפשופים, כך תיבנה יבלת ממוגנת ועבה. אותו דבר גם דרך אימון הHIT. דבר מעניין נוסף הוא שאנשים אשר עושים 12 סטים לכל שריר לא מגיעים לכשל מוחלט בכל סט. זה לא יהיה אפשרי ויגרום להם למות מעייפות. הם בדרך כלל עושים כמה סטים קלים בהתחלה ובתוך תוכם הם בעצם שומרים כוח לסטים האחרונים. רוב הסטים שלהם הם לא יעילים כי הם לא מגיעים לכשל מוחלט. באיזו תדירות אתם רואים אנשים במכון שלכם מגיעים לכשל מוחלט כמו שתגיעו באימון הזה? לא הרבה, זה בטוח... בדרך כלל אנשים אלה "מחפפים" בתנועה. משיגים פאמפ טוב מכמה גניחות, ואז הם הולכים שמחים ומרגישים טוב יותר ממך כי הם עשו 12 סטים לבייספס בזמן שאתה עשית רק 1. השרירים שלך רק יגדלו אם תכריח אותם לגדול. בתוכנית שלנו נראית קלה על הנייר, מכיוון שאתה עושה רק סט אחד בכל תרגיל. תבטח בי, אם תגיע לכשל טוטאלי בכל תרגיל אתה תיהיה מותש יותר מאי פעם. בדרך כלל, אנשים עובדים על קבוצת שרירים אחת או 2. הם הולכים במכון ואומרים "וואי הבייספס שלי מותש... הטרייספס מתפוצץ לי!". עם תוכנית האימונים שלנו, כל הגוף ללא יוצא מן הכלל עובד. אתה תלך בהרגשה שכל השרירים שלך מתפוצצים. טיפים לתרגילים: סקוואט:מכיוון שזהו התרגיל הראשון שלך, אתה תצטרך לעשות 2-3 סטים קצרים לחימום, רוב הסיכווים שזה יהיה התרגיל הכי קשה בתוכנית אצלך, בגלל זה נשים אותו בהתחלה, שתוכל להשקיע בו את רוב המאמץ. הגעה לכשל בסקוואט משמעותה שבקושי תוכל לעמוד על הרגליים אחרי החזרה האחרונה שלך. תיהיה בטוח שאתה מבצע טווח תנועה מלא. חשוב שיהיה לך ספוטר. פשיטת ברכיים: הקפד על טווח תנועה מלא, רד למטה עד הסוף. כפיפות ברכיים: הקפד על טווח תנועה מלא וביצוע נקי, מבלי "להעיף" את המשקל למעלה. פולאובר בדאמבלס: זהו תרגיל פלג הגוף העליון הראשון שלך בתוכנית. בצע חימום טוב על מנת למנוע פציעות. בצע טווח תנועה מלא. ואל תנוח בקצה התנועה. לחיצת כתפיים מוט לפנים: את תרגיל זה יש לבצע כשהמוט נמצא מלפני הפנים. במידה ותעשה זאת מאחורי הצוואר, יכולה להיגרם לך פציעה. רד עד לסנטר, לא נמוך יותר. שים דגש על תנועה איטית. חתירה כנגד מכונה: שמור על גב ישר במשך כל התנועה, אל תזוז קדימה או אחורה. לחיצת חזה: רד באופן איטי עד שהמוט יגע לך באזור הפטמות. אל תשתמש בתנופה כדי להרים את המשקל. תשתמש בספוטר ותיעזר בו לבצע חזרות נוספות על מנת לקרוע את השריר. כפיפת מרפק במוט: אל תזיז את הגב. שמור על המרפקים לצד הגוף. פשיטת מרפק: שמור על גוף ישר, ואל תישען קדימה יותר מידיי. מתח בתוספת משקל: הקפד על תנועה איטית לאורך כל הדרך, שמור על אחיזה רחבה. מקבילים: שמור על גופך ישר ואל תישען יותר מידיי קדימה. זכור: אתה רוצה לעבוד על היד האחורית ולא על החזה התחתון. תאומים בעמידה: בצע טווח תנועה מלא, אל תשתמש במשקל אשר אתה לא יכול לבצע איתו חזרות מלאות. תרגיש את הפאמפ. בטן: בחר תרגיל טוב שבו אתה יכול להוסיף התנגדות. אל תעבוד על הבטן בימי המנוחה. זכור: בטן היא כמו כל שאר השרירים!
__________________
באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק. 
|
|
|
|
21-04-07, 12:00
|
#2 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
רק את המילה קורטיסול(cortisol) לא הבנתי...
אם למישהו יש מושג שיגיד ואני אערוך... תהנו. איתן. עריכה: המאמר לקוח מהאתר בודיבילדינג קום... אני תרגמתי לעברית. קיצצתי בחלק של התזונה כי זה לא קשור לתוכנית וזה דבר שאמור להיות לכם ברור. אני חושב גם שגם הטיפים לתרגילים הוא חלק מיותר, אבל בכל זאת תרגמתי גם אותו.. אני עכשיו הולך אל המשפחה אז אני לא אוכל להגיב.. אני אגיב בצהריים. נ.ב: אני על 2500 הודעות!XD
__________________
באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.
|
|
|
|
|
21-04-07, 12:18
|
#3 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jan 2007
הודעות: 448
כללי:: הכיעור בהתגלמותו
גיל:: 21
עוסק ב:: עד מתי נוב' 09
|
תודה רבה איתן, אקרא את המאמר, עבודה טובה, אם הייתי יכול הייתי נותר לך עוד מוניטין P:
__________________
|
|
|
|
|
21-04-07, 13:17
|
#4 |
|
חבר ותיק
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 6,223
כללי:: אני אואב תרד
גיל:: לעשות ביד במשך 5 שעות.
עוסק ב:: סוחר תרד.
 |
cortisol
זה הורמון שתפקידו לשחרר אנרגייה מהגוף במצבי סטרס ורעב , לא אכפת לו מאיזה רקמה הוא עושה את זה לכן הוא מפרק שריר. ועוד משהו , בHIT אתה גם מבצע העצמת זמן תחת עומס , ז"א לא מספיק שלא תוכל לעשות עוד חזרה אחת , אלא גם אתה צריך להחזיק את זה הכי הרבה זמן שאתה יכול למעלה ולנסות לעשות את החלק הכי גדול מהחזרה הבאה גם אם זה יקח לפחות דקה או שתיים רק לזה , אחרי זה אתה מוריד משקל ועושה דרופסט קטן , או מבקש מספוטר שהוא יעשה לך עזרה בחזרות. זה HIT חזק יותר , לא נראה לי שנובים יקבלו תוצאות טובות מסטים רגילים לכשלון כי פשוט כשלון אצליהם זה מוקדם מאוד והמשקלים שלהם לא גדולים ואין להם בעייה לעשות יותר סטים עצימים יותר כי כל סט "לא נחשב מי יודע מה" לעומת בן אדם עם כוח והתאוששות גבוהים שיבצע את הסטים האלה לא לכשלון אבל עם משקל כזה שכבר יהיה לו פיזדץ' במוח והוא יהיה מסטול.
__________________
 |
|
|
|
|
21-04-07, 14:05
|
#5 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
סבבה ליאו תודה...
תגידו, יש צורך לפי דעתכם להמשיך ולתרגם מאמרים? אנשים באמת קוראים את זה לעומק ונעזרים בזה? או שזה סתם בזבוז זמן?
__________________
באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.
|
|
|
|
|
21-04-07, 14:47
|
#6 | |
|
מושעה
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
21-04-07, 14:51
|
#7 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
בתכלס מה שחשוב זה העבודה עצמה, העצימות, והמחשבה שאתה שם בתוכנית כדי שתצא טובה.. אני בדרך כלל לא נעזר בדברים הללו, אבל אני מניך שאנשים אחרים כן.. יש לציין שלא קראתי את המאמר, אבל באמת היית יכול לחסוך לך את העבודה ולשים לינק כמו שעמית אמר. מוניטין בכל אופן.
__________________
People who say it cannot be done should not interrupt those
|
|
|
|
|
|
21-04-07, 14:52
|
#8 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
תודה על התרגום וקבל מוניטין. |
|
|
|
|
|
21-04-07, 14:47
|
#9 |
|
מושעה
|
אגב די לעשות מhit פול בודי וורקאוט
|
|
|
|
|
21-04-07, 14:55
|
#10 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
בכל מקרה... אם יהיו בקשות מיוחדות פשוט תפתחו פוסט בדיבוריםכללי, תביאו את המאמר ואני אתרגם..
__________________
באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.
|
|
|
|
|
|
21-04-07, 15:09
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
שטויות - אם המאמר הזה לא היה בעברית היה לי הרבה יותר קשה לקרוא.. משום שהמאמר בעברית קראתי.... איתן תודה רבה ! עשית אחלה של עבודה..... קבל במוניטין.
|
|
|
|
|
21-04-07, 15:10
|
#12 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
אם יש בקשות מיוחדות רק תבקש..
__________________
באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.
|
|
|
|
|
|
21-04-07, 15:13
|
#13 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
__________________
People who say it cannot be done should not interrupt those
|
|
|
|
|
|
21-04-07, 15:16
|
#14 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
אני מציע את זה כי אני ב9 ימים מנוחה מהHST ואני מתחרפן בלי המכון... VIP אני מאמין שאני אכנס בכל מקרה כי תרמתי מספיק לפורום... אבל אין לי מה לחפש שם... אין לי את רמת הידע של גל T, עומרי טורבו משה וכל החכמים שם... אני לא אוכל לקחת חלק בויכוח...
__________________
באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.
|
|
|
|
|
|
21-04-07, 15:22
|
#15 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
__________________
People who say it cannot be done should not interrupt those
|
|
|
|
|
|
21-04-07, 15:17
|
#16 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
גם אם זה היה מתוך רצון להגיע לשם, כל עוד רמת הפורום גבוהה יותר הודות להודעות כאלה, המנהלים השיגו את מה שרצו להשיג באמצעות הפורום. |
|
|
|
|
|
21-04-07, 15:19
|
#17 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
__________________
באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.
|
|
|
|
|
|
21-04-07, 16:30
|
#18 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
תודה, עבודה טובה. אני מצרף את זה לרשימת הפוסטים באשכול הנעוץ.
 Reps for you. |
|
|
|
|
21-04-07, 17:10
|
#19 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
עמית, שמע, מוניטין תמיד כיף שיהיה, אבל אל תתחיל לחקלק סתם שלילי\חיובי ררק כדי לתת לי חחח
__________________
באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.
|
|
|
|
|
|
21-04-07, 17:17
|
#20 |
|
חבר פעיל
|
פששש יפה....סחטן על התירגום.
נשמע כמו תוכנית מעניינת, אתה מנסה אותה עכשיו? אני חושב שהחיסרון היחיד פה זה שאתה צריך לסחוב צלחות בשביל סט אחד 
__________________
|
|
|
|
תצוגה עם הדגמה
