תכניות אימונים

[- Idan -]

כדי לעבוד על חזה במקבילים, צריך להטות את הגוף מעט קדימה כדי שיצור מצב כאילו אתה עושה לחיצת חזה בשיפוע שלילי.

בכל מקרה, גם מקבילים וגם לחיצה בשיפוע חיובי נופלים במצב ביניים, אבל הכנסתי אותם ללחיצה אופקית כי הם מוגדרים יותר כעבודה לחזה.

[עבו]

עידן תודה שיחקת אותה! אני האחרון שמתמצא בכל השמות עזרת לי פה....

[Amit]

פורסם במקור על ידי - Idan -

כדי לעבוד על חזה במקבילים, צריך להטות את הגוף מעט קדימה כדי שיצור מצב כאילו אתה עושה לחיצת חזה בשיפוע שלילי.

בכל מקרה, גם מקבילים וגם לחיצה בשיפוע חיובי נופלים במצב ביניים, אבל הכנסתי אותם ללחיצה אופקית כי הם מוגדרים יותר כעבודה לחזה.

סבבה זה אחת הדפיקות בחלוקות האלה יש תרגילים ב45 מעלות והם לא משתייכים לכלום מצד אחד לא למישור הסטיגלי כי הם מורכבות ומצד שני הם לא אופקיות או אנוכויות

[G(ym)-Point]

עידן אחי יש לך מושג למה הם לא עובדים?

ועוד שאלה..אם אני רוצה לעלות את התוכנית אימונים שלי לפה ושישפרו לי אותה ויגידו מה אני צריך לתקן ולשנות איפה אני עושה את זה?

[- Idan -]

פרצו לאתר שלהם ומחקו להם שם את ההדגמות. הסרטונים דווקא עבדו למרות הכל, אבל כנראה עכשיו הם הנתנתקו לגמרי מהשרת, או החליפו כתובת (למרות שלא מצאתי). חבל, זה היה אתר טוב.

תוכנית אימונים לביקורת, אתה פותח אשכול חדש בפורום אימונים. אתה יכול לשוטט קצת בפורום כדי לראות מה אחרים עשו ואיך הם פתחו אשכולות.

בהצלחה.

[xZiPeR]

למה אתם לא מעדכנים כבר ונותנים תוכניות אימונים נוספות ? ומה זה תוכנית Sais או משהו כזה שמישהו כתב כאן ?

[- Idan -]

אין כל כך מה לעדכן, אני משתדל להביא תוכניות פרודוקטיביות ולא כאלה שלדעתי אין מאחוריהן הרבה הגיון (כמו S.A.I.S למשל, או Max-Ot).

לגבי S.A.I.S, המשתמש Gamerrrrr כתב אותה בעמוד הראשון של האשכול:

פורסם במקור על ידי Gamerrrrr

תוכנית SIAS (אני שינתי קצת את התוכנית והוספתי אימון המסטרינג)
יום ראשון חזה+בייספס
חזה
לחיצת חזה 3X6
לחיצת חזה שיפוע עליון 2X10
פלייס שטוח 1X20
בייספס
כפיפות מרפק עם מוט ישר 3X6
כפיפות מרפק בישיבה שיפוע עליון 2X10
פריצ'ר 1X20
יום שני רגליים
סקוואט 3X6
לחיצת רגליים 2X10
פשיטת ברך 1X20
SLDD 3X6
כפיפות ברך 2X10
פשיטת ירך לאחור במכונה יעודית 1X20
יום שלישי כתפיים+טרייספס
כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי הראש 3X6
חתירה בעמדיה 2X10
הנפות לצדדים 1X20
טרייספס
לחיצה צמודה 3X6
לחיצה צרפתית בדאמבל 2X10
פשיטת מרפקים מול פולי עליון 1X20
יום רביעי גב+תאומים
גב
חתירה בעמידה 3X6
מסור 2X10
פולי עליון 1X20
תאומים
הרמות עקבים בלג פרס 3X6
הרמות עקבים בישיבה 2X10
הרמת עקבים על מדרה רגל רגל 1X20

אם יהיה ביקוש, אני מוכן לתרגם עוד תוכניות כמו Max-Ot למשל, או תוכניות אחרות שלא עולות לי לראש כרגע.

[xZiPeR]

כן ראיתי את זה שם, אבל מה הרעיון שלה ? מה היא באה לשפר ? יש לה תוצאות יפות ?
Max-OT אני יודע שמיועדת לשיפור כח ושהיא טובה בזה, האם היא באמת כזו ? אשמח לראות תוכנית שכזו לדוגמה

[- Idan -]

הרעיון מאחורי S.A.I.S, הוא לתת גירוי שווה לכל סוגי סיבי השריר. סיבי השריר מתחלקים ל-3 קבוצות עיקריות: סיבים אדומים "איטיים" (Type I), אלה סיבים שעובדים בעיקר תחת עומס קטן וממושך, כמו סט מרובה חזרות. סיבים לבנים "מהירים" (Type IIb), אלה סיבים שעובדים בעיקר תחת עומס גבוה לזמן קצר כאשר נדרש להפיק כח מירבי. עבודה כזאת קיימת בסט מועט חזרות. סיבים נוספים הם סיבים ורודים (Type IIa), שהם למעשה סוג של שילוב בין שני הסוגים האחרים.

S.A.I.S מנסה לשלב עבודה בצורה כזאת שתתחלק באופן שווה לכל הסיבים:
סט אחד של 20 חזרות לסיבים אדומים, 2 סטים של 10 חזרות לסיבים ורודים ו-3 סטים של 6 חזרות לסיבים לבנים. למה 3 סטים של 6 ורק סט אחד של 20? כדי שהנפח הכללי יהיה שווה. 1x20=20, 3x6=18. בערך אותו דבר.

הרעיון יפה ונכון, אבל התוכנית לא מיושמת באופן חכם מאחר ושרירים קטנים מקבלים כאן נפח אימון זהה לשרירים גדולים, כלומר 58 חזרות סה"כ באימון לבייספס בזמן שהגב גם מקבל 58 חזרות סה"כ. הבעיה היא לא השרירים הקטנים/גדולים, אלא עצם העובדה שעבודה על גב וחזה מתבצעת ברובה עם תרגילים מורכבים, שבהם גם השרירים הקטנים יותר עובדים. ולכן סה"כ העבודה על שרירים קטנים יוצאת גבוהה יותר מעבודה על שרירים גדולים, אולי אפילו עבודה כפולה במקרים מסויימים.

למרות זאת, אפשר לדעתי להנדס את התוכנית באופן חכם יותר, ובכל זאת, אני חושב שכדאי כבר לעבוד עם תוכנית שלוקחת את אותן עקרונות ומיישמת אותן בצורה נכונה יותר, כמו התוכנית של לייל מקדונלד ששמתי כאן.

לגבי Max-Ot, היא לא מיועדת לכח. זה נכון שהעבודה בה מתרכזת בטווח חזרות נמוך, אך אין זה אומר בהכרח שזה מיועד לכח, מאחר והיפרטרופיה מתרחשת גם בטווחים נמוכים. לא יודע עד כמה היא יעילה, אף פעם לא ניסיתי אותה. לפי תגובות מפורומים בחו"ל (BB.com למשל) הבנתי שהיא לא משהו. אם זכור לי היטב, היא עמוסה בתרגילים עם נפח אימון גבוה מהרגיל, לא משהו שאני כל כך דוגל בו, אבל אני אשתדל לתרגם אותה בזמן הקרוב.

[xZiPeR]

קודם כל - תודה רבה על התגובה הארוכה והמפורטת !
אבל - לפי הבנתי, הרעיון של העבודה על המריכיבים השני הוא פחות העניין של הסיבים השונים (שגם הוא דיי חשוב) אלא יותר עבודה על דברים שונים - בכח על מערכת העצבים (שיפור גיוס יחידות מוטוריות), בבניית גוף היפרטרופיה של סיבי השריר (לא זוכר את שם) ובסיבולת היפרטרופיה של כל מה שמסביב (יחידות האנרגיה וכו'). לא כך ?
בקשר לSIAS אני מבין ממך שהיא לא חכמה כ"כ, התוכנית של לייל אתה מתכוון לבלוקין רוטין שלו ? (משו כזה) בהחלט נראת תוכנית טובה, רק לא הבנתי ממש מה זה HFT, זה עיקרון בלבד או שזה תוכנית ? אשמח להסבר קצת בהקשר הזה. ובאמת אשמח גם לתרגום על הMax-OT הזה, אבל לא כדאי שקודם תבדוק אם יש לזה ביקוש או שיש משהו שצריכים יותר ?

[- Idan -]

לייל מקדונלד מסביר את הרציונל מאחורי התוכנית שלו (Bulking routing) בעזרת עקרונות ההיפרטרופיה המיופיברילרית והסרקופלזמית, שלזה התכוונת אני מניח. באתר BB.com, ההסבר שם על S.A.I.S הוא בעזרת סוגי הסיבים, אבל תאכלס העקרונות הללו הולכים יד ביד. טווחי חזרות נמוכים = בעיקר סיבים לבנים והיפרטרופיה מיופיברילרית, טווחי חזרות גבוהים = בעיקר סיבים אדומים והיפרטרופיה סרקופלזמית (כתבתי בעיקר, מאחר והמרכיבים לא מבודדים בטווחי חזרות שונים).

HFT זה סתם שם כללי לתוכניות עם תדירות גירוי גבוהה יחסית. High Frequency Training. מתיחס לתוכניות בהן העבודה מתבצעת על כל הגוף 3 פעמים בשבוע, או חלוקת הגוף לשניים כאשר כל חלק מקבל עבודה פעמיים בשבוע.

אני לא מכיר כרגע תוכניות שאפשר לתרגם. יש את Doggcrapp Training, ששמעתי המלצות טובות עליה, אבל אין לי חומר קריאה מסודר, זה יהיה קשה לתרגם. ויש את West Side Barbell שזאת גם תוכנית טובה, אבל מיועדת בעיקר לפאוור ליפטרים וגם ככה אני לא מכיר אותה מספיק טוב כדי לתרגם אותה.

[xZiPeR]

כן, לזה התכוונתי, לא הייתי בטוח בקשר לשמות שלהן (זכרתי שאחד עם ס' והשני עם מ'). אני מבין מדבריך שhft זה סתם שם שנתנו לfbw 3 פעמים בשבוע וab כפול ?

בקשר לסיבים - ניתן להפוך סיב לבן לאדום או להפך ? וראיתי שניתן מלבד לעבות סיבים (היפרטרופיה) גם להגדיל את מספרם (לא זוכר את השם של זה) אבל שזה נדיר יותר, יש דרך מיוחדת לעשות את זה? טוב זה דיי לא קשור :p סתם שאלתי ..

על Wsb שמעתי והבנתי שזו תוכנית מצויינת לפאוורלפיטרים, האם היא יעילה גם בתור תוכנית זמנית לבודיבילדרים שרוצים לשפר קצת את הכח שלהם בשביל לעלות במשקלים של האימון הרגיל וכו' ? על הdog הזה לא שמעתי כלום.
בכל מקרה - תודה רבה, איזו תוכנית שרק תבחר לתרגם תהיה מצויינת !

[Sagilevi]

פורסם במקור על ידי - Idan -

Lyle McDonald's Bulking Routine

Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2

עידן בתרגיל Incline Bench Press הכתף הלאטרלית פועלת? ושאר הסיבים בחזה מלבד העליונים?
התרגיל הזה הוא בין Bench Press לבין Military Press אז קשה לי לנתח את התנועות ואת השרירים הפועלים שם.

אם הכתף הלאטרלית לא פועלת זה אומר שהיא לא תקבל גירוי בכלל בכל התוכנית, איך זה הגיוני?
ואם אני שם Military Press אז יהיה רק 3-4 סטים לחזה (בניגוד ל-5-7 לגב).
נראה לי מעט מידי ...

תודה מראש.

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי xZiPeR

כן, לזה התכוונתי, לא הייתי בטוח בקשר לשמות שלהן (זכרתי שאחד עם ס' והשני עם מ'). אני מבין מדבריך שhft זה סתם שם שנתנו לfbw 3 פעמים בשבוע וab כפול ?

בקשר לסיבים - ניתן להפוך סיב לבן לאדום או להפך ? וראיתי שניתן מלבד לעבות סיבים (היפרטרופיה) גם להגדיל את מספרם (לא זוכר את השם של זה) אבל שזה נדיר יותר, יש דרך מיוחדת לעשות את זה? טוב זה דיי לא קשור :p סתם שאלתי ..

על Wsb שמעתי והבנתי שזו תוכנית מצויינת לפאוורלפיטרים, האם היא יעילה גם בתור תוכנית זמנית לבודיבילדרים שרוצים לשפר קצת את הכח שלהם בשביל לעלות במשקלים של האימון הרגיל וכו' ? על הdog הזה לא שמעתי כלום.
בכל מקרה - תודה רבה, איזו תוכנית שרק תבחר לתרגם תהיה מצויינת !

אני חושב שיש ביכולתם של סיבים לשנות את התכונות שלהם, אני לא לגמרי בטוח בזה, אני פשוט זוכר שקראתי על זה מתי שהוא. אני חושב שהם משתנים מילדות לזקנה.

הגדלת מס' סיבים נקראת היפרפלזיה. אני לא מכיר את הנושא הזה כל כך טוב, אני רק יודע שזה תהליך שקורה במידה זניחה בקרב בני אדם.

WSB יכולה להיות יעילה גם לבודיבילדרים.

פורסם במקור על ידי Sagilevi

עידן בתרגיל Incline Bench Press הכתף הלאטרלית פועלת? ושאר הסיבים בחזה מלבד העליונים?
התרגיל הזה הוא בין Bench Press לבין Military Press אז קשה לי לנתח את התנועות ואת השרירים הפועלים שם.

אם הכתף הלאטרלית לא פועלת זה אומר שהיא לא תקבל גירוי בכלל בכל התוכנית, איך זה הגיוני?
ואם אני שם Military Press אז יהיה רק 3-4 סטים לחזה (בניגוד ל-5-7 לגב).
נראה לי מעט מידי ...

תודה מראש.

הכתף הלטראלית עובדת במידה מסויימת. שאר הסיבים בחזה עובדים בזמן לחיצה בשיפוע, אבל לא באופן ניכר.

אתה מתכוון אם אתה עושה מיליטרי פרס במקום לחיצה בשיפוע? אז אתה יכול לדעתי להוסיף עוד סטים ללחיצת חזה, או להשאיר את האימון חזה כמו שהוא (לחיצת חזה + לחיצה בשיפוע) ולהוסיף עוד 1-2 סטים של מיליטרי פרס.

[Sagilevi]

ההפך, אני רוצה לעשות לחיצה בשיפוע במקום מיליטרי פרס כדי לעבוד יותר על החזה בדיוק כמו שרשום בתוכנית, אבל אני לא בטוח אם העבודה על הכתף הלאטרלית תספיק.
ואם אני אעשה לחיצת חזה, לחיצת בשיפוע ולחיצה צבאית נראה לי שהכתף הקדמית תתפתח יותר מהר מהכתף האחורית.
בכלל, כל הקטע של היחס בכתפיים די מעסיק אותי בתוכנית כי הבנתי שיחס לא טוב יכול לגרום לפציעות.

תודה על העזרה.

[sandman]

max-ot זאת תוכנית שגם אותי עניינה בעבר.
אבל החיסרון בה זה שבתוכנית המקורית העבודה מתבצעת על כל שריר רק פעם אחת בשבוע.
וגם שטווח החזרות בכל התרגילים הוא קבוע ונע בין4 ל6 חזרות לכשל.

בספר של התוכנית מופיע בסוף אפשרות נוספת לביצוע התוכנית כדי להדגיש כל שבוע קבוצת שרירים מסויימת על ידי הוספת אימון נוסף באותו שבוע לקבוצת שרירים מסויימת.

בקשר לDoggcrapp Training זאת תוכנית שמשלבת מתיחות בצורה מיוחדת תוך כדי האימון.
ואם מישהו יודע איך היא מתנהלת אז בבקשה שיוסיף אותה לשירשור כי נסיתי לקרוא בפורום של התוכנית ולא הבנתי מי נגד מי.

[xZiPeR]

^ על הקטע של המתיחות אתה יכול לקרוא באיזה שרשור כאן על הדימוי של הזיכרון השרירי (לדעתי גם קראו לאשכול "זיכרון שרירי" או משהו בסגנון).
ועידן - שוב תודה על ההסברים, אבל הבטחת תרגום ולא קיבלנו כלום לא רוצה ללחוץ או משהו, רק לדעת מתי בערך נקבל את התרגום חשבתי והחלטתי שבאמת אשמח הכי הרבה לdoggcrap הזו :P

[AkunaMatata]

תגידו? עד כמה באמת משנה התוכנית שאתה עובד איתה?
יעני עם התזונה שלך נכונה ובתוכנית שלך כלולים תרגילים בסיסים כמו בנט אובר דחיקה וסקוטים וכו...
אז כמה זה כבר משנה אם תעשה Ab Abc Fbw שיטת הפרמידה וכו...

[sandman]

5-3-2 strength program:
תוכנית זו היא אחת מהתוכניות הטובות שמצאו חן בעיני מתוך הספר:
"Encyclopedia Of Muscle & Strength"

והיא מבוססת על אותם עקורנות כמו 5X5 של חלוקה לתקופות:

תקופה ראשונה - נמשכת 5 שבועות.
תקופה שנייה - נמשכת 3 שבועות.
תקופה שלישית - נמשכת 2 שבועות.

התוכניות מחולקת לארבע אימונים בשבוע עפ"י עיקרון של תנועות push\pull:

שבוע 1-5 (כל התרגילים מבוצעים ב5 סטים ל5 חזרות):
אימון PUSH:
סקוואט .
לחיצת רגליים .
פשיטת רגליים.
לחיצת חזה.
לחיצת חזה בשיפוע על דאבלים.
לחיצת כתפיים בדמבלים.
לחיצת חזה ברוחב כתפיים (יד אחורית).
הרמת עקבים בעמידה (תאומים).

אימון PULL:
דדליפט.
כפיפת רגליים בשכיבה.
חתירה במוט.
פולי לפנים.
כפיפת ידיים במוט.
כפיפות בטן 5X10-12.

שבועות 6-8 (כל התרגילים מבוצעים ב3 סטים ל3 חזרות):
אימון PUSH:
סקואט.
לחיצת רגליים.
ספליט סקואט (כריעת רגלים- רגל לפנים ורגל לאחור).
לחיצת חזה.
לחיצת חזה בשיפוע במוט.
לחיצת כתפיים במוט.
מקבילים.
הרמת תאומים בעמידה.

אימון PULL:
דדליפט.
גוד מורנינג.
חתירה בכבל בישיבה.
פולי לפנים.
כפיפת ידיים.
כפיפות בטן בעמידה 4X8-10.

שבועות 9-10 כל התרגילים מבוצעים ב2 סטים ל2 חזרות כל אחד):
אימון PUSH:
סקוואט.
פרונט סקואט.
לחיצת רגליים.
לחיצת חזה.
לחיצת חזה בדאמבלים.
לחיצת כתפיים במוט.
לחיצת חזה ברוחב כתפיים.
הרמת עקבים בעמידה.

אימון PULL:
דדליפט.
דדליפט רומני (דדליפט ברגליים ישרות).
חתירה במוט.
פולי לפנים.
כפיפת ידיים.
כפיפות בטן בעמידה 3X6-8.

* ניתן לחלק את הימים לפי חלוקה של פלג גוף עליון/פלג גוף תחתון.
* אפשר לבצע דחיפת עקבים בישיבה במקום בעמידה.
* ניתן לבחליף את תרגילי הטן להרמת רגליים/ טוויסט רוסי (סיבוב אגן לצדדים בתוספת משקל)/ דאמבל וודקופר שאני לא יודע מה זה אבל באנגלית זה: WOODCHOPPER.

מחכה לשמוע את דעתכם על התוכנית היא נראת לי יותר איכותית ב5X5 כי היא משלבת יותר מגוון תנועות ותרגילים.

[sandman]

5-3-2 strength program: (שיפצור שלי sandman).
לקחתי את התוכנית הקודמת והמקורית כפי שהיא מוצגת בתגובה הקודמת שלי ושיפצרתי אותה לתוכנית אנשוית יותר שמתאימה פה לרוב המתאמנים. זאת גירסה שלי לתוכנית.

שבוע 1-5:
אימון PUSH:
*סקוואט 1+4X5
לחיצת רגליים 3X5
פשיטת רגליים 3X5

*לחיצת חזה 1+4X5
לחיצת חזה בשיפוע על דאבלים 3X5
*לחיצת כתפיים בדמבלים 1+4X5
לחיצת חזה ברוחב כתפיים (יד אחורית) 3X6-8
הרמת עקבים בעמידה (תאומים) 3X6-8

אימון PULL:
*דדליפט 1+4X5
כפיפת רגליים בשכיבה 3X5

*חתירה במוט 1+4X5
פולי לפנים 3X5
כפיפת ידיים במוט 3X6-8
כפיפות בטן 3/4X10-15.
* סט חימום + 4 סטים של עבודה.

שבועות 6-8:
אימון PUSH:
סקואט 3X3
לחיצת רגליים 3X3-5
ספליט סקואט (כריעת רגלים- רגל לפנים ורגל לאחור) 3X3-5

לחיצת חזה 3X3
לחיצת חזה בשיפוע במוט 3X3-5
לחיצת כתפיים במוט 3X3
מקבילים 3X3-5
הרמת תאומים בעמידה 3X4-6

אימון PULL:
דדליפט 3X3
גוד מורנינג 3X3-5

חתירה בכבל בישיבה 3X3
פולי לפנים 3X3-5
כפיפת ידיים 3X3-5
כפיפות בטן בעמידה 3/4X8-12.

שבועות 9-10 :
אימון PUSH:
סקוואט 2X2
פרונט סקואט 2X2-3
לחיצת רגליים 2X2-3

לחיצת חזה 2X2
לחיצת חזה בדאמבלים 2X2-3
לחיצת כתפיים במוט 2X2
לחיצת חזה ברוחב כתפיים 2X3-5
הרמת עקבים בעמידה 2/3X3-5

אימון PULL:
דדליפט 2X2
דדליפט רומני (דדליפט ברגליים ישרות) 2X2-3

חתירה במוט 2X2
פולי לפנים 2X2-3
כפיפת ידיים 2X3-5
כפיפות בטן בעמידה 2/3/4X6-10.