|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
22-01-06, 15:45
|
#1 |
|
מנהל ראשי
|
תכניות אימונים
a-back+biceps
b-chest+triceps c-shoulder+legs back dedlift 5 sets pull-ups 4 sets db rows 4 sets biceps bb curl 4 sets incline db curl 4 sets abs 2x3 8-15 reps chest bench press 4 sets incline bb press 4 sets dicline db press 3 sets flat flyes 3 sets triceps French press 4 sets Pushdown 3 sets One arm extension 3 sets Shoulder Military press 4 sets Lateral db raise 3 sets Rear reaise 3 sets Legs Squat 4 sets Extension 3 sets Hams Lying leg curl 4 sets Calf Standing raise 3 sets Abs 2x3 8-15 reps 3 day spleet ----------------------- a-chest+biceps b-legs c-back+rear delt d-shoulder+triceps chest incline bb press 5 sets incline db press 3 sets flat bb press 4 sets flat flyes 3 sets dips 3 sets biceps bb curl 4 sets incline db curl 3 sets preacher db curl 2 sets legs leg press 6 sets squat 4 sets extension 4 sets hams straight leg ded 4 sets seated leg curl 3 sets calf standing 4 sets seated raise 3 +drop back pullover machine 4 sets lat pulldown 4 sets bent rows 4 sets cable rows 3 sets extension 4 sets rear delt t-bar 3 sets lateral bent raise 2 sets shoulder military press 5 sets db lateral raise 4 sets cable lateral raise 3 sets triceps pushdown 4 sets French press 3 sets 2 arms extension 3 sets abs 2 times per week 3x3 8-15 reps rest time between sets 60-90 sec. Between exercise 2-2.5 min. 4 day spleet -------------------- a-chest+calf b-legs+abs c-shoulder+trapz d-back+calf e-arms+abs chest flat db press 5 sets flat flyes 2 sets dips 4 sets incline db press 3 sets incline flyes 3 sets calf standing 4+drop legs extension 4 sets squat 5 sets leg press 4 sets hams lying one leg leg curl 4 sets dedlift 3 sets abs 3x3 shoulder lateral reaise 5 sets db press 4 sets lateral cable raise 3 sets lateral bent raise 4 sets trapz bb shrug front 3 sets behind the back 3 sets back pull ups 4 sets pulldown 4 sets one arm db rows 3 sets cable rows long bar 3 sets t-bar close grip 3 sets calf seated 4+drop arms-superseting program cable pushdown+ cable curl 4 sets C.G bb + standing db curl 3 sets 2 arms extension+ preacher ez curl bar 3 sets kikback+ one arm precher curl 2 sets abs 3x3 5 day spleet with superstes ------------------------------------- a-chest+calf+forarmsשני b-back+biceps+absשלישי c-legs+absרביעי d-shoulder+tricepsשישי e-back+trapz+calfשבת chest incline bb press 5 sets flat bb press 4 sets dips 4 sets crossover 3 sets calf 4 sets forarms 4 sets back pullover 4 sets pull-ups 4 sets pulldown 4 sets narrow grip pulldowns 3 sets biceps bb curl 4 sets db curl 3 sets preacher curl db 2 sets legs extension 4 sets front squat 5 sets hack squat 3+drop set hams ded 4 sets leg curl 3 sets shoulder military press smith 5 sets lateral cable 4 sets t-bar rear delt 3 sets triceps c.g bb 4 sets extansion 3 sets pushdown 3 sets back dedlift 6 sets bent rows 4 sets cable rows 4 sets machine one arm rows 3 sets trapz db shrug 4 sets calf 4 sets 5 day spleet with 2 back's workout ( rows and pulls ) ---------------------------------------------------------- 4 אימונים בשבוע, שני שלישי, חמישי שישי/ ראשון, שלישי רביעי, שישי! חזה, גב ,כתפיים A רגליים ידיים B A בנ'ץ שטוח 1 חימום+ 3 עבודה לחיצת חזה חיובי דאמבלס 3 עבודה חתירה בכיפוף יד יד 3 עבודה פולדאון רחב אחיזה צידית או רגילה 3 עבודה הנפות לצדדים 3 עבודה שרג דאמבל/מוט 3 עבודה B סקוואטים 1 חימום+ 3עבודה לג אקסטנשיין 3 עבודה לג קורל 3 עבודה תאומים במכונה- 3 עבודה לחיצה צרפתית 3 עבודה פושדאון חבל/מוט 2 עבודה ברבל קורל 3 עבודה פריצ'ר דאמבלס 2 עבודה A חתירה בכיפוף מוט 1 חימום+ 3 עבודה קייבל ראוז 3 עבודה לחיצת חזה עליון מוט 3 עבודה לחיצת דאמבלס שטוח 3 עבודה הנפות לאחור 3 עבודה שרג דאמבלס/ מוט 3 עבודה B דדליפט 1 חימום+ 3 עבודה לג פרס/סקוואט/האק סקוואט 3 עבודה לג קורל 3 עבודה תאומים עמידה/ישיבה 3 עבודה ברלב קורל 3 עבודה פריצ'ר דאמבלס / דאמבל קורל בעמידה 2 עבודה אקסטנשייון שתי ידיים מעל הראש בישיבה 3 עבודה פושדאון מוט/ חבל 2 עבודה ------------------------------------------------- HST 15 חזרות- 3 סטים לשריר שבוע ראשון, 2 סטים שבוע אחרון, RM15 סט אחד! SQUAT SLDL BENT ROWS SHRUG PULLDOWN FRONT BARBEL CURL INCLINE BB LATERAL RAISE EXTANSION PUSHDOWN S. DUMBBELL CURL CALF RAISE ABS 10 חזרות-3 סטים שבוע ראשון, 2 סטים שבוע אחרון, RM10 סט אחד! SQUAT SLDL SHRUG BENT ROWS PULLDOWN FRONT B. CURL INCLINE BB LATERAL RAISE EXTAINSION 2 ARMS D. EXTANSION S.DUMBBEL CURL CALF RAISE ABS 5 חזרות-2 סטים שבוע ראשון, 1 סט שבוע אחרון! SQUAT SLDL SHRUG BENT ROWS PULLUPS B.CURL INCLINE BB SHOLDER PRESS EXTANSION CALF RAISE ABS ------------------------------------------- קוואדס+חזה+טרייס+כתפיים האמס+גב+בייס+טרפז יום שבת A קוואדס האק סקוואט 1 חימום+3 עבודה אקסטנשיין 3 עבודה חזה לחיצת חזה שטוח 1 חימום+ 3 עבודה פלייז עליון 3 עבודה כתפיים הנפות לצדדים 3 עבודה טרייס אקסטנשיין 2 ידיים 3 עבודה פושדאון חבל 3 עבודה בטן 3 עבודה יום שני B האמס SLDL 1 חימום + 3 עבודה לג קורל 3 עבודה גב דאמבל ראוז 1 חימום+3 עבודה פולדאון אחיזה צמודה 3 עבודה בייס ברבל קורל 1 חימום+ 3 עבודה דאמבל קורל עמידה 3 עבודה טרפז שרג מוט 3 עבודה תאומים CALF RAISE 3 עבודה יום שלישי A קוואדס סקוואט 1חימום+ 3 עבודה אקסטנשיין 3 עבודה חזה לחיצת חזה עליון 1 חימום+ 3 עבודה פלייז שטוח 3 עבודה כתפיים הנפות לאחור 3 עבודה טרייס אקסטנשיין יד יד 3 עבודה פושדאון מוט 3 עבודה בטן 3 עבודה יום חמישי B גב בנט ראוז 1 חימום+ 3 עבודה פולדאון אחיזה רחבה צידית 3 עבודה בייס ברבל קורל 3 עבודה דאמבל קורל 3 עבודה טרפז שרג מוט 3 עבודה המאס SLDL 3 עבודה לג קורל 3 עבודה -------------------------------------
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס אבקת חלבון |
|
|
תצוגה בשכבות