פרסום תכנית אימונים abc

eden.B. · 16-09-09, 18:21

קודם כל חג שמח ושנה טובה לכולם ושיהיו לנו אימונים טובים ועצימים כל השנה^^

ולעניין:
אימון a
לחיצת חזה במוט אולימפי 3 סטים 6-8+דרופ סט של 6+6
לחיצת חזה עליון במוט 3 סטים 6-8 +דרופ סט 6+6
פרפר חופשי 10-12 חזרות 3 סטים

יד אחורית:
לחיצת חזה אחיזה צמודה 3 סטים 6-8+דרופ סט 6+6
פשיטת מרפק בפולי עליון מוט ישר 4 סטים 12-15

אימון b
גב:
בנט אובר במוט
12,10,8,6
פולי עליון במוט משולש
10,8,6
דד ליפט קלאסי
15,12,10,8
פולי עליון במוט אחיזה רחבה
12,10,8

יד קדמית:
כפיפות מרפק חצי סיבוב בעמידה יד-יד
12,10,12,10
כפיפות מרפק במוט w אחיזה רחבה
15,12,10
כפיפות מרפק פטישים
12,10,8

אימון c
רגליים:
סקוואט בסמית'
15,12,10,8
סטיף לג דדליפט
15,12,10,8
סופר סט:4 סטים 12-15
כפיפות רגליים
לחיצת רגליים

2 סטים לתאומים

כתפיים:
לחיצת כתף בסמית'
15,12,10,8
כפיפת כתף בעמידה משקולות יד-יד
15,12,10,8
חתירה לסטר בעמידה 12,10,8

אוקיי זאת התכנית, ועכשיו שאלה שרציתי לשאול ואשמח אם תענו לי:
1.אני התחלתי לעשות דדליפטים רק בתכנית הזו (אני עוד לא עשיתי דדךיפט אחד עדיין) ורציתי לשאול שאני עושה את הדדליפט באימון גב בתוספת לבנט אובר זה יכול לפגוע לי בגב? עדיין זוקפי הגב שלי לא רגילים לאימון כזב כי התרגיל היחיד שנתן להם לחץ גדול עד עכשיו הוא הבנט אובר.
אז אם זה לא טוב במה עדיף שאני יחליף? (ואני עכשיו לא משתגע עם המשקלים בדדליפטים אני מאמן את הגב לאט לאט ואפילו מתחיל עם מוט ריק ועולה בהדרגה).

לא הייתי בפורום וגם במכון ד"א קרוב ל-3 חודש כי פשוט לא היה לי זמן... עבודה ועוד עבודה ועוד עבודה בנוסף ללימודים ופה ושם בילוים אז בכלל לא היה לי את הזמן.

אשמח אם תתקנו אותי בתכנית ותוסיפו כמה דברים משלכם ושתהיה לכם שנה טובה ואינטנסיבית:d:d:d:d

Dark_Muse · 16-09-09, 19:41

אם אתה לא על חומרים, אז אל תעשה את זה לעצמך...

galSH · 16-09-09, 20:37

דדליפט קלאסי ל15 חזרות זה אחד הרעיונות המטופשים ביותר שיש אם אתה רק מתחיל ללמוד אותו.

Tapit · 16-09-09, 20:47

פולי עליון תחליף במתח (לפחות אחד מהם).
לחיצת חזה בשיפוע זה מיותר.

בעקרון לא נכנס לכל תרגיל, תעשה כמה שיותר תרגילים חופשיים, 9 סטים לשריר גדול 5-6 סטים לשריר קטן.
ברגליים אתה ממש מגזים, אני עושה abc ועושה דדליפט סקוואט ותאומים, אחרי האימון הזה תופס ראש משהו טוב.

תסדר את החזרות שלך, אין צורך בכזו כמות של חזרות בשום תרגיל.

galSH · 16-09-09, 20:53

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tapit

פולי עליון תחליף במתח (לפחות אחד מהם).
לחיצת חזה בשיפוע זה מיותר.

בעקרון לא נכנס לכל תרגיל, תעשה כמה שיותר תרגילים חופשיים, 9 סטים לשריר גדול 5-6 סטים לשריר קטן.
ברגליים אתה ממש מגזים, אני עושה abc ועושה דדליפט סקוואט ותאומים, אחרי האימון הזה תופס ראש משהו טוב.

תסדר את החזרות שלך, אין צורך בכזו כמות של חזרות בשום תרגיל.

לא הבנתי, אתה תומך בss אבל עושה abc? או שאני מתבלבל עם מישהו אחר?

Max90kg · 16-09-09, 20:56

אני יכול להגיב לך תגובה ארוכה שתפרט את כל הפגמים בתוכנית בתוכנית אבל במקום זה אני פשוט מעדיף להמליץ לך לעשות ss. אני יודע שאין לך אמון בתוכניות האלה אבל אני גם יודע שאף פעם לא ניסית כמו שצריך את התוכנית אז אני אומר לך שאם תנסה אותה כמו שצריך אתה כנראה תראה תוצאות יפות

eden.B. · 16-09-09, 21:23

שמעו כולם כמו שאמרתי בכל התרגילים החדשים (דדליפטים למיניהם) אני ממש מממש ממש לא הולך להפריז במשקל אני עשיתי היום סטיף עם 2.5 קילו כל צד ל-15 חזרות רק בשביל ללמוד את הטכניקה נכון, לתרגל אותה, לראות איך היא עובדת וגם אני אחרי הפסקה של 3 חודש בערך ותאמת הרגשתי את התרגיל טוב מאוד.
באימונים הקודמים שלי לפני שהפסקתי הייתי שם משקל ובחלק גדול מן החזרות האחרונות הייתי ממש מזייף ואני לא רוצה שז יקרה לי עם הדדליפטים אז בתכנית הזו אני מתרכז יותר בטכניקה יכול להיות שאם אני יקלוט אותה מהר אני ישנה אותה למס חזרות יותר קטן כמו שאמרתם.
ודבר שני כמו שחלק מכם יודעים (מקס ועוד אנשים) הייתי נגד דדליפטים גדול ועכשיו אני רואה את היתרונות ואת החסרונות בהם, הם עובדים חזק הם קשים וטובים אבללל חייבים טכניקה נכונה וזה מה שאני עושה בתכנית הזו.

ודרך אגב אני לא פוסל שום תשובה שלכם אני לוקח אותה ברצינות ושוקל אותה ואתם צודקים אני יוריד חזרות בהמשך אחרי שאני יתרגל את התרגיל הזה טוב (בערך שבועיים מספיקים).

ודרך אגב אף אחד לא ענה לי על השאלה^^

eden.B. · 16-09-09, 21:33

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tapit

פולי עליון תחליף במתח (לפחות אחד מהם).
לחיצת חזה בשיפוע זה מיותר.

בעקרון לא נכנס לכל תרגיל, תעשה כמה שיותר תרגילים חופשיים, 9 סטים לשריר גדול 5-6 סטים לשריר קטן.
ברגליים אתה ממש מגזים, אני עושה abc ועושה דדליפט סקוואט ותאומים, אחרי האימון הזה תופס ראש משהו טוב.

תסדר את החזרות שלך, אין צורך בכזו כמות של חזרות בשום תרגיל.

אז מה אתה מציע לעשות?
אני לא מרגיש שאני נותן את כולי רק עם סקוואט בסמית' לקוואדס.
אני חייב עוד תרגיל כדי לתת לשריר גירוי חזק יותר.

וד"א אני אוהב את התכניות שיותר מתאימות לנפח גדול כי בינתיים אני רואה מהם תוצאות אז 9 סטים לשריר גדול...

**The-Two** · 16-09-09, 21:47

תוכנית של לייצן
סליהח על הביטוי
מזה הכמות הסטים הזאת תגיד מה השתגעת? נפח גבוהה מאוד..
תעשה ab
fbw
ss
תוכנית בתדירות גבוה
יהיה הרבה עדיף מאשר תוכנית מטומטת עם מלא סטים.

moo · 16-09-09, 21:50

פתחו פה בפורום תחרות התוכנית המפגרת או מה ?

אתה בקטגורית התחרות שתפצע אותי הכי מהר ?
או התוכנית שתקדם אותי הכי לאט ?

Max90kg · 16-09-09, 21:52

שמע עדן, טווח חזרות גבוה לא יותר טוב לטכניקה, זה סתם מיתוס. 5 חזרות זה הדבר הכי טוב שיש לטכניקה כי ביותר מזה אתה מתרכז פחות בטכניקה. קח 60 קילו ל-5 חזרות ותתחיל לעלות משקל כל אימון. ותעשה ss.

Tapit · 16-09-09, 22:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי eden.b.

אז מה אתה מציע לעשות?
אני לא מרגיש שאני נותן את כולי רק עם סקוואט בסמית' לקוואדס.
אני חייב עוד תרגיל כדי לתת לשריר גירוי חזק יותר.

וד"א אני אוהב את התכניות שיותר מתאימות לנפח גדול כי בינתיים אני רואה מהם תוצאות אז 9 סטים לשריר גדול...

תעשה סקוואט רגיל, יש כאלה שלוקח להם יותר זמן וכאלה שפחות זמן ללמוד את הטכניקה.
תלמד את הטכניקה, תצלם את עצמך ותעלה לפה מקסימום, אבל התרגילים האלה בהרבה יותר אפקטיביים מבחינת כוח לפחות, סה"כ אני מדבר מנסיון אישי כי אני מתאמן באומניות לחימה וזה מאוד מורגש.

תכניס את המשפט הזה לראש, זה יפה אם אתה רואה תוצאות, השאלה אם יכלת לראות יותר תוצאות באותה תקופת זמן.

**גד"שניק** · 16-09-09, 22:51

אוי ואבוי תוכנית נוראית,
יותר מדי סטים ויותר מדי חזרות..
תרשום את המשקלי עבודה..

**if-bb** · 17-09-09, 04:33

למה כל כך הרבה חזרות ?... רד לאיזור ה-8 ותעלה משקל.
תוריד את כמות הסטים שלך, את האימון גב תתחיל סתם לדגומא עם מתח אחר כך בנט אובר,מסור,דד ליפט וכו'..
למה דרופטים בכל אימון חזה ?.. בקיצור התוכנית שלך על הפנים כמו שכולם כבר אמרו לך.

Rosenrot · 17-09-09, 08:47

חסר סטים אחי
לא יהיה לך מספיק פאמפ

eden.B. · 17-09-09, 18:24

שמעו כולם אני לא מתכוון לעשות fbw או ab כי אני לא מרגיש את הפאמפ ואני גם לא רואה בזה שום תוצאות, ומה כל כך הרבה סטים? 20 סטים חזה+אחורית זה הרבה?
אני רואה שהabc משפיע עלי יפה אבל השאלה שלי היא העצימות של התרגילים עם הנפח שלה מתאימה?
סבבה הבנתי שטווח החזרות הוא לא פונקציה טובה בתכנית ואני ישנה את זה ל6-8 ואני מקווה שהזוקפים החלשלושים שלי יעמדו בזה.

ועדיים אףאחד לא ענה לי על השאלה...

eden.B. · 17-09-09, 18:26

ציטוט:

פורסם במקור על ידי if-bb

למה כל כך הרבה חזרות ?... רד לאיזור ה-8 ותעלה משקל.
תוריד את כמות הסטים שלך, את האימון גב תתחיל סתם לדגומא עם מתח אחר כך בנט אובר,מסור,דד ליפט וכו'..
למה דרופטים בכל אימון חזה ?.. בקיצור התוכנית שלך על הפנים כמו שכולם כבר אמרו לך.

לתת שוק לשריר זה טוב בתכנית שהתדירות שלה נמוכה כי יש לך מספיק זמן להתאושש מזה...
בנט אובד ומסור??? זה אותו התרגיל אחי...

galSH · 17-09-09, 20:26

ציטוט:

פורסם במקור על ידי eden.b.

שמעו כולם אני לא מתכוון לעשות fbw או ab כי אני לא מרגיש את הפאמפ

אה, אם אתה לא מרגיש את הפאמפ אז זה בסדר. הרי ידוע שהיעילות של כל תוכנית נקבעת על ידי רמת הפאמפ...

eden.B. · 17-09-09, 21:36

ציטוט:

פורסם במקור על ידי galsh

אה, אם אתה לא מרגיש את הפאמפ אז זה בסדר. הרי ידוע שהיעילות של כל תוכנית נקבעת על ידי רמת הפאמפ...

לא לזה התכוונתי... אבל עדיין אני יודע ובטוח שאני לא ישיג את התוצאות האופטימליות שלי מאימון כזה...

Tapit · 17-09-09, 21:38

ציטוט:

פורסם במקור על ידי eden.b.

לא לזה התכוונתי... אבל עדיין אני יודע ובטוח שאני לא ישיג את התוצאות האופטימליות שלי מאימון כזה...

גם ההוא מהתכנית של נמרוד הראל בטוח שהוא יוכל לעוף.

16-09-09, 18:21	#1
eden.B. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2009 צפה באלבומי התמונות של eden.B. הודעות: 661 גיל:: 18 עוסק ב:: אבטחה ושמירה חדר כושר: אין לו שם חחח	פרסום תכנית אימונים abc קודם כל חג שמח ושנה טובה לכולם ושיהיו לנו אימונים טובים ועצימים כל השנה^^ ולעניין: אימון a לחיצת חזה במוט אולימפי 3 סטים 6-8+דרופ סט של 6+6 לחיצת חזה עליון במוט 3 סטים 6-8 +דרופ סט 6+6 פרפר חופשי 10-12 חזרות 3 סטים יד אחורית: לחיצת חזה אחיזה צמודה 3 סטים 6-8+דרופ סט 6+6 פשיטת מרפק בפולי עליון מוט ישר 4 סטים 12-15 אימון b גב: בנט אובר במוט 12,10,8,6 פולי עליון במוט משולש 10,8,6 דד ליפט קלאסי 15,12,10,8 פולי עליון במוט אחיזה רחבה 12,10,8 יד קדמית: כפיפות מרפק חצי סיבוב בעמידה יד-יד 12,10,12,10 כפיפות מרפק במוט w אחיזה רחבה 15,12,10 כפיפות מרפק פטישים 12,10,8 אימון c רגליים: סקוואט בסמית' 15,12,10,8 סטיף לג דדליפט 15,12,10,8 סופר סט:4 סטים 12-15 כפיפות רגליים לחיצת רגליים 2 סטים לתאומים כתפיים: לחיצת כתף בסמית' 15,12,10,8 כפיפת כתף בעמידה משקולות יד-יד 15,12,10,8 חתירה לסטר בעמידה 12,10,8 אוקיי זאת התכנית, ועכשיו שאלה שרציתי לשאול ואשמח אם תענו לי: 1.אני התחלתי לעשות דדליפטים רק בתכנית הזו (אני עוד לא עשיתי דדךיפט אחד עדיין) ורציתי לשאול שאני עושה את הדדליפט באימון גב בתוספת לבנט אובר זה יכול לפגוע לי בגב? עדיין זוקפי הגב שלי לא רגילים לאימון כזב כי התרגיל היחיד שנתן להם לחץ גדול עד עכשיו הוא הבנט אובר. אז אם זה לא טוב במה עדיף שאני יחליף? (ואני עכשיו לא משתגע עם המשקלים בדדליפטים אני מאמן את הגב לאט לאט ואפילו מתחיל עם מוט ריק ועולה בהדרגה). לא הייתי בפורום וגם במכון ד"א קרוב ל-3 חודש כי פשוט לא היה לי זמן... עבודה ועוד עבודה ועוד עבודה בנוסף ללימודים ופה ושם בילוים אז בכלל לא היה לי את הזמן. אשמח אם תתקנו אותי בתכנית ותוסיפו כמה דברים משלכם ושתהיה לכם שנה טובה ואינטנסיבית:d:d:d:d

16-09-09, 19:41	#2
Dark_Muse חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של Dark_Muse הודעות: 1,559 כללי:: מדריך כושר גיל:: 23	אם אתה לא על חומרים, אז אל תעשה את זה לעצמך... __________________ ההגיון מאחורי בניית תוכנית אימונים טובה - קרא לפני שאתה בונה תוכנית אימונים - נכתב על ידי גיא.ו תוכנית SS למתחילים - נכתב על ידי רן כהן

16-09-09, 20:37	#3
galSH אזהרה - אין לפרסם חברות מתחרות תאריך הצטרפות: Jan 2009 צפה באלבומי התמונות של galSH הודעות: 918	דדליפט קלאסי ל15 חזרות זה אחד הרעיונות המטופשים ביותר שיש אם אתה רק מתחיל ללמוד אותו. __________________

16-09-09, 21:23	#7
eden.B. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2009 צפה באלבומי התמונות של eden.B. הודעות: 661 גיל:: 18 עוסק ב:: אבטחה ושמירה חדר כושר: אין לו שם חחח	שמעו כולם כמו שאמרתי בכל התרגילים החדשים (דדליפטים למיניהם) אני ממש מממש ממש לא הולך להפריז במשקל אני עשיתי היום סטיף עם 2.5 קילו כל צד ל-15 חזרות רק בשביל ללמוד את הטכניקה נכון, לתרגל אותה, לראות איך היא עובדת וגם אני אחרי הפסקה של 3 חודש בערך ותאמת הרגשתי את התרגיל טוב מאוד. באימונים הקודמים שלי לפני שהפסקתי הייתי שם משקל ובחלק גדול מן החזרות האחרונות הייתי ממש מזייף ואני לא רוצה שז יקרה לי עם הדדליפטים אז בתכנית הזו אני מתרכז יותר בטכניקה יכול להיות שאם אני יקלוט אותה מהר אני ישנה אותה למס חזרות יותר קטן כמו שאמרתם. ודבר שני כמו שחלק מכם יודעים (מקס ועוד אנשים) הייתי נגד דדליפטים גדול ועכשיו אני רואה את היתרונות ואת החסרונות בהם, הם עובדים חזק הם קשים וטובים אבללל חייבים טכניקה נכונה וזה מה שאני עושה בתכנית הזו. ודרך אגב אני לא פוסל שום תשובה שלכם אני לוקח אותה ברצינות ושוקל אותה ואתם צודקים אני יוריד חזרות בהמשך אחרי שאני יתרגל את התרגיל הזה טוב (בערך שבועיים מספיקים). ודרך אגב אף אחד לא ענה לי על השאלה^^ נערך לאחרונה על ידי eden.B., 16-09-09 בשעה 21:29.

16-09-09, 20:56	#6
Max90kg חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של Max90kg הודעות: 3,236 כללי:: מקס גיל:: 17 חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל	אני יכול להגיב לך תגובה ארוכה שתפרט את כל הפגמים בתוכנית בתוכנית אבל במקום זה אני פשוט מעדיף להמליץ לך לעשות ss. אני יודע שאין לך אמון בתוכניות האלה אבל אני גם יודע שאף פעם לא ניסית כמו שצריך את התוכנית אז אני אומר לך שאם תנסה אותה כמו שצריך אתה כנראה תראה תוצאות יפות

16-09-09, 21:47	#9
The-Two Banned תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של The-Two הודעות: 379	תוכנית של לייצן סליהח על הביטוי מזה הכמות הסטים הזאת תגיד מה השתגעת? נפח גבוהה מאוד.. תעשה ab fbw ss תוכנית בתדירות גבוה יהיה הרבה עדיף מאשר תוכנית מטומטת עם מלא סטים.

16-09-09, 21:50	#10
moo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של moo הודעות: 2,895	פתחו פה בפורום תחרות התוכנית המפגרת או מה ? אתה בקטגורית התחרות שתפצע אותי הכי מהר ? או התוכנית שתקדם אותי הכי לאט ?

16-09-09, 21:52	#11
Max90kg חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של Max90kg הודעות: 3,236 כללי:: מקס גיל:: 17 חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל	שמע עדן, טווח חזרות גבוה לא יותר טוב לטכניקה, זה סתם מיתוס. 5 חזרות זה הדבר הכי טוב שיש לטכניקה כי ביותר מזה אתה מתרכז פחות בטכניקה. קח 60 קילו ל-5 חזרות ותתחיל לעלות משקל כל אימון. ותעשה ss.

16-09-09, 22:51	#13
גד"שניק Gay lord תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של גד"שניק הודעות: 1,174	אוי ואבוי תוכנית נוראית, יותר מדי סטים ויותר מדי חזרות.. תרשום את המשקלי עבודה..

17-09-09, 04:33	#14
if-bb Banned תאריך הצטרפות: Jun 2009 צפה באלבומי התמונות של if-bb הודעות: 134	למה כל כך הרבה חזרות ?... רד לאיזור ה-8 ותעלה משקל. תוריד את כמות הסטים שלך, את האימון גב תתחיל סתם לדגומא עם מתח אחר כך בנט אובר,מסור,דד ליפט וכו'.. למה דרופטים בכל אימון חזה ?.. בקיצור התוכנית שלך על הפנים כמו שכולם כבר אמרו לך.

17-09-09, 08:47	#15
Rosenrot חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של Rosenrot הודעות: 175	חסר סטים אחי לא יהיה לך מספיק פאמפ

17-09-09, 18:24	#16
eden.B. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2009 צפה באלבומי התמונות של eden.B. הודעות: 661 גיל:: 18 עוסק ב:: אבטחה ושמירה חדר כושר: אין לו שם חחח	שמעו כולם אני לא מתכוון לעשות fbw או ab כי אני לא מרגיש את הפאמפ ואני גם לא רואה בזה שום תוצאות, ומה כל כך הרבה סטים? 20 סטים חזה+אחורית זה הרבה? אני רואה שהabc משפיע עלי יפה אבל השאלה שלי היא העצימות של התרגילים עם הנפח שלה מתאימה? סבבה הבנתי שטווח החזרות הוא לא פונקציה טובה בתכנית ואני ישנה את זה ל6-8 ואני מקווה שהזוקפים החלשלושים שלי יעמדו בזה. ועדיים אףאחד לא ענה לי על השאלה...