תוכנית אימונים ניפוח

[gili1986]

שלום לכולם,
אני מתאמן כבר שנה וחצי פלוס מינוס בחדר כושר.

אני מעוניין כרגע להקדיש את האימון למטרת ניפוח.

השאלה שלי האם מספר החזרות נע בין 3-5 או 4-7 או -8-10
כיום אני עובד על 6 תרגילי חזה
5 תרגילי גב
3 יד קדמית (משלב סופר סט)
3 יד אחורית (משלב סופר סט)
5 רגליים
2 על כתפיים (נפצעתי בכתף בעבר אז אני לא רוצה להעמיס)

מספר החזרות הם 4*10 או 3*12

סוג התוכנית היא ab

אשמח למישהו שיוכל לייעץ בבניית תוכנית אימונים חדשה

תודה לכולם

[לוטם בן עטר]

עליה במסת שריר נובעת מעצימות גבוהה ועייפות שרירית. הקולג האמריקאי לרפואת ספורט הגדיר את הטווחים בין 1-12 חזרות. ברמה שלך הייתי ממליץ לך לעבוד בטווחים של 6-8 בעיקר, ולשלב עוד טווחים כמובן ודרופ-סטים. לגבי מספר התרגילים הוא אינו קריטי מה שקריטי זה כמה סטים בסך הכל אתה נותן לכל קבוצת שרירים. אני ממליץ למתאמנים מתקדמים לתת בין 12-16 סטים לכל קבוצת שרירים. ולחלק את האימונים ל-abc.

[IGOR]

פורסם במקור על ידי לוטם בן עטר

עליה במסת שריר נובעת מעצימות גבוהה ועייפות שרירית. הקולג האמריקאי לרפואת ספורט הגדיר את הטווחים בין 1-12 חזרות. ברמה שלך הייתי ממליץ לך לעבוד בטווחים של 6-8 בעיקר, ולשלב עוד טווחים כמובן ודרופ-סטים. לגבי מספר התרגילים הוא אינו קריטי מה שקריטי זה כמה סטים בסך הכל אתה נותן לכל קבוצת שרירים. אני ממליץ למתאמנים מתקדמים לתת בין 12-16 סטים לכל קבוצת שרירים. ולחלק את האימונים ל-abc.

בואנה מה אתה רציני? מי נתן לך תעודת מאמן כושר לעזאזל?!

[gili1986]

תודה על התשובה.

אבל יש לי עוד מספר שאלות


זה לא נשמע הגיוני לעבוד אותו מספר של סטים בשרירי חזה גב ורגליים לבין יד קדמית/אחורית וכתפיים
מהסיבה שהגודל של השריר הוא שונה?

לפי מה שאתה אומר לתקוף את השריר במס' אזורים אינו רלוונטי למטרת ניפוח והגדלת מסה?

האם כאשר עובדים על ניפוח והגדלת מסת שריר צריך לזנוח את כל נושא האירובי?

האם צריך להגדיל את כמות החלבונים והפחמימות ואם כן בכמה?


תודה לכלום

[לוטם בן עטר]

פורסם במקור על ידי igor

בואנה מה אתה רציני? מי נתן לך תעודת מאמן כושר לעזאזל?!

אם אתה לא מסכים אם מה שאני אומר דבר למה, אל תזרוק סתם משפטים לאוויר.

לכותב הפוסט,
נכון כמות הסטים לקבוצת השרירים הגדולות והקטנות לא צריך להיות דומה הגיוני לעבוד על הגדולות יותר.
לגבי לתקוף את השריר ממספר כיוונים הוא לא רלוונטי מה שמשנה זה להתקדם במשקלים בטווח של 6-12 חזרות, בראיון של מר אולימפיה בפיתוח גוף טבעי ג'ון הנסן, הוא אמר: "ככל שתרים יותר משקל בטווח 6-12 חזרות ככה תגדל יותר" והוא צודק לכן בשיטת האימון שלו הוא מבצע סייקלים של אימוני כוח והאימוני היפרטרופיה.
לגבי אימוני אירובי אז ממש לא חייב לזנוח, אם אתה רוצה להשתפר באירובי אז אתה יכול לבצע אחרי אימון כוח או כאימון נפרד זה לא ישפיע על המסת שריר שלך אלא אם כן אני רץ מעל שעה וחצי שעתיים.
לגבי כמות חלבון אז כן היא אמורה לעלות ככל שמתקדמים באימונים, לגבי כמה אז כל אחד אומר משהו אחר וגם ברמת המחקרים אני קורא כל פעם ההמלצות אחרות אבל ברמה שלך זה באיזור ה-1.5-2 גרם לכל קילו משקל גוף.

[MoRan515]

פורסם במקור על ידי לוטם בן עטר

אם אתה לא מסכים אם מה שאני אומר דבר למה, אל תזרוק סתם משפטים לאוויר.

לכותב הפוסט,
נכון כמות הסטים לקבוצת השרירים הגדולות והקטנות לא צריך להיות דומה הגיוני לעבוד על הגדולות יותר.
לגבי לתקוף את השריר ממספר כיוונים הוא לא רלוונטי מה שמשנה זה להתקדם במשקלים בטווח של 6-12 חזרות, בראיון של מר אולימפיה בפיתוח גוף טבעי ג'ון הנסן, הוא אמר: "ככל שתרים יותר משקל בטווח 6-12 חזרות ככה תגדל יותר" והוא צודק לכן בשיטת האימון שלו הוא מבצע סייקלים של אימוני כוח והאימוני היפרטרופיה.
לגבי אימוני אירובי אז ממש לא חייב לזנוח, אם אתה רוצה להשתפר באירובי אז אתה יכול לבצע אחרי אימון כוח או כאימון נפרד זה לא ישפיע על המסת שריר שלך אלא אם כן אני רץ מעל שעה וחצי שעתיים.
לגבי כמות חלבון אז כן היא אמורה לעלות ככל שמתקדמים באימונים, לגבי כמה אז כל אחד אומר משהו אחר וגם ברמת המחקרים אני קורא כל פעם ההמלצות אחרות אבל ברמה שלך זה באיזור ה-1.5-2 גרם לכל קילו משקל גוף.

זה כי אתה באמת מדבר שטויות.
לא דרופ סטים ולא נעליים ושום ניפוח... מה הוא צמיג?
אין דבר כזה "להתנפח".

יש לעבוד כבד ולאכול נכון.

קח תוכנית כח כלשהי - fbw \ ss, תוסיף 2 תרגילי עזר.. ורוץ עם זה עד שתעלה במשקלי העבודה לרמה מספקת.

תמצא חומרים על זה מספיק בגוגל..

בהצלחה!

[לוטם בן עטר]

פורסם במקור על ידי moran515

זה כי אתה באמת מדבר שטויות.
לא דרופ סטים ולא נעליים ושום ניפוח... מה הוא צמיג?
אין דבר כזה "להתנפח".

יש לעבוד כבד ולאכול נכון.

קח תוכנית כח כלשהי - fbw \ ss, תוסיף 2 תרגילי עזר.. ורוץ עם זה עד שתעלה במשקלי העבודה לרמה מספקת.

תמצא חומרים על זה מספיק בגוגל..

בהצלחה!

1.לא כתבתי את המילה להתנפח.
2. אתה אשכרה רוצה לתת למתאמן אם ותק של שנה וחצי שעובד בתכנית abc בנפחי אימון גבוהים ושיש לו זמן להגיע לחדר כושר תכנית fbw? אתה באמת לא מבין על מה אתה מדבר.
3. וכן אל תזלזל בדרופ סטים. מעבר לכוח יש עוד מרכיבי תא בשריר שיכולים לגרום להיפרטרופיה, וזה מיטוכונדריות מיוגלובין וקפילרות, דרופ סט זו שיטה מצויינת לפתח את מרכיבי התא האלו.

[MoRan515]

פורסם במקור על ידי לוטם בן עטר

1.לא כתבתי את המילה להתנפח.
2. אתה אשכרה רוצה לתת למתאמן אם ותק של שנה וחצי שעובד בתכנית abc בנפחי אימון גבוהים ושיש לו זמן להגיע לחדר כושר תכנית fbw? אתה באמת לא מבין על מה אתה מדבר.
3. וכן אל תזלזל בדרופ סטים. מעבר לכוח יש עוד מרכיבי תא בשריר שיכולים לגרום להיפרטרופיה, וזה מיטוכונדריות מיוגלובין וקפילרות, דרופ סט זו שיטה מצויינת לפתח את מרכיבי התא האלו.

בנוגע להתנפחות התכוונתי לפותח הפוסט, לא אליך. אז מצטער לגביי אי ההבנה.
שנית כל,
אני לא רואה שום דבר פסול ב FBW או כל תוכנית כח אחרת למתאמן מתחיל, כזה שמסוגל להתקדם מאימון לאימון.. בצורה מבוקרת ונכונה של התרגילים ועלייה מבוקרת במשקלים.
איפה הבעיה בזה?

זה שיש לו זמן זה לא אומר שהוא צריך לעבוד ABC או AB או כל תוכנית פיצולים כלשהי.

ובעניין הדרופ סטים אני לא מזלזל..לא בזה ולא ב rest pause אבל - למתאמן המתחיל אין מה להתעסק בזה..
אפשר להוסיף את זה לתרגילי עזר או תרגילים מבודדים אבל אצל רוב המתאמנים זה רק יגביר את הקושי בהתאוששות בין התרגילים וצריך לדעת איך לעשות את זה.

אני בעד תוכנית כח לחודשים הראשונים ולאחר מכן לעבור לתוכנית AB לצורך העניין כשמספר החזרות מגוון ונותן דגש להכל.

התחזקות היא חובה קודם לכן..
קשה להתקדם באופן שבועי עם טווח חזרות של 10-12

[לוטם בן עטר]

פורסם במקור על ידי moran515

בנוגע להתנפחות התכוונתי לפותח הפוסט, לא אליך. אז מצטער לגביי אי ההבנה.
שנית כל,
אני לא רואה שום דבר פסול ב fbw או כל תוכנית כח אחרת למתאמן מתחיל, כזה שמסוגל להתקדם מאימון לאימון.. בצורה מבוקרת ונכונה של התרגילים ועלייה מבוקרת במשקלים.
איפה הבעיה בזה?

זה שיש לו זמן זה לא אומר שהוא צריך לעבוד abc או ab או כל תוכנית פיצולים כלשהי.

ובעניין הדרופ סטים אני לא מזלזל..לא בזה ולא ב rest pause אבל - למתאמן המתחיל אין מה להתעסק בזה..
אפשר להוסיף את זה לתרגילי עזר או תרגילים מבודדים אבל אצל רוב המתאמנים זה רק יגביר את הקושי בהתאוששות בין התרגילים וצריך לדעת איך לעשות את זה.

אני בעד תוכנית כח לחודשים הראשונים ולאחר מכן לעבור לתוכנית ab לצורך העניין כשמספר החזרות מגוון ונותן דגש להכל.

התחזקות היא חובה קודם לכן..
קשה להתקדם באופן שבועי עם טווח חזרות של 10-12

אתה צודק אבל המתאמן פה הוא אינו מתאמן מתחיל. שנה וחצי זה חתיכת זמן אין סיכוי שהוא יכול לעלות משקלים מאימון לאימון. לגבי טווח החזרות אני ממש לא חושב ש10-12 חזרות יעזרו לו לעלות משקלים בתרגילים המורכבים.