דיעה על תוכנית אימונים ab לעלייה במשקל וכמה שאלות נוספות.

[Luc1d]

זאת תוכנית על מנת לעלות במסה.

A - תמיד מתחיל את הסט מצד שמאל (כלומר פירמידה יורדת ועולה במשקלים)

חזה
180 מעלות (בנץ' פרס כמו שאתם קוראים לזה פה) 10,8,6,5
לחיצת חזה עליון, דמבלים (משקולות חופשי) 8,8,8
לחיצת חזה תחתון (מוט) 12,10
פרפר דמבלים 12,10,8

רגליים
סקוואט סמית' מאשין 12,10,8,6
מכרעיים דמבלים סטטי 12,10,8
כפיפת ברכיים במכונה 12,10,10,8

יד אחורית
לחיצה צרפתית (מוט דבליו) 12,10,8
פשיטת מרפקים מעל הראש 10,8,6
מקבילים אחיזה צרה max,max,max (זה הולך בסביבות ה14,12,8)

(בנוסף, שלושה תרגילי בטן
אופניים 15,15,15,15 בסופר עם כפיפות רגילות 15,15,15,15
וכפיפת בירכיים מ90 מעלות לחזה כשאני מחזיק את עצמי באוויר 15,15,15,15, הבנתם? אין לי מושג מה שם התרגיל)
b

גב
מתח אחיזה משתנה (אני עושה פעמיים רחב, פעמיים רגיל) 10,10,10,10
פולי עליון צר 8,6,4
פולי עליון רחב 12,10,8
חתירה מחזה תחתון (דמבלים) 12,10,8

כתפיים
לחיצת כתפיים דמבלים 10,8,6
חתירה בעמידה (מוט דבליו) 12,10,8
לחיצה צבאית מוט אייצ' 10,8,6

יד קידמית
פטישים דמבלים 8,8,6
כפיפית מרפקים בסיבוב דמבלים 12,10,10
כפיפת מרפקים מוט ישר (הארוך, 20 קילו) 12,10,8

(בנוסף, פשיטת גו 12,12,12,12)

רק לרקורד, אחד המדריכים בנה לי את התוכנית, הבנתי שפה אתם די מזלזלים בהם, אני דווקא די מחבב אותם, ואהבתי את התוכנית הזאת ואת כל הקודמות שכל אחד מהמדריכים בנה לי, אז להיות עדינים בבקשה (:
בנוסף, שמתי לב שאתם גם לא מאמינים בפירמידות, למה לא (או למה כן פירמידות בעצם)?
שמתי לב שפה התוכניות הן קצרות הרבה יותר, תגידו לי מה אתם חושבים ואם אפשר גם הסברים על למה כל דבר (לא יפריע לי לקבל לינקים), אני לא אוהב לקחת דברים כמובן מאליו בלי ביסוס מאחוריהם.
אני מתאמן כבר שנה וחצי כמעט התחלתי מ56 קילו (היו לי קצת הפסקות בזמן האחרון, הייתה לי דלקת ריאות, נגמר לי המנוי וסתם בעיות הגעה שירדתי איזה 3 קילו ולא התאמנתי שלושה חודשים באופן רציף) היום אני בסביבות 66 קילו.

יש לי גם כמה שאלות:
1. כמה משקל אתם ממליצים להעלות בין סט לסט? בשרירים גדולים (חזה, רגליים וגב) אני מעלה 5 קילו בין סט לסט ובשרירים קטנים (יד קידמית, אחורית וכתפיים) אני מעלה 2.5 קילו כל סט.
2. הייתה לי דלקת בסחוס של ברך שמאל ולא התאמנתי רגליים בערך שלושה חודשים (ועוד חודשיים שהייתי חולה, זה כמעט חצי שנה שלא עבדתי רגליים), איך שחזרתי שמתי לב שאני דוחף את עצמי בעיקר עם רגל שמאל (כלומר אני נשען בעיקר עליה במקום על שתי הרגליים באופן שווה) וכנראה בגלל זה גם נפצעתי. יש פה עוד מישהו שזה קרה לו? יש לכם שיטה לשים לב שהמשקל מפוזר בין שתי הרגליים באופן שווה? (חח זה נשמע כמו בעיה מוזרה, אבל זה מה שאני עושה וזה מעצבן) במקום לשנות תנוחת עמידה 30 פעם עד שאני מרגיש שרגל ימין עובדת?
3. כמה תרגילים כדאי לעשות לכל שריר? הבנתי שלגדולים עושים 4 ולקטנים 3 (מהניסיון שלי עם התוכניות של המדריכים), אבל פה ראיתי דברים שונים.

תודה מראש חברים, אני מעריך את זה (: